Scheda full body 3 giorni: PDF gratis per la palestra
La scheda full body da 3 giorni allena tutto il corpo a ogni seduta: tre allenamenti di circa un'ora a giorni alterni, come lunedì, mercoledì e venerdì. È pensata per chi ha già qualche mese di palestra e vuole una scheda semplice che faccia salire i carichi. Dentro ci sono esercizi, serie, ripetizioni, recuperi e un piano di 8 settimane, anche in PDF gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- hai già qualche mese di allenamento e conosci i movimenti di base: squat, panca, rematore;
- hai 3 giorni a settimana per allenarti, anche non fissi, con almeno un giorno di riposo in mezzo;
- vuoi una scheda semplice, con pochi esercizi per seduta, che faccia salire forza e muscoli insieme;
- hai a disposizione bilanciere, rack, panca, manubri, cavi e qualche macchina, come in una normale sala pesi.
Non è la scheda giusta se
- è il tuo primo giorno in palestra: parti dalla scheda per principianti, con macchine e carichi leggeri;
- puoi allenarti 4 o più giorni a settimana e vuoi più volume: guarda la scheda multifrequenza a 4 giorni;
- hai un infortunio o un dolore che non passa: prima fatti vedere da un medico.
Come funziona
Il full body allena tutto il corpo in ogni seduta. Con 3 giorni a settimana quadricipiti, glutei, schiena e spalle lavorano 3 volte, petto e femorali 2, sempre con un giorno intero di recupero tra una seduta e l'altra. È una frequenza che funziona sia per chi cerca massa sia per chi cerca forza.
La scheda ha tre giornate diverse, A, B e C, così non ripeti tre volte lo stesso sforzo. Nella A i due esercizi pesanti sono lo squat e la panca, nella B lo stacco rumeno e la spinta sopra la testa, nella C le varianti con ripetizioni più alte. Gli altri esercizi completano il lavoro su schiena, spalle, braccia e addome.
Ogni seduta ha 6 esercizi. I primi due sono quelli su cui concentrare l'energia: li fai da fresco, ed è su questi che i carichi devono salire per primi.
Esempio di settimana: lunedì A, mercoledì B, venerdì C. Se salti un giorno non recuperarlo il giorno dopo: riprendi dalla giornata che ti manca, sempre con un giorno di stacco prima della seduta successiva.
La scheda: esercizi, serie e ripetizioni
Ogni riga dice quanti esercizi fare, quante serie, quante ripetizioni e quanto recuperare tra una serie e l'altra. Sotto il nome trovi come si esegue.
Giorno ASquat e spinta orizzontale
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciereBilanciere sui trapezi e addome contratto: scendi fin dove la schiena resta neutra e spingi con tutto il piede. Errore tipico: alzare i fianchi prima del petto.Il carico più alto della seduta. | 3 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Panca piana con bilanciereScapole strette indietro e piedi a terra: scendi controllato al petto basso coi gomiti non troppo aperti e spingi. Errore tipico: far rimbalzare la barra sul petto. | 3 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Rematore con bilanciereBusto inclinato in avanti a schiena neutra, tira il bilanciere verso l'ombelico stringendo le scapole. Errore tipico: raddrizzare il busto a ogni tirata. | 3 | 8-10 | 2 min |
| Affondi indietro con manubriManubri lungo i fianchi, fai un passo indietro e scendi controllato, poi torna spingendo col piede davanti. Errore tipico: far sbattere il ginocchio a terra.10 ripetizioni per gamba. | 2 | 10 | 1 min 30 s |
| Alzate laterali con manubriGomiti appena piegati, alza le braccia di lato fino all'altezza delle spalle e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio del busto. | 2 | 12-15 | 1 min |
| Plank frontaleAvambracci a terra sotto le spalle e corpo in linea dalla testa ai talloni, con glutei e addome contratti. Errore tipico: lasciar cedere i fianchi verso terra. | 2 | 40 s | 1 min |
Giorno BStacco rumeno e spinta verticale
