Scheda palestra dimagrimento: pesi, cardio e PDF gratis
Pesi tre volte a settimana e una seduta di cardio: è la scheda palestra per il dimagrimento pensata per principianti. I pesi, per tutto il corpo, servono a conservare muscoli e forza; il cardio, con qualche intervallo e un po' di addome, è un di più. Dura 8 settimane, circa 55 minuti a seduta. Da sola non fa dimagrire: l'alimentazione conta di più. Il PDF è gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- vuoi perdere grasso e sai che, oltre ad allenarti, dovrai cambiare qualcosa nell'alimentazione;
- hai poca esperienza con i pesi, o ci torni dopo tanto tempo, e cerchi esercizi semplici, con macchine e manubri;
- puoi allenarti 4 volte a settimana per circa un'ora, o almeno 3 se rinunci alla seduta di cardio;
- vuoi che il peso che perdi sia soprattutto grasso e non muscolo, quindi non vuoi fare solo cardio.
Non è la scheda giusta se
- cerchi una scheda che ti faccia perdere un numero preciso di chili entro una data: nessuna scheda onesta può prometterlo;
- hai molti chili da perdere, problemi a cuore, articolazioni o pressione, oppure prendi farmaci: prima parlane con il medico;
- preferisci allenarti a casa: guarda la scheda a corpo libero, che non richiede attrezzi;
- vuoi soprattutto mettere massa muscolare: la scheda per la massa ha volume e obiettivi diversi.
Come funziona: pesi, cardio e alimentazione
Partiamo da un punto onesto: nessuna scheda, da sola, fa dimagrire. Il grasso cala quando, settimana dopo settimana, il corpo consuma più energia di quella che riceve dal cibo. È il bilancio calorico, e dipende molto più da cosa e quanto mangi che dagli esercizi che fai. Allenarsi aiuta, ma non compensa un'alimentazione che resta uguale.
Allora a cosa servono i pesi? Quando mangi meno del solito, il corpo può perdere anche muscolo, non solo grasso. Allenarti con carichi che ti impegnano gli dice che quel muscolo serve ancora. Per questo tre sedute su quattro sono di pesi, A, B e C, con esercizi per tutto il corpo, ripetizioni tra 8 e 15 e recuperi da 60 a 90 secondi.
La quarta seduta, il Giorno D, è di condizionamento: 20 minuti di camminata veloce, da 4 a 6 intervalli in cyclette e due esercizi per l'addome. Aumenta un po' il consumo della settimana e migliora il fiato, ma è la prima da tagliare: se una settimana hai tempo solo per tre sedute, tieni le tre di pesi e salta il D.
Esempio di settimana: lunedì A, mercoledì B, venerdì C e sabato D. Il D è leggero e può stare anche il giorno dopo una seduta di pesi; le tre sedute di pesi, invece, non metterle in giorni consecutivi. Se una settimana salta qualcosa, rinuncia al D e tieni i pesi.
La scheda: esercizi, serie e ripetizioni
Tre giornate di pesi e una di condizionamento. Nel Giorno D la camminata è un blocco unico di 20 minuti; in cyclette ogni serie è un intervallo a ritmo deciso e il recupero si fa pedalando piano, senza scendere.
Giorno AMacchine: gambe, petto e dorso
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Leg pressScendi finché il bacino resta incollato allo schienale, poi spingi con tutto il piede senza bloccare le ginocchia. Errore tipico: staccare i glutei in fondo alla discesa.Il primo esercizio è quello su cui mettere più impegno: le ultime 2-3 ripetizioni devono costarti. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Chest pressSedile regolato con le maniglie all'altezza del petto e schiena appoggiata: spingi e torna lento. Errore tipico: staccare le spalle dallo schienale a fine spinta. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Lat machine presa largaCosce sotto i rulli, petto in fuori: porta la barra alla parte alta del petto coi gomiti verso i fianchi e risali lento. Errore tipico: buttarti indietro col busto. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Leg curl alla macchinaGinocchio allineato al perno della macchina, fletti le gambe fino in fondo e torna lentamente. Errore tipico: staccare il bacino per aiutarti. | 2 | 12-15 | 1 min |
| Alzate laterali con manubriGomiti appena piegati, alza le braccia di lato fino all'altezza delle spalle e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio del busto.Manubri leggeri: se devi dondolare per alzarli, sono troppo pesanti. | 2 | 12-15 | 1 min |
| Plank frontaleAvambracci a terra sotto le spalle e corpo in linea dalla testa ai talloni, con glutei e addome contratti. Errore tipico: lasciar cedere i fianchi verso terra. | 2 | 30 s | 45 s |
Giorno BManubri: squat, panca, rematore e stacco
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Goblet squat con manubrioTieni il manubrio verticale contro il petto e scendi tra le ginocchia con il busto dritto. Errore tipico: staccare i talloni da terra.Quando anche il manubrio più pesante diventa facile, fai lo stesso schema alla leg press. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Panca piana con manubriScapole strette indietro, scendi coi manubri ai lati del petto e spingi in alto avvicinandoli. Errore tipico: gomiti aperti a croce, in linea con le spalle. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Rematore con manubrioMano e ginocchio sulla panca e schiena piatta: tira il manubrio verso il fianco col gomito vicino al corpo. Errore tipico: ruotare il busto per sollevare il peso.10-12 per braccio. Il recupero parte dopo aver fatto entrambi i lati. | 3 | 10-12 | 1 min |
