Scheda palestra donna: 3 giorni per principianti, con PDF
Pensata per chi inizia o riprende, questa scheda palestra per donne ha 3 giorni a settimana, circa 60 minuti a seduta, per 8 settimane. Il Giorno A allena gambe e glutei, il B la parte alta, il C tutto il corpo con altro lavoro sui glutei. Si usano carichi che salgono davvero, non pesi simbolici. Esercizi, serie, ripetizioni e recuperi sono anche nel PDF gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- sei una donna alle prime armi con i pesi, o torni in palestra dopo mesi di stop, e vuoi una scheda chiara da seguire da sola;
- vuoi «tonificare»: un po' più di muscolo e di forza, con un'attenzione in più per gambe e glutei;
- hai tre giorni a settimana da dedicare alla palestra, un'ora per volta;
- sei disposta a usare pesi che ti impegnano e a scriverli, per farli salire settimana dopo settimana.
Non è la scheda giusta se
- sei in gravidanza o hai partorito da poco: serve un programma seguito da un professionista, dopo il via libera del medico;
- non hai una palestra a disposizione: c'è la scheda di allenamento a casa per donne;
- ti alleni con i pesi da almeno sei mesi e vuoi lavorare soprattutto sui glutei: la scheda glutei è più adatta;
- stai recuperando da un infortunio o hai dolori che non passano: prima senti il medico.
Tonificare: cosa vuol dire e come funziona la scheda
«Tonificare» non è un termine tecnico. Quasi sempre vuol dire due cose insieme: avere un po' più di muscolo e un po' meno grasso sopra. Il muscolo cresce solo se lo alleni con carichi che lo impegnano davvero e che aumentano nel tempo; il grasso cala soprattutto grazie all'alimentazione. Per questo la scheda usa pesi veri, non manubri da mezzo chilo per 30 ripetizioni.
Le tre giornate hanno compiti diversi. Il Giorno A è dedicato a gambe e glutei, il B alla parte alta (schiena, spalle, petto e braccia), il C a tutto il corpo, con un secondo stimolo per i glutei. Così i gruppi muscolari più grandi lavorano due volte a settimana: gambe e glutei nel A e nel C, schiena e petto nel B e nel C. Per chi comincia è una frequenza che fa salire i carichi e lascia il tempo di recuperare.
Ogni seduta parte dall'esercizio più impegnativo, quando sei più fresca: hip thrust nel A, lat machine nel B, leg press nel C. Le ripetizioni stanno tra 8 e 15: poche abbastanza da usare pesi che ti impegnano, tante abbastanza da imparare bene ogni movimento.
Esempio di settimana: lunedì A, mercoledì B, venerdì C, oppure martedì, giovedì e sabato. Tra due sedute lascia almeno un giorno libero. Se salti un allenamento, alla volta successiva fai la giornata che mancava: conta l'ordine A, B, C, non il giorno della settimana.
La scheda: esercizi, serie e ripetizioni
Ogni riga dice quanti esercizi fare, quante serie, quante ripetizioni e quanto recuperare tra una serie e l'altra. Sotto il nome trovi come si esegue.
Giorno AGambe e glutei
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con bilanciereScapole sulla panca e bilanciere imbottito sulle anche: sali finché busto e cosce sono in linea e stringi i glutei. Errore tipico: inarcare la bassa schiena in alto.Qui usi il peso più impegnativo della giornata. La prima volta prova anche solo il bilanciere, con l'imbottitura. | 3 | 8-10 | 2 min |
| Goblet squat con manubrioTieni il manubrio verticale contro il petto e scendi tra le ginocchia con il busto dritto. Errore tipico: staccare i talloni da terra. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Stacco rumeno con manubriManubri vicini alle gambe, porta i fianchi indietro finché senti tirare i femorali e risali stringendo i glutei. Errore tipico: piegare troppo le ginocchia. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Step up con manubriManubri lungo i fianchi e busto dritto, sali spingendo con tutto il piede appoggiato e scendi lento. Errore tipico: usare un gradino troppo alto.10 per gamba: prima tutte con una, poi con l'altra. | 2 | 10 | 1 min 30 s |
| Abduttori alla macchinaSchiena appoggiata, apri le gambe spingendo con l'esterno delle cosce e torna lento senza far toccare i pesi. Errore tipico: usare lo slancio del busto. | 2 | 12-15 | 1 min |
| Plank frontaleAvambracci a terra sotto le spalle e corpo in linea dalla testa ai talloni, con glutei e addome contratti. Errore tipico: lasciar cedere i fianchi verso terra. | 2 | 30 s | 45 s |
Giorno BParte alta: schiena, spalle, petto e braccia
