Scheda schiena in palestra: trazioni, rematori e PDF
Per far crescere la schiena servono due tipi di tirata: dall'alto, come nelle trazioni, e da davanti, come nei rematori. La scheda schiena per la palestra li allena tutti e due in 2 sedute a settimana, una pesante e una di volume, da affiancare agli allenamenti per il resto del corpo. È per chi ha almeno un anno di pesi. Sedute da 40-50 minuti, 8 settimane, PDF gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- ti alleni con i pesi da almeno un anno e fai almeno 5 trazioni complete, partendo a braccia tese;
- vuoi una schiena più larga e più spessa e per 8 settimane puoi darle 2 sedute tutte sue;
- il resto del corpo lo alleni in altri 2-3 giorni, oppure segui la push pull legs e vuoi giornate di tirata più complete;
- nel rematore con bilanciere sai tenere la schiena neutra con il busto inclinato, senza dondolare;
- la tua palestra ha sbarra, cavi, panca e la panca per le iperestensioni.
Non è la scheda giusta se
- hai mal di schiena o un problema alla colonna: questa scheda serve a far crescere i muscoli, non a curare un dolore. Prima di allenarti parlane con il medico;
- non fai ancora una trazione completa: la scheda calisthenics per principianti ti porta alla prima trazione, la scheda per principianti ti insegna i movimenti base in palestra;
- segui già la multifrequenza a 4 giorni o un'altra scheda che allena la schiena due volte a settimana: con queste sedute in più il volume supererebbe quello che riesci a recuperare;
- hai solo 3 giorni a settimana: dedicarne due alla schiena lascerebbe indietro tutto il resto, meglio la full body da 3 giorni.
Come funziona
La schiena si allena tirando, in due direzioni. Nelle tirate verticali il carico arriva dall'alto e i gomiti scendono verso i fianchi: trazioni, lat machine, pulldown. Lavorano soprattutto i dorsali, i muscoli larghi ai lati del busto. Nelle tirate orizzontali il carico arriva da davanti e i gomiti vanno indietro: rematori e pulley. Oltre ai dorsali lavorano molto i muscoli tra le scapole e la parte alta della schiena. Per una schiena completa servono tutte e due.
Ogni tirata comincia dalle scapole. Prima di piegare le braccia abbassale e portale un po' indietro, poi tira con i gomiti, come se le mani fossero solo dei ganci. In fondo alla ripetizione lascia che le scapole tornino avanti e in alto, così il muscolo si allunga, ma senza perdere la posizione del busto. Se le scapole restano ferme, il lavoro lo fanno quasi solo le braccia.
Non tutte le tirate caricano la colonna allo stesso modo. Nel rematore con bilanciere la schiena bassa tiene fermo il busto inclinato per tutta la serie: è l'esercizio più impegnativo per i lombari, e per questo sta nel Giorno A con le trazioni, quando sei fresco, insieme al farmer walk per la presa. Nel Giorno B i rematori sono appoggiati alla panca o da seduto, e la schiena bassa lavora solo alla fine, con iperestensioni a corpo libero e bird dog. Due sedute separate da 2-3 giorni danno ai lombari il tempo di recuperare.
In tutto fai 16 serie di tirate per i dorsali a settimana: 7 con il carico dall'alto (trazioni e pulldown a braccia tese) e 9 da davanti (rematore con bilanciere, rematore con manubrio e pulley basso). Per un intermedio, 10-16 serie settimanali su un gruppo grande sono un volume da crescita: qui sei in cima apposta, perché è una specializzazione. Le 3 serie di face pull, nel Giorno A dopo le tirate pesanti, lavorano su schiena alta e deltoidi posteriori. Farmer walk e curl a martello allenano presa e avambracci, iperestensioni e bird dog lombari e stabilità del busto.
