Scheda spalle in palestra: tre capi, due sedute e PDF
Tre capi, tre lavori diversi: l'anteriore solleva il braccio in avanti, il laterale lo apre di lato, il posteriore lo porta indietro. La scheda spalle per la palestra li allena tutti in 2 sedute a settimana da circa 50 minuti, per 8 settimane. Va bene se ti alleni da almeno un anno e vuoi spalle più piene, senza trascurare la salute dell'articolazione. Il PDF è gratis.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- ti alleni da almeno un anno e nel lento avanti con bilanciere tieni la schiena ferma, senza inarcarti per finire la ripetizione;
- vuoi spalle più larghe e più piene e per 8 settimane puoi dedicare loro 2 sedute;
- negli altri giorni alleni gambe, petto e schiena, accettando per questo periodo un po' meno volume del solito;
- le tue spalle non fanno male nelle spinte sopra la testa né nelle alzate;
- la palestra ha un rack, cavi regolabili in altezza, la macchina per le croci inverse e un elastico leggero.
Non è la scheda giusta se
- ti fa male la spalla quando alzi il braccio sopra la testa, o hai avuto un infortunio alla spalla: parlane prima con il medico, perché qui le spinte verticali sono pesanti;
- non hai mai fatto il lento avanti con il bilanciere, o lo fai da poche settimane: impara i movimenti di base con la scheda per principianti;
- segui la push pull legs: lì le spalle lavorano già in quattro sedute su sei. Se vuoi dare loro più spazio, aggiungi 2-3 serie di alzate laterali alle due giornate di tirata invece di queste due sedute;
- in tutto ti alleni 2 o 3 volte a settimana: ti serve una scheda per il corpo intero, come la full body da 3 giorni.
Come funziona
Il deltoide è il muscolo che copre la spalla e ha tre parti, dette capi. Il capo anteriore solleva il braccio in avanti e lavora in ogni spinta: nel lento avanti, ma anche nelle panche e nei piegamenti. Il capo laterale apre il braccio di lato ed è quello che rende la spalla più larga vista di fronte. Il capo posteriore porta il braccio indietro e lavora nelle tirate e nelle alzate a busto inclinato. Una spalla piena ha bisogno di tutti e tre.
Il Giorno A comincia con la spinta più pesante, il lento avanti con bilanciere in piedi, quando sei fresco. Seguono alzate laterali e posteriori con i manubri, due serie di alzate laterali al cavo e le scrollate per il trapezio, il muscolo tra collo e spalla. Il Giorno B lavora sul volume con carichi più leggeri: lento con manubri da seduto, alzate laterali al cavo, croci inverse, due serie lunghe di alzate laterali con i manubri e face pull. Il capo laterale lavora così due volte per seduta, con il manubrio e con il cavo, che lo caricano in punti diversi del movimento.
Per le spalle le serie si contano per capo. Il laterale, quello su cui punta questa specializzazione, riceve 12 serie dirette di alzate a settimana e lavora in parte anche nelle 8 serie di spinte sopra la testa. Le alzate stancano poco il resto del corpo, per questo se ne possono fare tante; divise su due giorni, restano pulite fino all'ultima serie. L'anteriore ha le 8 serie di spinte, più il lavoro che fa nelle panche degli altri giorni. Il posteriore ne ha 9, tra alzate posteriori, croci inverse e face pull.
La spalla è l'articolazione più mobile del corpo, e per questo va preparata prima di caricarla. Ogni seduta parte da un riscaldamento specifico con l'elastico, e nella scheda non ci sono esercizi dietro la nuca, che portano la spalla a ruotare al limite proprio mentre spingi o tiri un carico.
Esempio di settimana: lunedì Giorno A, martedì gambe, giovedì Giorno B, sabato petto e schiena. Tra A e B passano due o tre giorni, e tra due sedute di spinta, sopra la testa o con il petto, resta sempre almeno un giorno libero: capo anteriore e tricipiti lavorano in tutte. Nella seduta di petto e schiena bastano 3 esercizi per gruppo, perché in queste settimane la priorità sono le spalle.
