Scheda di allenamento con gli elastici: 3 giorni a casa
Un set di elastici e un tappetino bastano per allenare tutto il corpo a casa. Questa scheda di allenamento con gli elastici è pensata per chi inizia: 3 sedute a settimana da circa 40 minuti, per 8 settimane. Ti spiega come scegliere la resistenza, dove agganciare l'elastico e come renderlo più duro quando diventa facile. Il PDF è gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- parti da zero o quasi e vuoi allenarti a casa con un attrezzo che sta in un cassetto;
- hai, o puoi prendere, due o tre elastici lunghi di resistenza diversa, con maniglie o ad anello, una mini band per le gambe e un ancoraggio da porta, che spesso è già nella confezione;
- puoi allenarti 3 volte a settimana per circa 40 minuti, anche in una stanza piccola;
- vuoi più tono e più forza in tutto il corpo, con una regola semplice per capire quando un esercizio è diventato facile;
- viaggi spesso e vuoi allenarti con qualcosa che entra in valigia.
Non è la scheda giusta se
- ti alleni già da tempo e vuoi soprattutto più massa: con gli elastici il carico sale poco, meglio la scheda con i manubri o la palestra;
- ti interessano soprattutto i glutei e puoi andare in palestra: la scheda glutei usa carichi che crescono più facilmente;
- non hai nessun attrezzo e non vuoi prenderne: parti dalla scheda a corpo libero;
- sei in gravidanza o hai dolori a spalle, schiena o ginocchia: prima senti il medico.
Come funziona: resistenza, agganci e sicurezza
Le tre sedute allenano tutto il corpo, ognuna con un taglio diverso. La A affianca allo squat una tirata e una spinta orizzontali: rematore da seduto e spinta al petto. La B tira dall'alto e spinge sopra la testa, con affondi e leg curl per le gambe. La C parte dallo stacco rumeno con l'elastico e aggiunge croci, face pull e braccia. In ogni seduta ci sono gambe e glutei, una spinta e una tirata, così i muscoli principali lavorano due o tre volte a settimana.
Come scegliere la resistenza. Un elastico tira tanto più quanto più lo allunghi: l'esercizio è leggero all'inizio del movimento e duro alla fine. I chili scritti sulla confezione aiutano a orientarsi, ma decide la prova: l'elastico giusto ti fa chiudere il minimo delle ripetizioni indicate con 2-3 ancora in riserva, tenendo un secondo di pausa alla fine. Per questa scheda ne servono almeno due lunghi: uno leggero per alzate laterali, face pull e curl, uno medio per rematore, pulldown, chest press e leg curl. Squat e stacco chiedono presto qualcosa di più, per questo un terzo elastico più duro è utile già dall'inizio. Per i glutei basta una mini band leggera o media.
Dove agganciarlo. Per le tirate dall'alto, le spinte e il pallof press serve l'ancoraggio da porta, una fettuccia con un fermo imbottito: chiudilo nella porta dal lato dei cardini, all'altezza che serve, gira la chiave e mettiti dalla parte opposta a quella verso cui la porta si apre. Così, tirando, la spingi contro lo stipite. Una maniglia va bene solo per tirate leggere a metà altezza, con la porta chiusa a chiave; per gli agganci bassi va bene il piede di un mobile pesante. Per squat, stacco, lento, alzate laterali e curl l'elastico passa sotto i piedi, al centro della suola; per il rematore lo giri attorno alle piante, da seduto.
Sicurezza. Prima di ogni seduta fai scorrere l'elastico tra le dita per tutta la lunghezza: tagli, crepe, zone sbiancate o appiccicose vogliono dire che va sostituito, perché in tensione può rompersi. Non allungarlo oltre il limite indicato dal produttore, non lasciarlo mai andare quando è teso e tienilo lontano da spigoli, sole e termosifoni. Se sei allergico al lattice, scegli elastici in tessuto o senza lattice.
Esempio di settimana: il lunedì A, il mercoledì B e il venerdì C, o altri tre giorni con almeno uno libero in mezzo. Prima di iniziare prepara gli agganci: con l'ancoraggio già nella porta, tra un esercizio e l'altro cambi solo l'altezza.
La scheda: esercizi, serie e ripetizioni
Nelle note trovi dove agganciare l'elastico. Le ripetizioni valgono per lato in affondi, pallof press, dead bug, passi laterali e affondi laterali.
