Scheda di allenamento con i manubri: full body da 3 giorni
Questa scheda di allenamento con i manubri ne chiede solo un paio, fisso o componibile, e un tappetino. Sono 3 sedute full body a settimana da circa 50 minuti, a casa o in palestra, per 8 settimane, pensate per chi si allena già da qualche mese. Trovi anche come scegliere il peso e come progredire quando i manubri sono sempre gli stessi. Il PDF è gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- ti alleni già da qualche mese e sai eseguire squat, stacco rumeno e rematore con la schiena neutra;
- hai un paio di manubri, fissi o componibili, e un tappetino: in salotto, in garage o in un angolo della palestra;
- puoi allenarti 3 volte a settimana per circa 50 minuti;
- vuoi una scheda per tutto il corpo che ti dica cosa fare quando il peso che hai diventa leggero.
Non è la scheda giusta se
- non hai mai sollevato un peso: inizia dalla scheda a corpo libero o, se vai in palestra, dalla scheda per principianti;
- vuoi soprattutto più massa e hai anche panca e sbarra: la scheda a casa da 4 giorni ti dà più volume;
- preferisci un attrezzo solo, che alleni anche il fiato: guarda la scheda con la kettlebell;
- hai dolore a spalle, polsi o schiena: chiedi prima al medico.
Come funziona
Con un paio di manubri fai quasi tutti i movimenti di base: accosciarti, piegarti dalle anche, spingere davanti a te e sopra la testa, tirare verso di te. Manca solo la trazione dall'alto, che senza sbarra non si può fare: la schiena lavora con il rematore, che per questo compare in tutte e tre le giornate.
Le tre giornate sono diverse. Nella A gli esercizi principali sono il goblet squat e il floor press, cioè la spinta da sdraiato a terra; nella B lo stacco su una gamba e il lento in piedi; nella C il thruster e i piegamenti, con serie più lunghe. Gambe, spalle e schiena lavorano in tutte e tre le sedute, il petto in due, con 4 serie ogni volta.
Che peso scegliere. Con i manubri componibili prepari un carico per ogni esercizio: quello con cui arrivi al minimo delle ripetizioni indicate e te ne restano 2-3 in riserva. Con un solo paio fisso, invece, scegli sul lento avanti in piedi, il più difficile fra gli esercizi principali: con quel peso devi chiudere 8 ripetizioni pulite e averne ancora 2 in riserva. Gambe e rematore ti sembreranno leggeri, ed è lì che servono i gradini della progressione; nelle alzate laterali e posteriori, se il paio è troppo pesante, piega i gomiti per accorciare la leva.
Esempio di settimana: martedì A, giovedì B, sabato C. Qualsiasi altra combinazione va bene se le sedute non cadono in due giorni consecutivi. Se ne salti una, non raddoppiare il giorno dopo: riprendi dalla giornata mancata e fai scorrere le altre.
Esercizi con i manubri: le tre giornate
Le tabelle mostrano il gradino di partenza di ogni esercizio; la sezione sulla progressione spiega come salire. Stacco su una gamba, affondi e plank laterale si fanno prima su un lato e poi sull'altro, senza pausa in mezzo: il recupero viene dopo.
