Scheda di allenamento a casa per uomo: massa con manubri
Mettere massa senza palestra si può, se hai manubri componibili, una panca, una sbarra per trazioni e porti le serie davvero vicino al limite. La scheda di allenamento a casa per uomo che trovi qui usa 4 sedute da circa 50 minuti, due per la parte alta e due per le gambe, per 8 settimane, e chiede almeno qualche mese di esperienza con i pesi. Il PDF è gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- ti alleni da qualche mese, in palestra o a casa, e sai già fare panca, rematore e squat;
- hai manubri componibili che arrivano almeno a 15-20 kg l'uno, una panca e una sbarra per trazioni, oppure un elastico per sostituirla;
- riesci a ritagliarti quattro allenamenti da circa 50 minuti a settimana;
- vuoi mettere muscoli senza andare in palestra e sei disposto a portare le serie vicino al limite.
Non è la scheda giusta se
- non hai mai fatto pesi: parti dalla scheda a corpo libero o dalla scheda calisthenics per principianti;
- preferisci 3 sedute che allenano tutto il corpo: guarda la scheda con i manubri;
- hai una palestra attrezzata a disposizione: con bilanciere e macchine la scheda multifrequenza a 4 giorni fa salire i carichi più in fretta;
- hai dolori a spalle, gomiti o schiena: prima fatti vedere dal medico.
Come funziona
È una divisione upper lower, cioè parte alta in una seduta e gambe in quella dopo: petto, schiena, spalle e gambe lavorano così due volte a settimana. I giorni A e C sono per la parte alta, B e D per le gambe. A e B hanno gli esercizi più pesanti e meno ripetizioni; C e D usano varianti diverse e serie più lunghe. Così la settimana copre sia il lavoro pesante sia il volume.
Il tetto, a casa, sono i chili dei manubri, e con le gambe lo tocchi prima: due manubri da 20 kg sono tanti per la panca e pochi per uno squat. Per questo i giorni B e D lavorano spesso su una gamba alla volta. Nello squat bulgaro una gamba sola spinge i manubri e gran parte del tuo peso: per sentire la stessa fatica in uno squat a due gambe ti servirebbero molti più chili. La sbarra copre le trazioni, che con i soli manubri mancherebbero; l'elastico serve per leg curl e face pull e, se serve, per aiutarti nelle trazioni.
La sbarra da porta è sicura solo su uno stipite robusto e se ha la misura giusta per quella porta. Provala ogni volta appendendoti piano, con i piedi vicini a terra, prima della prima serie. Se lo stipite scricchiola o la sbarra si sposta, non usarla: meglio l'elastico. Controlla anche il peso massimo indicato sulla confezione, soprattutto prima di aggiungere lo zaino con il manubrio.
Esempio di settimana: lunedì A, martedì B, giovedì C, sabato D. Va bene anche un altro schema, purché alterni parte alta e gambe e non metta mai più di due sedute di fila.
La scheda: esercizi, serie e ripetizioni
Le tabelle danno serie, ripetizioni e recupero. Squat bulgaro, rematore con un manubrio, stacco su una gamba, affondi e polpacci su una gamba si contano per lato. Gli intervalli larghi, come 12-20, sono voluti: a casa il carico si fa crescere anche con le ripetizioni.
