Scheda allenamento definizione: upper e lower a 4 giorni
Quattro giorni a settimana, due per la parte alta del corpo e due per quella bassa: è una scheda di allenamento per la definizione, pensata per chi si allena già con i pesi e vuole ridurre il grasso tenendo forza e muscoli. I due esercizi principali restano pesanti, quasi tutto il resto è in superserie. Sedute di circa un'ora per 8 settimane, con PDF gratuito. Il grasso, però, cala soprattutto con l'alimentazione.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- hai già circa un anno di pesi alle spalle e una tecnica solida su panca, squat e stacco rumeno;
- vuoi ridurre il grasso tenendo forza e muscoli, e sei pronto a curare l'alimentazione, che resta la parte più importante;
- puoi allenarti 4 giorni a settimana per circa un'ora e fare due camminate nei giorni liberi;
- hai a disposizione bilanciere con rack, panca, manubri, cavi e qualche macchina.
Non è la scheda giusta se
- sei alle prime armi con i pesi: parti dalla scheda palestra dimagrimento, più semplice e con più macchine;
- il rapporto con il cibo o con il peso è stato, o è ancora, faticoso per te: una fase in cui mangi meno e controlli la bilancia può farti stare peggio, quindi parlane prima con il medico;
- vuoi soprattutto mettere massa: la scheda per la massa ha più volume e un altro obiettivo;
- cerchi una scheda che ti dica quanto grasso perderai o quando: nessuna può dirlo, perché dipende da come mangi e da come vivi.
Come funziona: carichi alti, sedute dense e alimentazione
La definizione è la fase in cui riduci il grasso e provi a tenere il muscolo che hai. Non è un allenamento speciale. Il grasso cala quando per settimane mangi un po' meno energia di quella che consumi: è il deficit calorico, e dipende soprattutto dall'alimentazione. I pesi hanno un altro compito: dare al muscolo un motivo per restare dov'è. Per farlo servono carichi che impegnano.
Per questo la scheda non abbassa i carichi. I primi due esercizi di ogni giornata, quelli principali, restano pesanti: 6-10 ripetizioni e recuperi da un minuto e mezzo a due minuti e mezzo. Anche le serie restano quelle di una scheda normale: non ne aggiungi, perché mentre mangi meno recuperi più a fatica, e non ne togli, perché servono a tenere il muscolo. Cambia la densità: quasi tutti gli altri esercizi sono in superserie, cioè coppie di esercizi fatte una dopo l'altra senza pausa in mezzo, con 10-15 ripetizioni e pesi più leggeri. Ogni coppia unisce muscoli che si rubano poca energia a vicenda, come dorso e petto, bicipiti e tricipiti o cosce e polpacci: fai lo stesso lavoro in meno tempo.
La divisione è upper e lower: parte alta nei giorni A e C, parte bassa nei giorni B e D. Ogni gruppo muscolare principale lavora due volte a settimana, con circa 9 serie per il petto e 12 per dorso e quadricipiti. A e B sono le giornate pesanti, C e D hanno ripetizioni più alte e recuperi più corti.
Le camminate non sono nelle tabelle perché si fanno nei giorni liberi: due da 25 minuti, a un passo che ti fa respirare più forte ma ti lascia parlare a frasi brevi, oppure 25 minuti di cyclette con lo stesso fiato. Aumentano un po' il consumo e stancano poco le gambe; sono la prima cosa da togliere se manca il tempo o se i carichi calano.
Esempio di settimana: lunedì A, martedì B, giovedì C, venerdì D; camminata veloce il mercoledì e il sabato, domenica libera. Se devi spostare un giorno, alterna sempre parte alta e parte bassa e non fare mai tre sedute di pesi di fila.
La scheda: esercizi, serie e ripetizioni
Quattro giornate: A e C per la parte alta, B e D per la parte bassa. I primi due esercizi di ogni giornata sono quelli principali. Dove il recupero è «Nessuno» (0 s nel PDF) l'esercizio è in superserie con quello sotto: finita la serie passi subito all'altro, e recuperi solo dopo la sua serie. Una serie di tutti e due è un giro: con 3 serie ripeti il giro 3 volte. Gli altri esercizi si fanno una serie alla volta.