Giorno AGoblet squat, floor press e rematore
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Goblet squat con manubrioTieni il manubrio verticale contro il petto e scendi tra le ginocchia con il busto dritto. Errore tipico: staccare i talloni da terra.Se un manubrio solo è già leggero, parti dal secondo gradino: discesa in 4 secondi. | 4 | 8-12 | 1 min 30 s |
| Floor press con manubriSdraiato a terra con le ginocchia piegate, scendi finché i gomiti toccano piano il pavimento e spingi. Errore tipico: far cadere i gomiti di colpo a terra.A fine serie porta i manubri al petto e rotola su un fianco per appoggiarli, senza aprire le braccia. | 4 | 8-12 | 1 min 30 s |
| Rematore con due manubriGinocchia morbide e busto inclinato a schiena neutra: tira i manubri verso i fianchi e scendi lento. Errore tipico: arrotondare la schiena durante la serie.Busto a circa 45 gradi: è il primo gradino della scala del rematore. | 4 | 8-12 | 1 min 15 s |
| Stacco rumeno con manubriManubri vicini alle gambe, porta i fianchi indietro finché senti tirare i femorali e risali stringendo i glutei. Errore tipico: piegare troppo le ginocchia. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Alzate laterali con manubriGomiti appena piegati, alza le braccia di lato fino all'altezza delle spalle e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio del busto.Paio fisso troppo pesante? Gomiti piegati a 90 gradi e manubri vicini al corpo. | 3 | 10-15 | 45 s |
| Dead bugSdraiato con braccia e ginocchia in alto, allunga un braccio e la gamba opposta tenendo la bassa schiena a terra. Errore tipico: staccare la schiena da terra.8 per lato. | 2 | 8 | 45 s |
Giorno BStacco su una gamba, lento in piedi e affondi
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco rumeno monogambaManubrio nella mano opposta alla gamba d'appoggio, porta il busto avanti e la gamba libera indietro in linea. Errore tipico: aprire l'anca della gamba sollevata.8-10 per gamba, con un manubrio. Il secondo arriva quando sali di gradino. | 3 | 8-10 | 1 min 15 s |
| Lento avanti con manubriSeduto o in piedi con l'addome contratto, spingi i manubri sopra la testa e riscendi all'altezza delle spalle. Errore tipico: inarcare la bassa schiena.In piedi, glutei stretti. Con un solo paio è l'esercizio su cui hai scelto il peso. | 4 | 6-10 | 1 min 30 s |
| Rematore con due manubriGinocchia morbide e busto inclinato a schiena neutra: tira i manubri verso i fianchi e scendi lento. Errore tipico: arrotondare la schiena durante la serie.Stesso peso e stesso gradino del giorno A, con una serie in meno. | 3 | 8-12 | 1 min 15 s |
| Affondi indietro con manubriManubri lungo i fianchi, fai un passo indietro e scendi controllato, poi torna spingendo col piede davanti. Errore tipico: far sbattere il ginocchio a terra.8-12 per gamba. | 3 | 8-12 | 1 min 15 s |
| Alzate posteriori con manubriBusto inclinato in avanti a schiena neutra, apri le braccia di lato coi gomiti morbidi fino all'altezza delle spalle. Errore tipico: rialzare il busto per tirare.Gomiti piegati se il paio è pesante; un secondo di pausa con le braccia aperte. | 3 | 12-15 | 45 s |
| Curl a martelloPalmi rivolti verso le cosce per tutto il movimento, piega i gomiti senza spostarli in avanti. Errore tipico: alzare le spalle per aiutarti. | 3 | 10-12 | 1 min |
| Plank lateraleGomito sotto la spalla e piedi uno sull'altro o sfalsati, solleva il bacino fino a formare una linea dritta. Errore tipico: lasciar scendere il fianco verso terra.30 secondi per lato. | 2 | 30 s | 45 s |
Giorno CThruster, piegamenti e serie più lunghe
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Thruster con manubriManubri alle spalle, scendi in squat e risali spingendo i pesi sopra la testa in un solo movimento. Errore tipico: inarcare la schiena quando arrivi in alto.Ritmo continuo, una ripetizione dopo l'altra: è l'esercizio della settimana che fa salire di più il fiato. | 3 | 8-12 | 1 min 30 s |
| Piegamenti sulle bracciaMani poco più larghe delle spalle e corpo rigido come in un plank: scendi col petto vicino a terra e spingi. Errore tipico: fianchi che cedono verso il pavimento.Oltre 15: mani sulle impugnature di due manubri esagonali, per scendere più in basso. | 4 | 8-15 | 1 min 15 s |
| Rematore con due manubriGinocchia morbide e busto inclinato a schiena neutra: tira i manubri verso i fianchi e scendi lento. Errore tipico: arrotondare la schiena durante la serie.Stesso peso del giorno A: qui conta arrivare a 15 senza alzare il busto. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Ponte gluteiSdraiato con le ginocchia piegate, solleva il bacino stringendo i glutei finché spalle, anche e ginocchia sono in linea. Errore tipico: inarcare la bassa schiena.Un manubrio di traverso sulle anche, tenuto con le due mani. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Estensioni sopra la testaManubrio a due mani sopra la testa e gomiti stretti: piega solo i gomiti portando il peso dietro la testa e distendi. Errore tipico: inarcare la schiena. | 2 | 10-15 | 1 min |
| Farmer walk con manubriManubri pesanti lungo i fianchi, cammina a passi corti col busto alto e le spalle basse. Errore tipico: curvare le spalle in avanti.Avanti e indietro nella stanza. Senza spazio, marcia sul posto con le ginocchia alte. | 3 | 40 s | 1 min |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (3 pagine, 206 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Prima dei manubri servono 6-7 minuti: due minuti di skip leggero o di marcia veloce sul posto, poi gli esercizi qui sotto, 6-8 ripetizioni per lato.
