Scheda allenamento ABC: spinta, tirata e gambe con PDF
La scheda allenamento ABC divide la settimana in tre sedute diverse: A per petto, spalle e tricipiti, B per schiena e bicipiti, C per gambe e addome. Ogni muscolo lavora una volta a settimana, con molte serie, in sedute da circa 70 minuti. È per chi si allena da almeno sei mesi. Il programma dura 8 settimane e il PDF è gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- ti alleni da almeno sei mesi e conosci bene panca, squat, rematore e stacco rumeno con il bilanciere;
- hai 3 giorni a settimana e circa 70 minuti per ogni seduta, riscaldamento compreso;
- preferisci dedicare un'intera seduta a pochi muscoli, invece di allenare ogni volta tutto il corpo;
- la palestra ha rack, panca, manubri, cavi, una sbarra per le trazioni e le macchine per schiena e gambe.
Non è la scheda giusta se
- ti alleni da pochi mesi: sedute da più di 20 serie sono troppe per chi sta ancora imparando i movimenti. Parti dalla scheda per principianti;
- puoi dedicare solo 45-50 minuti a seduta: queste ne chiedono circa 70. Con meno tempo rende meglio la full body da 3 giorni, che allena ogni muscolo due o tre volte a settimana con meno serie per volta;
- puoi allenarti 4 giorni: la multifrequenza a 4 giorni divide il volume di ogni muscolo su due sedute;
- hai un infortunio o un dolore che torna sempre nello stesso movimento: parlane prima con il medico.
Come funziona la divisione in A, B e C
ABC è il nome di una divisione, o split, in tre sedute diverse che si ripetono a rotazione: A, B, C, poi di nuovo A. Le lettere non indicano muscoli, sono solo etichette. Qui A è la spinta (petto, spalle, tricipiti), B è la tirata (schiena, spalle posteriori, bicipiti) e C le gambe con l'addome. Ogni muscolo lavora in una sola seduta della settimana e poi riposa fino alla successiva.
L'ordine ha una logica. I muscoli che lavorano insieme stanno nello stesso giorno: i tricipiti spingono con il petto, i bicipiti tirano con la schiena. Così nella seduta B i tricipiti riposano, e nella C la parte alta resta quasi a riposo. Le gambe stanno per ultime, con un giorno di pausa dal rematore: squat e stacco rumeno chiedono molto alla schiena bassa, che dopo il rematore deve recuperare.
Con un solo passaggio a settimana ogni seduta deve contenere il lavoro che altrove si divide in due o tre. Per questo ci sono 7 esercizi e 23 o 24 serie a seduta: 11 serie per il petto, 14 per i dorsali, 10 per i quadricipiti. I primi tre esercizi del giorno sono multiarticolari, da 6 a 12 ripetizioni, con recuperi da un minuto e mezzo a 3 minuti; gli ultimi quattro sono isolamenti, da 8 a 15 ripetizioni, con pause brevi. Con i recuperi la seduta dura circa 70 minuti: è lunga, scegli un orario in cui non hai fretta.
Il prezzo di questa struttura è la frequenza: ogni muscolo riceve un solo stimolo a settimana e poi aspetta sei giorni. Funziona con carichi che salgono e una palestra ben fornita, e piace a chi preferisce poche sedute lunghe. Ma le ultime serie di ogni seduta arrivano a muscolo già stanco: se puoi passare a 4 giorni, la multifrequenza divide il volume su due sedute per muscolo.
Esempio di settimana: lunedì A, mercoledì B, venerdì C; sabato e domenica liberi. Tra B e C lascia sempre un giorno intero di pausa. Se salti una seduta, non fare due allenamenti nello stesso giorno: riprendi dalla lettera che manca e sposta le altre di conseguenza.
La scheda: esercizi, serie e ripetizioni
I recuperi lunghi stanno sui primi esercizi di ogni giorno, quelli su cui i carichi devono salire; sugli isolamenti scendono a 60-75 secondi. Negli affondi camminati le ripetizioni sono per gamba.