Giorno AParte alta: panca, lat machine e superserie
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana con bilanciereScapole strette indietro e piedi a terra: scendi controllato al petto basso coi gomiti non troppo aperti e spingi. Errore tipico: far rimbalzare la barra sul petto.Esercizio principale: l'obiettivo è tenere il carico. Usa le barre di sicurezza del rack o fatti assistere. | 3 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Lat machine presa largaCosce sotto i rulli, petto in fuori: porta la barra alla parte alta del petto coi gomiti verso i fianchi e risali lento. Errore tipico: buttarti indietro col busto.Secondo esercizio principale: tieni il carico e sali solo quando tutte le serie arrivano a 10. | 3 | 8-10 | 2 min |
| Lento avanti con manubriSeduto o in piedi con l'addome contratto, spingi i manubri sopra la testa e riscendi all'altezza delle spalle. Errore tipico: inarcare la bassa schiena.Seduto, con lo schienale quasi verticale: la schiena resta appoggiata e il lavoro va alle spalle. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Pulley bassoSeduto col busto dritto e le ginocchia morbide, tira il triangolo verso l'addome stringendo le scapole. Errore tipico: oscillare avanti e indietro col busto.Superserie con le croci alla macchina: finita la serie, passa subito alle croci, senza pausa. | 3 | 10-12 | Nessuno |
| Croci alla macchinaManiglie all'altezza del petto e schiena appoggiata: chiudi le braccia davanti e riapri lento. Errore tipico: riaprire di colpo oltre la linea delle spalle.Chiude la superserie: recupera, poi riparti dal pulley. Peso leggero, controlla il ritorno. | 3 | 12-15 | 1 min 15 s |
| Curl al cavoDavanti al cavo basso con la barra, gomiti fermi ai fianchi: piega le braccia e torna lento senza perdere tensione. Errore tipico: portare i gomiti in avanti.Superserie con i pushdown: finita la serie, passa subito ai pushdown. | 2 | 10-12 | Nessuno |
| Pushdown al cavoGomiti fermi accanto ai fianchi, spingi la barra o la corda in basso fino a braccia tese e risali lento. Errore tipico: spingere col peso del corpo.Chiude la superserie: recupera, poi riparti dal curl. | 2 | 10-12 | 1 min |
Giorno BParte bassa: squat e stacco rumeno
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciereBilanciere sui trapezi e addome contratto: scendi fin dove la schiena resta neutra e spingi con tutto il piede. Errore tipico: alzare i fianchi prima del petto.Esercizio principale: l'obiettivo è tenere il carico. Barre di sicurezza poco sotto il punto più basso. | 3 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Stacco rumeno con bilanciereGinocchia appena piegate, porta i fianchi indietro col bilanciere che scorre lungo le cosce, schiena neutra. Errore tipico: curvare la schiena per scendere di più.Secondo esercizio principale: scendi in due secondi e risali senza strappi. | 3 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Leg extensionAllinea il ginocchio al perno della macchina, estendi le gambe e scendi lento. Errore tipico: dare lo slancio e staccare il bacino dal sedile.Superserie con il leg curl: finita la serie, passa subito al leg curl. | 3 | 12-15 | Nessuno |
| Leg curl alla macchinaGinocchio allineato al perno della macchina, fletti le gambe fino in fondo e torna lentamente. Errore tipico: staccare il bacino per aiutarti.Chiude la superserie: recupera, poi riparti dalla leg extension. | 3 | 12-15 | 1 min 15 s |
| Calf raise con manubriManubri lungo i fianchi e avampiedi su un gradino, sali sulle punte, fermati un attimo e scendi lento. Errore tipico: salire solo a metà.Superserie con il dead bug: passa subito al dead bug. Se i manubri non bastano più, usa la macchina. | 3 | 10-12 | Nessuno |
| Dead bugSdraiato con braccia e ginocchia in alto, allunga un braccio e la gamba opposta tenendo la bassa schiena a terra. Errore tipico: staccare la schiena da terra.10 per lato, lenti. Chiude la superserie: recupera, poi riparti dai polpacci. | 3 | 10 | 45 s |
Giorno CParte alta: panca inclinata, rematore e superserie
