Scheda addominali per palestra e casa: 3 livelli e PDF
Questa scheda addominali si fa in palestra o a casa con un solo tappetino: 3 sedute brevi a settimana, di 20-25 minuti, per 6 settimane. Allena il core in tutti i modi in cui lavora, con tre livelli per chi inizia e per chi si allena da tempo. Rende l'addome più forte, ma da sola non toglie la pancia. Il PDF è gratis.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- vuoi un core più forte e stabile, da allenare in 20-25 minuti a fine seduta o nei giorni liberi;
- hai un tappetino, a casa o in palestra: non serve altro;
- sei agli inizi o ti alleni da anni: parti dal livello adatto a te e sali quando chiudi tutte le serie;
- vuoi capire come si allenano davvero gli addominali, senza centinaia di crunch al giorno.
Non è la scheda giusta se
- speri che gli esercizi per l'addome tolgano la pancia: servono alimentazione e allenamento generale, come nella scheda per dimagrire;
- cerchi una scheda per tutto il corpo: questa si aggiunge a un'altra, come la full body da 3 giorni o la scheda a corpo libero;
- hai mal di schiena, un'ernia, una diastasi addominale o hai partorito da poco: parlane prima con il medico.
Come funziona
Prima di tutto, cosa fa questa scheda e cosa no. Rende il core più forte e resistente: sono i muscoli che tengono fermo il busto quando sollevi un peso, spingi o porti una borsa pesante. Non fa sparire la pancia, perché la riduzione localizzata del grasso non esiste: gli esercizi per l'addome non «sciolgono» il grasso che c'è sopra. Il perché lo trovi nelle domande frequenti.
Il core lavora in tre modi. Resiste quando qualcosa vorrebbe inarcarti la schiena (anti-estensione: plank, dead bug), resiste alle torsioni e alle spinte di lato (anti-rotazione: plank laterale, bird dog) e flette il busto (crunch, crunch inverso). Il Giorno A punta sull'anti-estensione, il B sui lati e sulla rotazione, il C mescola tutto con un ritmo più alto.
Ogni esercizio ha tre livelli: nelle tabelle trovi il livello 1, nelle note cosa cambia ai livelli 2 e 3. Le sedute sono brevi apposta, 4 esercizi con recuperi di 30-45 secondi, così le puoi aggiungere alla fine dei pesi senza allungare troppo l'allenamento.
Esempio di settimana: lunedì A, mercoledì B, venerdì C, alla fine della seduta di pesi o in un giorno libero. Sono sedute leggere: possono stare anche in giorni consecutivi. Evita solo di farle prima di squat, stacchi o spinte sopra la testa, quando il core deve essere fresco.
Esercizi per gli addominali: le tre sedute
Le tabelle riportano il livello 1; le note di ogni esercizio dicono come passare ai livelli 2 e 3. Dove c'è scritto «per lato», ripetizioni e secondi valgono per ogni lato.
Giorno AAnti-estensione: tenere la schiena ferma
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Dead bugSdraiato con braccia e ginocchia in alto, allunga un braccio e la gamba opposta tenendo la bassa schiena a terra. Errore tipico: staccare la schiena da terra.8 per lato. Livello 2: 12 per lato, più lenti. Livello 3: tieni un peso leggero a braccia tese, anche una bottiglia piena. | 3 | 8 | 45 s |
| Plank frontaleAvambracci a terra sotto le spalle e corpo in linea dalla testa ai talloni, con glutei e addome contratti. Errore tipico: lasciar cedere i fianchi verso terra.Livello 2: 45 s. Livello 3: 45 s alzando un piede alla volta, a ogni respiro. | 3 | 30 s | 45 s |
| Crunch inversoSdraiato con le ginocchia piegate in alto, portale verso il petto sollevando il bacino da terra e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio delle gambe.Livello 2: leg raise a terra, 3 serie da 10. Livello 3: knee raise alla sbarra, se ce l'hai, o leg raise più lenti. | 3 | 10 | 45 s |
| Superman a terraA pancia in giù, solleva insieme braccia e gambe di pochi centimetri tenendo lo sguardo a terra. Errore tipico: alzare la testa e inarcare con forza.Due secondi fermo in alto. Livello 2: 3 serie. Livello 3: 3 serie da 12, con quattro secondi in alto. | 2 | 10 | 45 s |
Giorno BAnti-rotazione e obliqui
