Scheda push pull legs: 6 giorni a settimana con PDF
La scheda push pull legs divide la settimana in sedute di spinta (petto, spalle, tricipiti), di tirata (schiena, bicipiti) e di gambe, ripetute due volte: 6 giorni di allenamento da circa 70 minuti. È pensata per chi si allena con costanza da almeno due anni, recupera bene e cerca più volume per la massa. Dura 8 settimane, con il PDF gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- ti alleni con costanza da almeno due anni e conosci bene i fondamentali con il bilanciere;
- puoi allenarti 6 giorni a settimana per circa 70 minuti, senza saltare sedute di continuo;
- dormi a sufficienza, il lavoro non ti lascia sfinito e riesci a mangiare con regolarità;
- con 4 giorni a settimana i progressi si sono fermati e vuoi più volume per spalle, braccia e schiena.
Non è la scheda giusta se
- ti alleni da meno di due anni: la multifrequenza a 4 giorni ti dà il volume che serve con due sedute in meno;
- la tua settimana è imprevedibile e salti spesso un allenamento: una scheda da 3 giorni come la full body regge meglio gli imprevisti;
- fai un lavoro fisico pesante o dormi poco per lunghi periodi: sei sedute a settimana diventano più fatica che allenamento;
- hai dolori articolari o un infortunio in corso: parlane prima con il medico.
Come funziona
Push pull legs vuol dire spinta, tirata e gambe. Nelle sedute di spinta lavorano i muscoli che allontanano il peso dal corpo: petto, spalle e tricipiti. In quelle di tirata i muscoli che lo avvicinano: dorsali, schiena alta, deltoidi posteriori e bicipiti. Le gambe hanno una seduta tutta loro, con quadricipiti, femorali, glutei, polpacci e addome. I muscoli che collaborano negli stessi movimenti lavorano lo stesso giorno e riposano insieme.
La scheda ha sei giornate distinte. I Giorni 1, 2 e 3 sono pesanti: due fondamentali con il bilanciere o alla sbarra a 5-8 ripetizioni, con recuperi fino a 3 minuti, poi esercizi complementari. I Giorni 4, 5 e 6 allenano gli stessi muscoli con esercizi diversi e più ripetizioni, da 8 a 15: il volume cresce senza ripetere ogni volta lo stesso gesto con lo stesso carico.
Ogni muscolo lavora due volte a settimana, con 16-19 serie settimanali per petto, dorsali e quadricipiti. I tricipiti hanno solo 5 serie dirette a settimana perché lavorano già in tutte le spinte: contandole, superano le 20 serie. È molto lavoro, e va bene solo se il recupero regge: sonno, alimentazione e una vita che non ti consuma già prima della palestra.
Se per un periodo hai solo 3 giorni, fai i Giorni 1, 2 e 3 aggiungendo una serie al primo esercizio di ciascuno. Ogni muscolo lavorerà una volta a settimana: va bene per qualche settimana, non come soluzione per mesi.
Esempio di settimana: da lunedì a sabato i Giorni 1, 2, 3, 4, 5 e 6 in ordine, con la domenica di riposo. Se sei giorni di fila sono troppi, alterna tre sedute e un giorno di riposo (Giorni 1, 2 e 3, riposo, Giorni 4, 5 e 6, riposo): il giro dura otto giorni, quindi i giorni della settimana cambiano di volta in volta.
La scheda push pull legs giorno per giorno
Ogni riga dice quanti esercizi fare, quante serie, quante ripetizioni e quanto recuperare tra una serie e l'altra. Sotto il nome trovi come si esegue.