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco rumeno con bilanciereGinocchia appena piegate, porta i fianchi indietro col bilanciere che scorre lungo le cosce, schiena neutra. Errore tipico: curvare la schiena per scendere di più.Fermati quando la schiena non resta più neutra. | 3 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Lento avanti con manubriSeduto o in piedi con l'addome contratto, spingi i manubri sopra la testa e riscendi all'altezza delle spalle. Errore tipico: inarcare la bassa schiena. | 3 | 6-8 | 2 min |
| Lat machine presa largaCosce sotto i rulli, petto in fuori: porta la barra alla parte alta del petto coi gomiti verso i fianchi e risali lento. Errore tipico: buttarti indietro col busto. | 3 | 8-10 | 2 min |
| Leg pressScendi finché il bacino resta incollato allo schienale, poi spingi con tutto il piede senza bloccare le ginocchia. Errore tipico: staccare i glutei in fondo alla discesa. | 3 | 10-12 | 2 min |
| Pushdown al cavoGomiti fermi accanto ai fianchi, spingi la barra o la corda in basso fino a braccia tese e risali lento. Errore tipico: spingere col peso del corpo. | 2 | 10-12 | 1 min |
| Crunch inversoSdraiato con le ginocchia piegate in alto, portale verso il petto sollevando il bacino da terra e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio delle gambe. | 2 | 12-15 | 1 min |
Giorno CVariazioni e più ripetizioni
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat bulgaro con manubriPiede dietro sulla panca e manubri lungo i fianchi: scendi controllato e spingi con tutto il piede davanti. Errore tipico: spingere con la gamba appoggiata dietro.8-10 ripetizioni per gamba. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Panca inclinata con manubriSchienale poco inclinato e scapole strette: scendi coi manubri ai lati del petto alto e spingi. Errore tipico: schienale troppo dritto, che carica le spalle. | 3 | 8-12 | 1 min 30 s |
| Pulley bassoSeduto col busto dritto e le ginocchia morbide, tira il triangolo verso l'addome stringendo le scapole. Errore tipico: oscillare avanti e indietro col busto. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Hip thrust con bilanciereScapole sulla panca e bilanciere imbottito sulle anche: sali finché busto e cosce sono in linea e stringi i glutei. Errore tipico: inarcare la bassa schiena in alto. | 3 | 8-10 | 2 min |
| Face pull al cavoCorda all'altezza degli occhi, tira verso il viso aprendo le mani ai lati della testa coi gomiti alti. Errore tipico: inclinarti indietro per usare il peso del corpo. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Plank lateraleGomito sotto la spalla e piedi uno sull'altro o sfalsati, solleva il bacino fino a formare una linea dritta. Errore tipico: lasciar scendere il fianco verso terra.30 secondi per lato. | 2 | 30 s | 45 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (2 pagine, 198 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Prima di caricare il bilanciere dedica 5-8 minuti a scaldarti: 3-4 minuti di cyclette o ellittica a ritmo facile, poi gatto e mucca, world's greatest stretch e rotazioni delle spalle con l'elastico.
Poi, sul primo esercizio, fai 2 serie di avvicinamento: la prima con circa metà del carico di lavoro per 8 ripetizioni, la seconda con circa tre quarti per 3-4 ripetizioni.
- Gatto e mucca. A quattro zampe, inarca piano la schiena guardando avanti, poi arrotondala portando il mento al petto, seguendo il respiro. Errore tipico: muovere solo il collo.
- World's greatest stretch. In affondo profondo, porta il gomito all'interno del piede davanti, poi ruota aprendo il braccio verso l'alto. Errore tipico: ginocchio davanti che cade all'interno.
- Rotazioni spalle con elastico. Presa molto larga sull'elastico, porta piano le braccia tese da davanti a dietro la schiena e torna. Errore tipico: presa stretta che costringe a piegare i gomiti.
Come progredire
Usa la doppia progressione. Scegli un carico con cui chiudi tutte le serie nella parte bassa delle ripetizioni indicate, lasciando 2 o 3 ripetizioni in riserva. Ogni seduta prova a fare una ripetizione in più per serie. Quando completi il massimo delle ripetizioni in ogni serie, la volta dopo alza il carico, di 2,5 kg sui bilancieri e di 1-2 kg per manubrio, e ricomincia dal minimo.