Giorno ASquat, rematore e spinta al petto
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con elasticoPiedi sull'elastico e impugni le estremità alle spalle: scendi con la schiena neutra e spingi sui talloni. Errore tipico: ginocchia che cedono all'interno.Maniglie appoggiate sulle spalle. Se il movimento non è ancora sicuro, nelle prime sedute fallo senza elastico. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Rematore con elasticoSeduto con l'elastico attorno ai piedi o fissato davanti, tira verso l'addome portando i gomiti indietro. Errore tipico: piegarti all'indietro col busto.Seduto a gambe tese, elastico attorno alle piante. Un secondo fermo con le mani all'addome. | 4 | 12-15 | 1 min |
| Chest press con elasticoElastico fissato dietro all'altezza del petto e un piede avanti: spingi fino a braccia tese e torna controllando. Errore tipico: inarcare la schiena per spingere.Ancoraggio da porta all'altezza del petto, schiena alla porta. Un passo avanti per più tensione. | 4 | 10-15 | 1 min |
| Ponte gluteiSdraiato con le ginocchia piegate, solleva il bacino stringendo i glutei finché spalle, anche e ginocchia sono in linea. Errore tipico: inarcare la bassa schiena.Mini band appena sopra le ginocchia: spingile verso l'esterno per tutta la serie. | 3 | 15 | 1 min |
| Alzate laterali con elasticoPiedi sull'elastico e gomiti morbidi: alza le braccia di lato fino all'altezza delle spalle e scendi controllando. Errore tipico: lasciar tornare le braccia di scatto.L'elastico più leggero che hai: se le spalle salgono verso le orecchie, è troppo duro. | 2 | 12-15 | 45 s |
| Pallof press con elasticoElastico fissato di lato all'altezza del petto, spingi le mani in avanti e tieni il busto fermo contro la trazione. Errore tipico: piegarti di lato verso l'elastico.10 per lato, ancoraggio a metà porta. Più ti allontani di lato, più è duro. | 2 | 10 | 45 s |
Giorno BAffondi, tirata dall'alto e spinta sopra la testa
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Affondi indietroFai un passo lungo indietro e scendi finché il ginocchio sfiora terra, poi torna spingendo col piede davanti. Errore tipico: spingere con la gamba dietro.Per gamba. Quando 12 sono facili, elastico sotto il piede davanti e mani alle spalle. | 3 | 8-12 | 1 min |
| Pulldown con elasticoElastico fissato in alto, in ginocchio o seduto: tira le mani verso il petto portando i gomiti verso i fianchi. Errore tipico: alzare le spalle verso le orecchie.Ancoraggio in alto nella porta, in ginocchio a circa un metro di distanza. | 4 | 12-15 | 1 min |
| Lento con elasticoPiedi sull'elastico e mani all'altezza delle spalle: spingi sopra la testa fino a braccia tese e torna controllando. Errore tipico: inarcare la schiena.In piedi sull'elastico: piedi più larghi danno più tensione. | 3 | 10-12 | 1 min |
| Leg curl con elasticoA pancia in giù, elastico alle caviglie fissato in basso oltre i piedi: porta i talloni verso i glutei e torna piano. Errore tipico: inarcare la bassa schiena.Ancoraggio basso nella porta o al piede di un mobile pesante, a un passo dai tuoi piedi. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Passi laterali con elasticoElastico sopra le ginocchia e mezzo squat: fai passi laterali corti tenendo sempre l'elastico in tensione. Errore tipico: ginocchia che cedono verso l'interno.12 passi per lato con la mini band; se manca spazio, 3 passi avanti e indietro. | 2 | 12 | 45 s |
| Dead bugSdraiato con braccia e ginocchia in alto, allunga un braccio e la gamba opposta tenendo la bassa schiena a terra. Errore tipico: staccare la schiena da terra.8 per lato, espirando mentre allunghi. | 2 | 8 | 45 s |
Giorno CStacco con l'elastico, petto, spalle e braccia
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco rumeno con elasticoElastico sotto i piedi e impugnatura vicino alle cosce: porta i fianchi indietro a schiena neutra e risali stringendo i glutei. Errore tipico: curvare la schiena.In basso l'elastico tira poco: la parte dura è la risalita. Scendi finché la schiena resta neutra. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Croci con elasticoElastico fissato dietro di te all'altezza del petto, gomiti morbidi: chiudi le braccia davanti e torna piano. Errore tipico: lasciarti tirare indietro dall'elastico.Stesso aggancio della chest press, braccia quasi tese per tutta la serie. | 4 | 12-15 | 1 min |
