Scheda multifrequenza 4 giorni: upper lower con PDF
La scheda multifrequenza da 4 giorni divide l'allenamento in parte alta e parte bassa, ognuna ripetuta due volte a settimana: una seduta con carichi pesanti e una con più ripetizioni. È pensata per chi si allena da almeno 6-12 mesi e vuole crescere di massa. Ogni seduta dura circa 70 minuti, il programma 8 settimane, con il PDF gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- ti alleni con i pesi da almeno 6-12 mesi e sai eseguire squat, panca, stacco rumeno e rematore con il bilanciere;
- puoi allenarti 4 giorni a settimana, con sedute da un'ora abbondante;
- vuoi mettere massa muscolare senza smettere di far salire i carichi sugli esercizi fondamentali;
- la full body da 3 giorni ti va stretta: troppi esercizi da far entrare in una sola seduta.
Non è la scheda giusta se
- sei all'inizio o non conosci ancora i movimenti con il bilanciere: comincia dalla scheda per principianti;
- puoi allenarti solo 3 giorni a settimana: con la full body da 3 giorni ogni muscolo lavora lo stesso due o tre volte;
- vuoi soprattutto aumentare i massimali su squat, panca e stacco: la scheda di forza usa meno esercizi, meno ripetizioni e più recupero;
- ti alleni a casa con pochi attrezzi: guarda la scheda per allenarsi a casa con manubri e sbarra.
Come funziona la multifrequenza upper lower
Multifrequenza vuol dire allenare ogni muscolo più di una volta a settimana. È il contrario della vecchia scheda «un muscolo al giorno», in cui il petto lavora il lunedì e poi aspetta sette giorni. Qui ogni gruppo muscolare lavora due volte, con 3-4 giorni tra uno stimolo e l'altro: abbastanza per recuperare, non tanto da perdere il ritmo.
La divisione è upper lower: parte alta del corpo (petto, schiena, spalle, braccia) e parte bassa (gambe, glutei, addome) in giornate separate. Le due sedute di parte alta e le due di parte bassa però non sono uguali. A e B sono pesanti: i fondamentali con il bilanciere a 5-8 ripetizioni e recuperi lunghi. C e D lavorano sul volume: manubri, cavi, macchine ed esercizi su una gamba sola, da 8 a 15 ripetizioni con pause più brevi.
In una settimana alleni così sia la forza sia il volume che serve per la massa: 10-13 serie per petto, dorsali e quadricipiti, di più per i glutei, che lavorano in quasi tutti gli esercizi per le gambe. Ogni seduta ha 6 o 7 esercizi, con i più pesanti sempre all'inizio. A e B sono le sedute più lunghe, per via dei recuperi ampi sui fondamentali; C e D scorrono più veloci.
Esempio di settimana: lunedì A, martedì B, giovedì C e venerdì D; mercoledì e fine settimana liberi. Se il venerdì è complicato, sposta D al sabato. Tieni sempre almeno due giorni tra B e D: le gambe ci mettono più tempo a recuperare.
La scheda: esercizi, serie e ripetizioni
Ogni riga dice quanti esercizi fare, quante serie, quante ripetizioni e quanto recuperare tra una serie e l'altra. Sotto il nome trovi come si esegue.
