Scheda palestra per runner: 2 sedute di forza e PDF gratis
Squat, stacco rumeno, step up e polpacci in due sedute da circa 45 minuti: è la scheda palestra per runner, pensata per chi corre con regolarità, ha già un po' di pratica con i pesi e vuole diventare più forte senza togliere spazio alle uscite. Poche serie, nessuna a cedimento. Il programma copre 8 settimane e lo scarichi gratis in PDF.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- corri già con regolarità, da 2 a 5 volte a settimana, e vuoi aggiungere forza senza togliere spazio ai chilometri;
- hai qualche mese di pesi alle spalle e una tecnica già sicura su squat e stacco rumeno;
- puoi dedicare ai pesi due sedute da circa 45 minuti, distanziate di almeno 48 ore;
- hai in palestra bilanciere con rack, manubri, panca, un gradino o uno step e qualche macchina.
Non è la scheda giusta se
- non hai mai fatto squat o stacco: comincia dalla scheda per principianti e torna qui quando i movimenti ti vengono naturali;
- vuoi unire corsa e pesi in un solo programma con più sedute di cardio: la scheda cardio e pesi ha 5 giorni;
- cerchi soprattutto più forza massimale, con serie da 3-5 ripetizioni e recuperi lunghi: guarda la scheda di forza;
- hai un infortunio da corsa o un fastidio che torna a ogni uscita: prima serve il parere di un medico o di un fisioterapista.
Come funziona: pochi esercizi e la corsa al centro
Per un runner i pesi non servono a diventare grossi. Servono a dare a gambe e busto più forza con poco volume: serie corte, ripetizioni tra 5 e 12, recuperi di 2 minuti sugli esercizi principali e nessuna serie al cedimento. La corsa resta la protagonista della settimana: i pesi si incastrano intorno, non il contrario.
Le sedute sono due, A e B, con la stessa struttura in sei esercizi: uno per le gambe a due piedi (squat nel giorno A, stacco rumeno nel B), uno su una gamba sola (step up o affondo indietro), una spinta, una tirata, un lavoro per il polpaccio e uno di chiusura, il plank laterale nel giorno A e il leg curl nel B. La gamba sola ha una ragione: correre è una sequenza di appoggi su un piede, e gli esercizi unilaterali allenano forza e stabilità proprio in quella posizione. I polpacci lavorano in piedi nel giorno A e da seduti nel B, perché i due muscoli che li formano rispondono a movimenti diversi.
Mancano di proposito i salti, le serie al cedimento e le varianti che lasciano dolori muscolari più lunghi, come gli affondi camminati con carichi pesanti: per correre servono gambe fresche. Lo stacco rumeno c'è, ma con 3 serie e carichi che salgono con calma.
Cosa fa la palestra per chi corre: rende più forti gambe, glutei e busto e ti abitua a reggere carichi su una gamba sola. Cosa non fa: non sostituisce i chilometri, non promette tempi migliori e non ti mette al riparo dagli infortuni. È uno strumento in più, accanto alla corsa, al sonno e all'alimentazione.
Esempio di settimana: se corri martedì (qualità), giovedì (facile) e domenica (lungo), fai A il mercoledì e B il venerdì. La regola è 48 ore tra A e B e nessuna seduta il giorno prima di una corsa di qualità o del lungo. Se corri più spesso, scegli i giorni delle uscite facili e fai i pesi dopo la corsa.
La scheda: esercizi, serie e ripetizioni
Due giornate, A e B, da fare entrambe ogni settimana. Il primo esercizio di ogni giornata, squat o stacco rumeno, ha i recuperi della forza, 2 minuti; sugli altri ne bastano da 45 a 90 secondi. Scegli carichi con cui chiudi il minimo delle ripetizioni con ancora 2-3 ripetizioni in riserva.