Giorno 1Spinta pesante: panca, lento avanti e dip
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana con bilanciereScapole strette indietro e piedi a terra: scendi controllato al petto basso coi gomiti non troppo aperti e spingi. Errore tipico: far rimbalzare la barra sul petto.Sulle serie pesanti fatti assistere da un compagno o usa le barre di sicurezza. | 4 | 5-7 | 3 min |
| Lento avanti con bilanciereIn piedi con glutei e addome contratti, spingi la barra dal petto alto sopra la testa passando vicino al viso. Errore tipico: inarcare la schiena all'indietro. | 3 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Dip alle paralleleSpalle basse e lontane dalle orecchie, scendi finché la spalla arriva circa all'altezza del gomito e risali. Errore tipico: scendere troppo e forzare la spalla in avanti.Quando chiudi tutte le serie a 10, aggiungi zavorra con la cintura. | 3 | 8-10 | 2 min |
| Croci con manubriGomiti leggermente piegati e fissi, apri le braccia finché senti allungare il petto e richiudi come ad abbracciare. Errore tipico: scendere troppo e forzare le spalle. | 2 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Alzate laterali con manubriGomiti appena piegati, alza le braccia di lato fino all'altezza delle spalle e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio del busto. | 4 | 12-15 | 1 min |
| French pressSdraiato sulla panca con le braccia verticali, piega solo i gomiti portando la barra verso la fronte e distendi. Errore tipico: aprire i gomiti verso l'esterno. | 2 | 8-10 | 1 min 30 s |
Giorno 2Tirata pesante: trazioni e rematore con bilanciere
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trazioni alla sbarraPresa prona poco più larga delle spalle, parti da braccia tese e tira portando i gomiti verso i fianchi. Errore tipico: dondolare le gambe per darti slancio.Aggiungi zavorra con la cintura quando chiudi tutte le serie a 8. | 4 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Rematore con bilanciereBusto inclinato in avanti a schiena neutra, tira il bilanciere verso l'ombelico stringendo le scapole. Errore tipico: raddrizzare il busto a ogni tirata. | 3 | 6-8 | 2 min |
| Pulley bassoSeduto col busto dritto e le ginocchia morbide, tira il triangolo verso l'addome stringendo le scapole. Errore tipico: oscillare avanti e indietro col busto. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Face pull al cavoCorda all'altezza degli occhi, tira verso il viso aprendo le mani ai lati della testa coi gomiti alti. Errore tipico: inclinarti indietro per usare il peso del corpo. | 3 | 15 | 1 min |
| Curl con bilancierePresa alla larghezza delle spalle e gomiti fermi ai fianchi: porta il bilanciere al petto e scendi lento. Errore tipico: aiutarti con la spinta delle anche. | 3 | 8-10 | 1 min 15 s |
| Curl a martelloPalmi rivolti verso le cosce per tutto il movimento, piega i gomiti senza spostarli in avanti. Errore tipico: alzare le spalle per aiutarti. | 2 | 10-12 | 1 min |
Giorno 3Gambe pesante: squat e stacco rumeno
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciereBilanciere sui trapezi e addome contratto: scendi fin dove la schiena resta neutra e spingi con tutto il piede. Errore tipico: alzare i fianchi prima del petto.Barre di sicurezza del rack appena sotto il punto più basso della discesa. | 4 | 5-7 | 3 min |
| Stacco rumeno con bilanciereGinocchia appena piegate, porta i fianchi indietro col bilanciere che scorre lungo le cosce, schiena neutra. Errore tipico: curvare la schiena per scendere di più. | 3 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Leg pressScendi finché il bacino resta incollato allo schienale, poi spingi con tutto il piede senza bloccare le ginocchia. Errore tipico: staccare i glutei in fondo alla discesa. | 3 | 10-12 | 2 min |
| Leg curl alla macchinaGinocchio allineato al perno della macchina, fletti le gambe fino in fondo e torna lentamente. Errore tipico: staccare il bacino per aiutarti. | 3 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Calf raise alla macchinaSpalle sotto i cuscinetti e gambe quasi tese: sali sulle punte e scendi lento sotto il livello della pedana. Errore tipico: piegare le ginocchia per spingere. | 4 | 8-10 | 1 min 15 s |
| Knee raise alla sbarraAppeso con le spalle lontane dalle orecchie, porta le ginocchia al petto arrotolando il bacino e scendi controllato. Errore tipico: dondolare per darti slancio. | 3 | 10-12 | 1 min |
Giorno 4Spinta di volume: panca inclinata, manubri e cavi
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca inclinata con bilanciereSchienale poco inclinato, porta il bilanciere sotto le clavicole con gli avambracci verticali e spingi. Errore tipico: staccare i glutei dalla panca per spingere. | 3 | 8-10 | 2 min |