Giorno AParte alta pesante: panca e trazioni
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana con manubriScapole strette indietro, scendi coi manubri ai lati del petto e spingi in alto avvicinandoli. Errore tipico: gomiti aperti a croce, in linea con le spalle.Con i manubri più pesanti che hai. Se 10 ripetizioni sono facili, scendi in 3 secondi. | 4 | 6-10 | 2 min |
| Trazioni alla sbarraPresa prona poco più larga delle spalle, parti da braccia tese e tira portando i gomiti verso i fianchi. Errore tipico: dondolare le gambe per darti slancio.Se non arrivi a 5, fai le trazioni con elastico per le stesse serie. | 4 | 5-8 | 2 min |
| Lento avanti con manubriSeduto o in piedi con l'addome contratto, spingi i manubri sopra la testa e riscendi all'altezza delle spalle. Errore tipico: inarcare la bassa schiena.Seduto sulla panca; se lo schienale si alza, usalo in verticale. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Rematore con manubrioMano e ginocchio sulla panca e schiena piatta: tira il manubrio verso il fianco col gomito vicino al corpo. Errore tipico: ruotare il busto per sollevare il peso.Per braccio. Tieni un secondo il manubrio al fianco a ogni ripetizione. | 3 | 8-12 | 1 min 15 s |
| Alzate laterali con manubriGomiti appena piegati, alza le braccia di lato fino all'altezza delle spalle e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio del busto. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Curl a martelloPalmi rivolti verso le cosce per tutto il movimento, piega i gomiti senza spostarli in avanti. Errore tipico: alzare le spalle per aiutarti. | 3 | 10-12 | 1 min |
Giorno BGambe pesanti: squat bulgaro e stacco rumeno
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat bulgaro con manubriPiede dietro sulla panca e manubri lungo i fianchi: scendi controllato e spingi con tutto il piede davanti. Errore tipico: spingere con la gamba appoggiata dietro.Per gamba. È l'esercizio di gambe più duro che puoi fare a casa: ci metti l'energia migliore. | 4 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Stacco rumeno con manubriManubri vicini alle gambe, porta i fianchi indietro finché senti tirare i femorali e risali stringendo i glutei. Errore tipico: piegare troppo le ginocchia. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Goblet squat con manubrioTieni il manubrio verticale contro il petto e scendi tra le ginocchia con il busto dritto. Errore tipico: staccare i talloni da terra.Con il manubrio più pesante. Arrivato a 15, aggiungi 2 secondi di pausa in basso. | 3 | 12-15 | 1 min 15 s |
| Leg curl con elasticoA pancia in giù, elastico alle caviglie fissato in basso oltre i piedi: porta i talloni verso i glutei e torna piano. Errore tipico: inarcare la bassa schiena.Elastico fissato al piede della panca o di un mobile pesante. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Calf raise monogambaSu un piede solo sul bordo del gradino e una mano al muro: sali sulla punta e scendi lento fino in fondo. Errore tipico: piegare il ginocchio per aiutarti.Per gamba. Quando arrivi a 15, tieni un manubrio dalla parte della gamba che lavora. | 3 | 12-15 | 45 s |
| Knee raise alla sbarraAppeso con le spalle lontane dalle orecchie, porta le ginocchia al petto arrotolando il bacino e scendi controllato. Errore tipico: dondolare per darti slancio. | 3 | 10-12 | 1 min |
Giorno CParte alta di volume: varianti e serie lunghe
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca inclinata con manubriSchienale poco inclinato e scapole strette: scendi coi manubri ai lati del petto alto e spingi. Errore tipico: schienale troppo dritto, che carica le spalle.Se la tua panca non si inclina, panca piana con 3 secondi di discesa. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Trazioni presa supinaPalmi verso di te alla larghezza delle spalle, tira il petto verso la sbarra e scendi fino a braccia tese. Errore tipico: non distendere le braccia in basso. | 3 | 6-10 | 1 min 30 s |
| Piegamenti sulle bracciaMani poco più larghe delle spalle e corpo rigido come in un plank: scendi col petto vicino a terra e spingi. Errore tipico: fianchi che cedono verso il pavimento.Oltre 20 ripetizioni: zaino carico sulla schiena oppure piedi sulla panca. | 3 | 12-20 | 1 min 15 s |
