Scheda palestra per la massa muscolare: 5 giorni con PDF
Per mettere massa in palestra servono tanto volume e carichi che salgono: questa scheda palestra per la massa li distribuisce su 5 giorni a settimana, con due sedute upper lower e tre push, pull e legs. È per chi ha già almeno un anno di palestra. Ogni muscolo lavora due volte a settimana, le sedute durano circa 70 minuti. Il programma copre 8 settimane e c'è il PDF gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- ti alleni da almeno un anno, conosci i fondamentali e adesso la tua priorità è aumentare la massa muscolare;
- hai 5 giorni a settimana per la palestra, con sedute di poco più di un'ora;
- sei disposto a mangiare un po' di più per qualche mese: senza questo la scheda rende molto meno;
- con 3 o 4 giorni non riesci a dare abbastanza lavoro a spalle, braccia e schiena.
Non è la scheda giusta se
- vuoi soprattutto diventare più forte sui massimali: la scheda di forza usa meno ripetizioni e recuperi più lunghi;
- ti alleni da pochi mesi: cresci lo stesso con meno volume, per esempio con la full body da 3 giorni;
- in questo periodo vuoi perdere peso: mangiando meno, un volume così alto si recupera male; meglio la scheda per il dimagrimento;
- hai un infortunio o una condizione medica: chiedi prima al medico.
Come funziona la scheda per la massa
La scheda usa una divisione ibrida. Lunedì e martedì una seduta di parte alta e una di parte bassa, con i fondamentali da 6 a 10 ripetizioni. Poi tre sedute più mirate: spinta (petto, spalle, tricipiti), tirata (schiena e bicipiti) e gambe, con esercizi diversi, per lo più da 8 a 15 ripetizioni. Ogni muscolo viene allenato due volte a settimana: una volta con carichi più alti, una con più ripetizioni.
Rispetto a una scheda da 4 giorni c'è una seduta in più, quindi più volume: 12 serie a settimana per il petto, 16 per i quadricipiti, 18 per i dorsali, più il lavoro diretto per spalle e braccia. Il giorno di riposo a metà settimana tiene il recupero sotto controllo.
Per la massa conta lavorare vicino al limite, senza arrivarci a ogni serie. I fondamentali si fermano a 1-2 ripetizioni dal cedimento; macchine, cavi ed esercizi di isolamento possono arrivarci sull'ultima serie. I recuperi sono di circa 2 minuti sui fondamentali e di 45-90 secondi sugli altri esercizi: il tempo che serve per rifare la serie con lo stesso carico.
Il resto del lavoro lo fa l'alimentazione. Per costruire muscolo il corpo ha bisogno di energia e di materiale: in pratica, mangiare un po' più del tuo mantenimento, cioè di quanto consumi, e abbastanza proteine. Non servono quantità esagerate. Per un piano su misura rivolgiti a un professionista dell'alimentazione.
Esempio di settimana: lunedì Giorno 1 (parte alta), martedì Giorno 2 (parte bassa), mercoledì riposo, giovedì Giorno 3 (spinta), venerdì Giorno 4 (tirata), sabato Giorno 5 (gambe), domenica riposo. Se puoi, non spostare il riposo del mercoledì per fare cinque sedute di fila.
La scheda: esercizi, serie e ripetizioni
Ogni riga dice quanti esercizi fare, quante serie, quante ripetizioni e quanto recuperare tra una serie e l'altra. Sotto il nome trovi come si esegue.
