Scheda pettorali in palestra: forza, volume e PDF
Una seduta pesante con il bilanciere e una di volume con manubri, dip e cavi: la scheda pettorali per la palestra divide così il lavoro sul petto, con i tricipiti in tutte e due. Serve almeno un anno di pesi e una panca piana tecnicamente solida. Due sedute a settimana da 40-50 minuti, 8 settimane, PDF gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- ti alleni da almeno un anno e la tua panca piana è stabile: scapole ferme, piedi a terra, barra che tocca sempre lo stesso punto del petto;
- il petto è il gruppo che vuoi far crescere nei prossimi due mesi e puoi dargli 2 sedute a settimana;
- gambe, schiena e spalle le alleni in altri giorni, con un volume un po' più basso del solito;
- nella tua push pull legs le sedute di spinta danno al petto meno spazio di quanto vorresti;
- in palestra hai un rack con le barre di sicurezza, le parallele, la chest press e i cavi.
Non è la scheda giusta se
- senti dolore alla spalla o al gomito quando spingi: parlane con il medico prima di caricare la panca;
- la panca piana con bilanciere è ancora un esercizio nuovo per te: comincia dalla scheda per principianti;
- ti alleni da solo e in palestra non ci sono barre di sicurezza né qualcuno che ti assista: la panca pesante con bilanciere non va fatta così. Usa i manubri al posto delle due panche, oppure segui la scheda con i manubri;
- preferisci allenare tutto il corpo con la stessa attenzione: la multifrequenza a 4 giorni non dà la priorità a un solo muscolo.
Come funziona: fasce del petto, angoli e sicurezza
Il grande pettorale è un muscolo solo, a forma di ventaglio. Le fibre che partono dalla clavicola formano quella che in palestra si chiama fascia alta; quelle che partono dallo sterno e dalle coste formano la fascia media e la bassa. In ogni spinta lavorano tutte, ma l'angolo cambia le proporzioni: la panca inclinata dà più lavoro alle fibre della clavicola, i dip e le croci con le mani che finiscono in basso a quelle basse. Nessun esercizio «disegna» una parte del petto da solo, e la forma del muscolo dipende molto da come sei fatto.
Per la panca inclinata bastano 15-30 gradi, di solito il primo o il secondo foro dello schienale: oltre i 45 gradi la spinta diventa sempre più un lavoro per le spalle. Su tutte le panche la posizione è la stessa: scapole strette indietro e in basso, petto alto, glutei e piedi fermi. I gomiti scendono a circa 45-70 gradi dal busto, non a croce in linea con le spalle: la barra arriva sul petto basso e la spalla lavora in una posizione più comoda.
Il Giorno A è quello pesante: panca piana da 4-6 ripetizioni e panca inclinata con bilanciere, con recuperi lunghi. Il Giorno B usa manubri, dip e cavi con più ripetizioni e meno carico, così le spalle non devono reggere il bilanciere pesante due volte a settimana. In tutto il petto fa 16 serie: 6 sulla panca inclinata, 4 sulla piana, 3 di dip e 3 di croci. È la cima dell'intervallo di 10-16 serie che basta a un intermedio, il livello giusto per una specializzazione. I tricipiti hanno 8 serie dirette, messe alla fine, e lavorano in ogni spinta.
Sotto il bilanciere la sicurezza viene prima del carico. Sistema le barre di sicurezza del rack prima di cominciare: da sdraiato, con la schiena già in posizione, devono stare un paio di centimetri sotto il punto in cui il bilanciere tocca il petto. Se il rack manca, fatti assistere da uno spotter: in piedi dietro la panca, mani vicine al bilanciere senza toccarlo, interviene solo se la barra si ferma. In tutti e due i casi la presa è con il pollice attorno alla barra, mai a mano aperta.
Esempio di settimana: lunedì gambe, mercoledì Giorno A, giovedì schiena con alzate laterali e posteriori, sabato Giorno B. Le alzate per le spalle stanno bene nella seduta di schiena perché non sono spinte e stancano poco i muscoli che ti servono sulla panca. Se segui la push pull legs, le due sedute prendono il posto delle giornate di spinta: aggiungi alla fine di ognuna 3 serie di alzate laterali, perché qui le spalle lavorano solo nelle panche.
Esercizi per i pettorali in palestra: la scheda completa
Nel Giorno A i recuperi arrivano a 3 minuti: sulla panca pesante servono per rifare ogni serie con lo stesso carico, e portano la seduta verso i 50 minuti. Nel Giorno B le pause sono più corte e la seduta si chiude in una quarantina di minuti; le ultime serie ai cavi possono avvicinarsi al limite.
