Scheda glutei in palestra: 3 sedute a settimana e PDF
La scheda glutei per la palestra ha 3 sedute a settimana dedicate a glutei e gambe, ognuna con un compito diverso: hip thrust pesante, stacco rumeno con lavoro su una gamba, volume e isolamento. Va bene se hai già qualche mese di pesi alle spalle e sai eseguire bene gli esercizi fondamentali. Ogni seduta dura circa 55 minuti, il programma 8 settimane, e il PDF è gratis.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- hai alle spalle almeno 4-6 mesi di pesi, e hip thrust e stacco rumeno col bilanciere ti vengono puliti;
- vuoi dare la priorità ai glutei per qualche mese e puoi dedicare loro 3 sedute a settimana;
- accetti che la crescita passi da carichi che salgono, non da esercizi speciali;
- la tua palestra ha bilanciere, panca, cavi, uno step o un rialzo stabile e le macchine per le gambe: leg curl, leg extension, adduttori, abduttori e panca per iperestensioni.
Non è la scheda giusta se
- sei agli inizi: parti dalla scheda palestra donna o dalla scheda per principianti, che allenano tutto il corpo;
- hai solo l'attrezzatura di casa: guarda la scheda con gli elastici o la scheda a casa per donne;
- vuoi gambe complete, con molto lavoro sui quadricipiti: la scheda gambe è più adatta;
- hai dolore a schiena, anche o ginocchia: parlane prima con il medico.
Come funziona
I glutei crescono come ogni altro muscolo: con esercizi che li caricano bene, pesi che salgono nel tempo e abbastanza lavoro nella settimana. Nessun esercizio da solo li «alza», e non serve un circuito particolare. Contano il carico che sposti, l'ampiezza del movimento e quanto spesso li alleni, per mesi.
Per questo la scheda li allena 3 volte a settimana, con tre stimoli diversi. Nel Giorno A l'hip thrust è pesante, da 6-8 ripetizioni, insieme allo squat bulgaro. Nel B il protagonista è lo stacco rumeno, che carica i glutei mentre sono allungati, con lo step-up. Il C è il giorno del volume: hip thrust più leggero a ripetizioni alte, kickback ai cavi e abduttori.
Le tre sedute coprono glutei e gambe, non la parte alta. Femorali e adduttori lavorano anche loro, perché aiutano i glutei a distendere l'anca; i quadricipiti fanno meno serie, quanto basta con squat bulgaro, step-up e leg extension. Come aggiungere la parte alta lo trovi nelle domande frequenti.
È molto lavoro: contando ogni esercizio in cui partecipano, compresi stacco, squat bulgaro e step-up, i glutei fanno 25 serie a settimana. Ha senso per un blocco di specializzazione come questo, in cui le gambe hanno la precedenza e la parte alta lavora poco, non come abitudine per tutto l'anno. Se arrivi a una seduta con i glutei ancora indolenziti dalla precedente, togli una serie agli esercizi di isolamento di quel giorno.
Esempio di settimana: tre giorni non consecutivi, per esempio lunedì A, mercoledì B e venerdì C. Tutte e tre le sedute caricano gli stessi muscoli: tra una e l'altra serve un giorno libero, perché il muscolo cresce mentre recupera.
Esercizi per i glutei: serie, ripetizioni e recuperi
Negli esercizi su una gamba le ripetizioni sono per lato. Nel primo esercizio dei giorni A e B il recupero è lungo apposta: è lì che metti i carichi più alti della settimana.
