Scheda di forza in palestra: 3 giorni con il 5x5 e PDF gratis
Questa scheda di forza per la palestra lavora su squat, panca, stacco da terra e lento avanti con serie da 5 e da 3 ripetizioni, recuperi lunghi e carichi che salgono a ogni seduta. Sono 3 giorni a settimana da circa 70 minuti, per chi conosce già i movimenti con il bilanciere. Dura 8 settimane; il PDF gratuito ha le stesse tabelle.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- ti alleni da almeno 6 mesi e sai eseguire squat, panca e stacco da terra con una tecnica stabile;
- vuoi sollevare di più su squat, panca, stacco e lento avanti, e ti motiva vedere i numeri salire;
- puoi allenarti 3 giorni a settimana con sedute lunghe, circa 70 minuti, perché i recuperi sono ampi;
- la tua palestra ha un rack con le barre di sicurezza e dischi che permettono salti di 2,5 kg.
Non è la scheda giusta se
- non hai mai fatto squat o stacco con il bilanciere: impara prima i movimenti con la scheda per principianti;
- il tuo obiettivo principale è la massa muscolare: la scheda per la massa lavora con più serie e più ripetizioni;
- hai dolori alla schiena, alle spalle o alle ginocchia: i carichi alti rischiano di peggiorarli, parlane prima con il medico;
- ti alleni da solo in una palestra senza rack con le barre di sicurezza: squat e panca pesanti senza protezione non sono una buona idea.
Come funziona
La forza cresce allenando pochi movimenti, spesso e con carichi alti. Per questo la scheda ruota attorno a cinque esercizi con il bilanciere (squat, panca piana, stacco da terra, lento avanti e rematore) più le trazioni alla sbarra. Gli altri esercizi sono complementari e rinforzano i punti che di solito cedono per primi: schiena alta, femorali, presa e addome.
La giornata A è un classico 5x5: 5 serie da 5 ripetizioni con lo stesso carico su squat e panca. La B porta lo stacco, con 3 serie da 5 perché affatica la schiena più degli altri esercizi, e il lento avanti in 5x5. La C torna su squat e panca con 4 serie da 3 ripetizioni e un carico un po' più alto: sugli stessi movimenti ricevi uno stimolo di volume e uno di intensità.
Rispetto a una scheda pensata per i muscoli cambia il modo di lavorare: poche ripetizioni, recuperi da 2 a 4 minuti e nessuna serie al cedimento. Il recupero lungo non è tempo perso: serve per sollevare il carico della serie dopo con la stessa velocità e la stessa tecnica.
Sicurezza con il bilanciere. Squat e panca pesanti si fanno nel rack: prima di caricare il bilanciere sistema le barre di sicurezza appena sotto il punto più basso del movimento. Se resti piantato a metà, lasci scendere il peso sulle barre e ti sfili da sotto. Per la panca, l'alternativa al rack è uno spotter: un compagno in piedi dietro la tua testa, con le mani vicine alla sbarra, che interviene solo se il peso si ferma. Metti sempre i fermi ai dischi e non fare mai panca pesante da solo senza nessuna delle due protezioni.
Esempio di settimana: lunedì A, mercoledì B, venerdì C; la settimana dopo si riparte da A. Tieni sempre un giorno di riposo tra due sedute: con carichi alti articolazioni e schiena hanno bisogno di recuperare quanto i muscoli.
La scheda: esercizi, serie e ripetizioni
Ogni riga dice quanti esercizi fare, quante serie, quante ripetizioni e quanto recuperare tra una serie e l'altra. Sotto il nome trovi come si esegue.