Giorno AForza: panca piana e panca inclinata con bilanciere
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana con bilanciereScapole strette indietro e piedi a terra: scendi controllato al petto basso coi gomiti non troppo aperti e spingi. Errore tipico: far rimbalzare la barra sul petto.Dentro al rack con le barre di sicurezza poco sotto il petto, oppure con uno spotter. Mai al limite da soli. | 4 | 4-6 | 3 min |
| Panca inclinata con bilanciereSchienale poco inclinato, porta il bilanciere sotto le clavicole con gli avambracci verticali e spingi. Errore tipico: staccare i glutei dalla panca per spingere.Schienale a 15-30 gradi. Se senti lavorare soprattutto le spalle, abbassalo di un foro. | 3 | 6-8 | 2 min 30 s |
| French pressSdraiato sulla panca con le braccia verticali, piega solo i gomiti portando la barra verso la fronte e distendi. Errore tipico: aprire i gomiti verso l'esterno.Se c'è, usa il bilanciere sagomato: i polsi stanno più comodi. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Pull apart con elasticoBraccia tese davanti all'altezza delle spalle, apri l'elastico fino al petto stringendo le scapole. Errore tipico: alzare le spalle verso le orecchie.Non allena il petto: bilancia le spalle dopo tante spinte. Elastico leggero, senza fretta. | 2 | 15-20 | 45 s |
Giorno BVolume: manubri, dip e cavi, più i tricipiti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca inclinata con manubriSchienale poco inclinato e scapole strette: scendi coi manubri ai lati del petto alto e spingi. Errore tipico: schienale troppo dritto, che carica le spalle.Stessa inclinazione della panca con bilanciere. In basso fermati quando senti allungare il petto. | 3 | 8-12 | 2 min |
| Dip alle paralleleSpalle basse e lontane dalle orecchie, scendi finché la spalla arriva circa all'altezza del gomito e risali. Errore tipico: scendere troppo e forzare la spalla in avanti.Busto un po' inclinato in avanti. Se non arrivi a 8 o senti fastidio alla spalla, fai la chest press con le stesse serie. | 3 | 8-12 | 2 min |
| Croci ai caviUn passo avanti tra i cavi, gomiti morbidi e fissi: fai incontrare le mani davanti al petto e torna lento. Errore tipico: piegare i gomiti trasformandolo in una spinta.Cavi poco sopra le spalle: fai incontrare le mani davanti allo sterno o un po' più in basso. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Pushdown al cavoGomiti fermi accanto ai fianchi, spingi la barra o la corda in basso fino a braccia tese e risali lento. Errore tipico: spingere col peso del corpo.Con la corda, apri un po' le mani in fondo alla spinta. | 3 | 10-12 | 1 min |
| Estensioni sopra la testaManubrio a due mani sopra la testa e gomiti stretti: piega solo i gomiti portando il peso dietro la testa e distendi. Errore tipico: inarcare la schiena.Lavora il capo lungo del tricipite, quello che si allunga quando il braccio è sopra la testa. | 2 | 10-12 | 1 min |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (2 pagine, 171 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Comincia con 4-5 minuti di vogatore o ellittica, poi muovi torace e spalle con i tre esercizi elencati, 6-8 ripetizioni ciascuno. Una spalla che si muove bene ti permette di tenere le scapole strette sulla panca senza forzare.
Con carichi da 4-6 ripetizioni non si parte a freddo. Sulla panca piana sali per gradi in 4 serie: 10 ripetizioni con la sola barra, poi 5, 3 e 1 con pesi sempre più vicini a quello di lavoro. Prima della panca inclinata ne basta una, e nel Giorno B una serie leggera sul primo esercizio.
- Rotazioni spalle con elastico. Presa molto larga sull'elastico, porta piano le braccia tese da davanti a dietro la schiena e torna. Errore tipico: presa stretta che costringe a piegare i gomiti.
- Rotazioni toraciche. A quattro zampe, mano dietro la testa: porta il gomito verso il braccio d'appoggio, poi ruota aprendolo verso l'alto. Errore tipico: ruotare il bacino invece del busto.
- Camminata del bruco. Da in piedi appoggia le mani a terra, cammina con le mani fino al plank e torna a piccoli passi coi piedi verso le mani. Errore tipico: fianchi che cedono nel plank.
Come progredire
Panca piana: lavori tra 4 e 6 ripetizioni. Quando arrivi a 6 ripetizioni in ognuna delle quattro serie, alla seduta dopo aggiungi 2,5 kg e riparti da 4. Panca inclinata con bilanciere: stessa regola su 6-8. Sono i due esercizi in cui i progressi si leggono meglio, quindi scrivi ogni serie con carico e ripetizioni.
Gli altri esercizi seguono la doppia progressione: prima porti tutte le serie in cima all'intervallo, poi aumenti il carico del minimo possibile. Nei dip a corpo libero aggiungi ripetizioni fino a 12, poi un piccolo peso con la cintura. Con i manubri il salto è grande: se dopo l'aumento scendi sotto le 8 ripetizioni, resta su quel peso finché non le recuperi.
