Scheda palestra per principianti: 3 giorni con PDF gratis
Questa scheda palestra per principianti è il primo programma per chi entra in sala pesi: 3 allenamenti a settimana non consecutivi, circa 55 minuti ciascuno, con macchine e manubri leggeri. Alterna due giornate, A e B, e le prime due settimane servono a imparare i movimenti. Dura 8 settimane e la trovi anche nel PDF gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- non ti sei mai allenato con i pesi, oppure riprendi dopo anni di stop e non ricordi come si regola una macchina;
- puoi venire in palestra 3 volte a settimana, con un giorno libero tra una seduta e l'altra;
- vuoi imparare i movimenti di base con calma, senza schede da dieci esercizi che non sai eseguire;
- il tuo obiettivo è diventare più forte, muoverti meglio e preparare il corpo a schede più impegnative.
Non è la scheda giusta se
- ti alleni già da qualche mese con continuità e i carichi salgono: sei pronto per la scheda full body da 3 giorni;
- vuoi soprattutto perdere peso: la scheda per il dimagrimento aggiunge una giornata di condizionamento e spiega il ruolo dell'alimentazione;
- hai dolori, un infortunio recente o una condizione medica: prima parlane con il medico;
- hai meno di 18 anni: questa scheda è pensata per adulti.
Come funziona
Il programma ha due giornate, A e B, da fare a giorni alterni: la prima settimana A, B, A, la seconda B, A, B, e così via. Ogni giornata allena tutto il corpo con 6 esercizi, uno per ogni movimento di base: una spinta con le gambe, una spinta con le braccia davanti a te, una tirata, un esercizio per glutei e parte posteriore delle cosce, una spinta sopra la testa e uno per l'addome.
Si parte dalle macchine perché guidano il movimento e ti lasciano pensare a una cosa sola: spingere o tirare con controllo. I manubri, che chiedono più equilibrio, entrano dove il movimento è semplice. Il bilanciere arriverà nella scheda successiva, quando questi gesti saranno automatici.
Tre parole che leggerai in tabella. Ripetizione: un movimento completo, andata e ritorno. Serie: un gruppo di ripetizioni fatte di fila; 3 serie da 10-12 vuol dire 10-12 ripetizioni, pausa, e così per tre volte. Recupero: la pausa tra una serie e la successiva, qui da 45 secondi a un minuto e mezzo. Le ripetizioni in riserva sono quelle che potresti ancora fare quando ti fermi: all'inizio ne devono restare 3 o 4.
Esempio di settimana: lunedì A, mercoledì B, venerdì A; la settimana dopo lunedì B, mercoledì A, venerdì B. Se preferisci, sposta tutto a martedì, giovedì e sabato: l'importante è un giorno di riposo tra due sedute. Nei giorni liberi una camminata va benissimo.
La scheda per principianti: giornate A e B
Due giornate da alternare. Ogni riga dice quante serie fare, quante ripetizioni e quanto riposare; sotto il nome trovi come si esegue l'esercizio. Nelle settimane 1 e 2 fai 2 serie per esercizio, poi quelle indicate.