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca inclinata con manubriSchienale poco inclinato e scapole strette: scendi coi manubri ai lati del petto alto e spingi. Errore tipico: schienale troppo dritto, che carica le spalle.Esercizio principale: tieni gli stessi manubri finché tutte le serie non arrivano a 10. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Rematore alla macchinaPetto contro l'appoggio, tira le maniglie portando i gomiti indietro e stringi le scapole per un attimo. Errore tipico: staccare il petto dall'appoggio per tirare.Secondo esercizio principale. L'appoggio per il petto lascia riposare la zona lombare, già impegnata dallo stacco. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Lat machine presa strettaCol triangolo, tira verso lo sterno tenendo il petto alto e risali fino a braccia distese. Errore tipico: arrotondare le spalle tirando solo con le braccia.Superserie con le alzate laterali: un secondo di pausa con la barra al petto, poi passa subito alle alzate. | 3 | 10-12 | Nessuno |
| Alzate laterali con manubriGomiti appena piegati, alza le braccia di lato fino all'altezza delle spalle e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio del busto.Chiude la superserie, con manubri leggeri: recupera, poi riparti dalla lat machine. | 3 | 12-15 | 1 min 15 s |
| Croci inverse alla macchinaPetto contro lo schienale e gomiti morbidi: apri le braccia indietro all'altezza delle spalle e torna lento. Errore tipico: piegare i gomiti e tirare come in un rematore.Una serie alla volta, con un peso leggero e un secondo di pausa a braccia aperte. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Curl su panca inclinataSchiena sulla panca inclinata e braccia che pendono verticali, piega i gomiti senza portarli avanti. Errore tipico: staccare le spalle dallo schienale.Superserie con le estensioni: finita la serie, passa subito alle estensioni. | 2 | 10-12 | Nessuno |
| Estensioni sopra la testaManubrio a due mani sopra la testa e gomiti stretti: piega solo i gomiti portando il peso dietro la testa e distendi. Errore tipico: inarcare la schiena.Chiude la superserie: recupera, poi riparti dal curl. | 2 | 10-12 | 1 min |
| Pallof press al cavoDi fianco al cavo con la maniglia al petto, spingi le braccia avanti e resisti alla rotazione senza muovere il busto. Errore tipico: ruotare verso il cavo.10 per lato, lento: se il busto ruota, il carico è troppo alto. | 2 | 10 | 45 s |
Giorno DParte bassa: hip thrust, affondi e superserie
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con bilanciereScapole sulla panca e bilanciere imbottito sulle anche: sali finché busto e cosce sono in linea e stringi i glutei. Errore tipico: inarcare la bassa schiena in alto.Esercizio principale: stesso carico in tutte le serie, un secondo di pausa in alto. | 3 | 8-10 | 2 min |
| Affondi indietro con manubriManubri lungo i fianchi, fai un passo indietro e scendi controllato, poi torna spingendo col piede davanti. Errore tipico: far sbattere il ginocchio a terra.8-10 per gamba. Parti sempre dalla gamba più debole. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Squat sumo con manubrioPiedi larghi, punte in fuori, manubrio tra le gambe a due mani: scendi con il busto dritto e le ginocchia sopra i piedi. Errore tipico: ginocchia verso l'interno.Superserie con i polpacci da seduto: finita la serie, passa subito alla macchina. | 3 | 10-12 | Nessuno |
| Calf raise da sedutoCuscinetto sopra le ginocchia e avampiedi sulla pedana, sali sulle punte e scendi lento fino ad allungare il polpaccio. Errore tipico: fare movimenti corti e veloci.Chiude la superserie: recupera, poi riparti dallo squat sumo. | 3 | 12-15 | 1 min 15 s |
| Pull through al cavoDi spalle al cavo basso con la corda tra le gambe, porta i fianchi indietro e torna su spingendo il bacino in avanti. Errore tipico: tirare con le braccia.Superserie con il plank laterale: finita la serie, passa subito al plank. | 3 | 12-15 | Nessuno |
| Plank lateraleGomito sotto la spalla e piedi uno sull'altro o sfalsati, solleva il bacino fino a formare una linea dritta. Errore tipico: lasciar scendere il fianco verso terra.30 secondi per lato. Chiude la superserie: recupera, poi riparti dal pull through. | 3 | 30 s | 1 min |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (4 pagine, 225 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Prima di ogni seduta dedica 5-6 minuti a scaldarti: cyclette o vogatore a ritmo facile, poi i movimenti qui sotto, 6 ripetizioni per lato dove serve.
