Scheda per ricominciare la palestra: 6 settimane con PDF
Questa scheda per ricominciare la palestra è pensata per chi si è già allenato ma è fermo da settimane o da mesi: 6 settimane graduali, 3 sedute full body a settimana di circa 50 minuti, con macchine e manubri. Si parte con meno serie e con carichi che lasciano molte ripetizioni in riserva, poi il margine si riduce di settimana in settimana. C'è anche il PDF gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- ti sei già allenato in palestra, ma sei fermo da qualche settimana o da qualche mese;
- conosci i movimenti di base e le macchine, ma non ti fidi più dei carichi di una volta;
- vuoi ricostruire la routine con tre giorni fissi a settimana, anche con sedute corte quando serve;
- hai a disposizione macchine, manubri e una panca, come in una normale palestra;
- preferisci rientrare con calma, senza farti male, piuttosto che cercare subito i vecchi record.
Non è la scheda giusta se
- lo stop è dovuto a un infortunio, a un intervento o a una malattia: prima serve il via libera del medico, e spesso il rientro va seguito da un fisioterapista; questa scheda da sola non basta;
- sei fermo da molto tempo e nel frattempo è cambiato qualcosa nella tua salute: prima di ricominciare fai un controllo dal medico;
- non ricordi più i movimenti o li avevi imparati poco: parti dalla scheda per principianti, che ha due settimane apposta per impararli;
- ti sei fermato da meno di un mese: di solito basta riprendere la scheda che seguivi, con una settimana più leggera;
- puoi allenarti solo due giorni a settimana: guarda la scheda palestra da 2 giorni.
Come funziona
Dopo uno stop i muscoli tornano a rispondere in fretta, mentre tendini, articolazioni e coordinazione si riadattano più lentamente. Per questo non si riparte dai carichi di prima: con un peso che i muscoli reggono ma i tendini non conoscono più, il rischio è un dolore che ti ferma di nuovo dopo due settimane. La scheda dura 6 settimane e lascia a tutto il corpo il tempo di rimettersi in pari.
Le settimane sono tre fasi, e in ognuna il margine si riduce un po'. Nelle prime due fai una serie in meno per esercizio, con carichi che ti lasciano 4-5 ripetizioni in riserva: il corpo si risveglia e tu ritrovi i movimenti. Nelle settimane 3 e 4 fai tutte le serie, con 3 ripetizioni in riserva. Nelle 5 e 6 scendi a 2: i carichi salgono e si avvicinano a quelli di prima, senza l'obbligo di raggiungerli.
Le due giornate, A e B, usano esercizi che probabilmente conosci già: leg press e squat sumo con il manubrio, panca con i manubri e chest press, lat machine e rematore a un braccio, più stacco rumeno con i manubri, leg curl, alzate laterali e lento alla macchina. Niente bilanciere e niente esercizi nuovi: il rientro serve a ritrovare i gesti, non a impararne altri.
Per ricostruire l'abitudine conta più la regolarità che la seduta perfetta. Scegli tre giorni fissi e trattali come un appuntamento. Nei giorni in cui hai poco tempo o poca voglia, fai la seduta minima: i primi tre esercizi della giornata, 2 serie ciascuno, circa 30 minuti. Una seduta corta tiene viva la routine, saltarla la spegne.
Esempio di settimana: tre sedute non consecutive, per esempio lunedì, mercoledì e venerdì: A, B, A nella prima settimana e B, A, B nella seconda, poi si ripete. Scegli i giorni all'inizio e non spostarli per tutte le 6 settimane. Nei giorni liberi basta una camminata.
La scheda di ripartenza: giornate A e B
Due giornate, A e B, con la stessa struttura. I primi tre esercizi di ogni giornata sono la seduta minima: se hai solo 30 minuti, fai quelli. Le serie indicate sono quelle piene: nelle settimane 1 e 2 ne fai una in meno per esercizio, cioè 2 al posto di 3 e 1 al posto di 2.