Giorno AMacchine: leg press, chest press e lat machine
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Leg pressScendi finché il bacino resta incollato allo schienale, poi spingi con tutto il piede senza bloccare le ginocchia. Errore tipico: staccare i glutei in fondo alla discesa.Prima regola sedile e pedana: piedi alla larghezza delle anche, a metà pedana. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Chest pressSedile regolato con le maniglie all'altezza del petto e schiena appoggiata: spingi e torna lento. Errore tipico: staccare le spalle dallo schienale a fine spinta. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Lat machine presa largaCosce sotto i rulli, petto in fuori: porta la barra alla parte alta del petto coi gomiti verso i fianchi e risali lento. Errore tipico: buttarti indietro col busto. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Stacco rumeno con manubriManubri vicini alle gambe, porta i fianchi indietro finché senti tirare i femorali e risali stringendo i glutei. Errore tipico: piegare troppo le ginocchia.Manubri leggeri: qui impari a piegarti dalle anche, il carico viene dopo. | 2 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Lento alla macchinaSedile regolato con le maniglie all'altezza delle spalle e schiena appoggiata: spingi in alto e torna lento. Errore tipico: staccare la schiena dallo schienale. | 2 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Plank frontaleAvambracci a terra sotto le spalle e corpo in linea dalla testa ai talloni, con glutei e addome contratti. Errore tipico: lasciar cedere i fianchi verso terra.Se 30 secondi sono troppi, tieni 15-20 secondi con le ginocchia a terra. | 2 | 30 s | 1 min |
Giorno BManubri e cavi: goblet squat, panca e pulley
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Goblet squat con manubrioTieni il manubrio verticale contro il petto e scendi tra le ginocchia con il busto dritto. Errore tipico: staccare i talloni da terra.Scendi solo fin dove la schiena resta dritta: la profondità aumenta con le settimane. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Panca piana con manubriScapole strette indietro, scendi coi manubri ai lati del petto e spingi in alto avvicinandoli. Errore tipico: gomiti aperti a croce, in linea con le spalle.I due manubri devono salire insieme, alla stessa velocità. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Pulley bassoSeduto col busto dritto e le ginocchia morbide, tira il triangolo verso l'addome stringendo le scapole. Errore tipico: oscillare avanti e indietro col busto. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Hip thrust con manubrioScapole sulla panca e manubrio fermo sulle anche: spingi coi talloni e fermati un attimo in alto, con le tibie verticali. Errore tipico: salire di slancio.Un asciugamano piegato sotto il manubrio evita che prema sulle anche. | 2 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Lento avanti con manubriSeduto o in piedi con l'addome contratto, spingi i manubri sopra la testa e riscendi all'altezza delle spalle. Errore tipico: inarcare la bassa schiena.Da seduto, con lo schienale quasi verticale. | 2 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Dead bugSdraiato con braccia e ginocchia in alto, allunga un braccio e la gamba opposta tenendo la bassa schiena a terra. Errore tipico: staccare la schiena da terra.8 per lato, lentamente. | 2 | 8 | 45 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (2 pagine, 178 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Prima dei pesi fai 5 minuti di cyclette o di ellittica senza fretta: devi scaldarti, non stancarti. Poi i tre esercizi di mobilità qui sotto, 6-8 ripetizioni ciascuno.
Prima delle serie vere del primo esercizio, scaldalo con 10 ripetizioni lente a circa metà del carico: nel giorno A è anche il momento per controllare le regolazioni della leg press.
- Gatto e mucca. A quattro zampe, inarca piano la schiena guardando avanti, poi arrotondala portando il mento al petto, seguendo il respiro. Errore tipico: muovere solo il collo.
- Mobilità caviglia al muro. Piede vicino al muro, porta il ginocchio a toccarlo senza staccare il tallone, poi allontana il piede un po' alla volta. Errore tipico: ginocchio che cade all'interno.
- Circonduzioni delle braccia. Braccia tese di lato, disegna cerchi prima piccoli e poi più ampi, in avanti e indietro, con le spalle basse. Errore tipico: andare veloce senza controllare il movimento.
Come progredire
Nelle settimane 1 e 2 non si cerca di migliorare: si impara. Fai 2 serie per esercizio, con carichi che ti lasciano 3-4 ripetizioni in riserva, e annota il peso e le regolazioni di ogni macchina (altezza del sedile, posizione dello schienale).
Dalla settimana 3 fai tutte le serie e sali prima con le ripetizioni, poi con il carico. Esempio: chest press con 20 kg, 3 serie da 10. La volta dopo provi a farne 11, poi 12. Quando chiudi tutte e 3 le serie a 12 con la tecnica pulita, passi al peso successivo (di solito 2,5-5 kg sulle macchine, 1-2 kg per manubrio) e riparti da 10.
Se una seduta non riesci a migliorare, ripeti lo stesso carico la volta dopo. All'inizio i progressi arrivano spesso a scatti: una settimana tutto sale, quella dopo resta fermo. Plank e dead bug non hanno carico: quando ti vengono facili, rallenta il movimento o allunga la tenuta di 5 secondi.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Impari i movimenti: 2 serie per esercizio, carichi leggeri, 3-4 ripetizioni in riserva. Annota pesi e regolazioni. |
| 3-5 | Tutte le serie della tabella. Sali di una ripetizione alla volta, poi di carico, lasciando 2-3 ripetizioni in riserva. |
| 6-7 | Stessa regola. Sull'ultima serie di ogni esercizio puoi arrivare a 2 ripetizioni in riserva. |
| 8 | Settimana più leggera: 2 serie per esercizio con i carichi della settimana 7. Poi passa alla scheda successiva. |
In questa scheda non si arriva mai al limite. Fermati quando senti che potresti fare ancora 3-4 ripetizioni nelle prime due settimane, 2-3 dalla terza: la serie deve essere impegnativa, ma l'ultima ripetizione pulita come la prima.