Giorno AParte alta pesante: panca, rematore e trazioni
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana con bilanciereScapole strette indietro e piedi a terra: scendi controllato al petto basso coi gomiti non troppo aperti e spingi. Errore tipico: far rimbalzare la barra sul petto.Il carico più alto della settimana per il petto: usa le barre di sicurezza o fatti assistere. | 4 | 5-7 | 2 min 30 s |
| Rematore con bilanciereBusto inclinato in avanti a schiena neutra, tira il bilanciere verso l'ombelico stringendo le scapole. Errore tipico: raddrizzare il busto a ogni tirata. | 3 | 6-8 | 2 min |
| Lento avanti con manubriSeduto o in piedi con l'addome contratto, spingi i manubri sopra la testa e riscendi all'altezza delle spalle. Errore tipico: inarcare la bassa schiena.In piedi o seduto: scegli una versione e tienila per tutte le 8 settimane. | 3 | 6-8 | 2 min |
| Trazioni alla sbarraPresa prona poco più larga delle spalle, parti da braccia tese e tira portando i gomiti verso i fianchi. Errore tipico: dondolare le gambe per darti slancio.Se non arrivi a 6, sostituiscile con la lat machine presa larga: stesse serie e ripetizioni. | 3 | 6-8 | 2 min |
| Curl con bilancierePresa alla larghezza delle spalle e gomiti fermi ai fianchi: porta il bilanciere al petto e scendi lento. Errore tipico: aiutarti con la spinta delle anche. | 2 | 8-10 | 1 min 15 s |
| French pressSdraiato sulla panca con le braccia verticali, piega solo i gomiti portando la barra verso la fronte e distendi. Errore tipico: aprire i gomiti verso l'esterno. | 2 | 8-10 | 1 min 15 s |
| Face pull al cavoCorda all'altezza degli occhi, tira verso il viso aprendo le mani ai lati della testa coi gomiti alti. Errore tipico: inclinarti indietro per usare il peso del corpo. | 2 | 12-15 | 1 min |
Giorno BParte bassa pesante: squat e stacco rumeno
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciereBilanciere sui trapezi e addome contratto: scendi fin dove la schiena resta neutra e spingi con tutto il piede. Errore tipico: alzare i fianchi prima del petto.Rack con le barre di sicurezza poco sotto il punto più basso della discesa. | 4 | 5-7 | 3 min |
| Stacco rumeno con bilanciereGinocchia appena piegate, porta i fianchi indietro col bilanciere che scorre lungo le cosce, schiena neutra. Errore tipico: curvare la schiena per scendere di più. | 3 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Leg pressScendi finché il bacino resta incollato allo schienale, poi spingi con tutto il piede senza bloccare le ginocchia. Errore tipico: staccare i glutei in fondo alla discesa. | 3 | 10-12 | 2 min |
| Leg curl alla macchinaGinocchio allineato al perno della macchina, fletti le gambe fino in fondo e torna lentamente. Errore tipico: staccare il bacino per aiutarti. | 3 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Calf raise alla macchinaSpalle sotto i cuscinetti e gambe quasi tese: sali sulle punte e scendi lento sotto il livello della pedana. Errore tipico: piegare le ginocchia per spingere.Pausa di un secondo in basso, con il polpaccio in allungamento. | 3 | 10-12 | 1 min |
| Crunch inversoSdraiato con le ginocchia piegate in alto, portale verso il petto sollevando il bacino da terra e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio delle gambe. | 3 | 12-15 | 45 s |
Giorno CParte alta di volume: manubri e cavi
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca inclinata con manubriSchienale poco inclinato e scapole strette: scendi coi manubri ai lati del petto alto e spingi. Errore tipico: schienale troppo dritto, che carica le spalle. | 3 | 8-12 | 1 min 30 s |
| Lat machine presa strettaCol triangolo, tira verso lo sterno tenendo il petto alto e risali fino a braccia distese. Errore tipico: arrotondare le spalle tirando solo con le braccia. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Rematore con manubrioMano e ginocchio sulla panca e schiena piatta: tira il manubrio verso il fianco col gomito vicino al corpo. Errore tipico: ruotare il busto per sollevare il peso.10-12 per braccio. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Croci ai caviUn passo avanti tra i cavi, gomiti morbidi e fissi: fai incontrare le mani davanti al petto e torna lento. Errore tipico: piegare i gomiti trasformandolo in una spinta. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Alzate laterali al cavoDi fianco al cavo basso, impugna con la mano lontana e alza il braccio di lato fino all'altezza della spalla. Errore tipico: alzare la spalla verso l'orecchio.Per braccio: finito un lato, parti subito con l'altro. | 3 | 12-15 | 45 s |
| Curl a martelloPalmi rivolti verso le cosce per tutto il movimento, piega i gomiti senza spostarli in avanti. Errore tipico: alzare le spalle per aiutarti. | 2 | 10-12 | 1 min |