Giorno A5x5: squat e panca piana
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciereBilanciere sui trapezi e addome contratto: scendi fin dove la schiena resta neutra e spingi con tutto il piede. Errore tipico: alzare i fianchi prima del petto.Barre di sicurezza del rack poco sotto il punto più basso della discesa. | 5 | 5 | 3 min |
| Panca piana con bilanciereScapole strette indietro e piedi a terra: scendi controllato al petto basso coi gomiti non troppo aperti e spingi. Errore tipico: far rimbalzare la barra sul petto.Nel rack con le barre di sicurezza, oppure con uno spotter. | 5 | 5 | 3 min |
| Rematore con bilanciereBusto inclinato in avanti a schiena neutra, tira il bilanciere verso l'ombelico stringendo le scapole. Errore tipico: raddrizzare il busto a ogni tirata. | 3 | 6-8 | 2 min |
| Face pull al cavoCorda all'altezza degli occhi, tira verso il viso aprendo le mani ai lati della testa coi gomiti alti. Errore tipico: inclinarti indietro per usare il peso del corpo. | 2 | 12-15 | 1 min |
| Plank frontaleAvambracci a terra sotto le spalle e corpo in linea dalla testa ai talloni, con glutei e addome contratti. Errore tipico: lasciar cedere i fianchi verso terra. | 3 | 40 s | 1 min |
Giorno BStacco da terra e lento avanti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terraBilanciere sopra metà piede, schiena neutra: spingi il pavimento con le gambe tenendo la barra vicina al corpo. Errore tipico: sollevare con la schiena curva.Ogni ripetizione parte da ferma: appoggia, sistema la schiena, tira. | 3 | 5 | 4 min |
| Lento avanti con bilanciereIn piedi con glutei e addome contratti, spingi la barra dal petto alto sopra la testa passando vicino al viso. Errore tipico: inarcare la schiena all'indietro.Parti dal rack con la barra all'altezza delle clavicole; se una ripetizione si ferma, riportala sulle spalle. | 5 | 5 | 3 min |
| Trazioni alla sbarraPresa prona poco più larga delle spalle, parti da braccia tese e tira portando i gomiti verso i fianchi. Errore tipico: dondolare le gambe per darti slancio.Zavorra quando chiudi 4 serie da 6. Se non arrivi a 4 trazioni, fai 4 serie da 3 trazioni negative lente. | 4 | 4-6 | 2 min 30 s |
| Farmer walk con manubriManubri pesanti lungo i fianchi, cammina a passi corti col busto alto e le spalle basse. Errore tipico: curvare le spalle in avanti.Con i manubri più pesanti che tieni senza curvare le spalle. | 3 | 30 s | 1 min 30 s |
Giorno CTripli pesanti: squat e panca
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciereBilanciere sui trapezi e addome contratto: scendi fin dove la schiena resta neutra e spingi con tutto il piede. Errore tipico: alzare i fianchi prima del petto.Circa il 7% in più del giorno A, arrotondato al disco: 60 kg diventano 65, 100 kg diventano 107,5. | 4 | 3 | 3 min 30 s |
| Panca piana con bilanciereScapole strette indietro e piedi a terra: scendi controllato al petto basso coi gomiti non troppo aperti e spingi. Errore tipico: far rimbalzare la barra sul petto.Stessa regola dello squat: circa il 7% in più del carico del giorno A, arrotondato al disco. | 4 | 3 | 3 min |
| Stacco rumeno con bilanciereGinocchia appena piegate, porta i fianchi indietro col bilanciere che scorre lungo le cosce, schiena neutra. Errore tipico: curvare la schiena per scendere di più. | 3 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Rematore con manubrioMano e ginocchio sulla panca e schiena piatta: tira il manubrio verso il fianco col gomito vicino al corpo. Errore tipico: ruotare il busto per sollevare il peso.6-8 per braccio. | 3 | 6-8 | 1 min 30 s |
| Pallof press al cavoDi fianco al cavo con la maniglia al petto, spingi le braccia avanti e resisti alla rotazione senza muovere il busto. Errore tipico: ruotare verso il cavo.10 per lato. | 2 | 10 | 45 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (2 pagine, 192 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Con i carichi alti il riscaldamento conta più del solito. Inizia con 5 minuti al vogatore o in cyclette, senza affanno, e continua con i tre esercizi di mobilità per anche, caviglie e spalle.
