Scheda palestra 2 giorni a settimana: full body con PDF
La scheda palestra da 2 giorni a settimana è un full body diviso in due sedute diverse, A e B, da fare a tre giorni di distanza, per esempio lunedì e giovedì. È pensata per chi comincia o ha poco tempo: poco meno di un'ora a seduta con macchine, manubri e cavi, per 8 settimane. Spiega anche cosa fare quando salti una seduta, e c'è il PDF gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- puoi allenarti solo due giorni a settimana, per lavoro, turni o famiglia, e vuoi che ogni seduta valga;
- sei all'inizio, o ti alleni da pochi mesi e i movimenti di base sono ancora da consolidare;
- ti serve una scheda che regga anche le settimane storte, con una regola chiara per le sedute saltate;
- la tua palestra ha macchine, manubri, una panca e i cavi, come una normale sala pesi;
- il tuo obiettivo è diventare più forte e stare meglio, più che mettere più massa possibile.
Non è la scheda giusta se
- puoi allenarti tre volte a settimana: la scheda per principianti a 3 giorni fa lavorare ogni muscolo più spesso e dà più occasioni per progredire;
- ti alleni da qualche mese e vuoi un programma più denso: guarda la scheda full body da 3 giorni oppure la multifrequenza a 4 giorni;
- hai obiettivi precisi di massa o di forza: con 6 serie a settimana per petto, dorsali e quadricipiti, dopo i primi mesi il volume non basta;
- hai un infortunio, un dolore che non passa o una malattia in corso: chiedi prima al medico.
Come funziona la scheda a 2 giorni
Con due sedute la distanza tra A e B conta quanto gli esercizi. Lunedì A e giovedì B lasciano due giorni liberi dopo la A e tre dopo la B: ogni muscolo lavora due volte a settimana e arriva alla seduta successiva recuperato, con la forza per aumentare i carichi. Con le sedute in due giorni di fila, invece, la seconda arriva con i muscoli ancora stanchi e dopo resti fermo cinque giorni.
A e B allenano le stesse zone nello stesso ordine, ma con esercizi diversi: gambe, petto, schiena, glutei e femorali, spalle e addome. Nella A trovi goblet squat, panca inclinata con manubri e lat machine; nella B leg press, panca piana con manubri e rematore alla macchina. Ogni esercizio torna una volta a settimana, quindi anche i carichi salgono con un ritmo settimanale.
Il volume è basso di proposito: 6 serie a settimana per quadricipiti, petto e dorsali, 12 per i glutei, che lavorano anche nell'hip thrust e nelle iperestensioni. Per chi comincia basta, perché nei primi mesi i carichi salgono soprattutto mentre impari i movimenti. Con due sedute però i progressi sono più lenti che con tre o quattro, e dopo qualche mese il limite si sente: non è un difetto della scheda, è il prezzo di avere meno occasioni per allenarti.
Il momento di passare a tre sedute arriva quando trovi il tempo, oppure quando per tre settimane di fila la maggior parte dei carichi resta ferma anche se dormi e mangi bene. Non serve cambiare scheda: basta alternare le stesse due giornate su tre giorni, come spiegato nelle domande qui sotto.
Esempio di settimana: lunedì A e giovedì B, oppure martedì e venerdì, o mercoledì e sabato: l'ideale sono due giorni liberi tra A e B. Se salti una seduta, falla il primo giorno libero utile e, se serve, sposta di un giorno anche la successiva. Mai A e B nello stesso giorno.
La scheda: giornate A e B
Due giornate da fare entrambe ogni settimana, in quest'ordine. In ognuna i primi tre esercizi sono i più impegnativi: falli da fresco, ed è lì che i carichi devono salire per primi.