| Stacco rumeno con manubriManubri vicini alle gambe, porta i fianchi indietro finché senti tirare i femorali e risali stringendo i glutei. Errore tipico: piegare troppo le ginocchia. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Lento avanti con manubriSeduto o in piedi con l'addome contratto, spingi i manubri sopra la testa e riscendi all'altezza delle spalle. Errore tipico: inarcare la bassa schiena.Seduto, con lo schienale della panca quasi verticale. | 2 | 10-12 | 1 min |
| Dead bugSdraiato con braccia e ginocchia in alto, allunga un braccio e la gamba opposta tenendo la bassa schiena a terra. Errore tipico: staccare la schiena da terra.10 per lato, lenti. | 2 | 10 | 45 s |
Giorno CUna gamba alla volta, cavi e piegamenti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Affondi indietro con manubriManubri lungo i fianchi, fai un passo indietro e scendi controllato, poi torna spingendo col piede davanti. Errore tipico: far sbattere il ginocchio a terra.10 per gamba. Le prime volte puoi farli senza manubri. | 3 | 10 | 1 min 30 s |
| Hip thrust con manubrioScapole sulla panca e manubrio fermo sulle anche: spingi coi talloni e fermati un attimo in alto, con le tibie verticali. Errore tipico: salire di slancio. | 3 | 12-15 | 1 min 30 s |
| Pulley bassoSeduto col busto dritto e le ginocchia morbide, tira il triangolo verso l'addome stringendo le scapole. Errore tipico: oscillare avanti e indietro col busto. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Piegamenti inclinatiMani su un appoggio stabile (più è alto, più è facile) e corpo dritto: porta il petto all'appoggio e spingi. Errore tipico: fianchi che cedono.Mani sul bordo di una panca ben ferma. Quando fai 12 in tutte le serie, scegli un appoggio più basso. | 3 | 8-12 | 1 min |
| Face pull al cavoCorda all'altezza degli occhi, tira verso il viso aprendo le mani ai lati della testa coi gomiti alti. Errore tipico: inclinarti indietro per usare il peso del corpo. | 2 | 12-15 | 1 min |
| Pallof press al cavoDi fianco al cavo con la maniglia al petto, spingi le braccia avanti e resisti alla rotazione senza muovere il busto. Errore tipico: ruotare verso il cavo.10 per lato. | 2 | 10 | 45 s |
Giorno DCondizionamento: cardio moderato, intervalli e addome
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Camminata veloceCammina a un ritmo che ti fa respirare più forte ma ti lascia parlare a frasi brevi, braccia che oscillano. Errore tipico: partire troppo forte e rallentare subito.Tapis roulant, anche in leggera salita. I primi minuti a passo tranquillo: sono il riscaldamento della seduta. | 1 | 20 min | 1 min |
| Pedalata sulla cycletteRegola il sellino così che il ginocchio resti appena piegato col pedale in basso, poi pedala a ritmo costante. Errore tipico: sellino troppo basso.60 s a ritmo deciso, poi 90 s di pedalata lenta senza scendere. Settimane 1-2: 4 intervalli. | 6 | 60 s | 1 min 30 s |
| Plank lateraleGomito sotto la spalla e piedi uno sull'altro o sfalsati, solleva il bacino fino a formare una linea dritta. Errore tipico: lasciar scendere il fianco verso terra.30 secondi per lato. | 2 | 30 s | 30 s |
| Crunch inversoSdraiato con le ginocchia piegate in alto, portale verso il petto sollevando il bacino da terra e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio delle gambe. | 2 | 12-15 | 45 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (3 pagine, 214 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Prima dei pesi bastano 6-8 minuti: 4-5 minuti di cyclette o camminata senza fretta, seguiti dai tre movimenti qui sotto, 5-6 ripetizioni ciascuno.
Poi fai una serie di prova del primo esercizio con circa metà del peso, per 10 ripetizioni. Nel Giorno D il riscaldamento sono i primi minuti di camminata: parti piano e accelera.
- Camminata del bruco. Da in piedi appoggia le mani a terra, cammina con le mani fino al plank e torna a piccoli passi coi piedi verso le mani. Errore tipico: fianchi che cedono nel plank.
- World's greatest stretch. In affondo profondo, porta il gomito all'interno del piede davanti, poi ruota aprendo il braccio verso l'alto. Errore tipico: ginocchio davanti che cade all'interno.
- Jumping jack senza salto. Porta un piede di lato mentre alzi le braccia sopra la testa, torna al centro e alterna i lati a ritmo sostenuto. Errore tipico: accorciare il movimento delle braccia.
Come progredire
Sui pesi usa la doppia progressione. Quasi tutti gli esercizi hanno due numeri di ripetizioni, per esempio 10-12: il minimo e il massimo. Scegli un carico con cui fai 10 ripetizioni pulite in tutte le serie e, seduta dopo seduta, aggiungi ripetizioni. Quando arrivi a 12 in tutte le serie, alza il peso del minimo possibile (1-2 kg per manubrio, una piastra alle macchine) e riparti da 10.