Poi sali per gradi sul primo esercizio: bilanciere vuoto per 2 serie da 5, quindi 3-4 serie da 3-5 ripetizioni con carichi crescenti, fino a circa il 90% del peso di lavoro. Più il carico è alto, più passaggi servono. Sul secondo esercizio bastano 2-3 serie.
- Mobilità anche da seduto. Seduto, ginocchia ad angolo retto, una davanti e una di lato: ruota le gambe dall'altra parte col busto alto. Errore tipico: forzare oltre l'ampiezza comoda.
- Mobilità caviglia al muro. Piede vicino al muro, porta il ginocchio a toccarlo senza staccare il tallone, poi allontana il piede un po' alla volta. Errore tipico: ginocchio che cade all'interno.
- Apertura toracica al muro. Avambraccio al muro all'altezza della spalla, ruota piano il busto dalla parte opposta finché senti allungare il petto. Errore tipico: forzare fino a sentire dolore.
Progressione lineare e cosa fare quando ci si blocca
La scheda usa la progressione lineare: ogni volta che completi tutte le serie e le ripetizioni di un esercizio principale (squat, panca, lento avanti, stacco), alla seduta successiva aggiungi 2,5 kg. Se la palestra ha dischi più piccoli, sul lento avanti sali di 1-1,25 kg: è l'esercizio che rallenta per primo.
Il giorno C non ha una progressione sua: usa circa il 7% in più del carico del 5x5 del giorno A, arrotondato al disco più vicino. Esempio: se lunedì fai lo squat 5x5 con 100 kg, venerdì fai i tripli con 107,5 kg. Altri esempi già arrotondati: da 40 a 42,5 kg, da 60 a 65, da 80 a 85, da 120 a 127,5, da 140 a 150. Se i tripli non escono puliti, la volta dopo resta sul carico precedente: a decidere la progressione è sempre il giorno A. Gli esercizi complementari seguono la doppia progressione: quando arrivi al numero massimo di ripetizioni in ogni serie, aumenti il peso.
Quando ci si blocca. Se per 2 sedute di fila non completi le ripetizioni di un esercizio con lo stesso carico (per squat e panca conta il giorno A), togli il 10% e risali di 2,5 kg a seduta: spesso così superi il punto in cui ti eri fermato. Se ti fermi di nuovo allo stesso carico, su quell'esercizio passa a 3 serie da 5 (lo stacco a 2) e continua a salire. Al terzo stop la progressione seduta per seduta ha fatto il suo tempo: serve un programma che aumenta i carichi di settimana in settimana.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Carichi di partenza facili, con 3 ripetizioni in riserva su ogni serie. +2,5 kg a ogni seduta sugli esercizi principali. |
| 3-6 | Progressione lineare finché chiudi tutte le serie. Dopo 2 sedute di fila mancate sullo stesso esercizio: togli il 10% e risali. |
| 7 | Ultime salite: l'ultima serie dei fondamentali può arrivare a 1 ripetizione in riserva, mai oltre. |
| 8 | Scarico: 3 serie da 3 con l'80% dei carichi della settimana 7, complementari dimezzati. Poi riparti dal 90% dei carichi finali. |
Sui fondamentali lavori con 1-3 ripetizioni in riserva: nel 5x5 le prime serie devono sembrarti controllate, l'ultima impegnativa. Ferma la serie se il bilanciere rallenta molto o la tecnica cambia, per esempio la schiena che si arrotonda o i talloni che si staccano: lì finisce l'allenamento utile e comincia il rischio.
Errori da evitare
- Partire con carichi troppo alti: il 5x5 deve sembrarti facile nelle prime due settimane. Chi parte vicino al massimo si blocca presto.
- Accorciare i recuperi: con 90 secondi tra le serie pesanti l'ultima serie salta e la progressione si ferma prima del tempo.
