Crea una scheda palestra: il metodo in 5 passi e le schede pronte
Per creare una scheda palestra scegli quanti giorni ti alleni, dividi i gruppi muscolari tra le sedute, metti da 5 a 8 esercizi per seduta con serie e ripetizioni adatte al tuo obiettivo e decidi come far salire i carichi. Qui trovi il metodo in cinque passi, un modo rapido per scegliere una scheda già pronta e come costruirla nell'app Hypervex.
Trova la scheda giusta in 4 domande
Rispondi e ti mostriamo le schede complete che si avvicinano di più a te. Poi le adatti come vuoi: cambi gli esercizi, i giorni, i carichi.
Come creare una scheda palestra in 5 passi
- Scegli i giorni. Decidi quante volte a settimana puoi allenarti davvero e fissa i giorni. Con 2 o 3 giorni conviene allenare tutto il corpo a ogni seduta (full body); con 4 alterni parte alta e parte bassa; con 5 o 6 separi spinte, trazioni e gambe.
- Dividi i gruppi muscolari. Assegna a ogni seduta i muscoli da allenare, in modo che ogni gruppo grande lavori almeno due volte a settimana.
- Scegli gli esercizi. Da 5 a 8 per seduta: prima i multiarticolari (squat, panca, rematore, stacco rumeno, military press), poi 1 o 2 esercizi di rifinitura. Scegli solo movimenti che sai eseguire bene.
- Imposta serie, ripetizioni e recuperi. Di solito 2-4 serie per esercizio. Le ripetizioni e il recupero dipendono dall'obiettivo: trovi i numeri qui sotto.
- Decidi come progredire. Scrivi una regola semplice, per esempio la doppia progressione: quando chiudi tutte le serie al massimo delle ripetizioni, alzi il carico. Se lavori a percentuali, stima il massimale con il calcolatore del massimale. Segna i chili a ogni seduta e cambia scheda dopo 6-8 settimane.
Serie, ripetizioni e recuperi per obiettivo
Questi sono i punti di partenza più usati. Sono indicazioni generali, non regole fisse:
- Forza: 3-5 serie da 3-6 ripetizioni, recupero di 2-4 minuti.
- Massa muscolare: 3-4 serie da 6-12 ripetizioni, recupero di 1-2 minuti (fino a 3 sui multiarticolari più pesanti).
- Dimagrimento: le stesse regole della massa, perché i pesi servono a mantenere il muscolo mentre scende il grasso. Il dimagrimento dipende soprattutto da quanto mangi nel tempo, non dalla scheda.
- Tonificazione: vuol dire più muscolo definito e meno grasso. Si lavora come per la massa, con carichi che salgono nel tempo.
- Resistenza muscolare: 2-3 serie da 12-20 ripetizioni, recuperi di 30-60 secondi.
Tre modi per creare la scheda
- Parti da una scheda pronta. È il modo più veloce: scegli una delle schede gratuite, scarica il PDF e sostituisci gli esercizi che non ti piacciono con altri dello stesso tipo.
- Crea l'allenamento nell'app. Se ti alleni senza coach, in Hypervex vai su Workout e crei un allenamento: aggiungi gli esercizi con serie, ripetizioni e recupero e li segui dal telefono, con il timer e i pesi dell'ultima volta. Oppure importi il file che hai già: vedi app per la scheda palestra.
- Scrivila a mano. Con il modello vuoto da stampare compili giorni, esercizi e carichi su carta.
Se ti alleni senza coach, il questionario «Il mio piano su misura» dell'app calcola, secondo ciò che scegli, calorie e macro e/o la struttura dell'allenamento (giorni, divisione, durata, come far salire i carichi), ma gli esercizi li scegli tu.
Gli errori più comuni quando si crea una scheda da soli
- Troppi esercizi. Oltre 8 o 9 per seduta la qualità cala: meglio meno esercizi fatti bene.
- Nessuna progressione. Se i carichi non salgono, la scheda è solo un'abitudine.
- Cambiare tutto ogni settimana. Servono 6-8 settimane per capire se funziona.
- Copiare la scheda di un atleta avanzato. Volume e frequenza sono calibrati su un altro livello di recupero.
- Allenare solo ciò che si vede. Petto e braccia sì, ma schiena e gambe non possono mancare.
- Ignorare i recuperi. Troppo pochi e perdi qualità, troppo lunghi e sprechi tempo.
Sei un personal trainer? Crea e assegna schede ai tuoi clienti
Se segui dei clienti, scrivere schede in PDF o Excel e rispondere su WhatsApp porta via ore. Nel gestionale di Hypervex crei programmi (cartelle, settimane, giorni, esercizi e superset), copi una settimana sulle altre e assegni il programma a più atleti insieme. L'atleta lo trova già attivo sul telefono, con la tua nota e i pesi dell'ultima volta.
Hai già schede in PDF o Excel? Le importi: se la tabella è ordinata l'app legge da sola giorni, serie e ripetizioni, senza consumare crediti AI, e prima di assegnare controlli tu.
L'account coach lo attiva il team Hypervex: ci scrivi su WhatsApp o su Instagram. Funzioni e prezzi sono nelle pagine gestionale per coach e prezzi per coach.
Domande frequenti
Come si crea una scheda palestra gratis?
Segui i cinque passi di questa pagina: giorni, gruppi muscolari, esercizi, serie e ripetizioni, progressione. Oppure parti da una delle schede gratuite già pronte e adattala. In Hypervex puoi anche costruire l'allenamento dal telefono: l'app per chi si allena è gratuita.
Quante serie e ripetizioni devo mettere?
Dipende dall'obiettivo. Per la massa muscolare 3-4 serie da 6-12 ripetizioni; per la forza 3-5 serie da 3-6 ripetizioni; per la resistenza 2-3 serie da 12-20. Il recupero va da 1 a 4 minuti, più lungo con i carichi alti.
Quanti esercizi devo mettere in una seduta?
Da 5 a 8 in una seduta di circa un'ora: due o tre multiarticolari pesanti e poi gli esercizi di rifinitura. Se superi 9 esercizi, di solito stai facendo troppe serie di bassa qualità.
Posso creare una scheda di allenamento online senza registrarmi?
Sul sito non serve registrarsi: scegli una scheda pronta e scarica il PDF, oppure compila il modello vuoto. Per costruire e seguire l'allenamento nell'app serve invece un account, che per chi si allena è gratuito.
C'è un'app per creare schede palestra?
Sì: in Hypervex, se ti alleni senza coach, vai su Workout e crei un allenamento esercizio per esercizio, oppure importi una scheda che hai già in PDF, Excel o testo. Durante l'allenamento vedi i pesi dell'ultima volta e usi il timer di recupero.
Lo strumento «trova la scheda» crea gli esercizi al posto mio?
No. Non inventa esercizi: ti indica, tra le schede complete che scriviamo noi, quelle più vicine ai tuoi giorni, al luogo, al livello e all'obiettivo. Poi sei tu a decidere se seguirla così o adattarla.