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Lat machine presa strettaCol triangolo, tira verso lo sterno tenendo il petto alto e risali fino a braccia distese. Errore tipico: arrotondare le spalle tirando solo con le braccia. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Panca inclinata con manubriSchienale poco inclinato e scapole strette: scendi coi manubri ai lati del petto alto e spingi. Errore tipico: schienale troppo dritto, che carica le spalle. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Rematore alla macchinaPetto contro l'appoggio, tira le maniglie portando i gomiti indietro e stringi le scapole per un attimo. Errore tipico: staccare il petto dall'appoggio per tirare. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Lento avanti con manubriSeduto o in piedi con l'addome contratto, spingi i manubri sopra la testa e riscendi all'altezza delle spalle. Errore tipico: inarcare la bassa schiena.Seduta su una panca con lo schienale verticale. | 2 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Alzate laterali con manubriGomiti appena piegati, alza le braccia di lato fino all'altezza delle spalle e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio del busto. | 2 | 12-15 | 1 min |
| Curl con manubriGomiti fermi accanto ai fianchi, piega le braccia coi palmi in alto e scendi fino a distenderle. Errore tipico: dondolare il busto. | 2 | 10-12 | 1 min |
Giorno CTutto il corpo, con più glutei
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Leg pressScendi finché il bacino resta incollato allo schienale, poi spingi con tutto il piede senza bloccare le ginocchia. Errore tipico: staccare i glutei in fondo alla discesa.Piedi alti e un po' larghi sulla pedana: lavorano di più glutei e femorali. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Pull through al cavoDi spalle al cavo basso con la corda tra le gambe, porta i fianchi indietro e torna su spingendo il bacino in avanti. Errore tipico: tirare con le braccia. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Rematore con manubrioMano e ginocchio sulla panca e schiena piatta: tira il manubrio verso il fianco col gomito vicino al corpo. Errore tipico: ruotare il busto per sollevare il peso.10-12 per braccio. | 3 | 10-12 | 1 min |
| Chest pressSedile regolato con le maniglie all'altezza del petto e schiena appoggiata: spingi e torna lento. Errore tipico: staccare le spalle dallo schienale a fine spinta. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Kickback al cavoCavigliera al cavo basso e busto fermo: spingi la gamba indietro col gluteo e torna lento. Errore tipico: dondolare il busto per dare slancio.12-15 per gamba. | 2 | 12-15 | 45 s |
| Dead bugSdraiato con braccia e ginocchia in alto, allunga un braccio e la gamba opposta tenendo la bassa schiena a terra. Errore tipico: staccare la schiena da terra.8 per lato. | 2 | 8 | 45 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (2 pagine, 194 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Comincia con 5 minuti di ellittica o cyclette a ritmo facile. Poi i movimenti elencati, una serie da 6-8 per ognuno: gatto e mucca sempre, gli slanci delle gambe prima delle giornate A e C, le circonduzioni delle braccia prima della B.
Prima dell'esercizio d'apertura fai due serie leggere: una con poco peso per 10 ripetizioni, una con un carico vicino a quello di lavoro per 4-5. Servono a provare il movimento, non a stancarti.
- Gatto e mucca. A quattro zampe, inarca piano la schiena guardando avanti, poi arrotondala portando il mento al petto, seguendo il respiro. Errore tipico: muovere solo il collo.
- Slanci dinamici delle gambe. Mano a un appoggio, fai oscillare una gamba avanti e indietro, poi di lato, aumentando piano l'ampiezza. Errore tipico: calciare di forza muovendo il busto.
- Circonduzioni delle braccia. Braccia tese di lato, disegna cerchi prima piccoli e poi più ampi, in avanti e indietro, con le spalle basse. Errore tipico: andare veloce senza controllare il movimento.
Come progredire
Scrivi sempre il peso che usi: senza numeri non c'è progressione. Prendi l'hip thrust, segnato 8-10: finché non chiudi tutte e tre le serie con 10 ripetizioni pulite, resti sullo stesso carico. Quando ci riesci, la volta dopo aggiungi 2,5 kg e torni a 8. Con i manubri passi al paio successivo, alle macchine al blocco successivo del pacco pesi.
Nelle prime settimane i carichi salgono in fretta, soprattutto perché impari i movimenti. Poi rallentano, ed è normale. Se a fine serie senti che potresti farne ancora cinque o sei, il peso è troppo leggero: alzalo anche se non hai ancora toccato il massimo delle ripetizioni.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Impari i movimenti con carichi moderati, fermandoti con 3 ripetizioni in riserva. Annota ogni peso. |
| 3-5 | Applica la regola delle ripetizioni a ogni esercizio. Su hip thrust e leg press di solito il peso sale quasi ogni settimana. |
| 6-7 | L'ultima serie dell'esercizio d'apertura di ogni giornata può arrivare a 1-2 ripetizioni in riserva. |
| 8 | Settimana di scarico: stessi esercizi con metà delle serie. Poi ripeti la scheda partendo da carichi più alti, o passa alla successiva. |
Nella maggior parte delle serie fermati con 2 ripetizioni in riserva: le ultime due devono costarti, ma il movimento resta pulito. Se finisci una serie e ti senti ancora fresca, il carico va alzato.