Panca e squat, i più pesanti delle giornate A e B, vogliono due serie di avvicinamento: una da 6 a metà carico, una da 3 a tre quarti. Prima dello stacco rumeno ne basta una leggera, come sul primo esercizio delle giornate C e D.
- Camminata del bruco. Da in piedi appoggia le mani a terra, cammina con le mani fino al plank e torna a piccoli passi coi piedi verso le mani. Errore tipico: fianchi che cedono nel plank.
- World's greatest stretch. In affondo profondo, porta il gomito all'interno del piede davanti, poi ruota aprendo il braccio verso l'alto. Errore tipico: ginocchio davanti che cade all'interno.
- Circonduzioni delle braccia. Braccia tese di lato, disegna cerchi prima piccoli e poi più ampi, in avanti e indietro, con le spalle basse. Errore tipico: andare veloce senza controllare il movimento.
Come progredire
I due esercizi principali di ogni giornata hanno una regola semplice: tieni i carichi con cui chiudi tutte le serie nelle ripetizioni indicate, lasciando 2-3 ripetizioni in riserva. Se arrivi al massimo delle ripetizioni in tutte le serie, sali del salto più piccolo: 2,5 kg sul bilanciere, 1-2 kg per manubrio, il gradino più piccolo ai cavi e alle macchine. In definizione salire è un di più; tenere il carico è già un buon risultato.
Sugli altri esercizi usa la doppia progressione: prima aggiungi ripetizioni fino al massimo in tutte le serie, poi alzi il carico e riparti dal minimo. Annota ogni seduta: un calo di pochi chili sul bilanciere si nota sui numeri scritti, non a memoria.
Se per due settimane di fila i carichi dei due esercizi principali calano, non forzare. Passa a 2 serie per esercizio, togli le camminate e controlla sonno e alimentazione. Quando i carichi tornano quelli di prima, rimetti la terza serie e le camminate.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Ritrovi i carichi: i due principali a 3 ripetizioni in riserva, il resto a 2. Segna i pesi di ogni serie. Le due camminate partono subito. |
| 3-6 | Tieni i carichi dei due esercizi principali e sali solo se arrivi al massimo delle ripetizioni in tutte le serie. Doppia progressione sugli altri. |
| 7 | Settimana di spinta: l'ultima serie dei due esercizi principali arriva a 1 ripetizione in riserva. Niente cedimento, niente serie in più. |
| 8 | Scarico: stessi esercizi e stessi carichi, ma 2 serie ciascuno e camminate leggere. Poi decidi se ripetere il ciclo, fare qualche settimana di mantenimento o cambiare scheda. |
Sui due esercizi principali fermati con 2-3 ripetizioni in riserva, sugli altri con 1-2, e solo nella settimana 7 l'ultima serie dei principali scende a 1: nessuna serie va al cedimento. Mentre mangi meno recuperi più lentamente, e il cedimento costa più di quanto rende.
Errori da evitare
- Abbassare i carichi e salire con le ripetizioni «per definire»: togli al muscolo il motivo per restare. Le ripetizioni alte hanno senso solo negli esercizi complementari.
- Aggiungere serie e cardio per accelerare: con meno energia in entrata il recupero costa di più, e spesso a calare sono i carichi, non il grasso.
