Scheda calisthenics per principianti: 3 giorni con sbarra
La prima trazione completa e 10 piegamenti di fila sono i due traguardi di questa scheda calisthenics per principianti. Ti alleni 3 volte a settimana, circa 50 minuti, per 8 settimane. Servono una sbarra e un elastico lungo ad anello; il resto, come una panca o una sedia robusta, si trova in casa. Si sale per gradi: trazioni assistite, negativi, piegamenti sempre più difficili. Il PDF è gratis.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- vuoi iniziare il calisthenics e oggi non riesci a fare una trazione, o ne fai una a fatica;
- fai pochi piegamenti completi, o solo sulle ginocchia, e vuoi arrivare a 10 di fila;
- hai una sbarra per trazioni, da porta, a muro o al parco, e un elastico lungo ad anello: sono le uniche cose indispensabili;
- puoi allenarti 3 giorni a settimana per circa 50 minuti e ti motivano gli obiettivi che si possono misurare.
Non è la scheda giusta se
- non hai una sbarra, né in casa né al parco: parti dalla scheda a corpo libero, che usa solo un tappetino, una sedia e un tavolo;
- fai già 5 trazioni e 20 piegamenti: questa scheda ti sta stretta, servono varianti più dure o un carico, come nella scheda a casa con manubri e sbarra;
- preferisci allenarti in palestra con le macchine, dove scegli il carico a ogni serie: la scheda per principianti usa la lat machine al posto delle trazioni;
- hai dolore a spalle, gomiti o polsi: stare appesi e i dip li caricano molto, quindi senti prima il medico.
Come funziona: sbarra, spinte e gambe
Nel calisthenics il carico è il peso del corpo, e per un principiante le abilità di base sono tre: tirarsi su alla sbarra, spingersi via dal pavimento e accosciarsi. Questa scheda le allena tutte in ogni seduta, ma mette le trazioni sempre per prime, quando sei fresco: sono l'esercizio in cui chi inizia è più lontano dal traguardo.
Ogni abilità si costruisce in due modi. Con un aiuto, che ti fa fare il movimento intero: l'elastico sotto il piede nelle trazioni, le ginocchia a terra nei piegamenti. Con i negativi, cioè solo la discesa lenta, la fase in cui i muscoli sono più forti: ti abituano a reggere tutto il tuo peso prima di riuscire a sollevarlo. Il Giorno A lavora con l'aiuto e finisce con la tenuta appeso, che allena la presa e la posizione delle spalle; il B usa i negativi alla sbarra e i dip; il C toglie aiuto nelle trazioni e aggiunge i negativi dei piegamenti.
Gambe e core non sono un riempitivo. Il Giorno A ha lo squat, il B e il C due esercizi per le gambe ciascuno, quasi tutti su una gamba: con il solo peso del corpo è il modo più semplice per renderli impegnativi. Plank e dead bug insegnano a tenere il corpo rigido, che ti serve sia appeso alla sbarra sia nei piegamenti.
Cosa serve davvero. Indispensabili sono la sbarra e un elastico lungo ad anello. Per dip e piegamenti inclinati basta un appoggio robusto: una panca, un gradino o una sedia contro il muro. Il tavolo non è obbligatorio, ma se lo usi per il rematore deve essere pesante e stabile: prima della serie tira il bordo da sotto con forza e, se si muove, fai il rematore con l'elastico; al parco usa una sbarra bassa. Facoltativi anche il tappetino e un secondo elastico più sottile, che rende più graduale il passaggio alla trazione senza aiuto. Per le trazioni assistite chiudi l'anello attorno alla sbarra, sali su un rialzo stabile, infila il ginocchio o il piede e solo allora appenditi; scendendo, sfila il piede con calma.
Esempio di settimana: tre sedute a giorni alterni, per esempio martedì, giovedì e sabato, nell'ordine A, B, C. Non mettere mai due sedute in giorni consecutivi: gomiti e avambracci lavorano alla sbarra in tutte e tre e hanno bisogno di quel giorno per recuperare.
