Scheda allenamento gambe: 2 sedute in palestra e PDF
Quadricipiti in una seduta, femorali e glutei nell'altra: questa scheda allenamento gambe divide il lavoro in 2 sedute a settimana. Il Giorno A ruota attorno a squat e leg press, il Giorno B a stacco rumeno e hip thrust. Richiede almeno 6 mesi di palestra e ha un obiettivo chiaro: gambe più forti e muscolose. Ogni seduta dura circa 60 minuti, il programma 8 settimane. Il PDF è gratis.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- ti alleni da almeno 6 mesi e hai una tecnica sicura nello squat con bilanciere e nello stacco rumeno;
- vuoi far crescere gambe e glutei e puoi dedicare loro 2 sedute a settimana;
- alleni la parte alta in altri giorni, oppure vuoi costruirti una settimana divisa per gruppi muscolari;
- la tua palestra ha rack, leg press, leg extension, leg curl e le macchine per adduttori e polpacci.
Non è la scheda giusta se
- segui già una scheda che allena le gambe 2-3 volte a settimana, come la full body da 3 giorni: aggiungere queste sedute sarebbe troppo;
- sei agli inizi e non hai mai fatto lo squat con il bilanciere: parti dalla scheda per principianti;
- la tua priorità sono i glutei più delle cosce: per quello c'è la scheda glutei;
- hai dolore a ginocchia, anche o schiena: parlane prima con il medico.
Come funziona
Le gambe sono due grandi blocchi che lavorano in modo diverso. Davanti ci sono i quadricipiti, che distendono il ginocchio; dietro femorali e glutei, che distendono l'anca. Dividerle in due sedute permette di dare a ogni blocco il suo esercizio pesante a inizio allenamento, quando sei fresco, invece di arrivare allo stacco già stanco dallo squat.
Nel Giorno A il pesante è lo squat con bilanciere, seguito da leg press, affondi camminati e leg extension. Nel Giorno B è lo stacco rumeno, seguito da hip thrust, leg curl e adduttori alla macchina per l'interno coscia. I polpacci lavorano in entrambe le sedute: in piedi nel A, da seduto nel B, perché le due versioni li caricano in modo diverso.
In tutto i quadricipiti fanno 13 serie a settimana e i femorali 11, contando stacco e hip thrust; i glutei di più, perché partecipano a quasi tutti gli esercizi. È un volume da crescita muscolare, a patto che le gambe non lavorino anche negli altri giorni con circuiti, corse intense o lezioni di gruppo pesanti.
Esempio di settimana: lunedì Giorno A, giovedì Giorno B, con almeno due giorni liberi tra le due sedute. Negli altri giorni allena la parte alta, per esempio martedì petto e spalle e venerdì schiena e braccia. Se vuoi specializzare anche un gruppo della parte alta, prendi le sedute dalla scheda pettorali, schiena o spalle: una alla volta, non tutte insieme.
Esercizi gambe in palestra: le due sedute
Ogni riga dice quanti esercizi fare, quante serie, quante ripetizioni e quanto recuperare tra una serie e l'altra. Sotto il nome trovi come si esegue.