- Cercare un esercizio che tolga il grasso da un punto solo, come i crunch per la pancia: il grasso scende dove decide il corpo, non dove alleni.
- Dimezzare i recuperi anche sui due esercizi principali: la densità si guadagna con le superserie, non con la fretta sui carichi pesanti.
- Giudicare tutto dalla bilancia: il peso oscilla da un giorno all'altro con acqua e sale. Guarda anche i carichi sugli esercizi principali e come ti stanno i vestiti.
- Saltare la pausa dopo la coppia: tra i due esercizi non ci si ferma, ma dopo il secondo il recupero scritto va fatto tutto, altrimenti la serie dopo perde qualità.
Quando cambiare scheda
Dopo 8 settimane guarda come stai: carichi, sonno, fame, voglia di allenarti. Se i carichi sono rimasti vicini a quelli di partenza e ti senti bene, puoi ripetere il ciclo. Se sei stanco, prenditi qualche settimana di mantenimento: stessa scheda, ma mangiando per tenere il peso invece che per ridurlo. Se ti servono indicazioni precise su quanto e cosa mangiare, chiedile a un professionista abilitato.
Quando hai finito, per tornare a far crescere i muscoli passa alla scheda multifrequenza a 4 giorni, che ha la stessa divisione in parte alta e parte bassa ma carichi, ripetizioni e recuperi pensati per la massa, oppure alla scheda per la massa. Se vuoi più cardio, guarda la scheda cardio e pesi.
Domande frequenti
Cosa vuol dire definizione muscolare?
Vuol dire ridurre il grasso mantenendo il più possibile i muscoli, così che si vedano di più. Non è un tipo speciale di allenamento: è una fase in cui, per un periodo, mangi un po' meno energia di quella che consumi e continui ad allenarti con carichi alti. I pesi servono soprattutto a conservare il muscolo: a far scendere il grasso è l'alimentazione.
Per definire servono più ripetizioni e meno peso?
No, è un'idea diffusa ma poco fondata. Il grasso non si toglie con le ripetizioni alte, e se abbassi molto i carichi il muscolo ha meno motivo di restare dov'è. In questa scheda i due esercizi principali restano a 6-10 ripetizioni con pesi alti. Le 12-15 ripetizioni stanno solo negli esercizi complementari, dove permettono di fare volume con pesi più leggeri.
Si può fare la definizione senza cardio?
Sì. Le due camminate di questa scheda aumentano un po' il consumo e fanno bene al fiato, ma non sono obbligatorie. Se manca il tempo, o se i carichi dei due esercizi principali iniziano a calare, tagliale: la parte che conta è l'alimentazione, insieme al mantenimento dei carichi con i pesi.
Meglio fare prima la massa o la definizione?
Dipende da dove parti. Se oggi ti senti appesantito e hai parecchio grasso da togliere, di solito ha senso cominciare dalla definizione: riduci il grasso tenendo i carichi e poi passi alla massa da una base più asciutta. Se invece sei già piuttosto asciutto e vuoi crescere, parti dalla massa: una lunga definizione da magro ti toglie energie senza un vero motivo. In tutti e due i casi la differenza più grande la fa quanto mangi, non gli esercizi.
Cosa faccio se in definizione i carichi iniziano a calare?
Se calano per due settimane di fila sui due esercizi principali, togli le camminate e fai 2 serie per esercizio invece di 3, con gli stessi carichi. Di solito il deficit è troppo spinto o il recupero è scarso: guarda sonno, stress e alimentazione prima di cambiare scheda. Una sola settimana storta, invece, può capitare e non richiede niente. Se la stanchezza è forte o dura a lungo, parlane con il medico.
Come faccio le superserie se le macchine sono occupate?
Se non riesci a tenere libere due postazioni insieme, alterna i due esercizi con una pausa breve: una serie del primo, circa 60 secondi di recupero, una serie del secondo, altri 60 secondi. Se un attrezzo è proprio occupato, anticipa un esercizio di un'altra coppia e torna dopo. Non saltare esercizi: la seduta resta intorno all'ora.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.