Giorno AGoblet squat, panca inclinata e lat machine
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Goblet squat con manubrioTieni il manubrio verticale contro il petto e scendi tra le ginocchia con il busto dritto. Errore tipico: staccare i talloni da terra.Primo esercizio della settimana: scendi solo finché la schiena resta dritta, anche se all'inizio è poco. | 3 | 8-12 | 2 min |
| Panca inclinata con manubriSchienale poco inclinato e scapole strette: scendi coi manubri ai lati del petto alto e spingi. Errore tipico: schienale troppo dritto, che carica le spalle.Inclinazione bassa, circa 30 gradi: se senti le spalle prima del petto, abbassa lo schienale. | 3 | 8-12 | 2 min |
| Lat machine presa strettaCol triangolo, tira verso lo sterno tenendo il petto alto e risali fino a braccia distese. Errore tipico: arrotondare le spalle tirando solo con le braccia.Abbassa le spalle prima di tirare e tieni il busto fermo: se oscilla, il carico è alto. | 3 | 8-12 | 2 min |
| Hip thrust con manubrioScapole sulla panca e manubrio fermo sulle anche: spingi coi talloni e fermati un attimo in alto, con le tibie verticali. Errore tipico: salire di slancio.Fermati un secondo in alto con i glutei stretti e tieni il manubrio fermo con le mani. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Lento alla macchinaSedile regolato con le maniglie all'altezza delle spalle e schiena appoggiata: spingi in alto e torna lento. Errore tipico: staccare la schiena dallo schienale. | 2 | 8-12 | 1 min 15 s |
| Plank lateraleGomito sotto la spalla e piedi uno sull'altro o sfalsati, solleva il bacino fino a formare una linea dritta. Errore tipico: lasciar scendere il fianco verso terra.20 secondi per lato: se il fianco scende prima, fermati lì. | 2 | 20 s | 45 s |
Giorno BLeg press, panca piana e rematore alla macchina
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Leg pressScendi finché il bacino resta incollato allo schienale, poi spingi con tutto il piede senza bloccare le ginocchia. Errore tipico: staccare i glutei in fondo alla discesa.Con la prima serie leggera regola lo schienale, poi scrivi la posizione: la settimana dopo riparti da lì. | 3 | 8-12 | 2 min |
| Panca piana con manubriScapole strette indietro, scendi coi manubri ai lati del petto e spingi in alto avvicinandoli. Errore tipico: gomiti aperti a croce, in linea con le spalle.Prendi i manubri da seduto e appoggiali sulle cosce prima di sdraiarti: è il modo sicuro di partire. | 3 | 8-12 | 2 min |
| Rematore alla macchinaPetto contro l'appoggio, tira le maniglie portando i gomiti indietro e stringi le scapole per un attimo. Errore tipico: staccare il petto dall'appoggio per tirare.Se perdi il contatto del petto con l'appoggio, il peso è troppo alto. | 3 | 8-12 | 2 min |
| Iperestensioni alla pancaBacino sul cuscinetto, scendi a schiena neutra e risali fino ad allineare busto e gambe. Errore tipico: salire oltre la linea inarcando la schiena.Solo con il peso del corpo: quando 12 ripetizioni diventano facili, rallenta la discesa. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Lento avanti con manubriSeduto o in piedi con l'addome contratto, spingi i manubri sopra la testa e riscendi all'altezza delle spalle. Errore tipico: inarcare la bassa schiena.Manubri molto leggeri all'inizio: sopra la testa il peso sembra il doppio. | 2 | 8-12 | 1 min 15 s |
| Pallof press al cavoDi fianco al cavo con la maniglia al petto, spingi le braccia avanti e resisti alla rotazione senza muovere il busto. Errore tipico: ruotare verso il cavo.10 per lato, con i piedi fermi e il cavo all'altezza del petto. | 2 | 10 | 45 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (2 pagine, 179 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Il riscaldamento è lo stesso per le due giornate e dura 8-10 minuti: 5 minuti di camminata veloce sul tapis roulant o di cyclette, poi i tre esercizi qui sotto, 6-8 ripetizioni ciascuno.
Prima di ognuno dei primi tre esercizi fai una serie leggera da 8-10 ripetizioni con circa metà del carico di lavoro. Ti serve anche a ritrovare regolazioni e movimento: dopo sette giorni non sono più freschi.
- Gatto e mucca. A quattro zampe, inarca piano la schiena guardando avanti, poi arrotondala portando il mento al petto, seguendo il respiro. Errore tipico: muovere solo il collo.
- Camminata del bruco. Da in piedi appoggia le mani a terra, cammina con le mani fino al plank e torna a piccoli passi coi piedi verso le mani. Errore tipico: fianchi che cedono nel plank.
- Circonduzioni delle braccia. Braccia tese di lato, disegna cerchi prima piccoli e poi più ampi, in avanti e indietro, con le spalle basse. Errore tipico: andare veloce senza controllare il movimento.
Come progredire
Ogni esercizio torna una volta a settimana, quindi si progredisce una volta alla settimana. Nelle settimane 1 e 2 usa carichi leggeri e fai 10 ripetizioni per serie, lasciandone 3-4 in riserva. Dalla settimana 3 passa alla doppia progressione: trova il peso con cui fai 8 ripetizioni con 2-3 in riserva e la settimana dopo prova a farne una in più per serie, fino a 12 su tutte le serie. A quel punto alza il carico del gradino più piccolo che hai, di solito 2,5 o 5 kg sulle macchine e 1 o 2 kg per manubrio, e riparti da 8.
All'inizio i miglioramenti possono essere più rapidi: se chiudi le 12 ripetizioni con ancora molta energia, sali di carico senza aspettare. Se invece una settimana non migliori, ripeti lo stesso peso. E se salti una seduta, quegli esercizi restano fermi una settimana: alla volta dopo riparti dal carico dell'ultima volta, senza cercare di recuperare le ripetizioni perse.
Iperestensioni, plank laterale e pallof press non hanno un carico da alzare: quando diventano facili, rallenta la discesa, aggiungi 2 ripetizioni (per lato nel pallof press) o 5 secondi di tenuta.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Carichi leggeri: 10 ripetizioni per serie con 3-4 in riserva. Scrivi pesi e regolazioni delle macchine: dopo sette giorni non li ricordi. |
| 3-6 | Doppia progressione: dal peso che ti dà 8 ripetizioni con 2-3 in riserva, una ripetizione in più a settimana per serie fino a 12, poi carico più alto e di nuovo 8. |
| 7 | Sull'ultima serie dei primi tre esercizi di ogni giornata puoi arrivare a 1-2 ripetizioni in riserva, solo se la tecnica resta pulita. |
| 8 | Ripeti i carichi della settimana 7 senza forzare e confrontali con quelli della prima settimana. Poi decidi: ripetere la scheda o passare a tre sedute. |
Nelle prime due settimane lascia 3-4 ripetizioni in riserva, poi 2-3. L'unica eccezione è la settimana 7: sull'ultima serie dei primi tre esercizi puoi scendere a 1-2, con la tecnica della prima ripetizione.
