Scheda di allenamento a corpo libero: 3 giorni senza attrezzi
A corpo libero non aggiungi chili: rendi più difficile il movimento. È l'idea di questa scheda di allenamento a corpo libero per principianti, che fai a casa in tre sedute da 40 minuti circa, per 8 settimane, con un tappetino, una sedia e un tavolo robusto. Ogni esercizio ha una versione più facile e una più difficile, e una regola chiara ti dice quando salire di gradino. Il PDF è gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- non hai attrezzi e non vuoi comprarne: ti bastano un tappetino, una sedia e un tavolo robusto;
- sei all'inizio, o riprendi dopo anni, e vuoi una base di forza in tutto il corpo;
- puoi ritagliarti tre sedute da 40 minuti a settimana e hai lo spazio per sdraiarti;
- vuoi sapere con precisione quando un esercizio è ormai troppo facile e cosa fare dopo.
Non è la scheda giusta se
- vuoi allenare a fondo la schiena: il rematore sotto il tavolo copre le basi, ma per far crescere i dorsali servono una sbarra o un elastico. Con una sbarra c'è la scheda calisthenics, con un elastico la scheda con gli elastici;
- cerchi soprattutto massa muscolare: servono carichi, guarda la scheda a casa per la massa;
- hai dolori a ginocchia, polsi o schiena: piegamenti e affondi caricano proprio lì, quindi parlane prima con il medico.
Come funziona
Tre sedute full body, ognuna con una logica diversa. Il giorno A ha lo squat a due gambe e le versioni più dure di piegamenti e rematore. Il giorno B è tutto su una gamba alla volta, più il burpee. Il giorno C riprende piegamenti e rematore nella versione facile, con più ripetizioni, e aggiunge il ponte su una gamba e il bear crawl. Così ogni muscolo lavora più volte a settimana senza ripetere sempre lo stesso esercizio.
Qui il peso da spostare è sempre il tuo, e non cambia. Cambia invece quanta parte ne finisce sui muscoli, e la decide l'angolo del corpo: con le mani sul sedile di una sedia i piegamenti sono molto più leggeri che a terra, e sotto il tavolo più i piedi vanno avanti, più il corpo si avvicina all'orizzontale e più la tirata pesa. Per questo ogni esercizio fa parte di una scala, dalla variante più facile alla più difficile, e la scheda ti dice quando salire di un gradino.
La schiena è il punto debole del corpo libero. Spingere è facile, tirare no, perché serve qualcosa a cui aggrapparsi. Qui la tirata è il rematore sotto il tavolo, nei giorni A e C. Il tavolo deve essere pesante e stabile, in legno massiccio o metallo, con quattro gambe: niente tavoli pieghevoli, allungabili o con il piano di vetro. A ogni seduta fai una prova: afferra il bordo e tira piano con le ginocchia piegate; se il tavolo si inclina, scivola o scricchiola, lascia perdere. Anche fatto bene, il rematore copre solo le basi: per allenare davvero i dorsali il primo acquisto è un elastico o una sbarra.
Esempio di settimana: lunedì A, mercoledì B e venerdì C. Vanno bene anche altri tre giorni, purché dopo ogni seduta ci sia un giorno di pausa. Prima di iniziare sposta il tavolino, appoggia la sedia al muro su un pavimento che non scivola e controlla che il tavolo per il rematore sia fermo.
La scheda: esercizi, serie e ripetizioni
Le tabelle mostrano le varianti di partenza con serie, ripetizioni e recupero. Se la nota dice «per gamba» o «per lato», le ripetizioni valgono per ciascun lato. La scala completa delle varianti è nella sezione sulla progressione.
