Scheda palestra ectomorfo: 4 sedute brevi per mettere massa
Questa scheda palestra per ectomorfo è pensata per chi è magro di costituzione e mette massa a fatica: 4 sedute a settimana da 50-60 minuti, due di parte alta e due di gambe, ognuna aperta da due esercizi pesanti, con recuperi pieni e poco cardio. Dura 8 settimane, spiega come tenere traccia di carichi e peso corporeo e c'è anche il PDF gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- sei magro di costituzione e metti massa a fatica, anche se ti alleni con regolarità;
- hai almeno sei mesi di pesi alle spalle e usi già il bilanciere in squat, panca, stacco e rematore;
- puoi allenarti quattro giorni a settimana, ma vuoi sedute che non superino l'ora;
- sei disposto a curare anche cibo e sonno, perché senza quelli la scheda da sola rende poco;
- hai a disposizione bilanciere, rack, panca, manubri e qualche macchina.
Non è la scheda giusta se
- sei agli inizi o il bilanciere ti è ancora poco familiare: parti dalla scheda per principianti e torna qui dopo qualche mese;
- puoi allenarti solo tre giorni a settimana: la full body da 3 giorni è fatta per quella settimana;
- sei sottopeso per motivi di salute, oppure hai o hai avuto un disturbo dell'alimentazione: parlane prima con il medico, perché questa scheda parte dall'idea di mangiare di più;
- il tuo obiettivo è perdere grasso: serve un'altra impostazione, come la scheda per la definizione;
- ti alleni da anni, recuperi bene e cerchi più volume: il passo giusto è la scheda per la massa a 5 giorni.
Come funziona la scheda per ectomorfo
«Ectomorfo» viene da una vecchia classificazione dei tipi corporei ed è diventato un modo di dire da palestra: indica chi è magro di costituzione e mette peso a fatica. Come etichetta non ha basi scientifiche e non stabilisce quanto muscolo puoi costruire: si cresce con le stesse regole di tutti, cioè mangiare abbastanza, dormire abbastanza e far salire i carichi. La scheda si occupa dei carichi; cibo e sonno dipendono da te, e senza di loro la scheda da sola non basta.
Le quattro sedute alternano parte alta e parte bassa e hanno tutte la stessa forma: due esercizi pesanti da 5 a 8 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero, poi tre complementari da 8 a 12. La A ruota attorno a panca piana e rematore, la B a squat e hip thrust, la C a lento avanti e lat machine, la D a stacco da terra e leg press. Squat e stacco stanno in giornate diverse, ognuno accanto a un esercizio pesante che carica poco la schiena: così la zona lombare non deve reggere due esercizi duri nella stessa seduta.
Il volume è gestibile di proposito: 10-12 serie a settimana per petto, dorsali e quadricipiti, circa 15 a seduta, e sedute da 50-60 minuti. Se metti massa a fatica, aggiungere serie raramente è la soluzione: ogni serie in più chiede energia e recupero. Meglio poche serie con carichi che crescono e recuperi pieni, 2-3 minuti sugli esercizi pesanti e 2 sui complementari con più articolazioni.
Per lo stesso motivo il cardio resta al minimo: una o due camminate nei giorni liberi bastano per cuore e fiato. Corse lunghe, partite e lezioni intense non sono vietate, ma consumano energia che qui serve al recupero: se le fai, tienine conto quando guardi la bilancia.
Esempio di settimana: lunedì A, mercoledì B, venerdì C, sabato D; martedì, giovedì e domenica liberi, anche con una camminata. Tra due giornate dello stesso tipo passano sempre almeno due giorni. Se salta un giorno, fai scorrere la sequenza invece di mettere due sedute nello stesso giorno.
La scheda: esercizi, serie e ripetizioni
Quattro giornate con la stessa forma: i primi due esercizi sono quelli pesanti, e su quelli devono salire i carichi; gli altri tre completano il lavoro. Tra le serie dei primi due recupera davvero 2-3 minuti, anche se ti senti pronto prima.
