Scheda di allenamento a casa per donne: PDF gratis
Se parti da zero, questa scheda di allenamento a casa per donne ti chiede tre allenamenti a settimana di circa 40 minuti l'uno: gambe e glutei, parte alta e core, tutto il corpo. Servono due manubri leggeri, due elastici, un tappetino e una sedia. Dura 8 settimane e gli esercizi diventano più duri senza bisogno di pesi nuovi. Il PDF gratuito è pronto da stampare.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- parti da zero, o riprendi dopo una lunga pausa, e vuoi allenarti a casa;
- hai 40 minuti tre volte a settimana e un angolo di casa dove stendere il tappetino;
- hai, o puoi prendere, un paio di manubri leggeri e due elastici: uno corto ad anello per le gambe e uno lungo per le tirate;
- vuoi gambe e glutei più forti e più tono in tutto il corpo, con esercizi semplici da imparare da sola.
Non è la scheda giusta se
- hai già una base e vuoi allenarti con i carichi della sala pesi: guarda la scheda palestra per donne;
- preferisci non comprare nulla, nemmeno un elastico: c'è la scheda a corpo libero;
- sei in gravidanza o nel post parto, oppure hai dolori a schiena, ginocchia o pavimento pelvico: prima parlane con il medico.
Come funziona
Le tre sedute hanno un tema diverso. Il giorno A è per gambe e glutei, il giorno B per petto, schiena, spalle e addome, il giorno C rimette insieme tutto il corpo con esercizi diversi. Così gambe e glutei lavorano due volte a settimana, la parte alta pure, e dopo ogni seduta c'è almeno un giorno di pausa.
Con manubri leggeri il lavoro non arriva dai chili ma da come muovi il peso. Per questo le note chiedono spesso di scendere in 3 secondi o di fermarti un attimo in alto nel ponte: a parità di peso, una discesa lenta rende la serie molto più faticosa. Il passo dopo è lavorare su una gamba sola: nel ponte monogamba un solo gluteo solleva il bacino, e la fatica che prima chiedeva un manubrio arriva anche senza.
Come scegliere i manubri. La soluzione più comoda è una coppia di manubri componibili, con dischi da aggiungere quando serve. Se preferisci quelli fissi, bastano due coppie: una da 2-4 kg per spalle e braccia, una da 6-10 kg per squat, stacco e rematore. Il peso giusto è quello con cui chiudi le ripetizioni indicate avendone ancora 2-3 in riserva. Per le prime settimane vanno bene anche bottiglie d'acqua o uno zaino carico.
Esempio di settimana: lunedì gambe e glutei (A), mercoledì parte alta e core (B), venerdì tutto il corpo (C). Se ti è più comodo, sposta tutto di un giorno: l'importante è non fare due sedute di fila.
La scheda: esercizi, serie e ripetizioni
Accanto a ogni esercizio trovi serie, ripetizioni e recupero. Si contano per lato affondi, clamshell, stacco su una gamba, passi laterali e dead bug. Sotto il nome c'è come si esegue; la nota dice cosa conta in questa scheda.
Giorno AGambe e glutei
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Goblet squat con manubrioTieni il manubrio verticale contro il petto e scendi tra le ginocchia con il busto dritto. Errore tipico: staccare i talloni da terra.Scendi in 3 secondi: con un manubrio leggero è la discesa lenta a fare il lavoro. | 3 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Stacco rumeno con manubriManubri vicini alle gambe, porta i fianchi indietro finché senti tirare i femorali e risali stringendo i glutei. Errore tipico: piegare troppo le ginocchia.Un manubrio per mano. Scendi solo finché la schiena resta piatta. | 3 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Affondi indietroFai un passo lungo indietro e scendi finché il ginocchio sfiora terra, poi torna spingendo col piede davanti. Errore tipico: spingere con la gamba dietro.Per gamba. Arrivata a 15 con 2 in riserva, prendi i manubri e riparti da 10. | 3 | 10-15 | 1 min |
| Ponte gluteiSdraiato con le ginocchia piegate, solleva il bacino stringendo i glutei finché spalle, anche e ginocchia sono in linea. Errore tipico: inarcare la bassa schiena.Fermati 2 secondi in alto. Arrivata a 15, appoggia un manubrio sulle anche e riparti da 12. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Clamshell con elasticoSul fianco, ginocchia piegate ed elastico sopra di esse: apri il ginocchio di sopra tenendo i piedi uniti. Errore tipico: ruotare il bacino all'indietro.15 per lato, con l'elastico corto appena sopra le ginocchia. | 2 | 15 | 45 s |
Giorno BParte alta e core
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Piegamenti inclinatiMani su un appoggio stabile (più è alto, più è facile) e corpo dritto: porta il petto all'appoggio e spingi. Errore tipico: fianchi che cedono.Mani sul bordo di un tavolo robusto o del piano della cucina. Più basso è l'appoggio, più è dura. | 3 | 8-12 | 1 min 15 s |