- Strappare l'ultima ripetizione con la tecnica che cede: schiena curva nello stacco, glutei che si alzano dalla panca, ginocchia che entrano nello squat. Quella ripetizione non vale, e può costare cara.
- Aggiungere esercizi perché la seduta sembra corta: il lavoro vero è nei fondamentali, gli extra tolgono energia alla seduta dopo.
- Saltare le serie di avvicinamento: arrivare al carico di lavoro dopo due sole serie leggere aumenta il rischio di farsi male, e le prime serie pesanti escono peggio.
- Regolare le barre di sicurezza solo quando servono: vanno sistemate prima della prima serie, alla tua altezza.
Quando cambiare scheda
Dopo 8 settimane confronta i carichi con quelli di partenza. Se la progressione lineare funziona ancora su quasi tutti gli esercizi, riparti dal 90% dei carichi finali per un secondo ciclo uguale.
Se invece ti sei fermato più volte, la progressione seduta per seduta ha dato quello che poteva: alterna un ciclo di forza a uno di volume, con la multifrequenza a 4 giorni o con la scheda per la massa. Più muscolo, al ciclo di forza successivo, vuol dire carichi più alti.
Domande frequenti
Cos'è la scheda 5x5 e come funziona?
Il 5x5 è uno schema da 5 serie da 5 ripetizioni con lo stesso carico, usato sui fondamentali con il bilanciere. Cinque ripetizioni sono abbastanza poche per usare carichi alti e abbastanza tante per accumulare lavoro. In questa scheda il 5x5 si usa per squat e panca nel giorno A e per il lento avanti nel giorno B; lo stacco si fa con 3 serie da 5 perché affatica di più.
Quante ripetizioni fare per aumentare la forza?
Per la forza si lavora di solito tra 1 e 6 ripetizioni per serie con carichi alti, perché il corpo impara a sollevare pesi vicini al suo limite. Questa scheda usa serie da 5 e da 3 sui fondamentali e da 6-8 sugli esercizi complementari. Le singole al massimale non servono per progredire: sono un test, e fatte da soli in palestra sono un rischio inutile.
Come faccio panca pesante se mi alleno da solo?
Usa il rack: metti le barre di sicurezza poco più in basso del petto, misurandole da sdraiato nella posizione in cui spingi, così una ripetizione mancata finisce sulle barre e non su di te. In alternativa chiedi a qualcuno della sala di farti da spotter sulle serie pesanti: basta una persona attenta dietro la tua testa. Se non hai né l'una né l'altra cosa, fermati a 3 ripetizioni dal limite oppure passa ai manubri: se ti blocchi, li abbassi ai lati del corpo e la serie finisce lì.
Serve la cintura per fare squat e stacco pesanti?
No, per seguire questa scheda non è necessaria. Prima impara a irrigidire il tronco da solo: un respiro profondo verso la pancia, addome contratto come se dovessi ricevere un colpo, e fiato trattenuto durante la ripetizione. La cintura può aiutare sulle serie più pesanti quando la tecnica è già solida, ma non corregge una schiena che si arrotonda. Se hai problemi di pressione, chiedi al medico prima di trattenere il fiato sotto carico.
Cosa faccio se un giorno mi sento debole in palestra?
Fai il riscaldamento come sempre e guarda come si muove il bilanciere. Se le serie di avvicinamento sembrano pesanti come non mai, togli il 5-10% dal carico previsto e fai le serie con la tecnica pulita. Se dopo l'avvicinamento va meglio, procedi come da programma. Una seduta più leggera non rovina la progressione; una serie forzata con la tecnica che cede può farlo.
Con una scheda di forza si mettono anche muscoli?
In parte sì, soprattutto nei primi anni di allenamento: carichi che salgono e un'alimentazione sufficiente fanno crescere anche i muscoli. Ma il volume qui è basso, pensato per la forza, mentre per la massa contano soprattutto molte serie vicine al limite. Se ti interessano entrambe le cose, alterna: qualche settimana di forza, poi un ciclo con più serie e più ripetizioni.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.