Scheda allenamento cardio e pesi: 5 giorni con PDF gratis
Tre sedute di pesi e due di cardio in cinque giorni: questa scheda di allenamento cardio e pesi allena forza e fiato e li distribuisce nella settimana perché si disturbino il meno possibile. È per chi frequenta la sala pesi da qualche mese. I pesi sono due full body, A e B, alternati; il cardio è uno continuo e uno a intervalli. Sedute da 45-55 minuti per 8 settimane, con PDF gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- ti alleni con i pesi da qualche mese e vuoi aggiungere cardio senza perdere forza;
- vuoi più fiato per la corsa, per uno sport o per un trekking, ma non vuoi lasciare la palestra;
- puoi allenarti 5 giorni a settimana: tre sedute di pesi da circa 55 minuti e due di cardio da circa 45, esercizi finali compresi;
- hai in palestra tapis roulant o cyclette, manubri, panca, macchine, cavi e un bilanciere.
Non è la scheda giusta se
- sei all'inizio con i pesi: parti dalla scheda per principianti; se torni dopo una lunga pausa, dalla scheda per ricominciare;
- vuoi soprattutto preparare una gara di corsa: la scheda palestra per runner ha solo due sedute di forza e lascia spazio ai tuoi chilometri;
- il tuo obiettivo principale è ridurre il grasso: sono più adatte la scheda palestra dimagrimento o, se hai già esperienza, la scheda di definizione;
- hai problemi di cuore, di pressione o di articolazioni, o non fai attività da molto tempo: prima parlane con il medico.
Come funziona: pesi, cardio continuo e intervalli
Pesi e cardio chiedono cose diverse al corpo e, messi male, si ostacolano. Troppa corsa stanca le gambe e abbassa la qualità dei pesi; troppo lavoro pesante per le gambe rende dura la corsa del giorno dopo. La scheda li separa e li dosa: tre giorni di pesi, mai di fila, e due di cardio.
I pesi sono due sedute full body, A e B, che si alternano: una settimana fai due volte la A e una la B, quella dopo il contrario. La A parte da goblet squat e panca piana con il bilanciere, la B da stacco rumeno con il bilanciere e panca inclinata con i manubri; poi in ognuna una tirata per il dorso, un esercizio per femorali o quadricipiti, uno per le spalle e uno per l'addome. Quasi tutti sono a 8-12 ripetizioni; fanno eccezione lo stacco rumeno, più pesante, e i face pull, più leggeri. Il lavoro è moderato apposta: 2-3 serie per esercizio, con 2-3 ripetizioni in riserva, perché le gambe devono arrivare riposate al cardio. Il risultato è circa 9 serie a settimana per petto, dorso, quadricipiti e femorali.
Il cardio ha due volti. Il continuo dura 35 minuti a ritmo da conversazione: riesci a parlare a frasi complete, quindi non è un allenamento duro, e serve a costruire il fiato. Gli intervalli lavorano più forte: da 4 a 6 ripetizioni da 2 minuti a un ritmo sostenuto, in cui riesci a dire solo poche parole, ognuna seguita da 2 minuti facili per recuperare. Il ritmo si misura con la voce e non con i numeri, perché cambia da persona a persona e da giorno a giorno.
Tre regole tengono tutto in piedi. Niente intervalli il giorno prima delle gambe pesanti, cioè di una seduta A o B: per questo stanno al sabato, con la domenica libera. Se devi mettere cardio e pesi nello stesso giorno, prima i pesi e poi un cardio facile e breve. E se dormi peggio, hai più fame del solito o i carichi smettono di salire, togli per primi gli intervalli.
Esempio di settimana: lunedì A, martedì cardio continuo (Giorno C), mercoledì B, venerdì A, sabato intervalli (Giorno D); giovedì e domenica di riposo. La settimana dopo i pesi si invertono: lunedì B, mercoledì A, venerdì B. Se una settimana puoi allenarti solo 4 volte, salta gli intervalli, non i pesi.
La scheda: esercizi, serie e ripetizioni
Quattro tabelle per cinque giorni: A e B sono i pesi e si alternano, C e D sono il cardio. Nelle righe di cardio la serie è una sola e la durata è il tempo totale, per questo il recupero è «Nessuno»: negli intervalli del Giorno D recuperi nei 2 minuti facili tra una ripetizione e l'altra, come spiega la nota. Gli esercizi che seguono il cardio sono core e mobilità, per chiudere la seduta.