Esercizi per le spalle: Giorno A e Giorno B
Nelle alzate al cavo le ripetizioni sono per braccio: finisci un lato, passa all'altro e solo dopo recupera. I carichi delle alzate sono bassi per tutti: conta di più che ogni ripetizione sia uguale alla prima.
Giorno ALento con bilanciere, alzate laterali e posteriori, trapezio
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Lento avanti con bilanciereIn piedi con glutei e addome contratti, spingi la barra dal petto alto sopra la testa passando vicino al viso. Errore tipico: inarcare la schiena all'indietro.Barra dal rack all'altezza delle clavicole. Mentre sale sposta la testa indietro, poi riportala sotto la barra. | 4 | 5-7 | 2 min 30 s |
| Alzate laterali con manubriGomiti appena piegati, alza le braccia di lato fino all'altezza delle spalle e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio del busto.Braccia un po' davanti al corpo, non perfettamente di lato. Le ultime due ripetizioni lente, senza slancio. | 4 | 10-12 | 1 min |
| Alzate posteriori con manubriBusto inclinato in avanti a schiena neutra, apri le braccia di lato coi gomiti morbidi fino all'altezza delle spalle. Errore tipico: rialzare il busto per tirare.Se fai fatica a tenere fermo il busto, appoggia il petto a una panca inclinata. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Alzate laterali al cavoDi fianco al cavo basso, impugna con la mano lontana e alza il braccio di lato fino all'altezza della spalla. Errore tipico: alzare la spalla verso l'orecchio.12-15 per braccio, carico leggero. Il cavo tiene teso il muscolo anche in basso, dove con il manubrio è quasi a riposo. | 2 | 12-15 | 45 s |
| Scrollate con manubriBraccia tese lungo i fianchi, alza le spalle verso le orecchie, fermati un attimo e scendi lento. Errore tipico: ruotare le spalle in cerchio.Un secondo fermo in alto. Qui i manubri possono essere pesanti, ma senza perdere la pausa. | 3 | 10-12 | 1 min |
Giorno BVolume: lento con manubri, alzate laterali e capo posteriore
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Lento avanti con manubriSeduto o in piedi con l'addome contratto, spingi i manubri sopra la testa e riscendi all'altezza delle spalle. Errore tipico: inarcare la bassa schiena.Da seduto, schienale quasi verticale. Gomiti un po' in avanti, non aperti in linea con le spalle. | 4 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Alzate laterali al cavoDi fianco al cavo basso, impugna con la mano lontana e alza il braccio di lato fino all'altezza della spalla. Errore tipico: alzare la spalla verso l'orecchio.12-15 per braccio, un secondo fermo in alto. Qui è l'alzata principale: usa un blocco più pesante che nel Giorno A. | 4 | 12-15 | 45 s |
| Croci inverse alla macchinaPetto contro lo schienale e gomiti morbidi: apri le braccia indietro all'altezza delle spalle e torna lento. Errore tipico: piegare i gomiti e tirare come in un rematore.Lento in andata e in ritorno, con un secondo di pausa a braccia aperte. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Alzate laterali con manubriGomiti appena piegati, alza le braccia di lato fino all'altezza delle spalle e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio del busto.Manubri più leggeri del Giorno A, serie lunghe. Fermati quando il busto comincia a dondolare. | 2 | 15-20 | 45 s |
| Face pull al cavoCorda all'altezza degli occhi, tira verso il viso aprendo le mani ai lati della testa coi gomiti alti. Errore tipico: inclinarti indietro per usare il peso del corpo.In fondo ruota le mani verso l'alto: lavorano anche i muscoli che ruotano la spalla verso l'esterno. | 3 | 15 | 1 min |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (2 pagine, 169 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento per la spalla, con l'elastico
Qui il riscaldamento fa parte della scheda. Dopo 3-4 minuti di ellittica o vogatore leggero fai i tre esercizi elencati, poi, con lo stesso elastico leggero, 2 serie da 15 di pull apart e 2 serie da 12 di rotazioni esterne per braccio. Le rotazioni esterne non sono quelle della lista. Lega l'elastico a un montante del rack all'altezza del gomito, dal lato opposto al braccio che lavora; tieni il gomito piegato a 90 gradi e attaccato al fianco, porta la mano verso l'esterno e torna piano.