Errori da evitare
- Copiare i carichi di chi si allena da anni: parti leggero, nelle prime settimane il peso sale comunque.
- Non regolare le macchine: un sedile troppo alto o troppo basso sposta il lavoro sulle articolazioni. Controlla sedile e schienale prima di ogni esercizio.
- Andare veloce: in discesa conta fino a due. Il movimento lento ti insegna la tecnica e toglie lo slancio, così il lavoro lo fanno i muscoli.
- Trattenere il fiato per tutta la serie: espira mentre spingi o tiri, inspira mentre torni.
- Recuperare le sedute saltate facendole di fila: meglio due allenamenti fatti bene in una settimana che quattro schiacciati uno dopo l'altro.
- Cambiare scheda dopo due settimane perché ti annoi: è ripetendo gli stessi esercizi che i carichi salgono.
Quando cambiare scheda
Dopo 8 settimane, se hai fatto almeno due sedute su tre e gli esercizi ti vengono naturali, passa alla scheda full body da 3 giorni: stessa frequenza, ma con il bilanciere e tre giornate diverse. Se puoi allenarti di più e vuoi crescere di massa, più avanti c'è la multifrequenza a 4 giorni.
Se ti senti ancora insicuro su qualche esercizio, ripeti queste 8 settimane partendo dai carichi che hai raggiunto: non è tempo perso. Se preferisci qualcuno che corregga la tecnica e scriva il programma su di te, leggi la guida per scegliere un coach online.
Domande frequenti
Devo scrivere i pesi che uso a ogni allenamento?
Sì, è l'abitudine più utile che puoi prendere da subito. Accanto a ogni esercizio scrivi carico, ripetizioni di ogni serie e regolazioni della macchina: la volta dopo sai da dove ripartire e cosa provare a migliorare. Senza appunti finisci per ripetere sempre gli stessi pesi, o per alzarli a caso. Basta il PDF stampato e una penna.
È normale che i pesi salgano così in fretta nelle prime settimane?
Sì. All'inizio buona parte dei progressi viene dal sistema nervoso che impara il movimento: coordini meglio i muscoli e con lo stesso fisico sollevi di più. Approfittane, ma senza saltare tappe: alza il carico solo quando chiudi tutte le serie con la tecnica pulita. Dopo qualche mese i progressi rallentano, ed è normale anche questo.
Cosa devo portare in palestra il primo giorno?
Scarpe chiuse con la suola piuttosto piatta e stabile, abiti comodi, un asciugamano da mettere su panche e sedili, una borraccia e la scheda stampata o sul telefono. Molte palestre chiedono anche un lucchetto per l'armadietto. Arriva con qualche minuto in più: il primo giorno serve tempo per trovare le macchine e regolarle.
Cosa faccio se non so usare una macchina della palestra?
Chiedi all'istruttore di sala di mostrarti la regolazione: fa parte del suo lavoro. Di solito si regolano l'altezza del sedile e la posizione dello schienale, così che il perno della macchina sia allineato all'articolazione che lavora. Fai qualche ripetizione con il peso più basso per sentire il movimento, poi scrivi le regolazioni sulla scheda per non ripartire da zero.
Bastano tre allenamenti a settimana per chi inizia?
Sì, tre sedute sono la frequenza più comoda per iniziare: ogni muscolo lavora spesso e ha sempre un giorno intero per recuperare. Anche due vanno bene se non hai tempo: segui l'alternanza A e B e i progressi saranno solo più lenti. Più di tre, all'inizio, aggiunge più fatica che risultati.
Devo uscire stanco morto dalla palestra perché l'allenamento funzioni?
No. All'inizio uscire distrutto è più spesso il segno di carichi sbagliati che di un buon allenamento. Conta che di settimana in settimana tu faccia qualche ripetizione in più o usi qualche chilo in più con la stessa tecnica, e che tu abbia voglia di tornare alla seduta dopo. Se il giorno dopo fatichi a salire le scale, la volta successiva togli peso.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.