Giorno APesi A: squat con manubrio, panca e rematore
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Goblet squat con manubrioTieni il manubrio verticale contro il petto e scendi tra le ginocchia con il busto dritto. Errore tipico: staccare i talloni da terra.Quando il manubrio più pesante che riesci a tenere al petto diventa leggero, passa alla leg press con le stesse ripetizioni. | 3 | 8-10 | 2 min |
| Panca piana con bilanciereScapole strette indietro e piedi a terra: scendi controllato al petto basso coi gomiti non troppo aperti e spingi. Errore tipico: far rimbalzare la barra sul petto.Chiudi ogni serie con 2-3 ripetizioni in riserva: se sei da solo, niente serie al limite. | 3 | 8-10 | 2 min |
| Rematore con manubrioMano e ginocchio sulla panca e schiena piatta: tira il manubrio verso il fianco col gomito vicino al corpo. Errore tipico: ruotare il busto per sollevare il peso.8-10 per braccio: finito un lato passa all'altro e recupera solo dopo. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Leg curl alla macchinaGinocchio allineato al perno della macchina, fletti le gambe fino in fondo e torna lentamente. Errore tipico: staccare il bacino per aiutarti.Femorali senza carico sulla schiena: lo stacco pesante è nel Giorno B. | 3 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Lento avanti con manubriSeduto o in piedi con l'addome contratto, spingi i manubri sopra la testa e riscendi all'altezza delle spalle. Errore tipico: inarcare la bassa schiena. | 2 | 8-10 | 1 min 15 s |
| Plank frontaleAvambracci a terra sotto le spalle e corpo in linea dalla testa ai talloni, con glutei e addome contratti. Errore tipico: lasciar cedere i fianchi verso terra.Se 40 secondi diventano facili, stringi di più glutei e addome invece di allungare la tenuta. | 2 | 40 s | 45 s |
Giorno BPesi B: stacco rumeno, panca inclinata e lat machine
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco rumeno con bilanciereGinocchia appena piegate, porta i fianchi indietro col bilanciere che scorre lungo le cosce, schiena neutra. Errore tipico: curvare la schiena per scendere di più.L'esercizio più pesante della settimana per gambe e schiena: fallo da fresco, a inizio seduta. | 3 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Panca inclinata con manubriSchienale poco inclinato e scapole strette: scendi coi manubri ai lati del petto alto e spingi. Errore tipico: schienale troppo dritto, che carica le spalle. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Lat machine presa largaCosce sotto i rulli, petto in fuori: porta la barra alla parte alta del petto coi gomiti verso i fianchi e risali lento. Errore tipico: buttarti indietro col busto. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Leg pressScendi finché il bacino resta incollato allo schienale, poi spingi con tutto il piede senza bloccare le ginocchia. Errore tipico: staccare i glutei in fondo alla discesa. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Face pull al cavoCorda all'altezza degli occhi, tira verso il viso aprendo le mani ai lati della testa coi gomiti alti. Errore tipico: inclinarti indietro per usare il peso del corpo. | 2 | 12-15 | 1 min |
| Pallof press al cavoDi fianco al cavo con la maniglia al petto, spingi le braccia avanti e resisti alla rotazione senza muovere il busto. Errore tipico: ruotare verso il cavo.10 per lato. | 2 | 10 | 45 s |
Giorno CCardio continuo a ritmo da conversazione
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Corsa leggeraCorri a un ritmo in cui riesci ancora a parlare, con passi corti e l'appoggio sotto il corpo. Errore tipico: allungare troppo il passo atterrando di tallone davanti a te.Ritmo da conversazione: parli a frasi complete. Non corri? Cammina veloce in salita, oppure cyclette o ellittica. | 1 | 35 min | Nessuno |
| Plank lateraleGomito sotto la spalla e piedi uno sull'altro o sfalsati, solleva il bacino fino a formare una linea dritta. Errore tipico: lasciar scendere il fianco verso terra.30 secondi per ogni lato. | 2 | 30 s | 30 s |