Giorno ASquat, step up, panca e rematore
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciereBilanciere sui trapezi e addome contratto: scendi fin dove la schiena resta neutra e spingi con tutto il piede. Errore tipico: alzare i fianchi prima del petto.Barre di sicurezza del rack sotto la discesa più bassa. Scarpe con suola piatta, non quelle da corsa. | 3 | 5-6 | 2 min |
| Step up con manubriManubri lungo i fianchi e busto dritto, sali spingendo con tutto il piede appoggiato e scendi lento. Errore tipico: usare un gradino troppo alto.6-8 per gamba. Gradino non più alto del ginocchio: sali solo con la gamba davanti e scendi piano. | 3 | 6-8 | 1 min 30 s |
| Panca piana con manubriScapole strette indietro, scendi coi manubri ai lati del petto e spingi in alto avvicinandoli. Errore tipico: gomiti aperti a croce, in linea con le spalle. | 3 | 6-8 | 1 min 30 s |
| Rematore con manubrioMano e ginocchio sulla panca e schiena piatta: tira il manubrio verso il fianco col gomito vicino al corpo. Errore tipico: ruotare il busto per sollevare il peso.8-10 per braccio. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Calf raise alla macchinaSpalle sotto i cuscinetti e gambe quasi tese: sali sulle punte e scendi lento sotto il livello della pedana. Errore tipico: piegare le ginocchia per spingere.Qui il polpaccio lavora in piedi, nel giorno B da seduto. Un secondo di pausa in alto. | 3 | 8-10 | 1 min |
| Plank lateraleGomito sotto la spalla e piedi uno sull'altro o sfalsati, solleva il bacino fino a formare una linea dritta. Errore tipico: lasciar scendere il fianco verso terra.30 secondi per lato, bacino alto: allena anche i muscoli del fianco che tengono fermo il bacino in corsa. | 3 | 30 s | 45 s |
Giorno BStacco rumeno, affondi, panca inclinata e lat machine
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco rumeno con bilanciereGinocchia appena piegate, porta i fianchi indietro col bilanciere che scorre lungo le cosce, schiena neutra. Errore tipico: curvare la schiena per scendere di più.Nelle prime due settimane tienilo leggero: è tra gli esercizi che lasciano più dolori muscolari nei giorni dopo. | 3 | 5-6 | 2 min |
| Affondi indietro con manubriManubri lungo i fianchi, fai un passo indietro e scendi controllato, poi torna spingendo col piede davanti. Errore tipico: far sbattere il ginocchio a terra.8 per gamba, con un passo lungo. Carichi moderati: sono lavoro di stabilità, non di record. | 3 | 8 | 1 min 30 s |
| Panca inclinata con manubriSchienale poco inclinato e scapole strette: scendi coi manubri ai lati del petto alto e spingi. Errore tipico: schienale troppo dritto, che carica le spalle. | 3 | 6-8 | 1 min 30 s |
| Lat machine presa largaCosce sotto i rulli, petto in fuori: porta la barra alla parte alta del petto coi gomiti verso i fianchi e risali lento. Errore tipico: buttarti indietro col busto. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Calf raise da sedutoCuscinetto sopra le ginocchia e avampiedi sulla pedana, sali sulle punte e scendi lento fino ad allungare il polpaccio. Errore tipico: fare movimenti corti e veloci.Da seduto lavora soprattutto il soleo, il muscolo del polpaccio che spinge a ogni passo di corsa. | 3 | 10-12 | 1 min |
| Leg curl alla macchinaGinocchio allineato al perno della macchina, fletti le gambe fino in fondo e torna lentamente. Errore tipico: staccare il bacino per aiutarti. | 3 | 8-10 | 1 min 15 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (2 pagine, 180 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Scaldati per 5-6 minuti con corsa lenta, cyclette o vogatore, poi fai i tre movimenti qui sotto, cinque volte per lato. Basta così: i pesi sono pochi e le gambe non devono arrivare stanche al primo esercizio.
Squat e stacco rumeno vogliono due serie leggere prima di quelle vere: 5 ripetizioni a metà carico, poi 3 a tre quarti. Dopo la seconda riposa un minuto e comincia.
- Mobilità caviglia al muro. Piede vicino al muro, porta il ginocchio a toccarlo senza staccare il tallone, poi allontana il piede un po' alla volta. Errore tipico: ginocchio che cade all'interno.
- World's greatest stretch. In affondo profondo, porta il gomito all'interno del piede davanti, poi ruota aprendo il braccio verso l'alto. Errore tipico: ginocchio davanti che cade all'interno.
- Slanci dinamici delle gambe. Mano a un appoggio, fai oscillare una gamba avanti e indietro, poi di lato, aumentando piano l'ampiezza. Errore tipico: calciare di forza muovendo il busto.
Come progredire
Su squat e stacco rumeno lavora sul numero di ripetizioni prima che sul peso. Parti da un carico con cui chiudi 3 serie da 5 con 2-3 ripetizioni in riserva, poi aggiungi una ripetizione per serie alla seduta dopo, fino a 6. Quando chiudi 3 serie da 6, alza il carico di 2,5 kg e riparti da 5.
Gli altri esercizi seguono la stessa regola sul proprio intervallo: arrivato al massimo in tutte le serie, sali del passo più piccolo, per esempio 1-2 kg per manubrio. Con due sedute a settimana un esercizio cambia carico in media ogni 2-3 settimane.
Se dopo i pesi le gambe sono così dolenti da rovinare la corsa dei giorni dopo, nella seduta successiva togli una serie per esercizio e tieni gli stessi carichi. Aumenta di nuovo solo quando la corsa torna normale.