La scheda: esercizi, serie e ripetizioni
Nelle tabelle trovi il gradino di partenza; le scale complete sono nella sezione sulla progressione. Affondi indietro, affondi statici, ponte su una gamba, stacco su una gamba e dead bug valgono per lato. Le trazioni con l'elastico compaiono due volte: nel Giorno A con più aiuto e più ripetizioni, nel C con meno aiuto.
Giorno ATrazioni con l'elastico e piegamenti sulle ginocchia
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trazioni con elasticoElastico agganciato alla sbarra e sotto un piede o un ginocchio: parti a braccia tese e tira il mento sopra la sbarra. Errore tipico: rimbalzare sull'elastico in basso.Elastico con cui arrivi ad almeno 5 ripetizioni complete. Se ne fai più di 8, l'aiuto è troppo. | 3 | 5-8 | 2 min |
| Piegamenti sulle ginocchiaGinocchia a terra e corpo in linea dalle ginocchia alla testa: scendi col petto tra le mani e spingi. Errore tipico: piegarti ai fianchi col sedere in alto.Se non arrivi a 6, mani su una panca o una sedia contro il muro finché non ci arrivi. | 4 | 6-10 | 1 min 30 s |
| Squat a corpo liberoPiedi alla larghezza delle spalle, scendi portando indietro i fianchi e tieni il petto alto. Errore tipico: ginocchia che cedono verso l'interno.Discesa in 3 secondi. Quando 15 sono facili, aggiungi 2 secondi fermo in basso. | 3 | 10-15 | 1 min 15 s |
| Rematore sotto il tavoloSotto un tavolo pesante e stabile, afferra il bordo e tira il petto verso il piano a corpo teso. Errore tipico: lasciar cadere i fianchi.Prima della serie tira il bordo: se il tavolo si muove, fai il rematore con l'elastico. Ginocchia piegate all'inizio. | 3 | 6-10 | 1 min 15 s |
| Plank frontaleAvambracci a terra sotto le spalle e corpo in linea dalla testa ai talloni, con glutei e addome contratti. Errore tipico: lasciar cedere i fianchi verso terra.È la stessa posizione rigida che ti serve appeso alla sbarra: niente schiena inarcata. | 3 | 30 s | 1 min |
| Tenuta appeso alla sbarraMani sulla sbarra con presa salda, spalle basse e lontane dalle orecchie, corpo fermo. Errore tipico: dondolare e lasciare le spalle alle orecchie.Il primo passo verso la trazione. Se la presa cede prima, scendi qualche secondo e completa i 30 secondi. | 2 | 30 s | 1 min |
Giorno BNegativi alla sbarra, dip e gambe
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trazioni negativeCon l'aiuto di un rialzo parti col mento sopra la sbarra, poi scendi lento in tre-cinque secondi. Errore tipico: lasciarti cadere nell'ultimo tratto.Discesa di 3 secondi nelle prime settimane, poi fino a 5. Recupera del tutto tra le serie. | 3 | 3-5 | 2 min |
| Dip alla pancaMani sul bordo della panca e bacino vicino: scendi piegando i gomiti al massimo ad angolo retto e risali. Errore tipico: scendere troppo e spingere le spalle in avanti.Panca, gradino o sedia robusta contro il muro. Ginocchia piegate finché non chiudi 3 serie da 10. | 3 | 6-10 | 1 min 30 s |
| Affondi indietroFai un passo lungo indietro e scendi finché il ginocchio sfiora terra, poi torna spingendo col piede davanti. Errore tipico: spingere con la gamba dietro.8-10 per gamba. | 3 | 8-10 | 1 min 15 s |
| Ponte glutei monogambaUna gamba tesa in aria, spingi col tallone dell'altra e solleva il bacino tenendolo dritto. Errore tipico: lasciar scendere un fianco più dell'altro.Per gamba. Se il bacino si inclina, torna al ponte a due gambe per una settimana. | 3 | 8-12 | 1 min |
| Superman a terraA pancia in giù, solleva insieme braccia e gambe di pochi centimetri tenendo lo sguardo a terra. Errore tipico: alzare la testa e inarcare con forza.Un secondo fermo in alto: rinforza la schiena bassa che tiene il corpo dritto alla sbarra. | 2 | 10 | 45 s |