Giorno AHip thrust pesante e squat bulgaro
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con bilanciereScapole sulla panca e bilanciere imbottito sulle anche: sali finché busto e cosce sono in linea e stringi i glutei. Errore tipico: inarcare la bassa schiena in alto.Qui spingi il peso maggiore di tutta la scheda. Fermati un secondo in alto a ogni ripetizione. | 4 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Squat bulgaro con manubriPiede dietro sulla panca e manubri lungo i fianchi: scendi controllato e spingi con tutto il piede davanti. Errore tipico: spingere con la gamba appoggiata dietro.8-10 per gamba. Piede davanti un po' più lontano e busto appena inclinato: lavorano di più i glutei. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Leg curl alla macchinaGinocchio allineato al perno della macchina, fletti le gambe fino in fondo e torna lentamente. Errore tipico: staccare il bacino per aiutarti. | 3 | 10-12 | 1 min |
| Adduttori alla macchinaSchiena contro lo schienale, chiudi le gambe controllando e riapri lentamente senza forzare l'apertura. Errore tipico: far sbattere i pesi a fine ritorno.Gli adduttori aiutano anche a distendere l'anca: non sono solo «interno coscia». | 2 | 12-15 | 1 min |
| Plank lateraleGomito sotto la spalla e piedi uno sull'altro o sfalsati, solleva il bacino fino a formare una linea dritta. Errore tipico: lasciar scendere il fianco verso terra.30 s per lato, bacino alto: lavora anche il gluteo del lato in basso. | 2 | 30 s | 30 s |
Giorno BStacco rumeno e lavoro su una gamba
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco rumeno con bilanciereGinocchia appena piegate, porta i fianchi indietro col bilanciere che scorre lungo le cosce, schiena neutra. Errore tipico: curvare la schiena per scendere di più.Scendi finché senti tirare i femorali, non oltre: l'ampiezza la decide la schiena neutra. | 4 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Step up con manubriManubri lungo i fianchi e busto dritto, sali spingendo con tutto il piede appoggiato e scendi lento. Errore tipico: usare un gradino troppo alto.8-10 per gamba. Rialzo poco sotto il ginocchio: lavorano di più i glutei. Il piede a terra non deve darti la spinta. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Iperestensioni alla pancaBacino sul cuscinetto, scendi a schiena neutra e risali fino ad allineare busto e gambe. Errore tipico: salire oltre la linea inarcando la schiena.Spingi il bacino contro il cuscinetto stringendo i glutei. Quando diventa facile, tieni un disco al petto. | 2 | 12-15 | 1 min |
| Leg extensionAllinea il ginocchio al perno della macchina, estendi le gambe e scendi lento. Errore tipico: dare lo slancio e staccare il bacino dal sedile. | 2 | 12-15 | 1 min |
| Pallof press al cavoDi fianco al cavo con la maniglia al petto, spingi le braccia avanti e resisti alla rotazione senza muovere il busto. Errore tipico: ruotare verso il cavo.10 per lato. | 2 | 10 | 45 s |
Giorno CVolume e isolamento, con addome
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con bilanciereScapole sulla panca e bilanciere imbottito sulle anche: sali finché busto e cosce sono in linea e stringi i glutei. Errore tipico: inarcare la bassa schiena in alto.Circa l'80% del carico del Giorno A: chiudi 12-15 ripetizioni con 2 in riserva. Pausa in alto anche nelle ultime. | 3 | 12-15 | 1 min 30 s |
| Kickback al cavoCavigliera al cavo basso e busto fermo: spingi la gamba indietro col gluteo e torna lento. Errore tipico: dondolare il busto per dare slancio.12-15 per gamba. | 3 | 12-15 | 45 s |
| Abduttori alla macchinaSchiena appoggiata, apri le gambe spingendo con l'esterno delle cosce e torna lento senza far toccare i pesi. Errore tipico: usare lo slancio del busto.Prova col busto inclinato in avanti: molti sentono lavorare meglio la parte alta del gluteo. | 3 | 15-20 | 1 min |
| Dead bugSdraiato con braccia e ginocchia in alto, allunga un braccio e la gamba opposta tenendo la bassa schiena a terra. Errore tipico: staccare la schiena da terra.8 per lato. | 2 | 8 | 45 s |
| Crunch inversoSdraiato con le ginocchia piegate in alto, portale verso il petto sollevando il bacino da terra e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio delle gambe. | 2 | 12-15 | 45 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (2 pagine, 192 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Dedica 6-8 minuti al riscaldamento: qualche minuto di cyclette o di step per scaldare le gambe, poi anche e femorali con i tre esercizi elencati, una serie da 8 per lato.
Hip thrust e stacco rumeno non si cominciano mai a freddo con il carico pieno: prima 2-3 serie di avvicinamento, sempre più pesanti e sempre più corte, per esempio da 10, 6 e 3 ripetizioni.
- Stretching flessori dell'anca. In ginocchio con un piede avanti, stringi il gluteo della gamba dietro e sposta il bacino in avanti finché senti tirare l'anca. Errore tipico: inarcare la schiena.
- Mobilità anche da seduto. Seduto, ginocchia ad angolo retto, una davanti e una di lato: ruota le gambe dall'altra parte col busto alto. Errore tipico: forzare oltre l'ampiezza comoda.
- Camminata del bruco. Da in piedi appoggia le mani a terra, cammina con le mani fino al plank e torna a piccoli passi coi piedi verso le mani. Errore tipico: fianchi che cedono nel plank.
Come progredire
Sui due esercizi pesanti, l'hip thrust del Giorno A e lo stacco rumeno del B, la regola è questa: se tutte e quattro le serie arrivano a 8 ripetizioni, alla seduta successiva carichi 5 kg in più sull'hip thrust e 2,5 kg sullo stacco, poi riparti da 6. Gli altri esercizi seguono lo stesso schema con salti piccoli: 2,5 kg sull'hip thrust del Giorno C, il manubrio successivo, il blocco successivo al pacco pesi di macchine e cavi.