Giorno APrevalenza quadricipiti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciereBilanciere sui trapezi e addome contratto: scendi fin dove la schiena resta neutra e spingi con tutto il piede. Errore tipico: alzare i fianchi prima del petto.L'esercizio più pesante della scheda: tieni la stessa profondità in tutte le serie. | 4 | 6-8 | 3 min |
| Leg pressScendi finché il bacino resta incollato allo schienale, poi spingi con tutto il piede senza bloccare le ginocchia. Errore tipico: staccare i glutei in fondo alla discesa.Piedi a metà pedana, alla larghezza delle anche, e discesa profonda. | 3 | 10-12 | 2 min |
| Affondi camminati con manubriAvanza un passo alla volta scendendo in affondo, busto alto e ginocchio davanti in linea col piede. Errore tipico: passi affrettati che fanno perdere l'equilibrio.10 passi per gamba. Se manca lo spazio, fai affondi indietro con i manubri, sul posto: stesse serie, 10 per gamba. | 3 | 10 | 1 min 30 s |
| Leg extensionAllinea il ginocchio al perno della macchina, estendi le gambe e scendi lento. Errore tipico: dare lo slancio e staccare il bacino dal sedile.Un secondo di pausa a gambe tese, discesa in tre secondi. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Calf raise alla macchinaSpalle sotto i cuscinetti e gambe quasi tese: sali sulle punte e scendi lento sotto il livello della pedana. Errore tipico: piegare le ginocchia per spingere.Due secondi fermo in basso, in allungamento, senza rimbalzare. | 4 | 8-12 | 1 min |
Giorno BPrevalenza femorali e glutei
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco rumeno con bilanciereGinocchia appena piegate, porta i fianchi indietro col bilanciere che scorre lungo le cosce, schiena neutra. Errore tipico: curvare la schiena per scendere di più.Ginocchia appena piegate e sempre uguali: scendi finché la schiena resta neutra. | 4 | 6-8 | 3 min |
| Hip thrust con bilanciereScapole sulla panca e bilanciere imbottito sulle anche: sali finché busto e cosce sono in linea e stringi i glutei. Errore tipico: inarcare la bassa schiena in alto. | 3 | 8-10 | 2 min |
| Leg curl alla macchinaGinocchio allineato al perno della macchina, fletti le gambe fino in fondo e torna lentamente. Errore tipico: staccare il bacino per aiutarti.Discesa lenta: i femorali lavorano molto anche mentre torni. | 4 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Adduttori alla macchinaSchiena contro lo schienale, chiudi le gambe controllando e riapri lentamente senza forzare l'apertura. Errore tipico: far sbattere i pesi a fine ritorno.L'esercizio per l'interno coscia: apri solo fin dove senti allungare, senza forzare. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Calf raise da sedutoCuscinetto sopra le ginocchia e avampiedi sulla pedana, sali sulle punte e scendi lento fino ad allungare il polpaccio. Errore tipico: fare movimenti corti e veloci. | 4 | 12-15 | 1 min |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (2 pagine, 176 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Fai 5 minuti di cyclette, poi gli esercizi elencati, 8 ripetizioni per lato. Caviglie e anche mobili ti permettono di scendere nello squat senza alzare i talloni.
Squat e stacco rumeno vanno preparati a scalini: bilanciere vuoto per 10 ripetizioni, poi 3 serie sempre più pesanti da 6, 4 e 2, fino al carico di lavoro. Più il peso finale è alto, più scalini servono.
- Mobilità caviglia al muro. Piede vicino al muro, porta il ginocchio a toccarlo senza staccare il tallone, poi allontana il piede un po' alla volta. Errore tipico: ginocchio che cade all'interno.
- Slanci dinamici delle gambe. Mano a un appoggio, fai oscillare una gamba avanti e indietro, poi di lato, aumentando piano l'ampiezza. Errore tipico: calciare di forza muovendo il busto.
- World's greatest stretch. In affondo profondo, porta il gomito all'interno del piede davanti, poi ruota aprendo il braccio verso l'alto. Errore tipico: ginocchio davanti che cade all'interno.
Come progredire
Usa la doppia progressione, con passi diversi per esercizio. Squat e stacco rumeno sono segnati 6-8: appena fai 8 ripetizioni in tutte e quattro le serie, aggiungi 2,5-5 kg e torni a 6. Su leg press e hip thrust il salto è di 5-10 kg, quando arrivi in cima all'intervallo. Negli affondi, quando fai 10 passi per gamba in tutte le serie, prendi i manubri successivi. Su leg extension, leg curl, adduttori e polpacci passi al peso successivo della macchina.
Le gambe reggono carichi alti ma accumulano fatica. Quando squat o stacco restano fermi due volte di seguito, senza una ripetizione o un chilo in più, togli una serie per una settimana e poi riprendi: spesso basta questo per ripartire.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Settimane di prova: cerca i pesi giusti restando lontano dal limite, a 2-3 ripetizioni. Fissa la profondità dello squat e tienila uguale. |
| 3-6 | Ripetizioni e carichi salgono. Su squat e stacco rumeno è normale aggiungere peso una settimana sì e una no. |
| 7 | Settimana più intensa: nell'ultima serie di squat, stacco, leg press, affondi e hip thrust ti fermi a una ripetizione dal limite; su leg extension, leg curl, adduttori e polpacci arrivi al limite. |
| 8 | Recupero: stessi esercizi, solo 2 serie ciascuno e pesi che senti facili. Poi riparti con carichi più alti o cambia le varianti. |
Su squat e stacco rumeno lascia 2 ripetizioni in riserva: con carichi così, una ripetizione persa male costa cara. Su leg press, affondi e hip thrust fermati a 1-2 dal limite. Su leg extension, leg curl, adduttori e polpacci puoi arrivare a 0-1 ripetizioni in riserva nell'ultima serie.