| Dead bugSdraiato con braccia e ginocchia in alto, allunga un braccio e la gamba opposta tenendo la bassa schiena a terra. Errore tipico: staccare la schiena da terra.8 per lato, lenti. | 3 | 8 | 45 s |
Giorno CTrazioni con meno aiuto e negativi dei piegamenti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trazioni con elasticoElastico agganciato alla sbarra e sotto un piede o un ginocchio: parti a braccia tese e tira il mento sopra la sbarra. Errore tipico: rimbalzare sull'elastico in basso.Elastico più leggero di quello del Giorno A; se ne hai uno solo, scendi in 3 secondi. | 3 | 3-5 | 2 min 30 s |
| Piegamenti sulle bracciaMani poco più larghe delle spalle e corpo rigido come in un plank: scendi col petto vicino a terra e spingi. Errore tipico: fianchi che cedono verso il pavimento.Solo discesa: dal plank scendi in 4 secondi fino a terra, appoggia le ginocchia e risali. | 3 | 3-5 | 2 min |
| Affondi staticiUn piede avanti e uno dietro, scendi in verticale finché il ginocchio dietro sfiora terra, busto dritto. Errore tipico: piedi allineati come su un binario.8-10 per gamba. Quando 10 sono facili, fermati un secondo in basso. | 3 | 8-10 | 1 min |
| Stacco monogamba senza pesiIn equilibrio su una gamba col ginocchio morbido, porta il busto avanti e la gamba libera indietro in linea. Errore tipico: incurvare la schiena per scendere di più.8-10 per gamba. Sfiora il muro con un dito se l'equilibrio non tiene. | 3 | 8-10 | 1 min |
| Pull apart con elasticoBraccia tese davanti all'altezza delle spalle, apri l'elastico fino al petto stringendo le scapole. Errore tipico: alzare le spalle verso le orecchie.Con l'elastico più leggero, mani più larghe se è duro: tiene in salute le spalle, che alla sbarra lavorano molto. | 3 | 15 | 45 s |
| Crunch inversoSdraiato con le ginocchia piegate in alto, portale verso il petto sollevando il bacino da terra e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio delle gambe.Lento in discesa: è il primo passo verso le ginocchia al petto da appeso. | 3 | 8-12 | 45 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (3 pagine, 203 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Prima della sbarra scalda spalle e polsi per 7-8 minuti: un minuto di corsa leggera sul posto, poi gli esercizi qui sotto, 8 ripetizioni ciascuno, e qualche rotazione dei polsi a quattro zampe.
Poi due prove alla sbarra: 2 volte 15-20 secondi appeso a braccia tese e 2 serie da 5 di scapole, cioè da appeso abbassi le spalle lontano dalle orecchie senza piegare i gomiti, e torni giù piano.
- Rotazioni spalle con elastico. Presa molto larga sull'elastico, porta piano le braccia tese da davanti a dietro la schiena e torna. Errore tipico: presa stretta che costringe a piegare i gomiti.
- Apertura toracica al muro. Avambraccio al muro all'altezza della spalla, ruota piano il busto dalla parte opposta finché senti allungare il petto. Errore tipico: forzare fino a sentire dolore.
- Gatto e mucca. A quattro zampe, inarca piano la schiena guardando avanti, poi arrotondala portando il mento al petto, seguendo il respiro. Errore tipico: muovere solo il collo.
Le scale: dalla prima trazione ai 10 piegamenti
In calisthenics non aggiungi peso: cambi variante. Ogni abilità di questa scheda ha una scala di gradini e un test per salire. Quando superi il test per due sedute di fila, alla seduta dopo passi al gradino successivo e ricominci dal minimo dell'intervallo. Le ripetizioni che nella variante nuova non ti riescono le completi con quella vecchia, senza pausa.