Giorno 1Parte alta: panca, rematore e lento con manubri
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana con bilanciereScapole strette indietro e piedi a terra: scendi controllato al petto basso coi gomiti non troppo aperti e spingi. Errore tipico: far rimbalzare la barra sul petto.Con le barre di sicurezza del rack o un compagno che assiste. | 3 | 6-8 | 2 min |
| Rematore con bilanciereBusto inclinato in avanti a schiena neutra, tira il bilanciere verso l'ombelico stringendo le scapole. Errore tipico: raddrizzare il busto a ogni tirata. | 3 | 6-8 | 2 min |
| Lento avanti con manubriSeduto o in piedi con l'addome contratto, spingi i manubri sopra la testa e riscendi all'altezza delle spalle. Errore tipico: inarcare la bassa schiena. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Lat machine presa largaCosce sotto i rulli, petto in fuori: porta la barra alla parte alta del petto coi gomiti verso i fianchi e risali lento. Errore tipico: buttarti indietro col busto. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Alzate laterali al cavoDi fianco al cavo basso, impugna con la mano lontana e alza il braccio di lato fino all'altezza della spalla. Errore tipico: alzare la spalla verso l'orecchio.Per braccio. | 2 | 12-15 | 45 s |
| Curl con manubriGomiti fermi accanto ai fianchi, piega le braccia coi palmi in alto e scendi fino a distenderle. Errore tipico: dondolare il busto. | 2 | 10-12 | 1 min |
| Pushdown al cavoGomiti fermi accanto ai fianchi, spingi la barra o la corda in basso fino a braccia tese e risali lento. Errore tipico: spingere col peso del corpo. | 2 | 10-12 | 1 min |
Giorno 2Parte bassa: squat e stacco rumeno
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciereBilanciere sui trapezi e addome contratto: scendi fin dove la schiena resta neutra e spingi con tutto il piede. Errore tipico: alzare i fianchi prima del petto.Il carico più alto della settimana per le gambe: barre di sicurezza appena sotto il punto più basso. | 3 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Stacco rumeno con bilanciereGinocchia appena piegate, porta i fianchi indietro col bilanciere che scorre lungo le cosce, schiena neutra. Errore tipico: curvare la schiena per scendere di più. | 3 | 8-10 | 2 min |
| Affondi indietro con manubriManubri lungo i fianchi, fai un passo indietro e scendi controllato, poi torna spingendo col piede davanti. Errore tipico: far sbattere il ginocchio a terra.10 per gamba, alternando. | 3 | 10 | 1 min 30 s |
| Leg curl alla macchinaGinocchio allineato al perno della macchina, fletti le gambe fino in fondo e torna lentamente. Errore tipico: staccare il bacino per aiutarti. | 3 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Calf raise alla macchinaSpalle sotto i cuscinetti e gambe quasi tese: sali sulle punte e scendi lento sotto il livello della pedana. Errore tipico: piegare le ginocchia per spingere. | 3 | 10-12 | 1 min |
| Crunch inversoSdraiato con le ginocchia piegate in alto, portale verso il petto sollevando il bacino da terra e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio delle gambe. | 3 | 12-15 | 45 s |
Giorno 3Spinta: petto, spalle e tricipiti a macchine e manubri
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca inclinata con manubriSchienale poco inclinato e scapole strette: scendi coi manubri ai lati del petto alto e spingi. Errore tipico: schienale troppo dritto, che carica le spalle. | 3 | 8-10 | 2 min |
| Chest pressSedile regolato con le maniglie all'altezza del petto e schiena appoggiata: spingi e torna lento. Errore tipico: staccare le spalle dallo schienale a fine spinta.Dalla settimana 3, ultima serie fino al cedimento tecnico. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Lento alla macchinaSedile regolato con le maniglie all'altezza delle spalle e schiena appoggiata: spingi in alto e torna lento. Errore tipico: staccare la schiena dallo schienale. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Croci alla macchinaManiglie all'altezza del petto e schiena appoggiata: chiudi le braccia davanti e riapri lento. Errore tipico: riaprire di colpo oltre la linea delle spalle.Un secondo di pausa con le braccia chiuse. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Alzate laterali con manubriGomiti appena piegati, alza le braccia di lato fino all'altezza delle spalle e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio del busto. | 4 | 12-15 | 1 min |
| Estensioni sopra la testaManubrio a due mani sopra la testa e gomiti stretti: piega solo i gomiti portando il peso dietro la testa e distendi. Errore tipico: inarcare la schiena. | 3 | 10-12 | 1 min |