Negli esercizi di isolamento la tecnica viene prima del peso. Se per salire di carico devi dondolare al kickback o accorciare il movimento agli abduttori, resta sul peso di prima e aggiungi ripetizioni lente.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Trova i carichi: hip thrust e stacco rumeno con 2-3 ripetizioni in riserva, tutti gli altri con 2. |
| 3-6 | Fai salire ripetizioni e carichi. Se l'hip thrust resta fermo per più di due settimane, controlla piedi e ampiezza prima di insistere. |
| 7 | Settimana più dura: negli esercizi di isolamento l'ultima serie si chiude quando non riesci a farne un'altra pulita. |
| 8 | Settimana leggera: dimezza le serie e scendi a circa due terzi dei carichi. Poi riparti da pesi più alti o cambia due esercizi. |
Sull'hip thrust pesante e sullo stacco rumeno fermati con 1-2 ripetizioni in riserva. Negli esercizi di isolamento puoi andare più vicino al limite, purché il movimento resti identico dalla prima all'ultima ripetizione.
Errori da evitare
- Fare l'hip thrust a metà per caricare di più: se il bacino non arriva in linea con il busto, perdi proprio il tratto in cui il gluteo lavora di più.
- Sentire lo stacco rumeno solo nella bassa schiena: vuol dire che stai piegando la schiena invece di portare indietro i fianchi.
- Riempire la seduta di esercizi con l'elastico e lasciare fermi i carichi pesanti: la base sono hip thrust, stacco ed esercizi su una gamba, e i loro pesi devono salire.
- Giudicare la seduta da quanto «brucia»: il bruciore non dice se il muscolo crescerà, il carico che sale nel tempo sì.
- Aggiungere altre sedute per i glutei nei giorni liberi: tre bastano, il resto è recupero.
Quando cambiare scheda
Finite le 8 settimane, riparti dalla prima con i pesi nuovi oppure cambia due esercizi: affondi camminati al posto dello squat bulgaro, stacco rumeno monogamba al posto dello step-up. Tieni la stessa struttura: un giorno pesante, uno con lo stacco, uno di volume.
Se vuoi allenare le gambe in modo più completo, con più lavoro sui quadricipiti, passa alla scheda gambe. Se invece vuoi tornare ad allenare con regolarità anche la parte alta, la scheda palestra donna dedica comunque ai glutei due sedute su tre.
Domande frequenti
Quante volte a settimana bisogna allenare i glutei?
Due o tre volte a settimana vanno bene per la maggior parte delle persone. Con tre sedute, come in questa scheda, puoi dividere il lavoro: una pesante, una con lo stacco e gli esercizi su una gamba, una di volume. Più di tre sedute dedicate servono raramente e rendono più difficile recuperare, soprattutto se fai anche altri sport.
Qual è l'esercizio migliore per i glutei?
Non ce n'è uno solo. L'hip thrust carica molto i glutei quando l'anca è distesa, mentre stacco rumeno e squat bulgaro li caricano quando sono allungati: sono stimoli diversi che si completano. Ecco perché in questa scheda ci sono tutti e tre. Più della scelta dell'esercizio, contano i carichi che salgono e la costanza per mesi.
Bastano gli esercizi con l'elastico per far crescere i glutei?
Se non sei più agli inizi, di solito no. L'elastico offre poca resistenza ed è difficile farla crescere nel tempo, mentre il muscolo ha bisogno di carichi che salgono. È utile per scaldarsi o come lavoro extra a fine seduta. Se però ti alleni a casa e hai solo quelli, la scheda con gli elastici spiega come progredire.
Come aggiungo la parte alta alla scheda glutei?
Il modo più semplice è mettere 3 esercizi per la parte alta alla fine del Giorno B: per esempio lat machine, panca con manubri e alzate laterali, 3 serie ciascuno. In alternativa aggiungi una quarta seduta breve per schiena, petto e spalle in uno dei giorni liberi: non toglie recupero ai glutei. Se preferisci una scheda completa, con una giornata intera per la parte alta, c'è la scheda palestra donna.
Perché nell'hip thrust sento lavorare più le cosce dei glutei?
Quasi sempre dipende dalla posizione dei piedi. Se sono troppo lontani dalla panca lavorano di più i femorali, se sono troppo vicini i quadricipiti. Cerca il punto in cui, in alto, le tibie sono verticali. Aiuta anche tenere il mento verso il petto e chiudere il movimento con il bacino leggermente ruotato indietro, invece di inarcare la schiena.
Si possono allenare i glutei senza ingrossare le cosce?
In buona parte sì. Hip thrust, kickback e abduttori lavorano soprattutto sui glutei, mentre squat e affondi coinvolgono molto anche le cosce. In questa scheda i quadricipiti fanno poche serie, 8 a settimana in tutto. Il muscolo cresce lentamente e lo controlli tu: se vuoi ridurre ancora il lavoro sulle cosce, sostituisci lo step-up con il pull through al cavo, sempre 3 serie.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.