Trazioni. Il gradino zero è restare appeso: la tenuta alla fine del Giorno A sale di 5 secondi quando reggi le due serie intere, fino a 45. Poi: elastico forte → elastico medio → elastico leggero → trazione completa. Il test per cambiare elastico: 3 serie da 8 complete nel Giorno A. I negativi del Giorno B partono da 3 secondi di discesa e arrivano a 5; se oggi non tieni nemmeno 3 secondi, fai al loro posto 3 tenute in alto da 5-10 secondi, con il mento sopra la sbarra. Quando chiudi 5 negativi da 5 secondi e 8 trazioni con l'elastico più leggero, prova una trazione senza aiuto all'inizio della seduta, con i palmi rivolti verso di te: di solito è la presa più facile.
Se oggi non riesci a restare appeso per 15 secondi, nelle prime due settimane sostituisci le trazioni dei giorni A e C con il pulldown con elastico agganciato alla sbarra, stesse serie, e i negativi del Giorno B con 3 tenute appeso, finché la presa regge. Quando arrivi a 20 secondi, passa alla scheda così com'è.
Piegamenti. Mani su un tavolo → mani su una panca o una sedia contro il muro → ginocchia a terra → piegamenti completi. Il test per salire: tutte le serie al massimo dell'intervallo per due sedute di fila. I negativi del Giorno C restano finché non fai 3 serie da 5 piegamenti completi; da lì anche il Giorno C usa i piegamenti interi, e il traguardo è farne 10 di fila.
Rematore e dip. Rematore sotto il tavolo: ginocchia piegate → gambe tese → gambe tese con 2 secondi fermo con il petto vicino al piano. Dip: ginocchia piegate → gambe tese → piedi su un rialzo. In tutti e due si sale quando chiudi 3 serie da 10; le parallele arrivano dopo questa scheda.
Gambe e core. Squat: discesa in 3 secondi → pausa di 2 secondi in basso. Affondi indietro, affondi statici e ponte su una gamba: prima più ripetizioni, poi un secondo fermo nel punto più basso o più alto. Nella scheda successiva gli affondi statici diventano squat bulgaro, con il piede dietro su una sedia. Plank: quando tieni 45 secondi, passa al plank a braccia tese spingendo il pavimento lontano, che è la posizione di partenza dei piegamenti. Crunch inverso: con 3 serie da 12 lente, prova le ginocchia al petto da appeso alla sbarra.
La prova dei traguardi. Nella seduta C delle settimane 4 e 8, dopo il riscaldamento, prova una trazione completa senza elastico; dopo 3 minuti fai piegamenti completi di fila, finché il corpo resta dritto. Segna i numeri e poi continua la seduta: sono il tuo punto di partenza, non un esame.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Trova il tuo gradino in ogni scala: quello in cui chiudi il minimo delle ripetizioni con tecnica pulita e 2 ancora in riserva. Negativi da 3 secondi. |
| 3-4 | Aggiungi ripetizioni e sali dove superi il test. Nella seduta C della settimana 4, prima prova dei traguardi. |
| 5-7 | Negativi fino a 5 secondi, elastico più leggero quando chiudi 3 serie da 8. Sull'ultima serie di trazioni e piegamenti arriva a 1 ripetizione dal limite. |
| 8 | Settimana leggera: 2 serie per esercizio. Nella seduta C, seconda prova dei traguardi: confronta i numeri con quelli della settimana 4. |
Nelle trazioni e nei piegamenti fermati quando ti restano 2 ripetizioni complete; nelle settimane 5-7, sull'ultima serie, arriva a 1. Le ripetizioni a metà non contano: meglio fermarsi a 4 intere che strapparne una quinta. Nei negativi smetti quando la discesa dura meno di 3 secondi. Per gambe e core lascia 1-2 ripetizioni in riserva.
Errori da evitare
- Contare trazioni non complete: vale solo quella che parte a braccia tese e porta il mento sopra la sbarra senza calci né colpi di reni. Le altre ti fanno credere di essere più avanti.
- Restare per mesi sull'elastico più duro: se fai 10 trazioni assistite facili, l'elastico sta facendo gran parte del lavoro al posto tuo. Il test delle 3 serie da 8 serve proprio a staccartene.
- Spostare i negativi alla fine della seduta: frenare la discesa chiede forza fresca, per questo nel Giorno B vengono per primi.