Esempio di settimana: lunedì petto, spalle e tricipiti, martedì Giorno A, giovedì gambe, venerdì Giorno B. Tra il rematore con bilanciere del martedì e squat e stacchi del giovedì c'è un giorno intero di pausa, e il Giorno B, con i rematori appoggiati e i lombari allenati a corpo libero, pesa poco sulla schiena bassa anche il giorno dopo le gambe. Se segui la push pull legs, il Giorno A prende il posto della tirata pesante e il Giorno B di quella di volume.
Gli esercizi per la schiena, seduta per seduta
Nel rematore con manubrio e nel bird dog le ripetizioni sono per lato. Il farmer walk si misura in secondi di camminata. Le due sedute hanno quasi le stesse serie, ma il Giorno A dura una decina di minuti in più: i suoi recuperi lunghi servono a rifare ogni serie pesante con lo stesso carico, senza fretta.
Giorno APesante: trazioni e rematore con bilanciere, poi schiena alta e presa
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trazioni alla sbarraPresa prona poco più larga delle spalle, parti da braccia tese e tira portando i gomiti verso i fianchi. Errore tipico: dondolare le gambe per darti slancio.Sotto le 5 ripetizioni passa alla lat machine presa larga. Quando fai 8 in tutte le serie, aggiungi zavorra. | 4 | 5-8 | 2 min 30 s |
| Rematore con bilanciereBusto inclinato in avanti a schiena neutra, tira il bilanciere verso l'ombelico stringendo le scapole. Errore tipico: raddrizzare il busto a ogni tirata.Busto fermo a circa 45 gradi per tutta la serie: se si alza a ogni tirata, il carico è troppo. | 3 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Face pull al cavoCorda all'altezza degli occhi, tira verso il viso aprendo le mani ai lati della testa coi gomiti alti. Errore tipico: inclinarti indietro per usare il peso del corpo.Carico leggero: dopo trazioni e rematore serve a schiena alta e deltoidi posteriori, non a battere record. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Farmer walk con manubriManubri pesanti lungo i fianchi, cammina a passi corti col busto alto e le spalle basse. Errore tipico: curvare le spalle in avanti.Manubri pesanti. Se la presa cede prima dei 40 secondi, appoggiali, respira e finisci il tempo. | 3 | 40 s | 1 min 30 s |
| Curl a martelloPalmi rivolti verso le cosce per tutto il movimento, piega i gomiti senza spostarli in avanti. Errore tipico: alzare le spalle per aiutarti.Bicipiti e avambracci lavorano in ogni tirata: qui li alleni da soli. Se alleni le braccia in un altro giorno, puoi saltarlo. | 2 | 10-12 | 1 min |
Giorno BVolume: rematori appoggiati, cavi, lombari e stabilità
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Rematore con manubrioMano e ginocchio sulla panca e schiena piatta: tira il manubrio verso il fianco col gomito vicino al corpo. Errore tipico: ruotare il busto per sollevare il peso.8-10 per braccio. Porta il gomito verso l'anca, non verso il soffitto. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Pulley bassoSeduto col busto dritto e le ginocchia morbide, tira il triangolo verso l'addome stringendo le scapole. Errore tipico: oscillare avanti e indietro col busto.Un secondo fermo con le scapole strette, poi lasciale scivolare avanti senza curvare la schiena. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Pulldown a braccia teseAl cavo alto con le braccia quasi tese, porta la barra fino alle cosce muovendo solo le spalle. Errore tipico: piegare i gomiti come in un pushdown per tricipiti.Qui i bicipiti non aiutano: è il modo più diretto per sentire i dorsali. Busto un po' inclinato in avanti. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Iperestensioni alla pancaBacino sul cuscinetto, scendi a schiena neutra e risali fino ad allineare busto e gambe. Errore tipico: salire oltre la linea inarcando la schiena.A corpo libero. Quando 12 diventano facili, tieni un disco al petto. | 3 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Bird dogA quattro zampe, allunga un braccio e la gamba opposta fino alla linea del busto senza ruotare il bacino. Errore tipico: alzare troppo la gamba inarcando la schiena.8 per lato, 3 secondi fermo con braccio e gamba tesi. Bacino immobile. | 2 | 8 | 45 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (2 pagine, 175 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Comincia con 5 minuti di vogatore a ritmo tranquillo: scalda gambe, schiena e presa nello stesso tempo. Poi muovi colonna e anche con i tre esercizi elencati, 6 ripetizioni ciascuno, per lato dove serve, senza forzare le posizioni.