Giorno ASquat, piegamenti e rematore nella versione dura
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat a corpo liberoPiedi alla larghezza delle spalle, scendi portando indietro i fianchi e tieni il petto alto. Errore tipico: ginocchia che cedono verso l'interno.Quando 15 sono facili su tutte le serie, scendi in 3 secondi con 1 secondo di pausa in basso. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Piegamenti sulle ginocchiaGinocchia a terra e corpo in linea dalle ginocchia alla testa: scendi col petto tra le mani e spingi. Errore tipico: piegarti ai fianchi col sedere in alto.La variante dura della settimana: poche ripetizioni, tutte complete. | 3 | 6-10 | 1 min 30 s |
| Rematore sotto il tavoloSotto un tavolo pesante e stabile, afferra il bordo e tira il petto verso il piano a corpo teso. Errore tipico: lasciar cadere i fianchi.Gambe tese e talloni a terra: la versione dura. Se non arrivi a 6, piega le ginocchia come nel giorno C. | 3 | 6-10 | 1 min 15 s |
| Ponte gluteiSdraiato con le ginocchia piegate, solleva il bacino stringendo i glutei finché spalle, anche e ginocchia sono in linea. Errore tipico: inarcare la bassa schiena. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Superman a terraA pancia in giù, solleva insieme braccia e gambe di pochi centimetri tenendo lo sguardo a terra. Errore tipico: alzare la testa e inarcare con forza.Tieni 2 secondi in alto a ogni ripetizione. | 3 | 10 | 45 s |
| Plank frontaleAvambracci a terra sotto le spalle e corpo in linea dalla testa ai talloni, con glutei e addome contratti. Errore tipico: lasciar cedere i fianchi verso terra. | 3 | 30 s | 45 s |
Giorno BUna gamba alla volta e burpee
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Affondi indietroFai un passo lungo indietro e scendi finché il ginocchio sfiora terra, poi torna spingendo col piede davanti. Errore tipico: spingere con la gamba dietro.Per gamba. Se perdi l'equilibrio, parti dagli affondi statici. | 3 | 8-10 | 1 min |
| Stacco monogamba senza pesiIn equilibrio su una gamba col ginocchio morbido, porta il busto avanti e la gamba libera indietro in linea. Errore tipico: incurvare la schiena per scendere di più.Per gamba. Una mano sullo schienale della sedia, se serve. | 3 | 8-10 | 1 min |
| Burpee senza saltoMani a terra, porta indietro un piede alla volta fino al plank, poi rientra e alzati senza saltare. Errore tipico: far cedere la schiena nel plank.8 ripetizioni di fila, poi recupera del tutto. | 3 | 8 | 1 min 15 s |
| Bird dogA quattro zampe, allunga un braccio e la gamba opposta fino alla linea del busto senza ruotare il bacino. Errore tipico: alzare troppo la gamba inarcando la schiena.8 per lato, con un secondo di pausa a braccio e gamba tesi. | 3 | 8 | 45 s |
| Plank lateraleGomito sotto la spalla e piedi uno sull'altro o sfalsati, solleva il bacino fino a formare una linea dritta. Errore tipico: lasciar scendere il fianco verso terra.20 secondi per lato. | 2 | 20 s | 45 s |
| Calf raise in piediAvampiedi sul bordo di un gradino, sali sulle punte più in alto che puoi e scendi lento sotto il livello del gradino. Errore tipico: rimbalzare in basso.Sul gradino di una scala, con una mano al corrimano o al muro. | 3 | 15-20 | 45 s |
Giorno CPiegamenti e rematore facili, glutei e core
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Affondi lateraliFai un passo di lato e porta i fianchi indietro sulla gamba che piega, mentre l'altra resta tesa. Errore tipico: staccare il tallone della gamba che piega.Per lato. Scendi solo fin dove il tallone resta a terra. | 3 | 8-10 | 1 min |
| Piegamenti inclinatiMani su un appoggio stabile (più è alto, più è facile) e corpo dritto: porta il petto all'appoggio e spingi. Errore tipico: fianchi che cedono.La variante facile della settimana: mani sul sedile della sedia appoggiata al muro, più ripetizioni. | 3 | 10-15 | 1 min |
| Rematore sotto il tavoloSotto un tavolo pesante e stabile, afferra il bordo e tira il petto verso il piano a corpo teso. Errore tipico: lasciar cadere i fianchi.Ginocchia piegate e piedi a terra: la versione facile. Petto sotto il bordo, così la testa non urta il piano. | 3 | 8-12 | 1 min |
| Ponte glutei monogambaUna gamba tesa in aria, spingi col tallone dell'altra e solleva il bacino tenendolo dritto. Errore tipico: lasciar scendere un fianco più dell'altro.Per gamba. | 3 | 8-10 | 1 min |
| Dead bugSdraiato con braccia e ginocchia in alto, allunga un braccio e la gamba opposta tenendo la bassa schiena a terra. Errore tipico: staccare la schiena da terra.8 per lato. | 3 | 8 | 45 s |
| Bear crawlA quattro zampe con le ginocchia sollevate di pochi centimetri, avanza muovendo insieme mano e piede opposti a schiena piatta. Errore tipico: alzare troppo il sedere.Avanti e indietro per 2-3 metri. Senza spazio, resta fermo con le ginocchia sollevate. | 3 | 20 s | 45 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (2 pagine, 200 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Cinque minuti bastano: un minuto del primo esercizio della lista, poi 6-8 ripetizioni lente degli altri due.