| Pushdown al cavoGomiti fermi accanto ai fianchi, spingi la barra o la corda in basso fino a braccia tese e risali lento. Errore tipico: spingere col peso del corpo. | 2 | 10-12 | 1 min |
Giorno DParte bassa di volume: glutei ed esercizi su una gamba
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con bilanciereScapole sulla panca e bilanciere imbottito sulle anche: sali finché busto e cosce sono in linea e stringi i glutei. Errore tipico: inarcare la bassa schiena in alto. | 3 | 8-10 | 2 min |
| Squat bulgaro con manubriPiede dietro sulla panca e manubri lungo i fianchi: scendi controllato e spingi con tutto il piede davanti. Errore tipico: spingere con la gamba appoggiata dietro.8-10 per gamba. Parti dalla gamba più debole e fai le stesse ripetizioni con l'altra. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Leg extensionAllinea il ginocchio al perno della macchina, estendi le gambe e scendi lento. Errore tipico: dare lo slancio e staccare il bacino dal sedile. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Stacco rumeno monogambaManubrio nella mano opposta alla gamba d'appoggio, porta il busto avanti e la gamba libera indietro in linea. Errore tipico: aprire l'anca della gamba sollevata.10 per gamba. Se l'equilibrio ti limita, appoggia la mano libera al rack. | 3 | 10 | 1 min 15 s |
| Calf raise da sedutoCuscinetto sopra le ginocchia e avampiedi sulla pedana, sali sulle punte e scendi lento fino ad allungare il polpaccio. Errore tipico: fare movimenti corti e veloci. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Pallof press al cavoDi fianco al cavo con la maniglia al petto, spingi le braccia avanti e resisti alla rotazione senza muovere il busto. Errore tipico: ruotare verso il cavo.10 per lato, con 2 secondi di pausa a braccia tese. | 3 | 10 | 45 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (3 pagine, 222 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Scaldati 5 minuti al vogatore o alla cyclette, poi fai gli esercizi di mobilità qui sotto: nelle giornate di parte alta insisti su torace e spalle, in quelle di parte bassa su anche e gambe.
Prima del primo esercizio fai 3 serie di avvicinamento a ripetizioni calanti: 10 ripetizioni con circa il 40% del carico di lavoro, 5 con il 60%, 2-3 con l'80%. Nelle giornate C e D ne basta una, leggera.
- Rotazioni toraciche. A quattro zampe, mano dietro la testa: porta il gomito verso il braccio d'appoggio, poi ruota aprendolo verso l'alto. Errore tipico: ruotare il bacino invece del busto.
- Circonduzioni delle braccia. Braccia tese di lato, disegna cerchi prima piccoli e poi più ampi, in avanti e indietro, con le spalle basse. Errore tipico: andare veloce senza controllare il movimento.
- Mobilità anche da seduto. Seduto, ginocchia ad angolo retto, una davanti e una di lato: ruota le gambe dall'altra parte col busto alto. Errore tipico: forzare oltre l'ampiezza comoda.
- Slanci dinamici delle gambe. Mano a un appoggio, fai oscillare una gamba avanti e indietro, poi di lato, aumentando piano l'ampiezza. Errore tipico: calciare di forza muovendo il busto.
Come progredire
Nelle giornate pesanti, A e B, i primi due esercizi salgono di 2,5 kg alla volta. Parti con un peso che ti permette di fare tutte le serie con le ripetizioni minime e 2 ripetizioni in riserva. A ogni seduta aggiungi una ripetizione dove riesci; quando chiudi tutte le serie al massimo dell'intervallo (7 su panca e squat, 8 su rematore e stacco rumeno), aumenta di 2,5 kg e riparti dal minimo.
Tutti gli altri esercizi seguono la stessa doppia progressione sull'intervallo indicato: prima arrivi al massimo delle ripetizioni su tutte le serie, poi aumenti il carico del minimo possibile. Con cavi e manubri il salto di peso può essere grande: se dopo l'aumento non arrivi al minimo delle ripetizioni, resta su quel carico e aggiungi ripetizioni finché non rientri nell'intervallo.
Se lo stesso esercizio non si muove per due settimane di fila, togli il 10% del carico e risali con calma: spesso in poche sedute superi il punto in cui eri fermo.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1 | Trovi i carichi: tutte le serie con 3 ripetizioni in riserva, anche se ti sembrano facili. |
| 2-6 | Doppia progressione su tutto: +2,5 kg alla volta sui primi due esercizi di A e B, il salto più piccolo sugli altri. 1-2 ripetizioni in riserva. |
| 7 | Settimana di spinta: nelle giornate C e D l'ultima serie di ogni esercizio arriva a 0-1 ripetizioni in riserva. Su A e B restano 1-2. |
| 8 | Scarico: stessi esercizi, 2 serie ciascuno e carichi al 70% circa. Poi riparti con i carichi nuovi o cambia scheda. |
Sui fondamentali delle giornate A e B lascia 1-2 ripetizioni in riserva: con il bilanciere carico, la ripetizione strappata costa più di quanto rende. Negli esercizi delle giornate C e D, soprattutto a cavi e macchine, l'ultima serie può scendere a una sola ripetizione in riserva; solo nella settimana 7 arriva a 0-1.