| Face pull con elasticoElastico fissato all'altezza degli occhi, tira verso il viso coi gomiti alti aprendo le mani ai lati. Errore tipico: abbassare i gomiti come in un rematore.Ancoraggio all'altezza degli occhi; due passi indietro prima di iniziare. | 3 | 15 | 45 s |
| Affondi lateraliFai un passo di lato e porta i fianchi indietro sulla gamba che piega, mentre l'altra resta tesa. Errore tipico: staccare il tallone della gamba che piega.10 per lato, a corpo libero: lavora anche l'interno coscia. | 2 | 10 | 1 min |
| Curl con elasticoPiedi sull'elastico e gomiti ai fianchi: piega le braccia e scendi lento senza farti tirare giù. Errore tipico: piegare i polsi verso di te.Per più tensione, afferra l'elastico più in basso. | 2 | 12-15 | 45 s |
| Pushdown con elasticoElastico fissato in alto e gomiti incollati ai fianchi: distendi le braccia verso il basso e torna lento. Errore tipico: allontanare i gomiti dal corpo.Ancoraggio in alto nella porta, come per il pulldown. | 2 | 12-15 | 45 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (3 pagine, 197 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Scaldati per 5 minuti: un minuto di jumping jack senza salto, poi gli esercizi elencati, 10 ripetizioni ciascuno, con l'elastico più leggero per le spalle.
Sul primo esercizio agganciato alla porta, fai prima una serie da 10 con un elastico più leggero di quello di lavoro: ti serve anche per controllare che l'aggancio tenga.
- Jumping jack senza salto. Porta un piede di lato mentre alzi le braccia sopra la testa, torna al centro e alterna i lati a ritmo sostenuto. Errore tipico: accorciare il movimento delle braccia.
- Rotazioni spalle con elastico. Presa molto larga sull'elastico, porta piano le braccia tese da davanti a dietro la schiena e torna. Errore tipico: presa stretta che costringe a piegare i gomiti.
- Mobilità anche da seduto. Seduto, ginocchia ad angolo retto, una davanti e una di lato: ruota le gambe dall'altra parte col busto alto. Errore tipico: forzare oltre l'ampiezza comoda.
Come rendere l'elastico più duro
Con gli elastici non aggiungi chili: aumenti la tensione, un passo alla volta e sempre nello stesso ordine. 1) Più ripetizioni, fino al numero più alto in ogni serie. 2) Pausa alla fine: 2 secondi fermo dove l'elastico è più teso, poi ritorno in 3 secondi. 3) Più tensione in partenza: mezzo passo più lontano dall'aggancio, o presa più corta, così l'elastico è già teso all'inizio del movimento. 4) Elastico più duro, oppure due elastici insieme, ripartendo dal minimo delle ripetizioni.
Usi il passo successivo quando, per due sedute di fila, tutte le serie arrivano al numero più alto e l'ultima ripetizione resta lenta come la prima. Se il passo nuovo è troppo duro, torna a quello prima per una settimana: non è tempo perso.
Gambe. Squat e stacco seguono gli stessi quattro passi; quando nello stacco anche l'elastico più duro è facile, passa allo stacco su una gamba, con l'elastico sotto il piede d'appoggio e tenuto con la mano opposta. Affondi indietro e affondi laterali partono a corpo libero: negli affondi indietro, quando 12 per gamba sono facili, metti l'elastico sotto il piede davanti e porta le mani alle spalle; in quelli laterali aggiungi un secondo fermo in basso. Il ponte passa dalla mini band sopra le ginocchia al ponte su una gamba sola.
Core. Nel pallof press fai mezzo passo in più di lato dall'aggancio; nel dead bug allunga braccio e gamba in 3 secondi e fermati un secondo prima di tornare.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Prova le resistenze e trova la distanza giusta dall'aggancio. Annota per ogni esercizio elastico, passi di distanza e ripetizioni. |
| 3-5 | Porta le ripetizioni al massimo; dove ci arrivi per due sedute di fila, aggiungi la pausa di 2 secondi alla fine. |
| 6-7 | Più tensione dove hai chiuso tutto con la pausa: mezzo passo più lontano dall'aggancio o presa più corta e, se non basta, l'elastico successivo. Sull'ultima serie arriva a 1 ripetizione dal limite. |
| 8 | Scarico: 2 serie ovunque, lontano dal limite. Controlla gli elastici uno per uno e sostituisci quelli segnati prima del ciclo successivo. |
Fermati quando ti restano 2 ripetizioni pulite. Con l'elastico il segnale si vede: la pausa alla fine non regge più, o il ritorno diventa uno strappo. Nelle settimane 6 e 7 l'ultima serie può arrivare a 1 ripetizione dal limite.
