Scheda palestra PDF gratis: modelli da stampare e schede pronte
Qui scarichi gratis la scheda palestra in PDF: due modelli vuoti da stampare e compilare a mano e tutte le nostre schede già pronte, per livello e obiettivo. Non serve registrarsi. Le schede pronte puoi stamparle, tenerle sul telefono o caricarle in Hypervex per allenarti con il timer di recupero e i pesi dell'ultima volta.
Modelli vuoti da stampare
Due fogli A4 da stampare e compilare a mano, con le righe pensate per la penna:
- Scheda palestra vuota, 4 giorniQuattro giornate da 9 righe l'una: esercizio, serie, ripetizioni, recupero e lo spazio per i chili delle prime 4 settimane. PDF, 2 pagine, 103 KB.Scarica il PDF
- Diario di allenamentoUna riga per esercizio: data, chili e ripetizioni di ogni serie e come è andata. Così alla seduta dopo sai da dove ripartire. PDF, 1 pagina, 80 KB.Scarica il PDF
Schede pronte in PDF
Ogni scheda ha la sua pagina, con le spiegazioni, e il PDF gratuito. Ecco l'elenco completo, per gruppo:
Per chi inizia
- Scheda palestra per principianti: 3 giorni con PDF gratis Principiante, 3 giorni PDF
- Scheda per ricominciare la palestra: 6 settimane con PDF Principiante, 3 giorni PDF
Per giorni a settimana
- Scheda allenamento ABC: spinta, tirata e gambe con PDF Intermedio, 3 giorni PDF
- Scheda bodybuilding da 5 giorni: un gruppo al giorno con PDF Avanzato, 5 giorni PDF
- Scheda full body 3 giorni: PDF gratis per la palestra Intermedio, 3 giorni PDF
- Scheda multifrequenza 4 giorni: upper lower con PDF Intermedio, 4 giorni PDF
- Scheda palestra 2 giorni a settimana: full body con PDF Principiante, 2 giorni PDF
- Scheda push pull legs: 6 giorni a settimana con PDF Avanzato, 6 giorni PDF
Per obiettivo
- Scheda allenamento definizione: upper e lower a 4 giorni Intermedio, 4 giorni PDF
- Scheda allenamento funzionale: 3 circuiti full body e PDF Intermedio, 3 giorni PDF
- Scheda allenamento cardio e pesi: 5 giorni con PDF gratis Intermedio, 5 giorni PDF
- Scheda di forza in palestra: 3 giorni con il 5x5 e PDF gratis Intermedio, 3 giorni PDF
- Scheda palestra dimagrimento: pesi, cardio e PDF gratis Principiante, 4 giorni PDF
- Scheda palestra ectomorfo: 4 sedute brevi per mettere massa Intermedio, 4 giorni PDF
- Scheda palestra per la massa muscolare: 5 giorni con PDF Intermedio, 5 giorni PDF
- Scheda palestra per runner: 2 sedute di forza e PDF gratis Intermedio, 2 giorni PDF
Schede per donne
- Scheda palestra donna: 3 giorni per principianti, con PDF Principiante, 3 giorni PDF
A casa e a corpo libero
- Scheda di allenamento a casa per donne: PDF gratis Principiante, 3 giorni PDF
- Scheda di allenamento a casa per uomo: massa con manubri Intermedio, 4 giorni PDF
- Scheda allenamento per dimagrire a casa: 4 giorni e PDF Principiante, 4 giorni PDF
- Scheda di allenamento a corpo libero: 3 giorni senza attrezzi Principiante, 3 giorni PDF
Per attrezzo
- Scheda di allenamento con gli elastici: 3 giorni a casa Principiante, 3 giorni PDF
- Scheda allenamento kettlebell: 3 giorni e PDF gratuito Intermedio, 3 giorni PDF
- Scheda di allenamento con i manubri: full body da 3 giorni Intermedio, 3 giorni PDF
- Scheda calisthenics per principianti: 3 giorni con sbarra Principiante, 3 giorni PDF
Per gruppo muscolare
- Scheda addominali per palestra e casa: 3 livelli e PDF Tutti i livelli, 3 giorni PDF
- Scheda allenamento gambe: 2 sedute in palestra e PDF Intermedio, 2 giorni PDF
- Scheda braccia in palestra: 2 sedute per bicipiti e tricipiti Intermedio, 2 giorni PDF
- Scheda glutei in palestra: 3 sedute a settimana e PDF Intermedio, 3 giorni PDF
- Scheda di esercizi per l'interno coscia: 2 sedute e PDF Principiante, 2 giorni PDF
- Scheda pettorali in palestra: forza, volume e PDF Intermedio, 2 giorni PDF
- Scheda schiena in palestra: trazioni, rematori e PDF Intermedio, 2 giorni PDF
- Scheda spalle in palestra: tre capi, due sedute e PDF Intermedio, 2 giorni PDF
Come usare il PDF: stampa, telefono o app
- Stampalo. Stampa in A4 al 100%: va bene anche in bianco e nero. Porta il foglio in palestra e scrivi a penna i chili di ogni serie.