Giorno ALeg press, panca con i manubri e lat machine
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Leg pressScendi finché il bacino resta incollato allo schienale, poi spingi con tutto il piede senza bloccare le ginocchia. Errore tipico: staccare i glutei in fondo alla discesa.Scrivi peso e regolazione del sedile: ti servono per tutte e sei le settimane. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Panca piana con manubriScapole strette indietro, scendi coi manubri ai lati del petto e spingi in alto avvicinandoli. Errore tipico: gomiti aperti a croce, in linea con le spalle.Scendi in 2-3 secondi e fermati un attimo in basso: nelle prime settimane il controllo conta più del peso. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Lat machine presa strettaCol triangolo, tira verso lo sterno tenendo il petto alto e risali fino a braccia distese. Errore tipico: arrotondare le spalle tirando solo con le braccia.Chiude la seduta minima: nei giorni difficili fai solo questi tre esercizi, con 2 serie. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Stacco rumeno con manubriManubri vicini alle gambe, porta i fianchi indietro finché senti tirare i femorali e risali stringendo i glutei. Errore tipico: piegare troppo le ginocchia.Scendi solo finché la schiena resta neutra; se si fa sentire, accorcia la discesa e togli peso. | 2 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Alzate laterali con manubriGomiti appena piegati, alza le braccia di lato fino all'altezza delle spalle e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio del busto.Pesi piccoli: contano il controllo e l'assenza di slancio. | 2 | 12-15 | 45 s |
| Bird dogA quattro zampe, allunga un braccio e la gamba opposta fino alla linea del busto senza ruotare il bacino. Errore tipico: alzare troppo la gamba inarcando la schiena.8 per lato, lentamente, con 2 secondi di pausa a braccio e gamba tesi. | 2 | 8 | 45 s |
Giorno BSquat sumo, chest press e rematore a un braccio
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat sumo con manubrioPiedi larghi, punte in fuori, manubrio tra le gambe a due mani: scendi con il busto dritto e le ginocchia sopra i piedi. Errore tipico: ginocchia verso l'interno.Se il ginocchio protesta, fermati a metà discesa e scendi un po' di più di settimana in settimana. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Chest pressSedile regolato con le maniglie all'altezza del petto e schiena appoggiata: spingi e torna lento. Errore tipico: staccare le spalle dallo schienale a fine spinta.Spingi senza bloccare i gomiti e torna in 2-3 secondi: il ritorno lento ti dice subito se il peso è troppo. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Rematore con manubrioMano e ginocchio sulla panca e schiena piatta: tira il manubrio verso il fianco col gomito vicino al corpo. Errore tipico: ruotare il busto per sollevare il peso.10-12 per braccio. Chiude la seduta minima: nei giorni difficili fai questi tre esercizi con 2 serie. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Leg curl alla macchinaGinocchio allineato al perno della macchina, fletti le gambe fino in fondo e torna lentamente. Errore tipico: staccare il bacino per aiutarti.Se senti un crampo dietro la coscia, riduci il peso e fai una pausa: dopo uno stop capita. | 2 | 10-12 | 1 min |
| Lento alla macchinaSedile regolato con le maniglie all'altezza delle spalle e schiena appoggiata: spingi in alto e torna lento. Errore tipico: staccare la schiena dallo schienale.Schienale appoggiato, movimento fluido, senza bloccare i gomiti in alto. | 2 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Crunch a terraGinocchia piegate e mani alle tempie o sul petto: arrotola il busto staccando le scapole da terra ed espira salendo. Errore tipico: tirare la testa con le mani.Mani sul petto o alle tempie, senza tirare il collo. | 2 | 12-15 | 45 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (2 pagine, 181 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Dopo uno stop il corpo impiega più tempo a scaldarsi: 8 minuti di cyclette o di camminata veloce a ritmo facile, poi i tre esercizi qui sotto, 8 ripetizioni ciascuno.
Sul primo esercizio scalda il movimento con due serie leggere da 5-6 ripetizioni, la prima con circa metà del peso di lavoro e la seconda con tre quarti. Per gli altri esercizi basta una serie fatta leggera.
- Gatto e mucca. A quattro zampe, inarca piano la schiena guardando avanti, poi arrotondala portando il mento al petto, seguendo il respiro. Errore tipico: muovere solo il collo.
- Rotazioni toraciche. A quattro zampe, mano dietro la testa: porta il gomito verso il braccio d'appoggio, poi ruota aprendolo verso l'alto. Errore tipico: ruotare il bacino invece del busto.
- Slanci dinamici delle gambe. Mano a un appoggio, fai oscillare una gamba avanti e indietro, poi di lato, aumentando piano l'ampiezza. Errore tipico: calciare di forza muovendo il busto.
Le tre fasi per tornare ai carichi di prima
Il carico di partenza non si sceglie dal ricordo ma dalle ripetizioni in riserva. Alla prima seduta prova il peso su una serie da 10: devi finirla sentendo che ne avresti ancora 4 o 5. Se ne restano di più, alla volta successiva sali di un gradino; se ne restano meno, scendi. Nel dubbio tra due pesi scegli il più leggero: in un paio di sedute lo correggi senza rischi.
Poi il margine si stringe di fase in fase e i carichi salgono con lui: 4-5 ripetizioni in riserva nelle settimane 1 e 2, 3 nelle settimane 3 e 4, 2 nelle 5 e 6. Dalla settimana 3 usa anche la doppia progressione sull'intervallo 10-12: quando tutte le serie arrivano a 12 con il margine della fase, passa al gradino di carico più piccolo e riparti da 10. A e B si alternano, quindi ogni esercizio torna una o due volte a settimana: scrivi data, peso e ripetizioni. Bird dog e crunch non hanno un peso: quando diventano facili, rallenta il movimento.