| Stretching femoraliSdraiato, porta una gamba tesa in alto con un asciugamano al piede finché senti tirare dietro la coscia. Errore tipico: staccare il bacino da terra per salire di più.30 secondi per gamba, passando da una all'altra senza pausa e senza rimbalzi: a fine seduta. | 2 | 30 s | Nessuno |
Giorno DCardio a intervalli e core
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Pedalata sulla cycletteRegola il sellino così che il ginocchio resti appena piegato col pedale in basso, poi pedala a ritmo costante. Errore tipico: sellino troppo basso.5 min facili; poi 6 volte 2 min sostenuti e 2 min facili; infine 6 min facili. Sett. 1-2: 4 volte, 3-4: 5. | 1 | 35 min | Nessuno |
| Dead bugSdraiato con braccia e ginocchia in alto, allunga un braccio e la gamba opposta tenendo la bassa schiena a terra. Errore tipico: staccare la schiena da terra.10 per lato, lenti. | 2 | 10 | 30 s |
| Bird dogA quattro zampe, allunga un braccio e la gamba opposta fino alla linea del busto senza ruotare il bacino. Errore tipico: alzare troppo la gamba inarcando la schiena.8 per lato, tenendo il bacino fermo. | 2 | 8 | 30 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (2 pagine, 204 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Prima dei pesi dedica 6 minuti a scaldarti: 3-4 minuti facili sul tapis roulant o in cyclette, poi i movimenti qui sotto, 5 ripetizioni per lato dove serve. Prima del goblet squat basta una serie leggera da 8; prima della panca piana e dello stacco rumeno, che fai con il bilanciere, fanne due, a metà e a tre quarti del carico.
Prima del cardio non serve altro: i primi minuti a ritmo facile sono già il riscaldamento. Nel Giorno D sono i 5 minuti iniziali e rientrano nei 35.
- Rotazioni toraciche. A quattro zampe, mano dietro la testa: porta il gomito verso il braccio d'appoggio, poi ruota aprendolo verso l'alto. Errore tipico: ruotare il bacino invece del busto.
- Mobilità caviglia al muro. Piede vicino al muro, porta il ginocchio a toccarlo senza staccare il tallone, poi allontana il piede un po' alla volta. Errore tipico: ginocchio che cade all'interno.
- World's greatest stretch. In affondo profondo, porta il gomito all'interno del piede davanti, poi ruota aprendo il braccio verso l'alto. Errore tipico: ginocchio davanti che cade all'interno.
Come progredire
Sui pesi vale la doppia progressione: ogni esercizio ha un minimo e un massimo di ripetizioni. Parti dal minimo con un peso che ti lascia 2-3 ripetizioni in riserva e aggiungine una a ogni seduta. Quando arrivi al massimo in tutte le serie, il carico sale del gradino più piccolo, cioè 2,5 kg al bilanciere, 1-2 kg per manubrio o una piastra in più alle macchine, e si riparte dal minimo. Con A e B alternate ogni esercizio torna tre volte in due settimane, e di solito il peso sale più o meno ogni due settimane.
Il cardio continuo resta di 35 minuti: non lo allunghi, lo fai crescere con un po' più di velocità o di pendenza, solo se riesci a restare a frasi complete. Negli intervalli aggiungi prima le ripetizioni, da 4 a 6; quando sono 6 e le chiudi tutte allo stesso ritmo, puoi alzare il ritmo di poco.
Se due sedute di fila vanno peggio del solito, non forzare: ripeti la seduta con lo stesso carico e lo stesso ritmo della volta prima.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Pesi con 3 ripetizioni in riserva, cardio continuo facile e 4 intervalli nel Giorno D, circa 27 minuti in tutto. |
| 3-4 | Doppia progressione sui pesi. Intervalli a 5 ripetizioni, circa 31 minuti. |
| 5-7 | Intervalli a 6 ripetizioni, 35 minuti. Sui pesi sali dove riesci, con 1-2 ripetizioni in riserva sulle ultime serie. |
| 8 | Scarico: pesi con una serie in meno per esercizio e gli stessi carichi, cardio continuo di 25 minuti, intervalli a 4 ripetizioni. Poi riparti o cambia scheda. |
Sui pesi fermati con 2-3 ripetizioni in riserva; dalla settimana 5 le ultime serie possono scendere a 1-2. Mai il cedimento, perché le gambe devono arrivare fresche al cardio. Nel continuo tieni il ritmo da conversazione; negli intervalli un ritmo sostenuto che riesci a tenere uguale dalla prima all'ultima ripetizione.