| Panca piana con manubriScapole strette indietro, scendi coi manubri ai lati del petto e spingi in alto avvicinandoli. Errore tipico: gomiti aperti a croce, in linea con le spalle. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Lento avanti con manubriSeduto o in piedi con l'addome contratto, spingi i manubri sopra la testa e riscendi all'altezza delle spalle. Errore tipico: inarcare la bassa schiena.Seduto, con lo schienale quasi verticale. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Croci ai caviUn passo avanti tra i cavi, gomiti morbidi e fissi: fai incontrare le mani davanti al petto e torna lento. Errore tipico: piegare i gomiti trasformandolo in una spinta. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Alzate laterali al cavoDi fianco al cavo basso, impugna con la mano lontana e alza il braccio di lato fino all'altezza della spalla. Errore tipico: alzare la spalla verso l'orecchio.Per braccio, senza pausa tra un lato e l'altro. | 4 | 12-15 | 45 s |
| Pushdown al cavoGomiti fermi accanto ai fianchi, spingi la barra o la corda in basso fino a braccia tese e risali lento. Errore tipico: spingere col peso del corpo. | 3 | 12-15 | 1 min |
Giorno 5Tirata di volume: lat machine, manubri e cavi
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Lat machine presa largaCosce sotto i rulli, petto in fuori: porta la barra alla parte alta del petto coi gomiti verso i fianchi e risali lento. Errore tipico: buttarti indietro col busto. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Rematore con manubrioMano e ginocchio sulla panca e schiena piatta: tira il manubrio verso il fianco col gomito vicino al corpo. Errore tipico: ruotare il busto per sollevare il peso.10-12 per braccio, con un secondo di pausa in alto. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Pulldown a braccia teseAl cavo alto con le braccia quasi tese, porta la barra fino alle cosce muovendo solo le spalle. Errore tipico: piegare i gomiti come in un pushdown per tricipiti. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Croci inverse alla macchinaPetto contro lo schienale e gomiti morbidi: apri le braccia indietro all'altezza delle spalle e torna lento. Errore tipico: piegare i gomiti e tirare come in un rematore. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Scrollate con manubriBraccia tese lungo i fianchi, alza le spalle verso le orecchie, fermati un attimo e scendi lento. Errore tipico: ruotare le spalle in cerchio. | 3 | 10-12 | 1 min |
| Curl su panca inclinataSchiena sulla panca inclinata e braccia che pendono verticali, piega i gomiti senza portarli avanti. Errore tipico: staccare le spalle dallo schienale. | 3 | 10-12 | 1 min |
| Curl al cavoDavanti al cavo basso con la barra, gomiti fermi ai fianchi: piega le braccia e torna lento senza perdere tensione. Errore tipico: portare i gomiti in avanti. | 2 | 12-15 | 45 s |
Giorno 6Gambe di volume: squat frontale, hip thrust e affondi
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat frontaleBilanciere appoggiato davanti sulle spalle, gomiti alti e busto il più dritto possibile. Errore tipico: abbassare i gomiti e far scivolare il bilanciere in avanti. | 3 | 8-10 | 2 min 30 s |
| Hip thrust con bilanciereScapole sulla panca e bilanciere imbottito sulle anche: sali finché busto e cosce sono in linea e stringi i glutei. Errore tipico: inarcare la bassa schiena in alto. | 3 | 10-12 | 2 min |
| Affondi camminati con manubriAvanza un passo alla volta scendendo in affondo, busto alto e ginocchio davanti in linea col piede. Errore tipico: passi affrettati che fanno perdere l'equilibrio.10 passi per gamba. | 3 | 10 | 1 min 30 s |
| Leg extensionAllinea il ginocchio al perno della macchina, estendi le gambe e scendi lento. Errore tipico: dare lo slancio e staccare il bacino dal sedile. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Stacco rumeno con manubriManubri vicini alle gambe, porta i fianchi indietro finché senti tirare i femorali e risali stringendo i glutei. Errore tipico: piegare troppo le ginocchia. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Calf raise da sedutoCuscinetto sopra le ginocchia e avampiedi sulla pedana, sali sulle punte e scendi lento fino ad allungare il polpaccio. Errore tipico: fare movimenti corti e veloci. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Pallof press al cavoDi fianco al cavo con la maniglia al petto, spingi le braccia avanti e resisti alla rotazione senza muovere il busto. Errore tipico: ruotare verso il cavo.10 per lato. | 2 | 10 | 45 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (4 pagine, 250 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Ogni seduta parte con 5 minuti di vogatore, ellittica o cyclette e con la mobilità della zona che lavora: torace e spalle nei giorni di spinta e tirata, anche e caviglie nei giorni di gambe.