Sul primo esercizio della giornata fai una serie di prova con metà delle ripetizioni e la stessa tecnica delle serie vere. Con i componibili, mentre recuperi, prepara già il carico dell'esercizio successivo.
- World's greatest stretch. In affondo profondo, porta il gomito all'interno del piede davanti, poi ruota aprendo il braccio verso l'alto. Errore tipico: ginocchio davanti che cade all'interno.
- Rotazioni toraciche. A quattro zampe, mano dietro la testa: porta il gomito verso il braccio d'appoggio, poi ruota aprendolo verso l'alto. Errore tipico: ruotare il bacino invece del busto.
- Circonduzioni delle braccia. Braccia tese di lato, disegna cerchi prima piccoli e poi più ampi, in avanti e indietro, con le spalle basse. Errore tipico: andare veloce senza controllare il movimento.
Progredire con un solo paio di manubri
Con un paio di manubri non puoi aggiungere un chilo quando ti serve. Per questo ogni esercizio sale per gradini, e si passa al gradino dopo con un segnale preciso: per due sedute di fila l'ultima serie arriva al numero più alto dell'intervallo e senti che ne avresti ancora due. Alla seduta successiva sali di un gradino e ricominci dal numero più basso.
I gradini, nell'ordine. 1) Ripetizioni: porta tutte le serie al massimo dell'intervallo. 2) Discesa in 4 secondi: stesso peso, molto più lavoro. 3) Pausa di 2 secondi nel punto più duro: in basso nello squat e nel floor press, in alto nel rematore e nel ponte. 4) Variante più difficile, secondo la scala qui sotto. 5) Più chili, solo quando i gradini sono finiti.
La scala di ogni esercizio. Squat: goblet squat con un manubrio → squat con due manubri appoggiati sulle spalle → squat bulgaro con il piede dietro su una sedia. Stacco: stacco rumeno con due manubri → su una gamba con un manubrio → su una gamba con due. Spinta: floor press → piegamenti con le mani sui manubri → piegamenti con i piedi su una sedia. Lento: in piedi → seduto a terra a gambe distese, senza appoggio per la schiena. Rematore: busto a 45 gradi → busto quasi parallelo al pavimento. Alzate laterali e posteriori: gomiti piegati → braccia quasi tese.
Quando servono più chili. Se un esercizio è all'ultimo gradino e chiudi ancora le serie con 2 ripetizioni in riserva, per quell'esercizio il paio è leggero. Con i componibili aggiungi 1-2 kg per manubrio e torni al primo gradino. Con i fissi, il paio nuovo, di solito 2-4 kg più pesante, va su gambe, stacchi e rematore; il vecchio resta per lento, alzate e braccia.
Thruster, farmer walk e addome. Nel thruster usa solo ripetizioni e pausa in basso: la discesa lenta con i manubri sulle spalle ti toglie il ritmo. Nel farmer walk aggiungi 10 secondi quando l'ultima serie è facile, fino a 60. Nel plank laterale arriva a 45 secondi, poi appoggia un manubrio sul fianco; nel dead bug, quando 8 ripetizioni lente per lato sono facili, tieni un manubrio sopra il petto a braccia tese.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Trova il gradino di partenza di ogni esercizio: quello in cui arrivi al minimo delle ripetizioni con 2-3 in riserva. Annota peso, gradino e ripetizioni. |
| 3-6 | Sali prima di ripetizioni, poi di gradino, un esercizio alla volta, seguendo il segnale delle due sedute di fila. |
| 7 | Spingi di più: l'ultima serie di ogni esercizio arriva a 1 ripetizione dal limite, senza cambiare gradino. |
| 8 | Alleggerisci: una serie in meno per esercizio e nessuna serie al limite. Annota i gradini raggiunti: sono la partenza del ciclo successivo. |
Con un peso fisso è facile fermarsi troppo presto, perché la serie sembra leggera. Chiudi ogni serie quando ti restano 2 ripetizioni buone; nella settimana 7, sull'ultima serie, arriva a 1. Se alla fine dell'intervallo te ne restano 4 o più, il gradino è troppo facile: sali alla seduta dopo, senza aspettare. Negli esercizi su una gamba la serie finisce anche quando perdi l'equilibrio.