Prima delle trazioni fai una serie leggera di lat machine da 10 ripetizioni e una da 2-3 trazioni. Per il rematore con bilanciere parti dalla barra vuota, poi aggiungi peso in due serie corte. Il Giorno B, con carichi più bassi, chiede solo una serie di prova sul rematore con manubrio, per braccio.
- Gatto e mucca. A quattro zampe, inarca piano la schiena guardando avanti, poi arrotondala portando il mento al petto, seguendo il respiro. Errore tipico: muovere solo il collo.
- World's greatest stretch. In affondo profondo, porta il gomito all'interno del piede davanti, poi ruota aprendo il braccio verso l'alto. Errore tipico: ginocchio davanti che cade all'interno.
- Rotazioni toraciche. A quattro zampe, mano dietro la testa: porta il gomito verso il braccio d'appoggio, poi ruota aprendolo verso l'alto. Errore tipico: ruotare il bacino invece del busto.
Come progredire
Trazioni: lavori sulle ripetizioni, da 5 a 8. Quando chiudi tutte e quattro le serie a 8, aggiungi zavorra con una cintura, 2,5 kg alla volta, e riparti da 5. Se usi la lat machine vale la stessa regola, con il blocco successivo del pacco pesi. Rematore con bilanciere: arrivato a 8 ripetizioni in tutte le serie, metti 2,5 kg in più e torna a 6.
Rematore con manubrio, pulley, pulldown, face pull e curl salgono prima di ripetizioni e poi di carico, dentro l'intervallo indicato. Nel farmer walk cambia solo il peso: quando cammini 40 secondi in tutte le serie con spalle basse e busto dritto, prendi manubri più pesanti. Nelle iperestensioni, arrivato a 12 ripetizioni pulite, tieni un disco da 5 kg al petto.
La tecnica decide il carico. Se per aggiungere peso devi dondolare alla sbarra, alzare il busto nel rematore o piegarti all'indietro al pulley, quel peso non è ancora tuo: resta sul precedente una settimana in più.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Prendi le misure: carichi con 3 ripetizioni in riserva e attenzione alle scapole in ogni ripetizione. Annota pesi e ripetizioni. |
| 3-6 | Fai salire ripetizioni e carichi ovunque, fermandoti sempre a 1-2 ripetizioni dal limite. Su trazioni e rematore con bilanciere cerca una ripetizione o un po' di peso in più ogni 1-2 settimane. |
| 7 | Settimana più intensa: pulley, pulldown e face pull si chiudono quasi al cedimento nell'ultima serie. Trazioni e rematore restano a 1-2 ripetizioni dal limite. |
| 8 | Settimana di recupero: 2 serie per esercizio con carichi comodi. Poi riparti con un nuovo ciclo e pesi più alti. |
Su trazioni e rematore con bilanciere chiudi la serie con 1-2 ripetizioni in riserva: la ripetizione strappata con il busto che dondola carica la colonna più di quanto alleni la schiena. Pulley, pulldown e face pull sono invece gli esercizi adatti a spingere di più: nella settimana 7 la loro ultima serie arriva quasi al cedimento, purché le scapole facciano il loro lavoro fino in fondo.
Errori da evitare
- Tirare con le braccia: se a fine serie senti soprattutto i bicipiti, comincia ogni ripetizione abbassando le scapole e pensa a portare i gomiti verso i fianchi.