- Tienilo sul telefono. Salva il PDF nella cartella dei file del telefono e aprilo in palestra. Ingrandisci con due dita per leggere le note sotto ogni esercizio.
- Caricalo in Hypervex. Importa il PDF nell'app: legge da sola giorni, serie e ripetizioni e ti dà il timer di recupero e i pesi dell'ultima volta. Come si fa è spiegato in app per la scheda palestra.
Come compilare una scheda vuota
Se preferisci scrivere la scheda da solo, bastano cinque scelte, in quest'ordine:
- I giorni. Quanti ne puoi fare davvero ogni settimana.
- La divisione. Con 2 o 3 giorni alleni tutto il corpo ogni volta (full body); con 4 alterni parte alta e parte bassa; con 5 o 6 separi spinte, trazioni e gambe.
- Gli esercizi. Da 5 a 8 per seduta: prima i multiarticolari (squat, panca, rematore, stacco rumeno), poi uno o due esercizi di rifinitura.
- Serie, ripetizioni e recupero. Per la massa muscolare 3-4 serie da 6-12 ripetizioni con 1-2 minuti di pausa; per la forza 3-5 serie da 3-6 ripetizioni con 2-4 minuti.
- I chili. Segnali a ogni seduta. Quando chiudi tutte le serie al massimo delle ripetizioni, la volta dopo aggiungi un po' di peso.
Un esempio di riga ben scritta: «Squat con bilanciere, 3 serie, 6-8 ripetizioni, recupero 2 minuti». Il metodo completo, con gli errori da evitare, è in crea una scheda palestra.
Domande frequenti
Dove trovo una scheda palestra in PDF gratis?
Qui. Ogni scheda della sezione schede palestra ha il PDF da scaricare gratuitamente, senza registrarti e senza lasciare l'email. Trovi schede per principianti, per donne, per la massa, per la forza, per l'allenamento a casa e per singoli gruppi muscolari.
C'è una scheda palestra vuota da compilare?
Sì: il modello vuoto di questa pagina ha 4 giornate da compilare a mano. È un PDF da stampare, senza campi digitali. Se vuoi una versione digitale, crea l'allenamento in Hypervex oppure importa nell'app una scheda già pronta.
Posso modificare il PDF di una scheda?
Le schede pronte sono PDF pensati per la stampa, non per essere modificati. Per cambiarle caricale in Hypervex, che è gratuita per chi si allena senza coach: l'app le trasforma in un allenamento e poi modifichi esercizi, serie e ripetizioni come vuoi.
Come stampo la scheda?
Stampa il PDF in formato A4 al 100%, senza adattare la pagina. Il bianco e nero va benissimo. Se vuoi risparmiare carta, stampa solo le pagine con le tabelle dei giorni.
Le schede sono adatte a tutti?
No. Sono schede generali per adulti in buona salute che si allenano da soli: non sono personalizzate e non sostituiscono il parere del medico. Se hai un infortunio, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico e con un professionista qualificato.