Prima dei piegamenti fai una serie facile con le mani su un appoggio più alto di quello che userai; prima del rematore, una serie a ginocchia piegate.
- Jumping jack senza salto. Porta un piede di lato mentre alzi le braccia sopra la testa, torna al centro e alterna i lati a ritmo sostenuto. Errore tipico: accorciare il movimento delle braccia.
- Camminata del bruco. Da in piedi appoggia le mani a terra, cammina con le mani fino al plank e torna a piccoli passi coi piedi verso le mani. Errore tipico: fianchi che cedono nel plank.
- Rotazioni toraciche. A quattro zampe, mano dietro la testa: porta il gomito verso il braccio d'appoggio, poi ruota aprendolo verso l'alto. Errore tipico: ruotare il bacino invece del busto.
Come progredire: dalla variante facile alla difficile
La regola per salire di variante. Prendi l'intervallo indicato, per esempio 8-10. Se per due sedute consecutive completi ogni serie con 10 ripetizioni pulite, alla seduta successiva usi la variante più difficile e ricominci da 8.
Prima della variante nuova, rallenta. Tra un gradino e l'altro ce n'è uno intermedio che non chiede niente: conta fino a tre mentre scendi e fermati un secondo dove l'esercizio è più faticoso. Spesso basta per altre due settimane di progressi. Se con la variante nuova non arrivi al minimo delle ripetizioni, fai una serie mista: inizi con quella nuova e completi le ripetizioni con quella vecchia.
Più facile → più difficile. In grassetto le varianti della scheda.
Squat: squat sulla sedia → squat a corpo libero → squat lento con pausa → squat bulgaro con il collo del piede sul sedile della sedia.
Affondi: affondi statici → affondi indietro → squat bulgaro a corpo libero.
Piegamenti: mani sul tavolo → mani sulla sedia (giorno C) → sulle ginocchia (giorno A) → piegamenti completi → piedi sulla sedia. Quando sali di un gradino, sali in tutte e due le giornate.
Rematore sotto il tavolo: ginocchia piegate (giorno C) → gambe tese (giorno A) → gambe tese, fermandoti 2 secondi con il petto al bordo e scendendo in 3 secondi. Quando chiudi anche quest'ultimo gradino, è il momento di un elastico o di una sbarra.
Ponte: ponte glutei (giorno A) → ponte con 2 secondi di pausa → ponte monogamba (giorno C) → ponte monogamba con pausa.
Addome: plank: aggiungi 5 secondi a settimana fino a 60, poi stacca un piede da terra. Dead bug → hollow hold. Burpee senza salto → burpee con salto. Polpacci a due piedi → su un piede solo.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Impara le varianti di partenza. Se una è troppo dura, scendi di un gradino: non è un passo indietro. |
| 3-6 | Aggiungi ripetizioni. Quando le serie sono tutte al massimo in due sedute consecutive, prima rallenti, poi passi alla variante successiva. |
| 7 | Prova le varianti che all'inizio non riuscivi a fare e segna quante ripetizioni complete fai. |
| 8 | Scarico: 2 serie per esercizio, ritmo tranquillo. Poi riparti dalle varianti nuove. |
Ogni serie finisce quando ne avresti ancora 1 o 2 complete. Senza un peso da leggere sul manubrio è facile sottovalutarsi: se a fine serie ti sembra di poterne fare ancora molte, la variante è troppo facile e va cambiata.