Errori da evitare
- Restare per mesi sugli stessi manubri perché ormai sono «i tuoi»: senza carichi che salgono il muscolo non ha motivo di cambiare.
- Saltare il Giorno B per concentrarti sulla parte bassa: dorsali e spalle forti servono anche a tenere il peso vicino al corpo negli stacchi e a stare dritta negli esercizi in piedi.
- Scendere poco nel goblet squat o fermarsi a metà nell'hip thrust per usare più peso: meglio un carico più basso con il movimento completo.
- Accorciare i recuperi per «sudare di più»: con pause troppo brevi i carichi crollano e la seduta perde il suo scopo.
- Giudicare la scheda dalla bilancia: il peso dice poco su quanto muscolo e quanto grasso hai. Guarda i carichi che scrivi e come ti stanno i vestiti.
Quando cambiare scheda
Dopo 8 settimane, se ti trovi bene, ricomincia dalla settimana 1 partendo dai pesi che hai raggiunto, magari cambiando un paio di esercizi: lo squat bulgaro al posto dello step-up, la lat machine a presa larga al posto di quella stretta. Dopo due o tre giri, quando hip thrust e stacco rumeno ti vengono puliti, puoi passare alla scheda glutei se vuoi più lavoro sui glutei, oppure alla full body da 3 giorni se vuoi più esercizi col bilanciere per tutto il corpo.
Se l'obiettivo principale è perdere grasso, la scheda per dimagrire aggiunge una giornata di cardio. Ricorda però che lì la parte più grande la fa l'alimentazione.
Domande frequenti
Le donne devono allenarsi in modo diverso dagli uomini?
Nei principi no: il muscolo di una donna risponde agli stessi stimoli, cioè carichi che salgono, abbastanza serie e recupero. Cambiano spesso i punti di partenza, per esempio più forza nelle gambe che nella parte alta, e gli obiettivi, come il lavoro sui glutei. Questa scheda ne tiene conto nella scelta degli esercizi, ma serie, ripetizioni e progressione seguono le regole di qualsiasi buona scheda.
Con i pesi si diventa troppo muscolose?
No, non per caso e non in poche settimane. Mettere muscolo è lento per chiunque e per una donna, di solito, lo è ancora di più, per ragioni ormonali. Chi ha gambe e braccia molto muscolose ci ha lavorato per anni, con allenamenti e alimentazione pensati apposta. Con tre sedute come queste i cambiamenti sono graduali: li vedi arrivare e sei tu a decidere quanto spingere. Quando ti piace il punto in cui sei, ti basta smettere di aumentare i carichi e mantenerli.
Quanto peso devo usare all'inizio?
Quello con cui fai tutte le ripetizioni indicate restando con 2-3 ripetizioni in riserva. Alla prima seduta prova: se arrivi in fondo alla serie e potresti continuare a lungo, aumenta; se la tecnica cede prima del numero minimo, scendi. Scrivi il carico giusto e da lì comincia a progredire. Molte donne partono più leggere del necessario: non aver paura di provare un peso in più.
Posso allenarmi durante il ciclo?
Sì, se te la senti: non c'è un motivo per fermarsi. Nei giorni in cui hai meno energia o dolori puoi abbassare un po' i carichi, fare una serie in meno o accorciare la seduta, ed è un aggiustamento normale. Se i dolori sono forti o ti fanno saltare spesso gli allenamenti, parlane con il medico.
Dopo quanto tempo si vedono i risultati con i pesi?
Non esiste un numero onesto, perché dipende dal punto di partenza, dalla costanza, dal sonno e dall'alimentazione. La prima cosa che noti è la forza: nelle prime settimane i carichi salgono in fretta. I cambiamenti visibili arrivano più tardi e in modo graduale. Per questo conviene misurare i progressi con i pesi che scrivi, non solo con lo specchio.
Meglio macchine o pesi liberi per una donna che inizia?
Tutti e due, ed è quello che fa questa scheda. Le macchine, come la leg press o la lat machine, guidano il movimento e permettono di caricare in sicurezza fin dall'inizio. I pesi liberi, come manubri e bilanciere, chiedono più controllo e insegnano a stabilizzare il corpo. Partire con un mix ti dà sicurezza subito e una base per gli esercizi più tecnici dopo.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.