Giorno 4Tirata: trazioni, rematori e bicipiti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trazioni alla sbarraPresa prona poco più larga delle spalle, parti da braccia tese e tira portando i gomiti verso i fianchi. Errore tipico: dondolare le gambe per darti slancio.Se non arrivi a 6, sostituiscile con la lat machine presa stretta. | 4 | 6-10 | 2 min |
| Rematore alla macchinaPetto contro l'appoggio, tira le maniglie portando i gomiti indietro e stringi le scapole per un attimo. Errore tipico: staccare il petto dall'appoggio per tirare. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Rematore con manubrioMano e ginocchio sulla panca e schiena piatta: tira il manubrio verso il fianco col gomito vicino al corpo. Errore tipico: ruotare il busto per sollevare il peso.10-12 per braccio. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Pulldown a braccia teseAl cavo alto con le braccia quasi tese, porta la barra fino alle cosce muovendo solo le spalle. Errore tipico: piegare i gomiti come in un pushdown per tricipiti. | 2 | 12-15 | 1 min |
| Alzate posteriori con manubriBusto inclinato in avanti a schiena neutra, apri le braccia di lato coi gomiti morbidi fino all'altezza delle spalle. Errore tipico: rialzare il busto per tirare. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Curl con bilancierePresa alla larghezza delle spalle e gomiti fermi ai fianchi: porta il bilanciere al petto e scendi lento. Errore tipico: aiutarti con la spinta delle anche. | 3 | 8-10 | 1 min 15 s |
| Curl a martelloPalmi rivolti verso le cosce per tutto il movimento, piega i gomiti senza spostarli in avanti. Errore tipico: alzare le spalle per aiutarti. | 2 | 10-12 | 1 min |
Giorno 5Gambe: leg press, hip thrust e squat bulgaro
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Leg pressScendi finché il bacino resta incollato allo schienale, poi spingi con tutto il piede senza bloccare le ginocchia. Errore tipico: staccare i glutei in fondo alla discesa. | 4 | 10-12 | 2 min |
| Hip thrust con bilanciereScapole sulla panca e bilanciere imbottito sulle anche: sali finché busto e cosce sono in linea e stringi i glutei. Errore tipico: inarcare la bassa schiena in alto. | 3 | 8-10 | 2 min |
| Squat bulgaro con manubriPiede dietro sulla panca e manubri lungo i fianchi: scendi controllato e spingi con tutto il piede davanti. Errore tipico: spingere con la gamba appoggiata dietro.10 per gamba. | 3 | 10 | 1 min 30 s |
| Leg extensionAllinea il ginocchio al perno della macchina, estendi le gambe e scendi lento. Errore tipico: dare lo slancio e staccare il bacino dal sedile.Dalla settimana 3, ultima serie fino al cedimento tecnico. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Iperestensioni alla pancaBacino sul cuscinetto, scendi a schiena neutra e risali fino ad allineare busto e gambe. Errore tipico: salire oltre la linea inarcando la schiena. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Calf raise da sedutoCuscinetto sopra le ginocchia e avampiedi sulla pedana, sali sulle punte e scendi lento fino ad allungare il polpaccio. Errore tipico: fare movimenti corti e veloci. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Plank lateraleGomito sotto la spalla e piedi uno sull'altro o sfalsati, solleva il bacino fino a formare una linea dritta. Errore tipico: lasciar scendere il fianco verso terra.30 secondi per lato. | 2 | 30 s | 45 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (3 pagine, 234 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Prima di ogni seduta fai 5 minuti di cardio leggero, poi la mobilità qui sotto per la colonna e le anche, 6-8 ripetizioni per esercizio.
Sul primo esercizio fai 2-3 serie di avvicinamento con carichi crescenti, sul secondo una sola, leggera. Per gli esercizi che seguono non servono: i muscoli sono già caldi.
- Gatto e mucca. A quattro zampe, inarca piano la schiena guardando avanti, poi arrotondala portando il mento al petto, seguendo il respiro. Errore tipico: muovere solo il collo.
- Rotazioni toraciche. A quattro zampe, mano dietro la testa: porta il gomito verso il braccio d'appoggio, poi ruota aprendolo verso l'alto. Errore tipico: ruotare il bacino invece del busto.
- Slanci dinamici delle gambe. Mano a un appoggio, fai oscillare una gamba avanti e indietro, poi di lato, aumentando piano l'ampiezza. Errore tipico: calciare di forza muovendo il busto.
Come progredire
Usa la doppia progressione su tutti gli esercizi. Per ognuno scegli un carico con cui arrivi al minimo delle ripetizioni lasciandone 2 in riserva. Di seduta in seduta aggiungi ripetizioni; quando le fai tutte al massimo dell'intervallo, alza il peso: 2,5 kg sui bilancieri, 5 kg su leg press e macchine per le gambe, il gradino più piccolo su manubri e cavi.
Scrivi tutto. Nella massa i progressi sono più lenti che nella forza e si vedono confrontando le settimane: una ripetizione in più con lo stesso peso è un progresso vero.