Errori da evitare
- Passare alla variante difficile troppo presto: se la tecnica si rompe dopo 3 ripetizioni, l'esercizio allena male. Usa la serie mista e resta sul gradino attuale ancora una settimana.
- Contare le ripetizioni fatte a metà: un piegamento con il petto lontano da terra o uno squat a un quarto non valgono. Meglio meno ripetizioni, ma intere.
- Fare la seduta come un circuito senza pause per sudare di più: i recuperi servono a fare bene la serie dopo. Se vuoi più fiato, alza il ritmo di burpee e bear crawl.
- Usare mobili instabili: la sedia va appoggiata al muro su un pavimento che non scivola, mai con le rotelle; il tavolo del rematore deve essere pesante e non muoversi quando tiri.
- Restare per mesi sulle stesse ripetizioni: senza la scala delle varianti il corpo libero smette presto di allenarti.
Quando cambiare scheda
Dopo 8 settimane guarda a che gradino sei arrivato. Se fai piegamenti completi e affondi con una buona tecnica, puoi ripetere la scheda partendo dalle varianti nuove, oppure aggiungere un attrezzo: con un elastico passa alla scheda con gli elastici, con una sbarra alla scheda calisthenics per principianti.
Se vuoi passare ai pesi, servono almeno un paio di manubri: la scheda con i manubri usa gli stessi schemi di movimento, con il carico.
Domande frequenti
Si diventa più forti allenandosi solo a corpo libero?
Sì, soprattutto all'inizio. Finché un esercizio ti porta vicino al limite in 6-20 ripetizioni, i muscoli hanno un motivo per adattarsi. Il punto è non restare sulla stessa variante: quando 25 squat diventano facili, lo squat a due gambe non basta più e serve la variante su una gamba. Con le scale di questa scheda hai molti gradini davanti prima di aver bisogno di pesi.
Quanto spazio serve per allenarsi a corpo libero in casa?
Poco: lo spazio di un tappetino, circa 2 metri per 1, con un metro libero intorno per gli affondi laterali. Per il bear crawl bastano 2-3 metri avanti e indietro. Ti servono anche una sedia stabile appoggiata al muro, un tavolo pesante sotto cui sdraiarti per il rematore e un pavimento che non scivola. Su un pavimento duro il tappetino protegge ginocchia e schiena negli esercizi a terra.
Come si allena la schiena a corpo libero senza sbarra?
Con il rematore sotto un tavolo robusto: ti sdrai sotto, afferri il bordo e tiri il petto verso il piano tenendo il corpo dritto. Più i piedi sono avanti, più è difficile. Usa solo un tavolo pesante e stabile, che resta fermo quando tiri. Se non ne hai uno adatto, non improvvisare con sedie o porte: fai il superman con le braccia piegate a W, stringendo le scapole, e appena puoi aggiungi un elastico, l'attrezzo più semplice per le tirate a casa.
Cosa faccio se non riesco a fare neanche un piegamento?
Parti dai piegamenti inclinati con le mani su un tavolo o sul piano della cucina, dove il peso da spingere è poco. Fai 3 serie da 8-12; quando le chiudi tutte, sposta le mani su un appoggio più basso, come il sedile di una sedia contro il muro. Poi passa alle ginocchia. All'inizio, nel giorno A, sostituisci i piegamenti sulle ginocchia con quelli inclinati.
Posso fare questa scheda tutti i giorni?
Meglio di no. Anche senza pesi, squat, piegamenti e affondi affaticano i muscoli, che hanno bisogno di un giorno per recuperare. Con sedute quotidiane arrivi stanco e le ripetizioni calano invece di salire. Nei giorni liberi puoi camminare o fare 10 minuti degli esercizi di mobilità del riscaldamento, che non tolgono energie.
Che differenza c'è tra corpo libero e calisthenics?
Il calisthenics è l'allenamento a corpo libero che usa anche sbarra, parallele e anelli: trazioni, dip e progressioni più tecniche. Questa scheda è il passo prima, senza attrezzi: spinte, gambe, core e una prima tirata sotto il tavolo. Quando vorrai aggiungere le trazioni e i movimenti alla sbarra, la scheda calisthenics per principianti è il proseguimento naturale.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.