Se la panca piana resta ferma per tre sedute, non insistere: togli il 10% del carico e risali in due o tre settimane, controllando che la barra tocchi sempre lo stesso punto del petto.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Trova i carichi con 2-3 ripetizioni in riserva. Sulla panca fissa larghezza della presa e punto di contatto della barra, e da lì non cambiarli. |
| 3-6 | Progressione su tutti gli esercizi, con 1-2 ripetizioni in riserva su panche e dip e una sugli altri. Sulla panca piana conta anche una sola ripetizione in più con lo stesso peso. |
| 7 | Settimana più dura: croci ai cavi e tricipiti arrivano al limite tecnico nell'ultima serie. Panche e dip restano a 1-2 ripetizioni dal limite. |
| 8 | Settimana di scarico: dimezza le serie e torna ai pesi delle prime settimane. Poi ripeti il ciclo con carichi più alti o cambia priorità. |
Sulle due panche con bilanciere fermati a 1-2 ripetizioni dal limite, anche se hai le barre di sicurezza: una ripetizione che si pianta a metà ti obbliga a gestire il carico nel modo peggiore. Lo stesso margine vale per i dip, dove le ultime ripetizioni da stanco portano la spalla in avanti. Croci ai cavi e tricipiti sopportano un'intensità più alta: nella settimana 7 la loro ultima serie si chiude al limite tecnico.
Errori da evitare
- Aprire i gomiti a croce sulla panca per sentire di più il petto: carichi la spalla senza dare niente in più al pettorale. Tienili a 45-70 gradi dal busto.
- Perdere le scapole a metà serie: se le spalle si staccano dalla panca e vanno in avanti, la spinta passa ai deltoidi. Rimettiti in posizione prima di ogni serie.
- Far rimbalzare la barra sul petto o staccare i glutei per chiudere la ripetizione: il carico è troppo alto, scendi di peso.
- Alzare troppo lo schienale della panca inclinata: oltre i 45 gradi diventa una spinta per le spalle.
- Fare la panca pesante da soli senza barre di sicurezza: basta una ripetizione che non sale per trovarsi la barra sul petto.
- Inseguire il petto «alto» o «basso» con esercizi speciali e trascurare la panca: a far crescere il muscolo è il carico che sale nelle spinte, settimana dopo settimana.
Quando cambiare scheda
Chiuse le 8 settimane, riparti con i pesi nuovi oppure cambia qualche variante: panca piana con manubri al posto del bilanciere nel Giorno A, croci alla macchina al posto dei cavi, panca presa stretta al posto della french press. Tieni la divisione tra una seduta pesante e una di volume.
Dopo uno o due cicli riporta il petto a un volume normale, 8-12 serie a settimana, e sposta la priorità. La scheda schiena è il passo più naturale, perché bilancia mesi di spinte; la scheda spalle lavora su capo laterale e posteriore. Per tornare a una scheda completa c'è la scheda per la massa.
Domande frequenti
Quanto deve essere inclinata la panca per il petto alto?
Poco: 15-30 gradi, che sulla maggior parte delle panche corrispondono al primo o al secondo foro. A questo angolo le fibre del petto che partono dalla clavicola lavorano più che sulla panca piana, mentre le spalle restano in secondo piano. Oltre i 45 gradi la spinta somiglia sempre più a un lento avanti. Se senti lavorare soprattutto le spalle, abbassa lo schienale di un foro.
Esistono esercizi per il petto basso?
Non come muscolo a parte: il petto basso è la porzione inferiore del grande pettorale, che lavora in tutte le spinte. Dip con il busto inclinato in avanti e croci ai cavi con le mani che finiscono in basso la coinvolgono un po' di più, e sono già nel Giorno B. Spesso il petto basso che sembra «da definire» è grasso sopra il muscolo: lì contano alimentazione e allenamento generale, non un esercizio in più.
Petto e tricipiti nello stesso giorno: va bene?
Sì, ed è l'abbinamento più comune. I tricipiti lavorano già in tutte le spinte, quindi a fine seduta sono caldi e bastano poche serie dirette. Conta l'ordine: prima le panche, poi i tricipiti. Se li stanchi all'inizio, sulla panca cedono loro prima del petto e il carico scende. In questa scheda hanno 3 serie dirette nel Giorno A e 5 nel Giorno B, sempre dopo le spinte.
Panca piana con bilanciere o con manubri: cosa cambia?
Con il bilanciere muovi più carico e lo aumenti a piccoli passi, per questo è l'esercizio pesante del Giorno A. Con i manubri ogni braccio lavora per conto suo, scendi un po' più in basso e trovi l'angolo più comodo per le spalle, ma il carico sale a salti più grandi. Tutte e due fanno crescere il petto: qui il bilanciere serve per la forza, i manubri per il volume del Giorno B.
Le croci servono se faccio già la panca?
Non sono indispensabili, ma aggiungono qualcosa. Nelle croci il petto lavora senza l'aiuto dei tricipiti e con molto allungamento, così aggiungi serie senza stancare ancora gomiti e spalle come farebbe un'altra panca. Per questo stanno nel Giorno B, dopo le spinte, con carichi moderati. Se una sera hai poco tempo, sono il primo esercizio che puoi togliere.
Perché la panca mi dà fastidio alle spalle?
Spesso è la tecnica: gomiti troppo aperti, scapole che si staccano dalla panca, barra che scende troppo in alto, verso il collo. Stringi le scapole prima di staccare la barra, tieni i gomiti a 45-70 gradi dal busto e fai toccare la barra sul petto basso. Se il fastidio resta o diventa dolore, fermati e parlane con il medico invece di stringere i denti.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.