Se un esercizio resta fermo per tre sedute, cambialo con uno simile che lavora allo stesso modo (per esempio la chest press con la panca piana con manubri) e riparti con la stessa regola.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Carichi di partenza con 2-3 ripetizioni in riserva: il volume è alto e il corpo deve abituarsi. |
| 3-6 | Doppia progressione su tutto. Fondamentali a 1-2 ripetizioni in riserva; macchine, cavi e isolamento fino al cedimento tecnico sull'ultima serie. |
| 7 | Volume più alto: una serie in più sul primo esercizio di ogni seduta, se il recupero regge. |
| 8 | Scarico: dimezza le serie e usa i pesi della settimana 6. Poi riparti con un ciclo nuovo e carichi più alti. |
Sui fondamentali (panca, squat, rematore, stacco rumeno, trazioni) fermati a 1-2 ripetizioni dal cedimento. Su macchine, cavi ed esercizi di isolamento l'ultima serie può arrivare al cedimento tecnico, cioè al punto in cui la ripetizione successiva non uscirebbe pulita.
Errori da evitare
- Scegliere carichi troppo alti per le 12-15 ripetizioni e chiudere la serie a 8: in questa scheda le ripetizioni alte servono, non sono un riempitivo.
- Allenarsi bene e mangiare come prima: senza un po' di energia in più, il volume alto si traduce in stanchezza invece che in muscoli.
- Fare cinque sedute di fila per liberare il fine settimana: il riposo tra parte bassa e spinta serve, toglierlo peggiora le ultime sedute.
- Accorciare troppo i recuperi per finire prima: con 30 secondi tra le serie i carichi crollano e lo stimolo con loro.
- Contare le serie di riscaldamento come serie di lavoro: per la massa valgono quelle vicine al limite.
- Cambiare scheda appena i progressi rallentano per una settimana: per mettere massa servono mesi di lavoro costante.
Quando cambiare scheda
Dopo 8 settimane puoi ripetere la scheda con carichi più alti cambiando 2-3 esercizi complementari, oppure passare alla push pull legs a 6 giorni se recuperi bene e vuoi ancora più volume.
Dopo due o tre cicli di massa è utile un periodo dedicato alla forza: con la scheda di forza alzi i carichi di base, e al ciclo di massa successivo lavorerai con pesi più alti a parità di ripetizioni.
Domande frequenti
Quanto bisogna mangiare per mettere massa muscolare?
Un po' più di quanto consumi: abbastanza perché il peso corporeo salga piano, non a balzi. Non serve pesare tutto al grammo, servono pasti regolari, una fonte di proteine a ogni pasto e cibi che ti piacciono abbastanza da mangiarli ogni giorno. Se dopo 3-4 settimane il peso è fermo e i carichi non salgono, aumenta un po' le porzioni. Se vuoi indicazioni precise sulle quantità, chiedi a un professionista dell'alimentazione.
Quante serie a settimana servono per la massa muscolare?
Per chi si allena da almeno un anno, 10-20 serie impegnative a settimana per ogni gruppo muscolare grande, divise in almeno due sedute. Questa scheda sta nel mezzo: 12 serie per il petto, 16 per i quadricipiti, 18 per i dorsali. Più serie non vuol dire più muscoli se poi non recuperi: parti da qui e aggiungi solo se i carichi salgono e il recupero regge.
Bisogna arrivare a cedimento per far crescere i muscoli?
Non a ogni serie. Le serie che contano per la massa sono quelle vicine al limite, a 0-3 ripetizioni dal cedimento. Arrivarci sempre, soprattutto sui fondamentali, aumenta la fatica più dei risultati e peggiora le serie successive. In questa scheda il cedimento tecnico è riservato all'ultima serie di macchine, cavi ed esercizi di isolamento, dalla settimana 3.
Posso fare la scheda per la massa con 4 giorni a settimana?
Sì: unisci i Giorni 3 e 4 in una sola seduta di parte alta, scegliendo i primi tre esercizi di ciascuno, e tieni gli altri giorni come sono. Perdi un po' di volume, soprattutto su spalle e braccia, ma la struttura regge. Se i 4 giorni diventano la regola, conviene una scheda nata per 4 sedute, come la multifrequenza a 4 giorni.
Cosa faccio se un giorno ho solo 40 minuti?
Fai i primi tre esercizi della seduta con tutte le serie e salta gli altri. Sono i più pesanti e importanti; i complementari si recuperano nelle sedute successive. Non accorciare i recuperi dei fondamentali per far stare tutto nel poco tempo che hai: meglio una seduta corta fatta bene che una completa fatta di corsa.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.