| Rematore con due manubriGinocchia morbide e busto inclinato a schiena neutra: tira i manubri verso i fianchi e scendi lento. Errore tipico: arrotondare la schiena durante la serie.Un secondo di pausa con i manubri ai fianchi. | 3 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Face pull con elasticoElastico fissato all'altezza degli occhi, tira verso il viso coi gomiti alti aprendo le mani ai lati. Errore tipico: abbassare i gomiti come in un rematore.Elastico chiuso nella porta all'altezza degli occhi. | 3 | 15 | 45 s |
| Dip alla pancaMani sul bordo della panca e bacino vicino: scendi piegando i gomiti al massimo ad angolo retto e risali. Errore tipico: scendere troppo e spingere le spalle in avanti.Per renderlo più duro allontana i piedi dalla panca. | 3 | 10-15 | 1 min |
Giorno DGambe di volume: anca e un lato alla volta
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco rumeno monogambaManubrio nella mano opposta alla gamba d'appoggio, porta il busto avanti e la gamba libera indietro in linea. Errore tipico: aprire l'anca della gamba sollevata.Per gamba. Il manubrio nella mano opposta rende il carico per gamba molto più alto. | 3 | 8-10 | 1 min 15 s |
| Hip thrust con manubrioScapole sulla panca e manubrio fermo sulle anche: spingi coi talloni e fermati un attimo in alto, con le tibie verticali. Errore tipico: salire di slancio.Arrivato a 15, aggiungi 2 secondi di pausa in alto. | 4 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Affondi indietro con manubriManubri lungo i fianchi, fai un passo indietro e scendi controllato, poi torna spingendo col piede davanti. Errore tipico: far sbattere il ginocchio a terra.Per gamba. | 3 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Goblet squat con manubrioTieni il manubrio verticale contro il petto e scendi tra le ginocchia con il busto dritto. Errore tipico: staccare i talloni da terra.Serie lunghe con 3 secondi di discesa: il peso basso si compensa con le ripetizioni. | 3 | 15-20 | 1 min |
| Calf raise con manubriManubri lungo i fianchi e avampiedi su un gradino, sali sulle punte, fermati un attimo e scendi lento. Errore tipico: salire solo a metà. | 3 | 15-20 | 45 s |
| Hollow holdSdraiato, stacca spalle e gambe tese da terra tenendo la bassa schiena schiacciata al pavimento. Errore tipico: abbassare troppo le gambe e inarcare. | 3 | 30 s | 45 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (3 pagine, 215 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Dedica 6-8 minuti: 2 minuti di skip o jumping jack, poi gli esercizi qui sotto, 8-10 ripetizioni ciascuno. Nei giorni della parte alta aggiungi 15 pull apart con l'elastico.
Sul primo esercizio fai due serie di avvicinamento: 10 ripetizioni con metà del peso, poi 5 con tre quarti.
- Camminata del bruco. Da in piedi appoggia le mani a terra, cammina con le mani fino al plank e torna a piccoli passi coi piedi verso le mani. Errore tipico: fianchi che cedono nel plank.
- Rotazioni spalle con elastico. Presa molto larga sull'elastico, porta piano le braccia tese da davanti a dietro la schiena e torna. Errore tipico: presa stretta che costringe a piegare i gomiti.
- Mobilità caviglia al muro. Piede vicino al muro, porta il ginocchio a toccarlo senza staccare il tallone, poi allontana il piede un po' alla volta. Errore tipico: ginocchio che cade all'interno.
Come progredire quando i manubri sono pochi
Il muscolo cresce quando la serie è davvero impegnativa, e succede anche con 15-20 ripetizioni se arrivi vicino al limite. A casa il problema arriva quando chiudi le ripetizioni con il manubrio più pesante che hai. La scheda quindi usa una doppia progressione e, quando i chili finiscono, una scala di passi per rendere più duro lo stesso peso.
La regola. Parti dal numero più basso dell'intervallo lasciando 2 ripetizioni in riserva; da lì, seduta dopo seduta, aggiungi una ripetizione per serie. Quando chiudi il numero più alto in tutte le serie, metti peso: 1-2 kg per manubrio nella parte alta, 2-4 kg nelle gambe. Poi riparti dal minimo.
Quando hai finito i dischi, usa questi passi nell'ordine, uno per volta: discesa in 3-4 secondi; pausa di 2 secondi dove lo sforzo è massimo (in basso nella panca e nello squat, in alto nelle trazioni e nei rematori); ripetizione e mezza: scendi, risali a metà, riscendi e risali tutto, e conta come una; un lato alla volta dove si può; serie con pausa solo sull'ultima serie: arrivi a 1 ripetizione dal limite, 15 secondi di stop, altre ripetizioni fino a 1 dal limite.
