Calcolatore del massimale (1RM): stima il tuo carico massimo
Il massimale, o 1RM, è il carico più alto che riesci a sollevare una sola volta con buona tecnica. Qui lo stimi senza provarlo: inserisci il peso e le ripetizioni di una serie fatta vicino al cedimento e il calcolatore ti dà il massimale stimato e le percentuali per programmare i carichi. È una stima, non un test: è più affidabile con poche ripetizioni.
Calcola il tuo massimale
Usa una serie fatta con buona tecnica e vicino al cedimento, meglio tra 3 e 8 ripetizioni. Il calcolo avviene nel tuo browser: i numeri che inserisci non vanno da nessuna parte.
Un esempio: 80 kg per 5 ripetizioni
Le quattro formule danno 93,5 kg (Epley), 90 kg (Brzycki), 94 kg (Lombardi) e 90 kg (O'Conner). La media è 92 kg: è il massimale stimato. Da qui ricavi le percentuali:
| Percentuale | Carico | Ripetizioni indicative |
|---|---|---|
| 100% | 92 kg | 1 |
| 95% | 87,5 kg | 2 |
| 90% | 83 kg | 4 |
| 85% | 78 kg | 6 |
| 80% | 73,5 kg | 8 |
| 75% | 69 kg | 10 |
| 70% | 64,5 kg | 12 |
| 65% | 60 kg | 15 |
| 60% | 55 kg | 15 o più |
| 55% | 50,5 kg | 15 o più |
| 50% | 46 kg | 15 o più |
Il risultato è una stima: il massimale vero può essere di qualche chilo più alto o più basso, a seconda dell'esercizio, della giornata e della tecnica.
Come usarlo, in quattro passi
- Scegli l'esercizio. Il calcolo funziona meglio con i grandi multiarticolari (squat, panca, stacco, trazioni, lento avanti) che con gli esercizi di isolamento.
- Fai una serie dura ma controllata. Dopo il riscaldamento, una serie da 3 a 8 ripetizioni con buona tecnica, fermandoti quando non riusciresti a farne un'altra con la stessa esecuzione. Se ti fermi molto prima, la stima viene più bassa del vero. Con carichi alti usa il rack con i fermi o un compagno che ti assiste.
- Inserisci peso e ripetizioni. Scrivi il carico totale che hai sollevato (bilanciere compreso) e le ripetizioni fatte, e scegli chilogrammi o libbre.
- Leggi il risultato. Trovi il massimale stimato, il risultato di ogni formula e la tabella delle percentuali dal 100% al 50%, con il carico e le ripetizioni indicative.
Le formule che usiamo
Non esiste una formula perfetta: sono equazioni ricavate da gruppi di persone, e danno risultati vicini con poche ripetizioni e sempre più diversi quando le ripetizioni aumentano. Il calcolatore le usa tutte e quattro e ne fa la media.
- Epley: peso × (1 + ripetizioni ÷ 30).
- Brzycki: peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni).
- Lombardi: peso × ripetizioni elevate a 0,10.
- O'Conner: peso × (1 + 0,025 × ripetizioni).
Con una sola ripetizione il massimale è il peso sollevato e non serve nessuna formula.
Quanto è affidabile
Una stima serve a scegliere i carichi, non a sapere con esattezza quanto solleveresti. Più sono basse le ripetizioni della serie, più il risultato è attendibile: oltre 10 ripetizioni le formule si allontanano tra loro e oltre 15 il calcolo non ha più senso. Il numero dipende anche da:
- L'esercizio. Le formule sono pensate per i grandi multiarticolari: sugli isolamenti dicono meno.
- La tecnica e la giornata. Sonno, fatica e fame cambiano il risultato anche di qualche chilo.
- Come ti fermi. Se interrompi la serie con ripetizioni ancora in riserva, la stima viene più bassa del massimale vero.
Per questo conviene rifare il calcolo ogni tanto con serie nuove, invece di fidarsi per mesi dello stesso numero.