Prima del lento avanti scala il peso in tre passaggi: barra libera per 8 ripetizioni, poi metà del peso di lavoro per 4, poi tre quarti per 2. Nel Giorno B basta una serie leggera di lento con manubri e una di alzate al cavo.
- Rotazioni spalle con elastico. Presa molto larga sull'elastico, porta piano le braccia tese da davanti a dietro la schiena e torna. Errore tipico: presa stretta che costringe a piegare i gomiti.
- Circonduzioni delle braccia. Braccia tese di lato, disegna cerchi prima piccoli e poi più ampi, in avanti e indietro, con le spalle basse. Errore tipico: andare veloce senza controllare il movimento.
- Apertura toracica al muro. Avambraccio al muro all'altezza della spalla, ruota piano il busto dalla parte opposta finché senti allungare il petto. Errore tipico: forzare fino a sentire dolore.
Come progredire
Il lento avanti con bilanciere sale piano, ed è normale. Lavora tra 5 e 7 ripetizioni: quando fai 7 in tutte e quattro le serie, aggiungi il salto più piccolo che la palestra ti permette, da 1 a 2,5 kg in tutto, e torna a 5. Se ci sono dischi da 0,5 o da 1,25 kg, usali: sopra la testa anche pochi chili in più si sentono.
Nelle alzate i salti di peso sono grandi: da 8 a 10 kg è un quarto in più. Per questo resta sullo stesso manubrio finché non chiudi tutte le serie al massimo delle ripetizioni, pulite, poi passa al successivo anche se perdi due o tre ripetizioni. Ai cavi vale lo stesso, un blocco alla volta. Lento con manubri, croci inverse e face pull seguono la doppia progressione nell'intervallo indicato.
Pulite vuol dire senza slancio del busto e senza spalle che salgono verso le orecchie. Se per alzare un manubrio più pesante devi muovere il busto, il lavoro lo sta facendo la schiena, non il deltoide.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1 | Carichi prudenti, 3 ripetizioni in riserva. Controlla la traiettoria della barra nel lento e la posizione delle braccia nelle alzate. |
| 2-5 | Ogni seduta prova a guadagnare una ripetizione, sempre con 1-2 ripetizioni in riserva. Il manubrio delle alzate cambia meno spesso degli altri carichi: va bene così. |
| 6-7 | Alzate, croci inverse e face pull: chiudi l'ultima serie quando ti resta al massimo una ripetizione pulita. Il lento con bilanciere resta con 1-2 ripetizioni in riserva. |
| 8 | Scarico: metà delle serie e i carichi della prima settimana. Poi riparti con un nuovo ciclo o cambia priorità. |
Sul lento avanti con bilanciere fermati con 1-2 ripetizioni in riserva: l'ultima ripetizione strappata di solito si chiude inarcando la schiena. Alzate, croci inverse e face pull si possono portare più vicino al limite, soprattutto nelle settimane 6 e 7, purché l'ultima ripetizione sia identica alla prima.
Errori da evitare
- Scegliere manubri troppo pesanti nelle alzate laterali e lanciarli con il busto: il lavoro passa a trapezio e schiena, e il deltoide laterale fa meno di quanto sembra.
- Inarcare la schiena nel lento avanti per finire la ripetizione: è il segnale che il carico è troppo alto. Stringi glutei e addome, oppure togli peso.
- Saltare il riscaldamento con l'elastico perché sembra tempo perso: cinque minuti bastano per arrivare al lento con la spalla pronta.