Errori da evitare
- Accorciare lo squat per usare più peso: scendi sempre alla stessa profondità e conta solo le ripetizioni complete.
- Fare lo stacco rumeno piegando sempre di più le ginocchia: diventa uno stacco da terra e i femorali lavorano meno.
- Allenare le gambe anche nei giorni della parte alta, con circuiti o lezioni di gruppo intense: le due sedute bastano, il resto serve a recuperare.
- Fare i polpacci di fretta, con rimbalzi e mezze ripetizioni: rispondono all'ampiezza completa e alle pause in basso.
- Saltare il Giorno B quando la settimana è piena: i femorali sono il gruppo che più spesso resta indietro.
Quando cambiare scheda
A fine programma hai due possibilità: rifarlo da capo con i carichi raggiunti, oppure cambiare le varianti: squat frontale al posto dello squat, squat bulgaro al posto degli affondi camminati, stacco da terra al posto del rumeno. Tieni la struttura: un esercizio pesante, uno di volume, poi isolamento e polpacci.
Se preferisci una scheda completa che alleni le gambe insieme al resto, guarda la scheda per la massa oppure la multifrequenza a 4 giorni. Se vuoi concentrarti sui carichi di squat e stacco, c'è la scheda di forza.
Domande frequenti
Meglio allenare le gambe una o due volte a settimana?
Due, se vuoi farle crescere. Con due sedute ogni muscolo riceve uno stimolo forte ogni 3-4 giorni e ha il tempo di recuperare. Una sola seduta lunga rende meno, perché dopo i primi esercizi pesanti la qualità cala e gli ultimi li fai stanco. Tre sedute dedicate servono di rado, al massimo per brevi periodi di specializzazione.
Quali esercizi servono per l'interno coscia?
Gli adduttori alla macchina sono l'esercizio più diretto, e in questa scheda li trovi nel Giorno B. Lavorano anche nello squat profondo, negli affondi laterali e nello stacco. Rinforzarli rende l'interno coscia più forte e un po' più muscoloso, ma non toglie il grasso in quel punto: il dimagrimento localizzato non esiste. Per quello servono alimentazione e allenamento generale.
Squat o leg press: cosa è meglio per le gambe?
Servono tutti e due, per motivi diversi. Lo squat con bilanciere coinvolge anche busto e schiena e insegna a gestire carichi pesanti in piedi. La leg press ti fa spingere tanto con le gambe senza il limite della stabilità e della schiena. Per questo nel Giorno A lo squat viene prima, quando sei fresco, e la leg press dopo, per aggiungere volume.
Posso allenare gambe e parte alta nello stesso giorno?
Sì, ma la seduta si allunga e le gambe, se allenate bene, stancano molto: la parte alta ne risente. Se hai solo 3 giorni a settimana, è meglio una scheda che allena tutto il corpo, come la full body da 3 giorni. Questa scheda rende di più con le gambe in giorni dedicati e la parte alta in altri due.
È normale avere male alle gambe per giorni dopo l'allenamento?
Nelle prime settimane sì. L'indolenzimento che arriva il giorno dopo è tipico quando un esercizio è nuovo o il volume sale, e diminuisce man mano che ti abitui. Se dura più di 4-5 giorni, togli una serie per esercizio e fermati più lontano dal limite. Un dolore acuto o alle articolazioni, invece, non è normale: in quel caso smetti e fatti vedere da un medico.
Come capisco se scendo abbastanza nello squat?
La profondità giusta è la più bassa che raggiungi con la schiena neutra e i talloni a terra. Per molte persone è con le cosce almeno parallele al pavimento. Fatti riprendere di lato con il telefono: se in fondo il bacino si arrotonda molto o i talloni si alzano, fermati un po' più su e lavora sulla mobilità delle caviglie con l'esercizio del riscaldamento.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.