| Rematore con due manubriGinocchia morbide e busto inclinato a schiena neutra: tira i manubri verso i fianchi e scendi lento. Errore tipico: arrotondare la schiena durante la serie. | 3 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Lento avanti con manubriSeduto o in piedi con l'addome contratto, spingi i manubri sopra la testa e riscendi all'altezza delle spalle. Errore tipico: inarcare la bassa schiena.Seduta su una sedia, schiena appoggiata e piedi ben piantati. | 3 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Pulldown con elasticoElastico fissato in alto, in ginocchio o seduto: tira le mani verso il petto portando i gomiti verso i fianchi. Errore tipico: alzare le spalle verso le orecchie.Elastico lungo chiuso in alto nella porta con l'ancoraggio; la porta deve aprirsi dal lato opposto al tuo. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Alzate laterali con manubriGomiti appena piegati, alza le braccia di lato fino all'altezza delle spalle e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio del busto.Qui servono i manubri più leggeri che hai. | 2 | 12-15 | 45 s |
| Plank frontaleAvambracci a terra sotto le spalle e corpo in linea dalla testa ai talloni, con glutei e addome contratti. Errore tipico: lasciar cedere i fianchi verso terra. | 3 | 30 s | 45 s |
Giorno CTutto il corpo
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco monogamba senza pesiIn equilibrio su una gamba col ginocchio morbido, porta il busto avanti e la gamba libera indietro in linea. Errore tipico: incurvare la schiena per scendere di più.Per gamba. Sfiora lo schienale della sedia con una mano se perdi l'equilibrio. | 3 | 8-10 | 1 min |
| Floor press con manubriSdraiato a terra con le ginocchia piegate, scendi finché i gomiti toccano piano il pavimento e spingi. Errore tipico: far cadere i gomiti di colpo a terra. | 3 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Goblet squat con manubrioTieni il manubrio verticale contro il petto e scendi tra le ginocchia con il busto dritto. Errore tipico: staccare i talloni da terra.Più ripetizioni del giorno A, stesso manubrio. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Rematore con elasticoSeduto con l'elastico attorno ai piedi o fissato davanti, tira verso l'addome portando i gomiti indietro. Errore tipico: piegarti all'indietro col busto.Seduta a terra, elastico lungo attorno ai piedi. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Passi laterali con elasticoElastico sopra le ginocchia e mezzo squat: fai passi laterali corti tenendo sempre l'elastico in tensione. Errore tipico: ginocchia che cedono verso l'interno.12 passi per lato, restando sempre in mezzo squat. | 2 | 12 | 45 s |
| Dead bugSdraiato con braccia e ginocchia in alto, allunga un braccio e la gamba opposta tenendo la bassa schiena a terra. Errore tipico: staccare la schiena da terra.8 per lato, lentamente. | 2 | 8 | 45 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (2 pagine, 194 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Scaldati per 5-6 minuti: un minuto di marcia sul posto con le ginocchia alte, poi una decina di ripetizioni per ognuno degli esercizi elencati sotto.
Poi, prima di caricare, una serie di prova da 8 ripetizioni sull'esercizio che apre la giornata: senza peso se è lo squat, con il manubrio più leggero negli altri casi.
- Slanci dinamici delle gambe. Mano a un appoggio, fai oscillare una gamba avanti e indietro, poi di lato, aumentando piano l'ampiezza. Errore tipico: calciare di forza muovendo il busto.
- Mobilità anche da seduto. Seduto, ginocchia ad angolo retto, una davanti e una di lato: ruota le gambe dall'altra parte col busto alto. Errore tipico: forzare oltre l'ampiezza comoda.
- Circonduzioni delle braccia. Braccia tese di lato, disegna cerchi prima piccoli e poi più ampi, in avanti e indietro, con le spalle basse. Errore tipico: andare veloce senza controllare il movimento.
Come rendere gli esercizi più duri
Gli esercizi principali hanno un intervallo di ripetizioni, per esempio 10-12. Parti dal numero più basso lasciando 2-3 ripetizioni in riserva e ogni settimana prova ad aggiungerne una per serie. Quando il numero più alto ti riesce in tutte le serie, rendi l'esercizio più difficile con uno dei passi qui sotto, uno alla volta, e riparti dal numero più basso. Plank, clamshell, passi laterali e dead bug hanno un numero fisso: quando diventano facili, nel plank passa a 40 secondi, nel dead bug rallenta, in clamshell e passi laterali usa l'elastico più duro.
1. Rallenta. 3 secondi in discesa e una breve pausa dove l'esercizio pesa di più: con lo stesso peso la serie diventa molto più impegnativa. 2. Passa alla variante più difficile (vedi sotto). 3. Lavora su una gamba sola: affondi, ponte monogamba e stacco su una gamba caricano la gamba che lavora senza bisogno di altri pesi. 4. Solo alla fine prendi un manubrio più pesante o un elastico più duro.