Errori da evitare
- Partire con l'elastico molle: se all'inizio del movimento non tira, metà di ogni ripetizione è a vuoto. Allontanati dall'aggancio finché è già un po' teso.
- Farti riportare indietro dall'elastico: il ritorno va frenato in 2-3 secondi. Se lo lasci correre perdi metà del lavoro e le articolazioni prendono un colpo a ogni ripetizione.
- Piede che scivola dall'elastico negli esercizi in piedi: l'elastico schiocca verso l'alto, spesso verso il viso. Pianta il piede al centro, con scarpe dalla suola che fa presa.
- Agganciare l'elastico a ciò che capita: termosifoni, maniglie delle finestre, gambe di sedie. Se il punto si muove o ha uno spigolo, l'elastico si taglia o ti torna addosso.
- Comprare solo elastici morbidi: dopo poche settimane gambe e tirate chiedono una resistenza più dura. Meglio un set con almeno tre livelli.
Quando cambiare scheda
Dopo 8 settimane controlla gli appunti. Se usi l'elastico più duro con la pausa in quasi tutti gli esercizi, puoi ripetere la scheda con un set più forte o con due elastici insieme: le tabelle restano le stesse.
Se vuoi carichi che salgano più facilmente, aggiungi un paio di manubri e passa alla scheda con i manubri. Con una sbarra, l'elastico lungo ti servirà ancora per le trazioni assistite della scheda calisthenics per principianti.
Domande frequenti
Allenarsi con gli elastici funziona davvero?
Sì, se la resistenza cresce nel tempo. Al muscolo non importa se la fatica arriva da un manubrio o da un elastico: conta che la serie sia impegnativa e che diventi più dura settimana dopo settimana. Per chi inizia gli elastici bastano a lungo. Il loro limite è il carico massimo, soprattutto per le gambe: quando anche l'elastico più duro diventa facile, per continuare a progredire servono manubri o una palestra.
I colori degli elastici indicano la resistenza?
Sì, ma solo all'interno della stessa marca. Non esiste una scala dei colori valida per tutti: il rosso di un produttore può essere più duro del nero di un altro. Guarda i chili o le libbre scritti sulla confezione, spesso indicati come intervallo dall'elastico poco teso a quello allungato del tutto, e affidati alla prova sull'esercizio. Se compri un set, prendilo tutto della stessa marca, così l'ordine dei colori è chiaro.
Meglio elastici con maniglie o fasce ad anello?
Per questa scheda vanno bene tutti e due. I tubi con le maniglie sono più comodi per chest press, rematore e curl, e spesso hanno l'ancoraggio da porta nella confezione. Le fasce lunghe ad anello si avvolgono a piedi e mani, durano di più e servono anche per le trazioni assistite, se un giorno avrai una sbarra. La mini band, l'anello corto, non le sostituisce: serve per i glutei, sopra le ginocchia.
Quanto durano gli elastici fitness?
Da qualche mese a qualche anno, a seconda di quanto li usi e di come li tratti. Si consumano prima se li allunghi sempre al massimo, se strisciano su spigoli o pavimenti ruvidi e se restano al sole. Il controllo prima di ogni seduta ti dice quando cambiarli: un taglio piccolo oggi è una rottura domani. Conservali al buio, senza nodi, lontano dal calore; quelli in lattice durano di più se li pulisci con un panno umido.
Si può allenare tutto il corpo solo con la mini band?
Solo in parte. La mini band, l'anello corto che si mette sopra le ginocchia, è ottima per glutei e anche: passi laterali, ponte, clamshell. È però troppo corta per le tirate e le spinte con le braccia. Per rematore, pulldown, chest press e lento servono elastici lunghi, con maniglie o ad anello. Se oggi hai solo la mini band, fai la parte bassa della scheda e prendi almeno un elastico lungo prima possibile: senza tirate la schiena resta scoperta.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.