Se un esercizio sale e un altro no, va bene: non devono salire tutti insieme. Se invece un'articolazione, per esempio ginocchio, spalla o schiena, protesta quando aumenti, non salire e rivedi la tecnica o la regolazione della macchina. Un peso che fa male è troppo alto per ora, anche se prima dello stop lo usavi senza problemi.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Rientro: una serie in meno per esercizio, 10 ripetizioni con 4-5 in riserva. Sedute di circa 35 minuti. Correggi i carichi di seduta in seduta e scrivi tutto. |
| 3-4 | Tutte le serie della tabella, 3 ripetizioni in riserva, doppia progressione sulle ripetizioni 10-12. |
| 5-6 | Si torna a spingere: 2 ripetizioni in riserva su tutte le serie. I carichi si avvicinano a quelli di prima, senza obbligo di raggiungerli. |
Fino alla settimana 4 non cercare il limite: lascia almeno 3 ripetizioni in riserva, 4-5 nelle prime due settimane, anche se ti sembrano tante. Dalla 5 puoi scendere a 2. Il dolore muscolare diffuso dei primi giorni è normale, quello che punge in un'articolazione no.
Errori da evitare
- Scegliere il peso dalla memoria: i muscoli reggerebbero i carichi di prima, tendini e articolazioni no. Il peso giusto è quello che ti lascia il margine della fase, anche se ti sembra ridicolo.
- Fare una seduta lunghissima il primo giorno per «recuperare il tempo perso»: tre ore di palestra dopo mesi di stop significano giorni di dolori e la seduta dopo saltata.
- Aggiungere corsa, lezioni di gruppo o altri sport nelle prime due settimane: con i pesi il corpo ha già abbastanza da gestire.
- Confondere l'indolenzimento con un infortunio, o il contrario: i muscoli doloranti dopo 24-48 ore sono normali, un dolore acuto o in un'articolazione che peggiora muovendola no.
- Saltare una seduta e abbandonare tutto perché «la settimana è rovinata»: una seduta persa non conta, rientra alla successiva senza recuperare.
- Non scrivere i carichi: nelle prime settimane servono per capire da dove ripartire e per vedere quanto sali.
Quando cambiare scheda
Alla fine della settimana 6 confronta i carichi con quelli che usavi prima dello stop. Se ci sei vicino e ti senti bene, sei rientrato: passa alla full body da 3 giorni per tornare a spingere con il bilanciere, oppure alla scheda di forza se il tuo obiettivo sono i carichi.
Se invece sei ancora lontano dai vecchi pesi o i movimenti ti sembrano incerti, ripeti le settimane 3-6 partendo dai carichi raggiunti. E se ti sei fermato di nuovo per un dolore, non insistere con la scheda: fai valutare il problema a un medico.
Domande frequenti
Da quale peso devo ripartire dopo uno stop in palestra?
Da un peso con cui fai 10 ripetizioni lasciandone 4 o 5 in riserva, non dal numero che ricordi. Dopo uno stop quel peso è spesso molto più basso di quello di prima, ed è giusto così: i muscoli recuperano in fretta, tendini e articolazioni no. Se a fine serie ti restano più di 5 ripetizioni, alla seduta dopo sali di un gradino; poi lascia che il margine si riduca di settimana in settimana, come indica la scheda.
Quanto tempo ci vuole per tornare in forma dopo uno stop?
Dipende da quanto sei stato fermo, da quanto eri allenato prima e da come dormi e mangi: un tempo valido per tutti non esiste. Di solito dopo uno stop di pochi mesi i carichi tornano vicini a quelli di prima più in fretta di quanto ci avevi messo a costruirli, ma non è una regola. Questa scheda dura 6 settimane per rientrare senza forzare; alla fine valuta i numeri.
È normale avere dolori muscolari dopo la ripresa?
Sì: dopo uno stop i muscoli restano indolenziti per due o tre giorni, soprattutto dopo le prime sedute e di solito alle gambe. Con meno serie e carichi che lasciano molto margine il fastidio sarà minore, e una camminata aiuta. Non è normale un dolore acuto o in un'articolazione, che peggiora con il movimento o dura più di qualche giorno: fermati e parlane con il medico.
Posso saltare le prime due settimane se mi sento già in forma?
Meglio di no. Quelle settimane non servono ai muscoli ma a tendini, articolazioni e coordinazione, e la sensazione di essere in forma non le accorcia. Se la pausa è durata più di un mese, falle entrambe. Se è stata più breve, questa scheda non ti serve: riprendi quella che seguivi, con una settimana più leggera.
Come riprendere la palestra dopo un infortunio?
Prima con il via libera di chi ti ha seguito, il medico o il fisioterapista, chiedendo quali movimenti evitare e per quanto tempo. Questa scheda non è un programma di riabilitazione: va bene solo quando ti hanno detto che puoi tornare ad allenarti normalmente. Anche allora, sugli esercizi che coinvolgono la zona infortunata tieni più margine degli altri e fermati se il dolore torna: è un segnale da riportare a chi ti segue.
Posso aggiungere altri esercizi, come braccia e addominali?
Dalla settimana 3 sì, ma con misura: al massimo un esercizio in più a fine seduta, per esempio curl con i manubri, con 2 serie e 3 ripetizioni in riserva. Nelle settimane 1 e 2 no: la priorità è rientrare. Se la seduta supera i 60 minuti, hai aggiunto troppo.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.