Giorno ASpinta: petto, spalle e tricipiti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana con bilanciereScapole strette indietro e piedi a terra: scendi controllato al petto basso coi gomiti non troppo aperti e spingi. Errore tipico: far rimbalzare la barra sul petto.Il carico più alto della seduta. Rack con barre di sicurezza o un compagno che ti assiste. | 4 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Panca inclinata con manubriSchienale poco inclinato e scapole strette: scendi coi manubri ai lati del petto alto e spingi. Errore tipico: schienale troppo dritto, che carica le spalle.Schienale poco inclinato. Scendi finché senti il petto allungarsi, senza forzare le spalle. | 4 | 8-10 | 2 min |
| Lento avanti con manubriSeduto o in piedi con l'addome contratto, spingi i manubri sopra la testa e riscendi all'altezza delle spalle. Errore tipico: inarcare la bassa schiena.Seduto, con lo schienale quasi verticale. Non inarcare la schiena per finire la ripetizione. | 3 | 8-10 | 2 min |
| Croci ai caviUn passo avanti tra i cavi, gomiti morbidi e fissi: fai incontrare le mani davanti al petto e torna lento. Errore tipico: piegare i gomiti trasformandolo in una spinta.Un secondo di pausa con le mani davanti al petto. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Alzate laterali con manubriGomiti appena piegati, alza le braccia di lato fino all'altezza delle spalle e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio del busto.Manubri leggeri, nessuno slancio: l'ultima ripetizione uguale alla prima. | 4 | 12-15 | 1 min |
| Estensioni sopra la testaManubrio a due mani sopra la testa e gomiti stretti: piega solo i gomiti portando il peso dietro la testa e distendi. Errore tipico: inarcare la schiena.Gomiti stretti e vicini alla testa. Scendi finché senti allungarsi il tricipite. | 3 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Pushdown al cavoGomiti fermi accanto ai fianchi, spingi la barra o la corda in basso fino a braccia tese e risali lento. Errore tipico: spingere col peso del corpo.Gomiti fermi ai fianchi, estendi del tutto in basso e risali lento. | 3 | 12-15 | 1 min |
Giorno BTirata: schiena, spalle posteriori e bicipiti
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trazioni presa supinaPalmi verso di te alla larghezza delle spalle, tira il petto verso la sbarra e scendi fino a braccia tese. Errore tipico: non distendere le braccia in basso.Sotto le 6 ripetizioni passa alla lat machine presa stretta, stesse serie. A 10 su tutte le serie, aggiungi zavorra. | 4 | 6-10 | 2 min 30 s |
| Rematore con bilanciereBusto inclinato in avanti a schiena neutra, tira il bilanciere verso l'ombelico stringendo le scapole. Errore tipico: raddrizzare il busto a ogni tirata.Tira verso l'ombelico con il busto fermo. Se il busto si alza a ogni tirata, togli peso. | 4 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Rematore alla macchinaPetto contro l'appoggio, tira le maniglie portando i gomiti indietro e stringi le scapole per un attimo. Errore tipico: staccare il petto dall'appoggio per tirare.Petto appoggiato: la schiena bassa riposa e il lavoro resta su dorsali e scapole. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Pulldown a braccia teseAl cavo alto con le braccia quasi tese, porta la barra fino alle cosce muovendo solo le spalle. Errore tipico: piegare i gomiti come in un pushdown per tricipiti.Braccia quasi tese, si muovono solo le spalle: i bicipiti non aiutano. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Croci inverse alla macchinaPetto contro lo schienale e gomiti morbidi: apri le braccia indietro all'altezza delle spalle e torna lento. Errore tipico: piegare i gomiti e tirare come in un rematore.Lento in apertura e in chiusura, un secondo di pausa a braccia aperte. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Curl con bilancierePresa alla larghezza delle spalle e gomiti fermi ai fianchi: porta il bilanciere al petto e scendi lento. Errore tipico: aiutarti con la spinta delle anche.Gomiti fermi ai fianchi, scendi fino a distendere le braccia. | 3 | 8-10 | 1 min 15 s |
| Curl su panca inclinataSchiena sulla panca inclinata e braccia che pendono verticali, piega i gomiti senza portarli avanti. Errore tipico: staccare le spalle dallo schienale.Braccia che pendono dietro il busto: il bicipite lavora allungato, quindi usa un peso più basso. | 3 | 10-12 | 1 min |
Giorno CGambe e addome
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciereBilanciere sui trapezi e addome contratto: scendi fin dove la schiena resta neutra e spingi con tutto il piede. Errore tipico: alzare i fianchi prima del petto.Barre di sicurezza del rack poco sotto il punto più basso. Scendi sempre alla stessa profondità. | 4 | 6-8 | 3 min |
| Stacco rumeno con bilanciereGinocchia appena piegate, porta i fianchi indietro col bilanciere che scorre lungo le cosce, schiena neutra. Errore tipico: curvare la schiena per scendere di più.Barra lungo le cosce. Fermati quando senti tirare i femorali, senza curvare la schiena. | 3 | 8-10 | 2 min |
| Affondi camminati con manubriAvanza un passo alla volta scendendo in affondo, busto alto e ginocchio davanti in linea col piede. Errore tipico: passi affrettati che fanno perdere l'equilibrio.10 passi per gamba. Con poco spazio, fai gli affondi indietro sul posto. | 3 | 10 | 1 min 30 s |
| Leg extensionAllinea il ginocchio al perno della macchina, estendi le gambe e scendi lento. Errore tipico: dare lo slancio e staccare il bacino dal sedile.Un secondo fermo in alto, discesa lenta. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Leg curl alla macchinaGinocchio allineato al perno della macchina, fletti le gambe fino in fondo e torna lentamente. Errore tipico: staccare il bacino per aiutarti.Fletti fino in fondo e torna lento. | 4 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Calf raise alla macchinaSpalle sotto i cuscinetti e gambe quasi tese: sali sulle punte e scendi lento sotto il livello della pedana. Errore tipico: piegare le ginocchia per spingere.Scendi sotto il livello della pedana e fermati un secondo in basso. | 4 | 10-12 | 1 min |
| Knee raise alla sbarraAppeso con le spalle lontane dalle orecchie, porta le ginocchia al petto arrotolando il bacino e scendi controllato. Errore tipico: dondolare per darti slancio.Niente dondolio. Se dondoli, passa al crunch inverso con le stesse serie. | 3 | 10-12 | 1 min |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (3 pagine, 204 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Ogni seduta parte con 5 minuti di cyclette o vogatore e con la mobilità elencata sotto, 6-8 ripetizioni per esercizio. Nei giorni A e B insisti su spalle e torace, nel giorno C su anche e caviglie.