Errori da evitare
- Fare le giornate C e D con lo spirito di A e B: se carichi troppo, le 12-15 ripetizioni diventano 8 e il volume che serve per la massa sparisce.
- Mettere le due giornate di gambe a un giorno di distanza: arrivi alla D con le gambe ancora stanche da squat e stacco rumeno, e il volume ne risente. Tra B e D lascia almeno due giorni.
- Saltare gli esercizi su una gamba sola perché sono scomodi: squat bulgaro e stacco monogamba mostrano e riducono le differenze tra i due lati.
- Aggiungere esercizi a sedute già piene: con 6-7 esercizi e recuperi lunghi, uno in più toglie qualità a quelli finali. Se sei di fretta, accorcia i recuperi dei complementari, mai quelli di panca, rematore, squat e stacco rumeno.
- Trascurare la schiena: nella scheda le serie di tirata (rematori, trazioni, lat machine e face pull) sono tante quante quelle di spinta, ed è voluto. Non saltarle per fare un'altra serie di panca.
Quando cambiare scheda
Dopo 8 settimane guarda i numeri: se panca, squat e rematore sono saliti, puoi ripartire con la stessa struttura e carichi più alti, cambiando 1-2 esercizi delle giornate di volume. Se hai tempo per una quinta seduta e vuoi più volume, passa alla scheda per la massa a 5 giorni.
Se ti alleni da anni, recuperi bene e hai 6 giorni a disposizione, il passo successivo è la push pull legs. Se invece ti accorgi che ti interessano soprattutto i carichi, la scheda di forza lavora con meno esercizi e più recupero.
Domande frequenti
Cosa vuol dire scheda multifrequenza?
Vuol dire che ogni muscolo viene allenato più di una volta a settimana, di solito due o tre. Si contrappone alla monofrequenza, la classica scheda con un gruppo muscolare al giorno. Dividere le serie su due sedute permette di farle meglio: invece di accumulare tutte le serie per il petto nello stesso giorno, con le ultime fatte da stanco, ne fai metà per volta, da fresco.
Posso fare i 4 allenamenti uno dopo l'altro?
Puoi, ma non è la scelta migliore: con lunedì, martedì, mercoledì e giovedì le due giornate di gambe cadono a un giorno di distanza, arrivi alla D con la fatica di tre sedute addosso e poi stai fermo tre giorni. Meglio due giorni di allenamento, uno di riposo e altri due. Se l'unica possibilità è farli di fila, alleggerisci la giornata D: 2 serie per esercizio invece di 3.
Se una settimana posso allenarmi solo 3 volte, cosa salto?
Salta una delle giornate di volume, C o D, alternandole: una settimana togli C, quella dopo D. Le giornate pesanti, A e B, sono quelle che fanno salire i carichi e conviene tenerle. Non comprimere quattro sedute in tre unendo due giornate: verrebbe fuori un allenamento di due ore, con la seconda metà fatta male.
Cosa faccio se non riesco a fare 6 trazioni alla sbarra?
Passa alla lat machine presa larga, tenendo serie e ripetizioni della tabella: allena gli stessi muscoli e il carico si regola. Se vuoi arrivare alla sbarra, sostituisci la prima serie con 3-4 trazioni negative: sali con l'aiuto di un rialzo e scendi lentamente in 3-5 secondi. Ogni due settimane prova: quando chiudi 3 serie da 6 trazioni complete, lascia la lat machine. Se invece chiudi 3 serie da 8, aggiungi un piccolo peso con la cintura per zavorra.
Upper lower o full body: cosa cambia?
Nel full body ogni seduta allena tutto il corpo, nell'upper lower parte alta e parte bassa si alternano. Con l'upper lower ogni seduta ha metà dei muscoli da allenare: puoi dare più serie a ciascuno senza allungare troppo l'allenamento. Il full body rende meglio con 2 o 3 giorni a settimana, l'upper lower con 4.
Che differenza c'è tra il giorno A e il giorno C?
Il giorno A è pesante: panca, rematore e lento con poche ripetizioni e recuperi lunghi, per far salire la forza. Il giorno C usa esercizi diversi, come panca inclinata, cavi e manubri, con più ripetizioni e pause brevi, per accumulare volume senza caricare le articolazioni sempre nello stesso modo. Lo stesso vale per le gambe tra B e D: insieme coprono i due stimoli che servono per crescere.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.