Sul primo esercizio fai serie di avvicinamento a carichi crescenti finché il peso di lavoro non ti sembra familiare: di solito 3-4 serie da 8, 5, 3 e 1-2 ripetizioni. Sul secondo esercizio basta una serie leggera.
- Apertura toracica al muro. Avambraccio al muro all'altezza della spalla, ruota piano il busto dalla parte opposta finché senti allungare il petto. Errore tipico: forzare fino a sentire dolore.
- Camminata del bruco. Da in piedi appoggia le mani a terra, cammina con le mani fino al plank e torna a piccoli passi coi piedi verso le mani. Errore tipico: fianchi che cedono nel plank.
- Mobilità caviglia al muro. Piede vicino al muro, porta il ginocchio a toccarlo senza staccare il tallone, poi allontana il piede un po' alla volta. Errore tipico: ginocchio che cade all'interno.
- Stretching flessori dell'anca. In ginocchio con un piede avanti, stringi il gluteo della gamba dietro e sposta il bacino in avanti finché senti tirare l'anca. Errore tipico: inarcare la schiena.
Come progredire
Nei Giorni 1, 2 e 3 lavori sul carico dei primi due esercizi. Appena completi ogni serie con il numero massimo di ripetizioni, lasciandone ancora 1-2 in riserva, alla seduta successiva metti 2,5 kg in più e torni al numero minimo. Sulle trazioni il carico è la zavorra con la cintura: comincia ad aggiungerla quando chiudi tutte le serie a 8 ripetizioni a corpo libero.
Per tutti gli altri esercizi, compresi quelli dei Giorni 4, 5 e 6, usa la doppia progressione sugli intervalli indicati. Esempio: croci ai cavi, 3 serie da 12-15. Quando fai 15, 15 e 15, aumenti di una piastra e riparti da 12. Su alzate laterali ed esercizi per le braccia i salti di peso sono grandi: accetta di restare due o tre settimane sullo stesso carico guadagnando ripetizioni.
Con sei sedute la fatica si accumula. Se per due settimane di fila i primi esercizi calano invece di salire, non aggiungere serie: anticipa lo scarico.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1 | Carichi prudenti, con 2-3 ripetizioni in riserva ovunque: serve a capire come rispondi a sei sedute. |
| 2-6 | Aumenti di carico su panca, lento, trazioni, rematore, squat e stacco rumeno; doppia progressione negli altri esercizi. Ti fermi sempre a 1-2 ripetizioni dal limite. |
| 7 | Settimana più intensa: su cavi e macchine l'ultima serie arriva a 0-1 ripetizioni in riserva. I fondamentali restano a 1-2. |
| 8 | Scarico: metà delle serie con carichi al 70% circa. Se ti serve più recupero, fai solo i Giorni 1, 2 e 3. |
Sui fondamentali dei Giorni 1-3 lascia sempre 1-2 ripetizioni in riserva: con sei sedute a settimana, arrivare al limite con il bilanciere si paga nelle sedute successive. Su cavi, macchine e manubri dei Giorni 4-6 l'ultima serie si ferma a una ripetizione dal limite, e scende a 0-1 solo nella settimana 7.