- Appendersi alla sbarra tutti i giorni per arrivare prima alla trazione: tendini e gomiti si adattano più lentamente dei muscoli. Tre sedute bastano; nei giorni liberi al massimo qualche appeso.
- Saltare gambe e core perché il calisthenics sembra roba da parte alta: un corpo rigido sale meglio, e plank, dead bug e squat servono anche a questo.
- Usare un elastico consumato sotto il piede: se si rompe o scivola mentre sei appeso, ti colpisce. Controllalo prima di ogni seduta, insieme alla tenuta della sbarra e del tavolo.
Quando cambiare scheda
Dopo 8 settimane guarda i risultati delle due prove. Se hai fatto la trazione completa e 10 piegamenti, ripeti la scheda partendo dai gradini nuovi: trazioni senza elastico nel Giorno A, negativi con 2 secondi fermo in alto, piegamenti completi in tutte le sedute, dip a gambe tese.
Se non ci sei ancora arrivato è normale: per la prima trazione può servire più di un ciclo. Ripeti le 8 settimane dai gradini raggiunti. Quando arrivi a 5 trazioni e 20 piegamenti ti servono varianti più dure o un carico: con manubri e panca c'è la scheda a casa con manubri e sbarra, in palestra la full body da 3 giorni.
Domande frequenti
Come arrivare alla prima trazione se non ne fai nemmeno una?
Si costruisce a pezzi. Prima impari a restare appeso a braccia tese per 30 secondi e ad abbassare le spalle senza piegare i gomiti. Poi alleni il movimento intero con un elastico che ti aiuta e, in un'altra seduta, i negativi: sali con un rialzo e scendi frenando per 3-5 secondi. Quando chiudi 8 trazioni con l'elastico più leggero e 5 negativi lenti, prova quella senza aiuto, con i palmi verso di te.
Quanto tempo ci vuole per fare la prima trazione?
Non c'è un tempo uguale per tutti: dipende da quanto sei forte oggi rispetto al tuo peso e da quanto sei costante. C'è chi ci arriva dopo poche settimane di negativi e chi ha bisogno di qualche mese, ed è normale in tutti e due i casi. Invece di contare i giorni guarda i test: se l'elastico diventa più leggero e i negativi più lunghi, ti stai avvicinando. Non aggiungere sedute: il recupero fa parte del lavoro.
Che elastico serve per le trazioni assistite?
Un elastico lungo ad anello, di quelli larghi qualche centimetro che si chiudono attorno alla sbarra. Più è largo, più ti spinge verso l'alto. Per questa scheda l'ideale è averne due: uno che ti permette 5-8 trazioni complete, per il Giorno A, e uno più sottile per il Giorno C e per quando superi il test. Con uno solo puoi seguire la scheda lo stesso, usando la discesa lenta nel Giorno C.
La sbarra da porta è sicura per le trazioni?
Sì, se lo stipite è solido e la sbarra è del tipo e della misura giusti. Quelle che si agganciano sopra lo stipite e fanno leva sul muro di solito sono più stabili di quelle a pressione, che reggono solo per attrito. Prima di ogni seduta fai una prova: con le punte dei piedi a terra, carica il peso poco alla volta. Su stipiti sottili, decorati o in cartongesso, meglio una sbarra a muro o il parco.
Si può fare calisthenics a casa senza parallele?
Sì, per iniziare non servono. I dip si imparano su una panca, un gradino o una sedia robusta appoggiata al muro, prima con le ginocchia piegate e poi a gambe tese: è una versione più leggera di quella alle parallele. Le parallele diventano utili quando chiudi 3 serie da 10 dip con i piedi su un rialzo: allora puoi trovarle al parco o in palestra.
Il calisthenics fa crescere i muscoli?
Sì, finché le varianti restano impegnative. Il muscolo cresce con serie vicine al limite e con uno stimolo che aumenta nel tempo, e nel calisthenics lo stimolo aumenta passando a varianti più difficili. Per chi inizia, trazioni, piegamenti e dip bastano a lungo per schiena, petto e braccia. Le gambe sono il punto debole: con il solo peso del corpo servono esercizi su una gamba e, prima o poi, qualche carico in più.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.