Settimana di gara. Nei 4-5 giorni prima di una gara niente pesi. L'ultima seduta è la A, almeno 5 giorni prima, con 2 serie per esercizio e carichi già usati, senza nessun esercizio nuovo. Dopo la gara riparti con carichi più leggeri e risali in 2-3 sedute.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Carichi leggeri e 3 ripetizioni in riserva su tutto. Impari i movimenti e vedi come rispondono le gambe nelle corse dei giorni dopo. |
| 3-6 | Aggiungi ripetizioni e poi carico su tutti gli esercizi. Su squat e stacco rumeno sali di 2,5 kg ogni volta che chiudi 3 serie da 6. |
| 7 | Settimana più impegnativa: sui due esercizi principali l'ultima serie arriva a 2 ripetizioni in riserva. Non oltre. |
| 8 | Scarico: stessi carichi e 2 serie per esercizio. Se hai una gara nei giorni dopo, fai solo la seduta A e segui la regola della settimana di gara. |
Ti restano sempre 2-3 ripetizioni in riserva: mai il cedimento, nemmeno sull'ultima serie. Su squat e stacco rumeno la barra deve restare veloce e la tecnica uguale dalla prima all'ultima ripetizione.
Errori da evitare
- Fare la seduta il giorno prima del lungo o di un allenamento di qualità: arrivi alla corsa con le gambe pesanti e perdi proprio l'uscita che conta.
- Spingere fino al cedimento perché «tanto è solo una seduta»: i dolori muscolari dei giorni dopo si pagano in chilometri.
- Fare squat e stacco rumeno con le scarpe da corsa molto ammortizzate: con carichi alti la suola morbida rende il piede instabile. Meglio scarpe con suola bassa e piatta.
- Saltare i polpacci perché li usi già correndo: correre li usa a ogni passo, ma non li carica come un sollevamento lento con un peso.
- Cambiare esercizi ogni settimana: ripeti A e B per tutte le 8 settimane, così vedi se la forza sale e le gambe imparano i movimenti.
Quando cambiare scheda
Finite le 8 settimane, se la corsa non ne ha risentito, riparti dalla settimana 1 con carichi un po' più alti. Nei periodi di gare o di molti chilometri, una sola seduta a settimana, alternando A e B, è una versione più leggera, utile quando la corsa chiede più energie.
Finita la stagione di gare, puoi dare più spazio ai pesi con la scheda di forza o con la scheda per le gambe.
Domande frequenti
Quante volte a settimana deve fare i pesi un runner?
Due, per la maggior parte dei runner: bastano a far salire la forza e lasciano spazio alla corsa. Una sola seduta può andare bene nei periodi di gara o con molti chilometri; più di due di solito tolgono energie alle uscite. Distanzia sempre le sedute di almeno 48 ore.
Conviene fare i pesi lo stesso giorno della corsa o in un giorno a parte?
Lo stesso giorno va bene dopo una corsa facile, ed è comodo perché lasci libero il resto della settimana: il giorno dopo non deve esserci una corsa di qualità o il lungo. Dopo una corsa dura o lunga meglio un giorno separato, perché con le gambe stanche i pesi diventano meno sicuri.
Posso fare i pesi nei giorni prima di una gara?
No, negli ultimi 4-5 giorni lascia stare i pesi. I dolori muscolari arrivano dopo uno o due giorni e a ridosso della gara non ti serve nessuna novità. Come ultima seduta fai la A, almeno 5 giorni prima, con 2 serie per esercizio e carichi che conosci già. Dopo la gara aspetta qualche giorno e riparti più leggero.
I pesi fanno diventare i runner più pesanti?
Di solito no, con questa scheda. Sono due sedute con poche serie da 5 a 12 ripetizioni e mai al cedimento: uno stimolo pensato per la forza, che aggiunge poca massa muscolare. Il peso sulla bilancia lo decide soprattutto l'equilibrio fra quello che mangi e quello che spendi, e chi corre spende molto. Se il peso sale e la corsa ne risente, guarda prima l'alimentazione e il recupero, non la scheda.
Cosa faccio se dopo i pesi ho le gambe dolenti quando corro?
Fai una corsa breve e facile, senza spingere, e nella seduta dopo togli una serie per esercizio tenendo gli stessi carichi. Nelle prime due settimane i dolori muscolari sono normali, soprattutto dopo stacco rumeno e step up. Se invece il dolore è acuto o in un punto solo, come un'articolazione o un tendine, probabilmente non è il solito indolenzimento: fermati e fatti visitare.
La scheda comprende i salti e la pliometria?
No, per scelta. I salti aggiungono impatto a gambe che ne ricevono già migliaia a ogni uscita, e vanno inseriti con gradualità e con qualcuno che ti segue. Qui lavori su forza e stabilità con carichi controllati. Se vuoi aggiungerli, fallo a parte e in un periodo tranquillo, mai nelle settimane di gara.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.