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Plank lateraleGomito sotto la spalla e piedi uno sull'altro o sfalsati, solleva il bacino fino a formare una linea dritta. Errore tipico: lasciar scendere il fianco verso terra.20 s per lato, anche sulle ginocchia. Livello 2: 30 s sui piedi. Livello 3: 40 s con la gamba di sopra sollevata. | 3 | 20 s | 30 s |
| Bird dogA quattro zampe, allunga un braccio e la gamba opposta fino alla linea del busto senza ruotare il bacino. Errore tipico: alzare troppo la gamba inarcando la schiena.8 per lato. Livello 2: 3 secondi fermo con braccio e gamba tesi. Livello 3: ginocchia staccate da terra di pochi centimetri. | 3 | 8 | 45 s |
| Crunch a biciclettaSpalle staccate da terra, avvicina con calma il gomito al ginocchio opposto mentre l'altra gamba si allunga. Errore tipico: andare veloce muovendo solo i gomiti.10 per lato, lenti. Livello 2: 15 per lato. Livello 3: 15 per lato con 2 secondi di pausa a ogni gomito. | 3 | 10 | 45 s |
| Russian twistSeduto col busto inclinato indietro e la schiena lunga, ruota spalle e braccia da un lato all'altro, piedi a terra se serve. Errore tipico: muovere solo le braccia.10 per lato, piedi a terra. Livello 2: piedi sollevati. Livello 3: con un disco o un manubrio al petto. | 2 | 10 | 45 s |
Giorno CTutto il core, con più ritmo
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Bear crawlA quattro zampe con le ginocchia sollevate di pochi centimetri, avanza muovendo insieme mano e piede opposti a schiena piatta. Errore tipico: alzare troppo il sedere.Avanti e indietro, senza fretta. Livello 2: 30 s. Livello 3: 40 s. | 3 | 20 s | 45 s |
| Crunch a terraGinocchia piegate e mani alle tempie o sul petto: arrotola il busto staccando le scapole da terra ed espira salendo. Errore tipico: tirare la testa con le mani.Livello 2: 15 ripetizioni con 2 secondi fermo in alto. Livello 3: con un disco o un manubrio sul petto. | 3 | 12 | 45 s |
| Mountain climberIn posizione di piegamento con le mani sotto le spalle, porta le ginocchia al petto alternandole col bacino basso. Errore tipico: alzare il sedere mentre acceleri.Livello 1 lento, un ginocchio alla volta. Livello 2: 30 s a ritmo più alto. Livello 3: 40 s. | 3 | 20 s | 45 s |
| Hollow holdSdraiato, stacca spalle e gambe tese da terra tenendo la bassa schiena schiacciata al pavimento. Errore tipico: abbassare troppo le gambe e inarcare.Livello 1 con le ginocchia piegate verso il petto. Livello 2: 20 s a gambe tese. Livello 3: 30 s. | 3 | 15 s | 45 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (2 pagine, 181 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Se fai la seduta dopo i pesi sei già caldo: parti dal primo esercizio. In un giorno libero prenditi 4-5 minuti: un minuto di skip sul posto, poi muovi schiena e spalle con gli esercizi elencati, 6 ripetizioni ciascuno.
Prima di ogni esercizio fai un respiro profondo e porta le costole verso il basso, come per chiudere una giacca: è la posizione da tenere in quasi tutta la scheda.
- Gatto e mucca. A quattro zampe, inarca piano la schiena guardando avanti, poi arrotondala portando il mento al petto, seguendo il respiro. Errore tipico: muovere solo il collo.
- Rotazioni toraciche. A quattro zampe, mano dietro la testa: porta il gomito verso il braccio d'appoggio, poi ruota aprendolo verso l'alto. Errore tipico: ruotare il bacino invece del busto.
- Camminata del bruco. Da in piedi appoggia le mani a terra, cammina con le mani fino al plank e torna a piccoli passi coi piedi verso le mani. Errore tipico: fianchi che cedono nel plank.
Come progredire
Qui si sale soprattutto di livello, non di peso. Il livello 1 è quello delle tabelle. Quando, per due sedute di fila, completi tutte le serie di un esercizio con le ripetizioni o i secondi indicati e con la tecnica pulita, passa alla versione del livello 2 scritta nelle note, poi al 3. Ogni esercizio sale per conto suo: puoi essere al livello 3 nel plank e al livello 1 nel crunch inverso.