- Trascurare il capo posteriore perché allo specchio non si vede: è uno dei tre capi del deltoide e bilancia tutte le spinte che fai, qui e negli altri giorni.
- Fare il lento il giorno dopo una seduta pesante di petto: capo anteriore e tricipiti sono ancora stanchi e il carico non sale.
Quando cambiare scheda
Il ciclo successivo può essere identico, con i carichi raggiunti, oppure avere qualche variante: lento con manubri in piedi al posto del bilanciere, alzate laterali invertite (nel Giorno A prima il cavo e poi i manubri, nel Giorno B il contrario), croci inverse al posto delle alzate posteriori. La struttura non cambia: spinta pesante e alzate nel Giorno A, volume nel Giorno B.
Poi riporta le spalle a un volume di mantenimento, per esempio 6-8 serie di alzate a settimana dentro la tua scheda abituale, e scegli un'altra priorità: la scheda schiena lavora anche sul capo posteriore, la scheda pettorali sull'anteriore. Se vuoi una scheda unica per tutto il corpo, con le spalle allenate due volte a settimana, c'è la multifrequenza a 4 giorni.
Domande frequenti
Quante serie a settimana servono per le spalle?
Conviene contarle per capo. Per un intermedio, 10-16 serie dirette a settimana per il capo laterale sono un buon obiettivo, e le spinte sopra la testa aggiungono altro lavoro. Il capo anteriore lavora già in tutte le spinte, panca compresa, e spesso gli bastano quelle. Il posteriore sta bene con 6-10 serie dirette. In questa scheda il laterale ha 12 serie di alzate più 8 di spinte, l'anteriore 8 serie di spinte e il posteriore 9.
Meglio il lento avanti in piedi o seduto?
Dipende da cosa cerchi. In piedi muovi più carico e alleni anche addome e glutei a tenerti fermo: per questo il lento pesante del Giorno A si fa in piedi. Da seduto, con lo schienale, il busto è più stabile e ti concentri sulle spalle: è la scelta del Giorno B, con i manubri. Se in piedi inarchi la schiena anche con carichi leggeri, fai entrambe le sedute da seduto.
Perché nella scheda non c'è il lento dietro la nuca?
Perché non dà niente in più del lento davanti e chiede alla spalla una posizione scomoda. Per far passare la barra dietro la testa devi aprire le braccia e ruotare la spalla al limite, proprio mentre spingi un carico, e molte persone non hanno la mobilità per farlo bene. Il lento davanti allena gli stessi muscoli in una posizione più naturale. Lo stesso discorso vale per la lat machine dietro la nuca.
Perché nelle alzate laterali si usano pesi così leggeri?
Perché il braccio teso è una leva lunga: un manubrio tenuto lontano dalla spalla pesa sul deltoide molto più di quanto dica il numero stampato sopra. Per questo nelle alzate si usano carichi piccoli anche da chi nel lento spinge tanto. Conta la tecnica: braccia un po' in avanti, gomiti morbidi, nessuno slancio. Dodici ripetizioni pulite con un manubrio leggero valgono più di otto lanciate con il busto.
Le spalle vanno allenate con il petto o con la schiena?
Possono stare con tutti e due: il capo anteriore lavora insieme al petto, il posteriore insieme alla schiena. In questa specializzazione però le spalle hanno giorni loro, così il lento avanti lo fai da fresco e non dopo la panca. Quando tornerai a una scheda normale, mettere le alzate laterali nella seduta di schiena è spesso la soluzione più comoda, perché non si sovrappongono alle spinte.
Come si ottengono spalle più larghe?
Soprattutto allenando il capo laterale del deltoide, con alzate e spinte sopra la testa che crescono di carico per mesi. Contano anche dorsali sviluppati, che fanno sembrare la vita più stretta, e una percentuale di grasso abbastanza bassa da far vedere la forma del muscolo. Una parte della larghezza dipende però dalle ossa, per esempio dalla lunghezza delle clavicole: l'allenamento lavora su quello che hai, non lo cambia.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.