Trazioni. Se ne fai meno di 5, usa l'elastico e chiudi la seduta con 2 serie di negative da 4 secondi. Quando chiudi 4 serie da 8, metti un manubrio leggero in uno zaino e riparti da 5, ma solo se la sbarra regge il peso in più.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Trova i pesi: chiudi ogni serie con 2-3 ripetizioni in riserva e annota tutto. Se le trazioni sono meno di 5, usa l'elastico. |
| 3-6 | Doppia progressione. Con il peso al massimo e le ripetizioni chiuse, applica i passi: discesa lenta, pausa, ripetizione e mezza, un lato alla volta. |
| 7 | Settimana di spinta: ultime serie a 1 ripetizione dal limite e serie con pausa sull'ultima serie dei primi due esercizi. |
| 8 | Scarico: metà delle serie con gli stessi pesi, nessuna serie al limite. Così arrivi fresco al ciclo successivo. |
Una serie vale quando finisce vicino al limite: 1-2 ripetizioni in riserva sugli esercizi principali, anche 0-1 sull'ultima serie di alzate, curl e polpacci. Con pesi leggeri, lasciarne 4 o 5 in riserva vuol dire allenarsi a metà.
Errori da evitare
- Fermarsi a 12 ripetizioni facili perché la scheda dice 8-12: se il peso è già il massimo che hai, la serie va resa più dura con i passi della progressione, non lasciata lì.
- Trazioni a metà: mento sopra la sbarra e braccia tese in basso, sempre. Meglio 4 trazioni complete che 8 a metà.
- Trascurare le gambe perché a casa sembrano difficili da allenare: con bulgaro, stacco su una gamba e hip thrust lavorano sul serio, purché le serie arrivino vicino al limite.
- Allenarsi tutti i giorni perché l'attrezzatura è lì: i muscoli crescono mentre recuperano. Quattro sedute fatte bene bastano.
- Mangiare poco: senza un'alimentazione che copra il fabbisogno, con un piccolo margine in più e abbastanza proteine, la massa non sale con nessuna scheda.
Quando cambiare scheda
Dopo 8 settimane, se pesi e trazioni sono saliti, ripeti la scheda con i nuovi carichi oppure cambia qualche variante: panca inclinata al posto della piana nel giorno A, affondi camminati al posto degli affondi indietro se hai spazio.
Quando i manubri non bastano più nemmeno con i passi della progressione, aggiungi dischi oppure passa in palestra con la scheda multifrequenza a 4 giorni o la scheda per la massa.
Domande frequenti
Si può mettere massa allenandosi solo a casa?
Sì, se hai abbastanza peso e porti le serie vicino al limite. Il muscolo risponde alla fatica, non al posto in cui ti alleni: con manubri, panca e sbarra copri tutti i movimenti principali. Il limite vero sono le gambe, che presto chiedono più chili di quelli dei manubri di casa: qui lo compensano gli esercizi su una gamba e le serie lunghe. Servono anche un'alimentazione adeguata e un sonno regolare.
Meglio manubri fissi o componibili per allenarsi a casa?
Per questa scheda, componibili. Con una coppia di manubri a dischi passi da 6 a 20 kg e oltre in meno di un minuto, e ti servono carichi molto diversi per alzate laterali, panca e squat bulgaro. Quelli fissi sono più comodi, ma per coprire tutta la scheda ne servirebbero quattro o cinque coppie. In ogni caso, prima di ogni serie controlla che i dischi siano chiusi bene.
Non ho la sbarra: come sostituisco le trazioni?
Con il pulldown con elastico, fissato in alto alla porta con l'apposito ancoraggio: 4 serie da 10-15 al posto delle trazioni del giorno A e 3 serie al posto delle trazioni supine del giorno C. Una sbarra da porta però rende la scheda molto più efficace, perché nelle trazioni la schiena solleva tutto il peso del corpo e il carico cresce con te.
Posso seguire la scheda con 3 allenamenti a settimana?
Sì, facendo ruotare le giornate: la prima settimana A, B e C, la seconda D, A e B, e così via. Ogni muscolo lavora un po' meno spesso, quindi i progressi sono più lenti, ma la logica della scheda resta la stessa. Tieni sempre un giorno libero tra due sedute.
Come capisco se la scheda sta funzionando?
Guarda il quaderno, non lo specchio. Se ogni 1-2 settimane fai qualche ripetizione in più o usi un peso più alto negli esercizi principali, la scheda funziona. Se per tre settimane di fila tutto resta fermo, controlla prima sonno e alimentazione, poi l'intensità: spesso le serie finiscono troppo lontano dal limite.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.