Schede palestra gratis: scegli la tua e scaricala in PDF

Come scegliere la scheda giusta

Per scegliere una scheda palestra bastano tre domande, in quest'ordine: quanti giorni a settimana riesci ad allenarti davvero, che livello hai e qual è il tuo obiettivo principale. I giorni vengono per primi perché una scheda perfetta che salti due volte su tre vale meno di una semplice che fai sempre.

In base ai giorni:

• 2 o 3 giorni a settimana: una scheda full body, che allena tutto il corpo a ogni seduta. È la strada più semplice per iniziare e per progredire: scheda full body 3 giorni, oppure la scheda palestra a 2 giorni se più di due non riesci. Se preferisci dividere i muscoli in tre sedute c'è la scheda ABC.
• 4 giorni: una divisione parte alta e parte bassa, ripetuta due volte nella settimana, così ogni muscolo lavora due volte: scheda multifrequenza 4 giorni.
• 5 o 6 giorni: sedute più brevi e mirate, con spinte, trazioni e gambe separate: scheda push pull legs, oppure un gruppo muscolare al giorno con la scheda bodybuilding a 5 giorni. Servono più tempo, più sonno e più recupero.
• Primo giorno in palestra: parti da la scheda per principianti, con macchine e carichi leggeri, e tienila per le prime 8 settimane. Se invece hai già allenato e ricominci dopo uno stop, c'è la scheda per ricominciare.

Poi l'obiettivo. Per mettere massa muscolare la scheda è la scheda per la massa. Per dimagrire c'è la scheda per il dimagrimento, ma la scheda da sola non basta: conta soprattutto quanto mangi nel tempo. Per diventare più forte c'è la scheda di forza, con poche ripetizioni e carichi alti: per scegliere i carichi di partenza puoi stimare il massimale con il calcolatore del massimale.

Se non hai una palestra, guarda le schede a casa per donne, a casa per uomini o a corpo libero: si fanno con pochi attrezzi o con nessuno.

Cosa deve avere una buona scheda

Le schede migliori non sono le più complicate. Sono quelle che rispettano poche regole di base:

• Una progressione chiara. Deve dirti quando aumentare il carico o le ripetizioni. Senza progressione ti alleni, ma non migliori.
• Ogni muscolo almeno due volte a settimana. È un buon punto di partenza: distribuisci il lavoro su due sedute e impari meglio i movimenti, perché li ripeti più spesso.
• Un volume ragionevole. Per un muscolo grande bastano circa 6-12 serie a settimana all'inizio e 10-20 per chi punta alla massa e ha già esperienza. Di più non vuol dire meglio.
• Esercizi che sai eseguire. I multiarticolari (squat, panca, rematore, stacco rumeno) rendono molto, ma solo se la tecnica è pulita.
• Recuperi rispettati. Tra le serie e tra le sedute: i muscoli si adattano quando riposi, non mentre ti alleni.

Come si legge una scheda

Le parole che trovi in ogni scheda, spiegate in una riga:

Serie

Un blocco di ripetizioni fatte di fila, senza fermarsi. «3 serie» vuol dire tre blocchi, con una pausa in mezzo.

Ripetizioni

Quante volte esegui il movimento in una serie. «8-10» vuol dire che punti a 8 e, se ti riesce, arrivi a 10.

Recupero

La pausa tra una serie e la successiva. Più il carico è alto, più serve (da 60 secondi a 3 o 4 minuti).

Carico

Il peso che sollevi, in chili. Si sceglie in modo che le ultime ripetizioni siano impegnative ma pulite.

RIR

Ripetizioni in riserva: quante ne avresti ancora fatte prima di non riuscire più. «2 RIR» vuol dire che ti fermi con due ripetizioni ancora in canna.

Doppia progressione

Resti allo stesso carico finché non fai tutte le serie al massimo delle ripetizioni previste; a quel punto alzi il peso e riparti dal minimo.

Superserie

Due esercizi fatti uno dopo l'altro senza pausa, poi si recupera. Fa risparmiare tempo.

Scarico

Una settimana più leggera, con meno serie o carichi più bassi, ogni tanto, per recuperare e ripartire meglio.

Scheda gratuita o scheda su misura?

Le nostre schede sono generali: pensate per adulti in buona salute che si allenano da soli, scritte dalla redazione di Hypervex seguendo principi di allenamento con i pesi molto diffusi (progressione, frequenza, volume ragionevole). Non conoscono il tuo corpo, i tuoi orari o la tua storia di infortuni, e non sostituiscono il parere del medico.

Una scheda su misura serve se hai un infortunio o una patologia, se prepari una gara, se non riesci a progredire da mesi o se vuoi che qualcuno corregga la tecnica dal vivo. In quel caso rivolgiti a un professionista qualificato: come sceglierlo è spiegato in Come trovare un coach online.

Domande frequenti