Errori da evitare
- Fare il cardio continuo troppo forte: se non riesci a parlare a frasi complete, non è più facile. Perdi il motivo per cui è lì e arrivi stanco ai pesi del giorno dopo.
- Mettere gli intervalli il giorno prima delle gambe pesanti: le sedute A e B arrivano con le gambe stanche e i carichi calano.
- Trasformare ogni intervallo in uno sprint: le prime ripetizioni vanno forte e le ultime crollano. Il ritmo giusto è quello che riesci a ripetere uguale per 6 volte.
- Aggiungere altri allenamenti perché la scheda sembra leggera: la leggerezza è voluta, serve a recuperare. Se vuoi più lavoro, aggiungi prima carico e ripetizioni, non sedute.
- Tagliare i pesi quando il cardio ti stanca e tenere il cardio: se devi togliere qualcosa, togli gli intervalli, mai i pesi.
- Non scrivere i carichi: con A e B alternate, senza numeri annotati non ricordi cosa hai fatto tre giorni fa.
Quando cambiare scheda
Dopo 8 settimane guarda tre cose: i carichi sui pesi, quanto ti costa il cardio continuo, come dormi. Se i pesi sono saliti e il continuo ti sembra facile, ripeti la scheda con carichi più alti e prova ad allungare il continuo a 40 minuti.
Se vuoi far salire di più i carichi, passa alla full body da 3 giorni o alla scheda di forza, tenendo una sola seduta di cardio facile. Se invece il cardio è diventato la priorità, guarda la scheda palestra per runner.
Domande frequenti
Posso fare cardio e pesi nello stesso giorno?
Sì, se non hai alternative: prima i pesi e poi un cardio breve e facile, di 15-20 minuti. Se parti dal cardio arrivi ai pesi con le gambe già stanche e alzi meno. Questa scheda li separa proprio per evitare il problema. Se devi accorpare, scegli il cardio continuo e lascia gli intervalli da soli, in un giorno a parte.
Cosa significa fare il cardio a ritmo da conversazione?
Significa un ritmo in cui riesci a parlare a frasi complete senza fermarti a prendere fiato. Non servono strumenti né numeri. Se mentre cammini o corri riesci a cantare, accelera un po'; se riesci a dire solo poche parole, rallenta. Gli intervalli sono l'unico momento in cui il fiato si accorcia, e solo per due minuti alla volta.
Come capisco se sto facendo troppo cardio e troppi pesi insieme?
I segnali sono quasi sempre gli stessi: dormi peggio, hai più fame del solito, i carichi che salivano si fermano o calano e il cardio facile ti sembra faticoso. Se ne noti due per più di una settimana, togli prima gli intervalli, poi una serie per esercizio, e tieni il cardio continuo facile. Se hai dolori, giramenti o fiato che manca, fermati e parlane con il medico.
Gli intervalli sono obbligatori o posso fare solo cardio facile?
Non sono obbligatori. Servono a lavorare più forte per poco tempo, ma se ti basta mantenere il fiato puoi sostituirli con un secondo cardio continuo, tenendo il Giorno D alla stessa durata. Se invece ti sembrano troppo, resta a 4 ripetizioni finché le chiudi tutte allo stesso ritmo, senza fretta di salire.
Posso fare gli intervalli di corsa invece che in cyclette?
Sì, se corri già con regolarità. Gli intervalli di corsa pesano di più su tendini e muscoli: nelle prime settimane tieni la cyclette per il Giorno D e corri solo nel Giorno C, a ritmo facile. Poi passa alla corsa con una ripetizione in meno. Se ti interessa soprattutto correre, guarda la scheda palestra per runner.
Fare cardio e pesi insieme fa perdere muscoli?
Di norma no, con due sedute di cardio e tre di pesi che fanno salire i carichi. Il cardio diventa un problema quando è tanto, intenso e senza energie sufficienti dall'alimentazione. Se i carichi calano e dormi male, riduci il cardio e non i pesi: sono i pesi a dire al corpo di tenere i muscoli.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.