- Fare le trazioni a metà, senza distendere le braccia in basso: perdi il tratto in cui i dorsali si allungano e non puoi confrontare le ripetizioni da una settimana all'altra.
- Raddrizzare il busto nel rematore con bilanciere per muovere più peso: il movimento diventa una scrollata e la schiena bassa lavora nel modo sbagliato.
- Usare le iperestensioni per inarcarti il più possibile: servono a rinforzare i lombari con poco carico, fino a busto e gambe in linea.
- Aggiungere altre tirate negli altri giorni della settimana: la schiena qui ha già 16 serie, il resto del tempo serve agli altri muscoli e al recupero.
Quando cambiare scheda
Dopo 8 settimane puoi rifare il ciclo con i carichi raggiunti, cambiando una o due varianti: trazioni presa supina al posto della presa prona, rematore alla macchina al posto del pulley basso, lat machine presa stretta al posto del pulldown a braccia tese. Tieni la divisione: tirate pesanti nel Giorno A, appoggiate e di volume nel Giorno B.
Una specializzazione dura uno o due cicli, non per sempre. Poi riporta la schiena a 10-12 serie a settimana dentro una scheda completa e dai la priorità a un altro gruppo, per esempio con la scheda spalle o la scheda pettorali. Per una scheda unica che alleni tutto il corpo con equilibrio c'è la multifrequenza a 4 giorni.
Domande frequenti
Quante volte a settimana conviene allenare la schiena?
Due, per la maggior parte delle persone. Con due sedute fai le tirate pesanti in un giorno e il volume nell'altro, e ognuna resta di qualità. Una seduta unica con 16 serie di tirate diventa lunga: le ultime le faresti con la presa e la concentrazione già esaurite. Tre sedute dedicate servono di rado e rendono più difficile il recupero dei lombari.
Meglio le trazioni o la lat machine?
Funzionano entrambe, perché il movimento è lo stesso. Le trazioni sono più impegnative: sollevi tutto il corpo e devi tenerlo fermo mentre tiri. La lat machine ti permette di scegliere il carico al blocco e di allenarti anche se non arrivi a 5 trazioni. Qui le trazioni sono la prima scelta; se non ci arrivi, usa la lat machine presa larga con le stesse serie e riprova le trazioni ogni due settimane.
Perché quando tiro sento più le braccia della schiena?
Quasi sempre perché il movimento parte dalle mani invece che dalle scapole. Prima abbassa le spalle e portale un po' indietro, poi tira con i gomiti e tieni le mani rilassate, come ganci. Aiuta anche scendere di carico e fermarti un secondo a fine tirata. Il pulldown a braccia tese del Giorno B serve proprio a sentire i dorsali senza l'aiuto dei bicipiti.
Quali esercizi rendono la schiena più larga?
Le tirate dall'alto: trazioni, lat machine e pulldown lavorano soprattutto sui dorsali, i muscoli che allargano il busto visto da dietro. I rematori allenano anche i dorsali, ma danno più lavoro ai muscoli tra le scapole, quelli dello spessore. Per una schiena completa servono tutti e due, ed è per questo che la scheda li alterna con un numero di serie simile.
Questa scheda va bene se ho mal di schiena?
No, non è pensata per questo. È una scheda per far crescere i muscoli della schiena in chi non ha dolori, e alcuni esercizi, come il rematore con bilanciere, caricano parecchio la colonna. Se hai mal di schiena o un problema alla colonna, il primo passo è parlarne con il medico. Torna ai carichi solo quando ti ha dato il via libera.
Si possono usare le fasce per tirare?
Sì, sulle serie più pesanti. Le fasce per la presa si avvolgono attorno al polso e alla barra e ti fanno finire la serie quando la presa cede prima della schiena, come succede spesso nel rematore con bilanciere. Non usarle ovunque: nelle trazioni e ai cavi lascia lavorare la presa, che migliora anche lei. Nel farmer walk mai, perché la presa è proprio ciò che stai allenando.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.