Errori da evitare
- Fare tutte e sei le sedute al limite: il volume è già alto, l'intensità va dosata. I Giorni 4-6 non sono una seconda occasione per battere i record dei Giorni 1-3.
- Aggiungere esercizi per le braccia: i bicipiti lavorano già in trazioni e rematori, i tricipiti in ogni spinta. Le serie dirette della scheda, 5 per ogni seduta di tirata e 2-3 per ogni seduta di spinta, bastano.
- Ignorare i segnali di fatica: sonno che peggiora, carichi in calo per due settimane, articolazioni sempre doloranti. Vogliono dire che sei sedute, in questo periodo, sono troppe.
- Recuperare un giorno saltato con due sedute nello stesso giorno: riprendi dalla seduta che manca e fai slittare le altre.
- Cambiare esercizi ogni settimana per sorprendere i muscoli: senza ripetere gli stessi movimenti non puoi misurare i progressi.
Quando cambiare scheda
Dopo 8 settimane, se i carichi sono saliti e il recupero ha retto, riparti con la stessa struttura cambiando uno o due complementari per seduta. I fondamentali dei Giorni 1-3 possono restare gli stessi per molti cicli, con carichi sempre più alti.
Se ti sei accorto che sei giorni sono troppi, la scheda per la massa a 5 giorni mantiene un volume simile con una seduta in meno e la multifrequenza a 4 giorni ne toglie due. Se vuoi spostare l'attenzione sui massimali, guarda la scheda di forza.
Domande frequenti
Si può fare la push pull legs 3 giorni a settimana?
Sì, con un compromesso: ogni muscolo lavora una sola volta a settimana. Il modo più semplice è fare solo i Giorni 1, 2 e 3, per esempio lunedì, mercoledì e venerdì, con una serie in più sul primo esercizio. In alternativa alterni le settimane: una con i Giorni 1-3, quella dopo con i Giorni 4-6. Se i giorni restano tre per mesi, una full body allena ogni muscolo più spesso.
La push pull legs va bene per un principiante?
Nella versione da 6 giorni no. Chi inizia cresce con molto meno volume, e sei sedute a settimana tolgono tempo al recupero e alla tecnica, che all'inizio conta più di tutto. Meglio qualche mese con la scheda per principianti o con una full body, poi 4 giorni. La push pull legs ha senso quando con 4 giorni i progressi rallentano e la tecnica è solida.
Come capisco se 6 allenamenti a settimana sono troppi per me?
Guarda i numeri e come ti senti per almeno due settimane. Se i carichi dei primi esercizi calano, dormi peggio, hai le articolazioni sempre doloranti o arrivi in palestra senza nessuna voglia, il recupero non sta reggendo. Prova prima una settimana di scarico. Se il problema torna, passa a 5 o 4 sedute: è buon senso, non un passo indietro.
Dove si allenano gli addominali nella push pull legs?
Nelle giornate di gambe: knee raise alla sbarra nel Giorno 3 e pallof press al cavo nel Giorno 6. Lavorano anche negli esercizi in piedi con il bilanciere, come squat, squat frontale e lento avanti, per tenere fermo il busto. Se vuoi dedicargli più tempo, aggiungi 2 serie di un esercizio per l'addome alla fine delle due sedute di spinta.
Cosa faccio se salto un giorno della push pull legs?
Riprendi dalla seduta che ti manca e fai slittare le altre di un giorno, senza farne due insieme. Esempio: salti il Giorno 3 di mercoledì; giovedì fai il 3, venerdì il 4, sabato il 5, e il 6 diventa il primo allenamento della settimana dopo. Conta l'ordine delle sedute, non il giorno del calendario. Se succede spesso, in questo periodo 6 giorni non sono realistici.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.