Come usare le percentuali per programmare
Le percentuali del massimale servono a dare ordine ai carichi. Queste sono indicazioni di massima per un adulto in buona salute, non una regola.
| Obiettivo | Percentuale del massimale | Ripetizioni per serie | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 80-95% | 1-5 | 2-5 minuti |
| Massa muscolare | 65-80% | 6-12 | 1-3 minuti |
| Resistenza muscolare | 50-65% | 12-20 | 30-90 secondi |
Le ripetizioni di lavoro sono di solito un paio meno del massimo possibile a quella percentuale: si lasciano ripetizioni in riserva. Esempio: con un massimale stimato di 100 kg e l'obiettivo massa muscolare, lavori intorno a 70-80 kg per 8-10 ripetizioni; se la serie ti sembra troppo facile, alla volta dopo sali di carico.
Prima di caricare il bilanciere
Provare davvero un massimale, cioè una sola ripetizione, richiede un riscaldamento progressivo, un rack con i fermi o un compagno che ti assiste, e una tecnica solida. Se sei alle prime armi o ti alleni da solo, la stima da una serie più leggera è la scelta più sicura.
Le indicazioni di questa pagina sono generali per adulti in buona salute e non sostituiscono il parere del medico o di un professionista qualificato.
Dove entra Hypervex
Il massimale stimato serve a scegliere i carichi, ma l'allenamento si decide serie dopo serie. In Hypervex l'atleta vede in grigio i pesi dell'ultima volta accanto a ogni serie e lo storico dei carichi di ogni esercizio; con Hypervex Pro, in più, l'app propone il peso di oggi con la regola della doppia progressione.
Per i coach, il grafico delle Progressioni (dal computer) mostra l'e1RM stimato di ogni esercizio di un cliente, calcolato con la formula di Epley sulle serie da 1 a 15 ripetizioni. Se ti serve una scheda su cui provare le percentuali, parti dalle schede gratuite.
Domande frequenti
Come si calcola il massimale?
Si prende il peso di una serie fatta vicino al cedimento e si applica una formula che tiene conto delle ripetizioni: per esempio Epley, peso × (1 + ripetizioni ÷ 30). Con 80 kg per 5 ripetizioni dà circa 93 kg. Questo calcolatore usa quattro formule e ne fa la media, così non dipendi da una sola.
Che cos'è il 1RM?
È la sigla inglese di «una ripetizione massima»: il carico più alto che riesci a sollevare una sola volta con tecnica corretta. Si può misurare provandolo davvero, oppure stimarlo da una serie con più ripetizioni, come fa il calcolatore.
Qual è la formula più precisa per il massimale?
Nessuna vince sempre. Con 3-6 ripetizioni le formule danno numeri vicini; con 10 o più si allontanano. Per questo la pagina mostra il risultato di ognuna e la loro media, e conviene usare serie da 3 a 8 ripetizioni.
Con quante ripetizioni il calcolo è più affidabile?
Con serie da 3 a 8 ripetizioni vicine al cedimento. Oltre 10 la stima diventa poco precisa e il calcolatore te lo segnala; oltre 15 non calcola, perché le formule non reggono.
Posso calcolare il massimale di qualsiasi esercizio?
Tecnicamente sì, ma ha senso soprattutto per i grandi multiarticolari come squat, panca, stacco, trazioni e lento avanti. Per gli esercizi di isolamento, come il curl, il massimale in una ripetizione dice poco e conviene ragionare in serie e ripetizioni.
Quanto devo sollevare all'80% del massimale?
Moltiplica il massimale per 0,8: con un massimale di 100 kg sono 80 kg. A quel carico di solito riesci a fare circa 8 ripetizioni al massimo; in allenamento ne fai una o due in meno. La tabella del calcolatore fa il conto per tutte le percentuali.
Il calcolatore salva i miei dati?
No. Il calcolo avviene nel tuo browser e i numeri che inserisci non lasciano il tuo dispositivo. Non serve registrarsi né creare un account.
Il calcolatore del massimale è gratis?
Sì, è gratuito e senza registrazione. Se ti serve anche una scheda gratuita da seguire, trovi le schede palestra in PDF, con esercizi, serie, ripetizioni e recuperi.