Giorno AParte alta: panca piana e rematore con il bilanciere
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana con bilanciereScapole strette indietro e piedi a terra: scendi controllato al petto basso coi gomiti non troppo aperti e spingi. Errore tipico: far rimbalzare la barra sul petto.Barre di sicurezza del rack appena sotto il petto, oppure un compagno che assiste: con questi carichi servono sempre. | 4 | 5-8 | 3 min |
| Rematore con bilanciereBusto inclinato in avanti a schiena neutra, tira il bilanciere verso l'ombelico stringendo le scapole. Errore tipico: raddrizzare il busto a ogni tirata.Se per tirare devi raddrizzare il busto, il carico è troppo alto: scendi di un gradino. | 3 | 5-8 | 2 min 30 s |
| Panca inclinata con manubriSchienale poco inclinato e scapole strette: scendi coi manubri ai lati del petto alto e spingi. Errore tipico: schienale troppo dritto, che carica le spalle.Lascia la panca inclinata: ti serve anche per il curl a fine seduta. | 3 | 8-12 | 2 min |
| Lat machine presa strettaCol triangolo, tira verso lo sterno tenendo il petto alto e risali fino a braccia distese. Errore tipico: arrotondare le spalle tirando solo con le braccia.Tira fino allo sterno e risali a braccia distese: l'ampiezza completa conta più del peso. | 3 | 8-12 | 2 min |
| Curl su panca inclinataSchiena sulla panca inclinata e braccia che pendono verticali, piega i gomiti senza portarli avanti. Errore tipico: staccare le spalle dallo schienale.Con le braccia che pendono il bicipite parte allungato: usa manubri più leggeri del solito. | 2 | 8-12 | 1 min 15 s |
Giorno BParte bassa: squat e hip thrust
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciereBilanciere sui trapezi e addome contratto: scendi fin dove la schiena resta neutra e spingi con tutto il piede. Errore tipico: alzare i fianchi prima del petto.Scendi sempre alla stessa profondità: una ripetizione più corta non vale come una in più. | 4 | 5-8 | 3 min |
| Hip thrust con bilanciereScapole sulla panca e bilanciere imbottito sulle anche: sali finché busto e cosce sono in linea e stringi i glutei. Errore tipico: inarcare la bassa schiena in alto.Il secondo esercizio pesante, ma senza peso sulle spalle: barra imbottita sulle anche e un secondo di pausa in alto. | 3 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Leg curl alla macchinaGinocchio allineato al perno della macchina, fletti le gambe fino in fondo e torna lentamente. Errore tipico: staccare il bacino per aiutarti.Torna lentamente, contando fino a 3. | 3 | 8-12 | 1 min 15 s |
| Calf raise alla macchinaSpalle sotto i cuscinetti e gambe quasi tese: sali sulle punte e scendi lento sotto il livello della pedana. Errore tipico: piegare le ginocchia per spingere.Pausa di un secondo in alto e in basso, senza rimbalzi. | 3 | 10-12 | 1 min |
| Plank lateraleGomito sotto la spalla e piedi uno sull'altro o sfalsati, solleva il bacino fino a formare una linea dritta. Errore tipico: lasciar scendere il fianco verso terra.30 secondi per lato. | 2 | 30 s | 45 s |
Giorno CParte alta: lento avanti e lat machine
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Lento avanti con bilanciereIn piedi con glutei e addome contratti, spingi la barra dal petto alto sopra la testa passando vicino al viso. Errore tipico: inarcare la schiena all'indietro.In piedi, dal rack, con glutei e addome contratti: se devi inarcare la schiena per spingere, scendi di peso. | 4 | 5-8 | 3 min |
| Lat machine presa largaCosce sotto i rulli, petto in fuori: porta la barra alla parte alta del petto coi gomiti verso i fianchi e risali lento. Errore tipico: buttarti indietro col busto.Se per finire la serie devi buttarti indietro, il carico è troppo: le ripetizioni valgono solo a busto fermo. | 3 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Chest pressSedile regolato con le maniglie all'altezza del petto e schiena appoggiata: spingi e torna lento. Errore tipico: staccare le spalle dallo schienale a fine spinta.Dopo il lento i tricipiti sono già stanchi: parti con un carico prudente e sali dalla seduta dopo. | 3 | 8-12 | 2 min |
| Rematore con manubrioMano e ginocchio sulla panca e schiena piatta: tira il manubrio verso il fianco col gomito vicino al corpo. Errore tipico: ruotare il busto per sollevare il peso.Per braccio. Inizia dal lato più debole e fai le stesse ripetizioni con l'altro. | 3 | 8-12 | 2 min |
| Alzate laterali con manubriGomiti appena piegati, alza le braccia di lato fino all'altezza delle spalle e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio del busto.Peso leggero e movimento pulito: se devi dondolare il busto, scendi di un manubrio. | 3 | 10-12 | 1 min |
Giorno DParte bassa: stacco da terra e leg press