Errori da evitare
- Scegliere il paio pensando alle gambe e poi non riuscire a fare il lento: se ne hai uno solo, decide l'esercizio più debole. Le gambe si rendono più dure in altri modi.
- Aggiungere peso appena puoi negli esercizi piccoli: nelle alzate laterali 2 kg in più su un manubrio da 6 sono un terzo del carico, e la tecnica cede. Lì si sale con i gradini.
- Saltare i gradini e passare subito alla variante più difficile: discesa lenta e pausa insegnano a controllare il peso, ed è quel controllo che ti serve quando lavori su una gamba sola.
- Raddrizzare il busto nel rematore per tirare più in alto: la schiena lavora meno e il movimento diventa un'alzata di spalle. Se il manubrio non arriva al fianco, quel gradino è ancora troppo difficile.
- Lasciare le ghiere dei componibili allentate: un disco che si sfila nel goblet squat o nel lento cade vicino a piedi e testa. Stringile ogni volta che cambi carico.
Quando cambiare scheda
Dopo 8 settimane guarda gli appunti. Se sei all'ultimo gradino in quasi tutti gli esercizi, servono più chili: un paio più pesante o dischi in più. Poi ricomincia la scheda dal primo gradino con il peso nuovo: le stesse tabelle tornano impegnative.
Se vuoi più volume e puoi aggiungere panca e sbarra, passa alla scheda a casa da 4 giorni. Se hai accesso a una palestra, la full body da 3 giorni riprende gli stessi movimenti con il bilanciere, dove i carichi salgono a passi più piccoli.
Domande frequenti
Di quanti chili devono essere i manubri per allenarsi a casa?
Non c'è un peso giusto per tutti: lo decide una prova, non una tabella. Con un solo paio fisso, scegli il più pesante con cui chiudi 8 ripetizioni pulite di lento avanti in piedi, con 2 ancora in riserva: il lento è il più difficile fra gli esercizi principali, e per gli altri ci sono i gradini. Con i componibili guarda soprattutto il carico massimo del set: gambe, stacchi e rematore chiedono presto più chili di lento e alzate, quindi serve margine per salire.
Si può fare la scheda con i manubri senza panca?
Sì, è pensata così: nessun esercizio la richiede. Il floor press si fa sdraiati sul tappetino, il rematore in piedi con il busto inclinato, il ponte con il manubrio appoggiato sulle anche. Se hai una panca puoi usarla in due punti: panca piana con manubri al posto del floor press, che fa scendere di più i gomiti, e rematore con un manubrio, con mano e ginocchio in appoggio, al posto di quello del giorno C. Serie e ripetizioni restano uguali.
Con i soli manubri si allenano bene le gambe?
Sì, a patto di non fermarsi allo squat a due gambe. Un manubrio tenuto al petto diventa presto leggero per i quadricipiti, mentre affondi, stacco su una gamba e squat bulgaro caricano un lato alla volta con il peso del corpo e dei manubri insieme. Per questo la giornata B lavora una gamba alla volta e la scala dello squat porta al bulgaro. Quando anche quello è facile con il paio che hai, servono chili in più.
Meglio allenarsi con i manubri o con il bilanciere?
Per allenarsi in generale vanno bene tutti e due, con punti di forza diversi. Il bilanciere permette carichi più alti e aumenti piccoli, per questo in palestra i grandi esercizi di forza si fanno lì. I manubri fanno lavorare ogni lato per conto suo, chiedono più equilibrio e lasciano a spalle e polsi una traiettoria più libera. A casa sono la scelta più pratica; se un giorno vorrai concentrarti sulla forza massima, il bilanciere diventerà utile.
Il floor press allena il petto come la panca piana?
Quasi, con una differenza: a terra i gomiti si fermano sul pavimento, quindi il movimento è più corto e il petto si allunga meno. In cambio le spalle restano in una posizione più protetta e i tricipiti lavorano molto nell'ultima parte della spinta. Per recuperare ampiezza, nel giorno C ci sono i piegamenti, che puoi rendere più profondi con le mani sui manubri. Se hai una panca, puoi alternare i due esercizi da un ciclo all'altro.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.