Il passo dopo, esercizio per esercizio. Goblet squat: pausa di 2 secondi in basso, poi squat bulgaro con un piede appoggiato alla sedia alle tue spalle. Stacco su una gamba: tieni un manubrio nella mano opposta alla gamba che lavora. Ponte: manubrio sulle anche, poi una gamba sola. Affondi: un manubrio per mano. Piegamenti: un appoggio più basso a ogni passo, fino al pavimento con le ginocchia a terra. Elastici: impugnali più corti o passa a quello più duro.
Se invece un esercizio è troppo duro fin dalla prima settimana, torna indietro di un passo: squat sulla sedia al posto del goblet squat, affondi statici al posto di quelli indietro, appoggio più alto per i piegamenti. Risali quando chiudi tutte le serie.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Impara i movimenti: ripetizioni al minimo e 3 in riserva. Annota peso e ripetizioni di ogni serie. |
| 3-6 | Aggiungi una ripetizione a settimana. Quando tutte le serie toccano il numero più alto, applica un passo: discesa lenta, variante più difficile o una gamba sola. |
| 7 | Settimana più impegnativa: in ogni esercizio spingi l'ultima serie fino a lasciare 1 sola ripetizione in riserva. |
| 8 | Scarico: togli una serie a ogni esercizio e tieni gli stessi pesi. Poi riparti con le varianti nuove. |
Nelle settimane centrali chiudi ogni serie quando potresti farne ancora 2 pulite: le ultime ripetizioni devono costarti fatica, con il movimento ancora controllato. Nelle prime due settimane lasciane 3, nella settima arriva a 1.
Errori da evitare
- Andare veloce per finire prima: con pesi leggeri la velocità toglie lavoro ai muscoli. Scendi sempre controllando, anche dove non c'è scritto il tempo lento.
- Misurare l'allenamento dal bruciore: sentire bruciare i glutei non vuol dire averli allenati di più. Conta che, settimana dopo settimana, salgano le ripetizioni o la difficoltà.
- Saltare il giorno B per fare più gambe e glutei: una schiena forte serve anche per reggere il manubrio nello squat e nello stacco.
- Usare un elastico rovinato o fissato male: prima di ogni seduta controlla che non abbia tagli o crepe e che l'ancoraggio alla porta sia ben chiuso.
- Piegamenti con i fianchi che cadono: meglio un appoggio più alto con il corpo dritto che un appoggio basso fatto male.
Quando cambiare scheda
Dopo 8 settimane, se fai le varianti più difficili con una buona tecnica, hai due strade: restare a casa e passare alla scheda con i manubri, che chiede pesi un po' più alti, oppure iscriverti in palestra e seguire la scheda palestra per donne.
Se invece fai ancora fatica con le prime varianti, ripeti la scheda dall'inizio: altre 8 settimane sulle basi non sono tempo perso.
Domande frequenti
Allenarsi a casa tre volte a settimana basta per dimagrire?
Da solo no, e nessuna scheda può promettere il contrario. Il peso scende quando, per settimane, consumi più energia di quella che mangi: per questo l'alimentazione conta più degli esercizi. La scheda però fa la sua parte, perché mantiene e rinforza i muscoli mentre il peso cala. Aggiungi qualche camminata nei giorni liberi e, se ti serve un piano alimentare, rivolgiti a un professionista.
Posso usare bottiglie d'acqua al posto dei manubri?
Sì, per le prime settimane. Una bottiglia da 1,5 litri pesa circa 1,5 kg: va bene per alzate laterali, lento e rematore. Per squat e stacco serve di più: riempi uno zaino con libri o bottiglie e tienilo stretto al petto o per le maniglie. Appena gli esercizi diventano facili, un paio di manubri componibili ti dà carichi precisi da annotare.
Si possono allenare i glutei a casa senza pesi pesanti?
Sì, a patto che l'esercizio diventi più duro nel tempo. Ai glutei serve uno sforzo vero, non per forza tanti chili: un ponte su una gamba sola con 2 secondi di pausa in alto, portato vicino al limite, è un lavoro serio anche senza manubrio. In questa scheda ponte, affondi, stacco su una gamba ed elastico diventano più duri con una regola precisa, spiegata nella parte sulla progressione.
Mi servono per forza gli elastici?
No, ma aiutano. Senza elastico corto, clamshell e passi laterali si fanno a corpo libero, con una pausa di un secondo in ogni ripetizione. Senza elastico lungo, al posto del pulldown e del rematore con elastico fai il rematore con i manubri, stesse serie e ripetizioni. Un set di elastici occupa un cassetto e ti dà un modo semplice per rendere gli esercizi più duri.
Cosa faccio nei giorni in cui non mi alleno?
Muoviti senza affaticarti: camminare, salire le scale, andare in bicicletta. Una camminata di 30-40 minuti a passo svelto è il complemento più semplice e non toglie energie alle sedute. Evita invece di aggiungere altri allenamenti duri per gambe e glutei: arriveresti alla seduta successiva con le gambe ancora stanche e faresti meno ripetizioni della volta prima.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.