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco da terraBilanciere sopra metà piede, schiena neutra: spingi il pavimento con le gambe tenendo la barra vicina al corpo. Errore tipico: sollevare con la schiena curva.Riparti da fermo a ogni ripetizione, senza rimbalzare. Tre serie bastano per l'esercizio più pesante della settimana. | 3 | 5-6 | 3 min |
| Leg pressScendi finché il bacino resta incollato allo schienale, poi spingi con tutto il piede senza bloccare le ginocchia. Errore tipico: staccare i glutei in fondo alla discesa.Dopo lo stacco le gambe lavorano ancora pesante, mentre la schiena resta appoggiata allo schienale. | 3 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Affondi camminati con manubriAvanza un passo alla volta scendendo in affondo, busto alto e ginocchio davanti in linea col piede. Errore tipico: passi affrettati che fanno perdere l'equilibrio.8-10 per gamba. Se lo spazio è poco, fai affondi indietro sul posto con le stesse ripetizioni. | 3 | 8-10 | 2 min |
| Leg extensionAllinea il ginocchio al perno della macchina, estendi le gambe e scendi lento. Errore tipico: dare lo slancio e staccare il bacino dal sedile.Fermati un secondo in alto con le cosce contratte. | 2 | 10-12 | 1 min |
| Crunch inversoSdraiato con le ginocchia piegate in alto, portale verso il petto sollevando il bacino da terra e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio delle gambe. | 2 | 12-15 | 45 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (3 pagine, 207 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Il riscaldamento è corto, perché il grosso lo fanno le serie di avvicinamento: 3-4 minuti di cyclette o di vogatore, poi due giri dei tre esercizi qui sotto, 5-6 ripetizioni ciascuno.
Sul primo esercizio sali a gradini: 8-10 ripetizioni con il bilanciere scarico o un carico leggero, poi 5 con circa metà del carico di lavoro, 3 con due terzi e 1-2 con circa l'80%. Sul secondo esercizio bastano due gradini, sui complementari una serie leggera.
- World's greatest stretch. In affondo profondo, porta il gomito all'interno del piede davanti, poi ruota aprendo il braccio verso l'alto. Errore tipico: ginocchio davanti che cade all'interno.
- Rotazioni toraciche. A quattro zampe, mano dietro la testa: porta il gomito verso il braccio d'appoggio, poi ruota aprendolo verso l'alto. Errore tipico: ruotare il bacino invece del busto.
- Mobilità caviglia al muro. Piede vicino al muro, porta il ginocchio a toccarlo senza staccare il tallone, poi allontana il piede un po' alla volta. Errore tipico: ginocchio che cade all'interno.
Come far salire i carichi e tenerne traccia
La regola è la doppia progressione, uguale per tutti gli esercizi. Il primo giorno scegli carichi con cui chiudi le serie al minimo dell'intervallo lasciando 2 ripetizioni in riserva; poi, seduta dopo seduta, cerca una ripetizione in più. Quando tutte le serie toccano il massimo (8 sui primi due esercizi, 6 sullo stacco da terra, 12 sui complementari), la volta dopo aumenti il carico e riparti dal minimo: 2,5 kg sugli esercizi di parte alta, 5 kg su squat, stacco e hip thrust, 10 kg sulla leg press, il manubrio o il blocco successivo sui complementari.
Tieni un registro: una riga per esercizio e una colonna per seduta, con carico e ripetizioni di ogni serie, per esempio 60 kg: 8-7-6. Prima di cominciare guarda la colonna della volta scorsa: l'obiettivo di oggi è batterla di una ripetizione, non fare un record.
Nello stesso registro segna il peso corporeo: due o tre mattine a settimana, nelle stesse condizioni, e confronta le medie di ogni settimana, non i singoli giorni. Se dopo 3-4 settimane la media non si muove, il cambiamento da fare è a tavola prima che in palestra.
Se un esercizio pesante resta fermo per tre settimane e cibo e sonno sono a posto, passa per qualche settimana a una variante (per esempio la panca con i manubri al posto di quella con il bilanciere) e riparti dal minimo.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Trovi i carichi: 2-3 ripetizioni in riserva su tutto, dal minimo di ogni intervallo. Prendi l'abitudine di scrivere ogni serie e il peso del mattino. |
| 3-6 | Doppia progressione su tutto: circa 2 ripetizioni in riserva sui primi due esercizi, 1-2 sui complementari. Aumenti solo quando tutte le serie arrivano al massimo dell'intervallo. |
| 7 | Spingi un po' di più: nell'ultima serie dei primi due esercizi lasci solo 1 ripetizione in riserva; sui complementari resti a 1-2. |
| 8 | Settimana leggera: una serie in meno per esercizio con i carichi della settimana 6. Poi confronta registro e medie del peso e riparti dai carichi della settimana 7. |
Sui primi due esercizi lascia circa 2 ripetizioni in riserva, una sola sull'ultima serie della settimana 7; sui complementari puoi arrivare a 1. Niente cedimento su squat, stacco, panca e lento: con quattro sedute a settimana la fatica si somma, e qui il recupero conta quanto la seduta.