Errori da evitare
- Recuperare una seduta saltata facendo A e B nello stesso giorno: la seconda metà esce da stanco e fatta male. Meglio una settimana con una seduta sola.
- Mettere A e B in due giorni di fila quando potresti distanziarle: la seconda seduta arriva con i muscoli ancora stanchi e poi segue una pausa lunga.
- Caricare di più per compensare il fatto che le sedute sono due: il peso non sostituisce la frequenza. Se la tecnica cede, il carico è sbagliato.
- Aggiungere un terzo giorno «quando capita», con esercizi scelti al momento: se trovi il tempo con regolarità, segui la regola per passare a tre sedute.
- Non scrivere carichi e regolazioni: dopo sette giorni non ricordi né il peso né la posizione del sedile, e ogni volta riparti a tentativi.
- Saltare gli ultimi due esercizi quando hai fretta: sono poche serie, ma con due sedute sono l'unico lavoro diretto per spalle e addome.
Quando cambiare scheda
Dopo 8 settimane confronta i tuoi appunti con quelli della prima settimana. Se i carichi sono saliti sulla maggior parte degli esercizi e puoi ancora allenarti solo due volte, ripeti la scheda partendo dai pesi della settimana 7 e cambia al massimo un esercizio per giornata.
Se trovi un terzo giorno, alterna A e B su tre sedute oppure passa alla scheda per principianti a 3 giorni; dopo qualche mese di palestra, la full body da 3 giorni aggiunge il bilanciere. Se per qualche settimana non puoi andare in palestra, la scheda con i manubri si fa anche a casa: ha tre sedute e un livello un po' più alto.
Domande frequenti
Bastano due allenamenti a settimana in palestra?
Sì, per cominciare e per mantenerti in forma bastano, a patto di farli tutte le settimane. Con due sedute full body ogni muscolo lavora due volte, ma con poche serie: 6 a settimana per quadricipiti, petto e dorsali. Nei primi mesi i carichi salgono comunque, soprattutto perché impari i movimenti; poi i progressi rallentano prima che con tre o quattro sedute. Quando i carichi si fermano per qualche settimana, il passo più semplice è aggiungere una terza seduta.
Quali giorni scegliere per allenarsi due volte a settimana?
Due giorni a tre o quattro giorni di distanza: lunedì e giovedì, martedì e venerdì, oppure mercoledì e sabato. Così tra A e B restano due giorni liberi e tre prima della A successiva, abbastanza per recuperare e tornare con la forza per salire di carico. Se i tuoi turni cambiano ogni settimana, cerca di lasciare almeno un giorno libero tra le due sedute: due giorni di fila sono un ripiego, non la regola.
Cosa faccio se salto uno dei due allenamenti?
Recuperalo il giorno dopo o il primo giorno libero e, se serve, sposta di un giorno anche la seduta successiva, così tra le due resta almeno un giorno di pausa. Non fare A e B insieme per rimediare: la seconda parte uscirebbe da stanco e fatta male. Se la settimana è piena, lasciala andare e la settimana dopo riparti dalla seduta che ti manca, con i carichi dell'ultima volta. Una settimana con una seduta sola non rovina il programma; lo fermano le settimane saltate di fila.
Posso allenarmi solo il sabato e la domenica?
Sì, se sono gli unici giorni liberi: due sedute di fila valgono più di una sola. Fai la A il sabato e la B la domenica, e la domenica lascia una o due ripetizioni in riserva in più del solito, perché arrivi con i muscoli stanchi dal giorno prima. Se una sera in settimana si libera, sposta lì la B: due o tre giorni tra le sedute rendono di più.
Meglio un full body o una divisione per muscoli con due sedute?
Meglio il full body. Con due sedute una divisione per muscoli, per esempio parte alta un giorno e gambe l'altro, farebbe lavorare ogni gruppo una volta sola a settimana. Con il full body ognuno lavora due volte, e per chi comincia ripetere spesso i movimenti conta più che concentrare tutte le serie nello stesso giorno. Le divisioni hanno senso con più giorni, come nella multifrequenza a 4 giorni.
Come passo da due a tre allenamenti a settimana?
Tieni le stesse due giornate e alternale su tre sedute: A, B, A in una settimana e B, A, B nella successiva, lasciando sempre un giorno di riposo fra due sedute. Riparti dai carichi che usavi, con la stessa regola: ora ogni esercizio torna una volta e mezza a settimana, quindi anche la progressione accelera. Dopo qualche mese puoi passare alla full body da 3 giorni, che usa il bilanciere e tre giornate diverse.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.