Mentre mangi meno, i carichi salgono più piano e a volte restano fermi per qualche settimana. Va bene così: se mantieni pesi e tecnica, stai conservando il muscolo, che è il compito di questa scheda. Nel Giorno D, invece, aumenti prima il numero degli intervalli e poi il ritmo.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Impari gli esercizi e trovi i carichi: fermati sempre a 3 ripetizioni dal limite. Nel Giorno D fai 4 intervalli invece di 6. |
| 3-5 | Sui pesi aggiungi ripetizioni e poi carico, come spiegato sopra. Nel D arrivi a 6 intervalli. |
| 6-7 | Continui a salire dove riesci. Se un esercizio è fermo da due settimane, tieni il carico e cura la tecnica. |
| 8 | Settimana più leggera: stessi carichi con metà delle serie e il D senza intervalli. Poi riparti o cambi scheda. |
Sui pesi fermati quando ti restano 2-3 ripetizioni: le ultime devono costarti, ma la tecnica resta pulita. Negli intervalli il ritmo è deciso, non uno sprint: riesci a dire poche parole, non una frase intera.
Errori da evitare
- Fare solo cardio e abbandonare i pesi: così, insieme al grasso, se ne va anche una parte del muscolo.
- Pensare di compensare a tavola con l'allenamento: una seduta consuma meno di quanto sembra, e la fame che arriva dopo spesso pareggia il conto.
- Usare pesi così leggeri da poter andare avanti ben oltre le ripetizioni indicate: per conservare il muscolo il carico deve impegnarti.
- Trasformare il Giorno D in una prova di resistenza, con intervalli a tutta ogni settimana: le gambe arrivano stanche alle sedute di pesi.
- Pesarsi ogni giorno e cambiare tutto alla prima oscillazione: il peso varia per acqua e cibo. Guarda la media di una o due settimane.
Quando cambiare scheda
Le 8 settimane sono un primo blocco. Se alla fine i carichi sono saliti e non hai saltato quasi nessuna seduta, sei pronto per la full body da 3 giorni, più impegnativa: puoi tenere il Giorno D come quarta seduta.
Se il peso non scende, prima di cambiare scheda guarda l'alimentazione e quanto ti muovi nel resto della giornata: di solito è lì che manca qualcosa. Per un piano alimentare preciso rivolgiti a un professionista abilitato, come un medico o un dietista.
Domande frequenti
Si può dimagrire solo andando in palestra?
Di solito no, non con la sola palestra. Il grasso diminuisce se, per un periodo lungo, l'energia che spendi supera quella che introduci con il cibo, e su questo l'alimentazione pesa più dell'allenamento. La palestra aiuta in due modi: aggiunge un po' di consumo e, soprattutto, ti aiuta a conservare il muscolo mentre mangi meno. Se a tavola non cambia niente, la scheda da sola raramente basta.
Per dimagrire sono meglio i pesi o il cardio?
Servono tutti e due, ma i pesi vengono prima. Proteggono muscoli e forza quando mangi meno: senza di loro, una quota maggiore del peso che perdi è muscolo. Il cardio aggiunge consumo e fa bene al fiato, ed è utile se ti piace e riesci a recuperare. In questa scheda sono 3 sedute di pesi e 1 di cardio: se il tempo manca, taglia il cardio, non i pesi.
Quante volte a settimana bisogna allenarsi per dimagrire?
Con questa scheda 4 volte, ma conta più la costanza del numero. Tre sedute fatte ogni settimana per due mesi valgono più di cinque fatte ogni tanto. Fuori dalla palestra prova anche a muoverti di più durante la giornata, per esempio camminando o facendo le scale: sono minuti che si sommano e pesano sul consumo totale più di quanto immagini.
Perché la bilancia non scende anche se mi alleno?
Perché il peso dipende soprattutto da quanto mangi rispetto a quanto consumi, e perché oscilla ogni giorno per acqua, sale e cibo ancora da digerire. Quando inizi con i pesi, poi, i muscoli trattengono un po' più d'acqua. Guarda la media di una o due settimane, non il singolo giorno. Se la media resta ferma a lungo, il punto da rivedere quasi sempre è l'alimentazione.
Questa scheda per dimagrire va bene anche per le donne?
Sì, la struttura è la stessa per donne e uomini: cambiano i carichi, non gli esercizi. Molte donne partono con pesi più leggeri nella parte alta, ed è normale. Se oltre a perdere grasso vuoi più lavoro su gambe e glutei, guarda la scheda palestra per donne, che ha una giornata dedicata.
Il cardio va fatto prima o dopo i pesi?
Dopo, oppure in un giorno a parte come il Giorno D. Se lo fai prima arrivi ai pesi già stanco e alzi meno, che è il contrario di quello che serve per conservare il muscolo. Pochi minuti di camminata o cyclette come riscaldamento vanno bene; una corsa lunga o degli intervalli prima dei pesi no.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.