Errori da evitare
- Cambiare scheda quando la bilancia è ferma: se la media del peso non si muove da un mese, di solito manca cibo, non serie. Prima di toccare gli esercizi, guarda cosa e quanto mangi.
- Allungare le sedute con esercizi in più: cinque per giornata sono voluti. Se la seduta arriva a un'ora e mezza, i primi due esercizi della volta dopo ne risentono.
- Accorciare i recuperi dei primi due esercizi per finire prima: sotto i 2 minuti la serie successiva perde ripetizioni e il carico smette di salire.
- Riempire i giorni liberi di corse, partite o lezioni intense: è energia tolta al recupero, proprio quella che ti manca.
- Cercare il cedimento sui multiarticolari pesanti: la ripetizione strappata lascia più fatica che stimolo e si paga nelle sedute successive.
- Pesarti ogni giorno e reagire al singolo numero: acqua e cibo lo fanno oscillare da un giorno all'altro. Conta la media della settimana.
Quando cambiare scheda
Dopo 8 settimane confronta il registro con la prima settimana: i carichi dei primi due esercizi e la media del peso del mattino. Se sono saliti tutti e due, ripeti la scheda con i carichi raggiunti nella settimana 7, sostituendo al massimo un complementare per giornata. Se salgono i carichi ma il peso è fermo, aggiungi cibo prima di aggiungere serie.
Quando i progressi rallentano anche con cibo e sonno a posto, ti serve più volume: la scheda per la massa passa a cinque sedute, la multifrequenza a 4 giorni resta su quattro giorni ma con sedute più lunghe. Se ti interessano soprattutto i carichi, c'è la scheda di forza.
Domande frequenti
Cos'è un ectomorfo e come capisco se lo sono?
È un modo di dire da palestra per chi è magro di costituzione e mette peso a fatica. La parola viene da una vecchia classificazione dei tipi corporei, ma come etichetta da palestra non ha basi scientifiche e non decide quanto muscolo puoi costruire. Per questa scheda conta una sola domanda: anche allenandoti con regolarità, il tuo peso resta fermo? Se sì, ti servono carichi che salgono, cibo e sonno a sufficienza, più che un'etichetta.
Perché non riesco a mettere massa anche se mi alleno?
Nella maggior parte dei casi perché mangi meno di quanto ti serve per crescere, anche se ti sembra di mangiare tanto. Senza energia in più il corpo non ha di che costruire muscolo, per quanto ti alleni bene. Le altre cause frequenti sono il sonno scarso e i carichi fermi da settimane. Se la media del peso non si muove da 3-4 settimane, il primo cambiamento va fatto a tavola; per le quantità rivolgiti a un professionista dell'alimentazione.
Quanto deve durare un allenamento per mettere massa?
Non serve che sia lungo: in questa scheda una seduta dura 50-60 minuti, riscaldamento compreso, con 5 esercizi e circa 15 serie. Il tempo se ne va soprattutto nei recuperi dei primi due esercizi, 2-3 minuti, che non vanno tagliati. Se le tue sedute superano spesso l'ora e un quarto, di solito hai aggiunto esercizi o pause che non servono: togli quelli, non i recuperi.
Se sono magro devo evitare il cardio?
No, ma tienilo leggero. Fa bene a cuore e fiato, però ogni seduta lunga o intensa consuma energia che a te serve per recuperare dai pesi. Bastano una o due camminate veloci da 20-30 minuti nei giorni liberi. Se fai già uno sport che ti piace, non lasciarlo: tienine conto a tavola, perché nei giorni in cui giochi consumi di più.
Come tengo traccia dei carichi e quando devo aumentarli?
Con un registro: per ogni esercizio scrivi il carico e le ripetizioni di ogni serie, per esempio 60 kg: 8-7-6, su un quaderno o sul PDF stampato. Aumenti quando tutte le serie arrivano al massimo dell'intervallo: 8 sui primi due esercizi, 6 sullo stacco da terra, 12 sui complementari. Poi riparti dal minimo con 2,5 kg in più nella parte alta e 5 kg nelle gambe (10 sulla leg press), o con il manubrio successivo.
Servono gli integratori per mettere massa?
No, la scheda funziona senza. Vengono dopo cibo, sonno e carichi che salgono, e nessun integratore compensa una di queste tre cose. Se pensi di usarne qualcuno, parlane prima con il medico o con un professionista dell'alimentazione, soprattutto se prendi farmaci o hai problemi di salute.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.