Se ti alleni già da tempo puoi partire dal livello 2. Se nella versione nuova non arrivi alle ripetizioni o ai secondi indicati, resta lì finché non ci arrivi, oppure fai la prima serie al livello nuovo e le altre al vecchio.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Livello 1, o 2 se ti alleni da tempo. Impara a tenere ferma la bassa schiena e a respirare durante le tenute. |
| 3-4 | Livello 2 negli esercizi in cui, per due sedute di fila, hai completato tutte le serie con la tecnica pulita. |
| 5-6 | Livello 3 dove ci arrivi. Nell'ultima seduta annota il livello di ogni esercizio: è il punto da cui ripartire. |
La serie finisce quando la tecnica cambia: se la bassa schiena si stacca da terra o i fianchi cedono, fermati anche se mancano secondi. Le ultime ripetizioni o gli ultimi 10 secondi devono costarti, ma senza trattenere il fiato.
Errori da evitare
- Fare decine di crunch veloci: la velocità sposta il lavoro dagli addominali allo slancio. Poche ripetizioni lente valgono di più.
- Tenere il plank per minuti con i fianchi che cedono: 30 secondi fatti bene servono più di due minuti con la schiena inarcata.
- Tirare la testa con le mani nei crunch: il collo si stanca prima dell'addome. Mani alle tempie o sul petto, sguardo in alto.
- Allenare solo la parte davanti: senza plank laterale, bird dog e superman il core lavora a metà.
- Restare per settimane allo stesso livello anche quando chiudi tutte le serie: se non cambia niente, l'esercizio smette di essere uno stimolo.
Quando cambiare scheda
Dopo 6 settimane rifai le tre sedute al livello raggiunto e annota dove sei. Se sei al livello 3 quasi ovunque, continua a salire a piccoli passi: un peso un po' più alto dove lo usi già, come nel dead bug, nei crunch e nel russian twist, oppure 10 secondi in più nelle tenute.
Se il tuo obiettivo è vedere gli addominali, la leva più grande non è questa scheda: guarda la scheda per dimagrire e cura l'alimentazione. Se ti alleni a casa e vuoi lavorare anche su spinte e trazioni, prova la calisthenics per principianti.
Domande frequenti
Fare addominali fa perdere la pancia?
No, non da solo. Il grasso non cala nel punto che alleni: quando dimagrisci, il corpo lo prende un po' ovunque, in un ordine che non decidi tu. Gli esercizi per l'addome rinforzano i muscoli che stanno sotto. Per vederli serve che la percentuale di grasso scenda, e su questo pesano soprattutto l'alimentazione e l'allenamento generale.
Gli addominali si possono allenare tutti i giorni?
Si può, ma non serve. Sono muscoli come gli altri: diventano più forti con esercizi che si fanno più difficili e con il tempo per recuperare. Tre sedute brevi a settimana bastano. Se fai anche squat, stacchi e spinte sopra la testa, il core lavora già lì, e un giorno di riposo in più non toglie niente.
Meglio fare gli addominali prima o dopo i pesi?
Meglio dopo i pesi, o in una giornata separata. Gli addominali tengono stabile il busto durante squat, stacchi e spinte: se li stanchi prima, arrivi agli esercizi pesanti con meno stabilità e più rischio di perdere la tecnica. Per questo le tre sedute della scheda vanno alla fine dell'allenamento o in un giorno libero.
Il plank è meglio dei crunch?
Non sono in competizione: fanno lavori diversi. Il plank allena gli addominali a tenere il busto fermo, i crunch a fletterlo. Ti servono tutti e due: per questo ogni giornata della scheda ha almeno una tenuta, come plank, plank laterale o hollow hold, e un esercizio in cui fletti il busto.
Posso fare questa scheda addominali a casa?
Sì: tutti gli esercizi si fanno con un tappetino, a casa come in palestra. Solo alcune varianti del livello 3 usano un disco, un manubrio o una sbarra, e sono facoltative: puoi sostituirle con versioni più lente. Se a casa vuoi allenare anche il resto del corpo, guarda la scheda a corpo libero.
Cosa faccio se sento la schiena durante gli esercizi?
Di solito vuol dire che la bassa schiena si inarca: succede nel plank quando i fianchi cedono, nei leg raise quando le gambe scendono troppo. Torna alla variante più facile, accorcia il movimento e stringi i glutei. Se il fastidio resta o diventa un dolore vero, fermati e parlane con il medico.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.