Se per due sedute di fila non riesci a salire, resta sullo stesso carico un'altra settimana: forzare è il modo più rapido per perdere la tecnica.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Trova i carichi giusti. Fermati sempre con 2-3 ripetizioni in riserva. |
| 3-6 | Applica la doppia progressione a tutti gli esercizi. Sui primi due di ogni giornata dovresti aggiungere peso ogni 1-2 settimane. |
| 7 | Settimana di spinta: sulle ultime serie dei primi due esercizi arrivi a 1 ripetizione in riserva. |
| 8 | Scarico: tieni gli esercizi, dimezza le serie e usa circa il 70% dei carichi. Poi cambia scheda o riparti con carichi più alti. |
Sui primi due esercizi di ogni giornata ferma la serie quando ti restano 1-3 ripetizioni: impegnativa, ma con la tecnica pulita. Sugli altri puoi scendere a 1 ripetizione in riserva.
Errori da evitare
- Caricare troppo il primo esercizio e perdere la tecnica: lo squat deve scendere sempre alla stessa profondità e il bilanciere della panca toccare il petto a ogni ripetizione, serie dopo serie.
- Saltare le serie di avvicinamento: le prime serie a freddo con il carico di lavoro sono le più rischiose.
- Cambiare esercizi ogni settimana: per capire se la scheda funziona serve ripeterla per almeno 4-6 settimane.
- Andare al cedimento a ogni serie: con tre sedute di tutto il corpo a settimana la stanchezza si accumula. Tieni sempre almeno una ripetizione in riserva.
- Dormire poco e mangiare a caso: se non recuperi, i carichi smettono di salire e la colpa non è della scheda.
Quando cambiare scheda
Segui la scheda per 8 settimane. Se i carichi salgono ancora, passa alla scheda multifrequenza a 4 giorni per aggiungere volume, oppure alla scheda di forza se vuoi concentrarti sui carichi.
Se invece sei fermo da settimane, controlla prima sonno, alimentazione e recuperi tra le serie: spesso il problema non è la scheda.
Domande frequenti
Quanto dura una seduta della scheda full body?
Tra 50 e 60 minuti, riscaldamento compreso: 5-8 minuti per scaldarti, poi 6 esercizi da 2 o 3 serie. Gran parte del tempo va nei recuperi, che arrivano a 2 minuti e mezzo su squat, panca e stacco rumeno, e nel preparare il bilanciere. Se un giorno hai meno tempo, accorcia i recuperi degli ultimi esercizi, non quelli dei primi due.
Posso fare la full body 3 giorni di fila?
Meglio di no. Ogni allenamento coinvolge tutto il corpo, e i muscoli stancati il lunedì non sono pronti il martedì per lo stesso lavoro. Lascia sempre almeno un giorno di pausa fra due allenamenti: lunedì, mercoledì e venerdì è lo schema classico, ma va bene qualsiasi combinazione che rispetti la pausa, per esempio martedì, giovedì e sabato. Se una settimana riesci ad allenarti solo due volte, fai A e B e riparti da C la settimana dopo.
La scheda full body va bene per mettere massa?
Sì, se sei ai primi anni di allenamento. Ogni gruppo muscolare grande lavora 2 o 3 volte a settimana, sempre con carichi che salgono, e per un livello intermedio è uno stimolo sufficiente. Se invece ti alleni da anni e vuoi più volume, servono più giorni: guarda la scheda per la massa.
Cosa faccio se in palestra manca un attrezzo?
Sostituisci l'esercizio con uno simile: lo squat con la leg press, il bilanciere con i manubri, la lat machine con le trazioni alla sbarra. Tieni serie e ripetizioni invariate e riparti con un carico più leggero, perché il nuovo esercizio va imparato.
Quanto devo recuperare tra le serie?
Dipende dall'esercizio. Su squat, panca e stacco rumeno, i più pesanti, recupera 2 minuti e mezzo. Sugli altri esercizi con più articolazioni, come rematore, lento, lat machine, leg press, affondi e hip thrust, 1 minuto e mezzo o 2. Su alzate, pushdown, face pull e addome bastano 45-60 secondi. Il recupero giusto è quello che ti permette di fare la serie dopo con la stessa qualità.
Posso aggiungere il cardio alla scheda?
Sì, in modo leggero: 1 o 2 sedute di camminata veloce o cyclette nei giorni liberi, oppure 10-15 minuti dopo i pesi. Evita sedute lunghe e intense che tolgono energia agli allenamenti con i carichi.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.