Sul primo esercizio scaldati a gradini: una serie da 10 con un carico molto leggero, poi due serie da 5 e da 3 ripetizioni con circa metà e tre quarti del peso di lavoro. Prima delle trazioni usa la lat machine leggera, oppure fai 3-4 trazioni facili. Sul secondo esercizio basta una serie leggera. Sugli isolamenti conta la prima serie di lavoro, fatta con un carico un po' più basso.
- Rotazioni spalle con elastico. Presa molto larga sull'elastico, porta piano le braccia tese da davanti a dietro la schiena e torna. Errore tipico: presa stretta che costringe a piegare i gomiti.
- Rotazioni toraciche. A quattro zampe, mano dietro la testa: porta il gomito verso il braccio d'appoggio, poi ruota aprendolo verso l'alto. Errore tipico: ruotare il bacino invece del busto.
- World's greatest stretch. In affondo profondo, porta il gomito all'interno del piede davanti, poi ruota aprendo il braccio verso l'alto. Errore tipico: ginocchio davanti che cade all'interno.
- Mobilità caviglia al muro. Piede vicino al muro, porta il ginocchio a toccarlo senza staccare il tallone, poi allontana il piede un po' alla volta. Errore tipico: ginocchio che cade all'interno.
Come progredire
Ogni esercizio compare una sola volta a settimana, quindi hai una sola occasione ogni 7 giorni per salire di carico: la regola è la doppia progressione. Comincia con un peso che ti permette di fare il minimo delle ripetizioni in tutte le serie, tenendone 3 in riserva. Poi, settimana dopo settimana, aggiungi una ripetizione dove riesci. Quando in ogni serie raggiungi il massimo dell'intervallo, la settimana dopo alza il carico e riparti dal minimo.
Esempio con la panca piana, 4 serie da 6-8 ripetizioni. Prima settimana, con 70 kg: 6, 6, 6, 6. Seconda: 7, 6, 6, 6. Quando arrivi a 8, 8, 8, 8, la settimana dopo metti 72,5 kg e torni a 6. Sui bilancieri il salto è di 2,5 kg; con manubri e cavi usa il salto più piccolo che hai, e dopo l'aumento resta sullo stesso peso finché le ripetizioni rientrano nell'intervallo.
Se una settimana va peggio, per sonno o stress, ripeti lo stesso carico invece di forzare. Con un solo passaggio a settimana non c'è una seconda seduta che compensi: la settimana storta si recupera con la successiva, non con più serie.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Taratura: carichi che lasciano 3 ripetizioni in riserva, anche se sembrano leggeri. Con 23-24 serie a seduta conta arrivare in fondo con la tecnica intatta, non partire forte. |
| 3-6 | Doppia progressione su tutti gli esercizi, una volta a settimana. Multiarticolari (i primi tre di ogni giorno) a 1-2 ripetizioni in riserva, isolamenti fino a 1. |
| 7 | Spinta: nell'ultima serie di ogni isolamento puoi arrivare al cedimento tecnico. I multiarticolari restano a 1-2 ripetizioni in riserva. |
| 8 | Settimana di scarico: 2 serie per esercizio, con circa l'80% dei carichi della settimana 7. Poi riparti con carichi più alti o passa a una scheda con più frequenza. |
Sui multiarticolari, cioè i primi tre esercizi di ogni giorno, lascia 1-2 ripetizioni in riserva: sono i più pesanti e quelli su cui sale il carico. Negli isolamenti (croci, alzate, estensioni, pushdown, curl, leg extension, leg curl e simili) puoi arrivare a 1 ripetizione in riserva; solo nella settimana 7 l'ultima serie arriva al cedimento tecnico, cioè quando la ripetizione dopo non uscirebbe pulita.
Errori da evitare
- Spingere al limite tutte le serie di una seduta: con un solo passaggio a settimana viene voglia di dare tutto, ma le serie finali escono peggio e la settimana dopo i carichi scendono. Sui multiarticolari lascia 1-2 ripetizioni in riserva.
- Mettere B e C in giorni consecutivi: rematore con bilanciere e stacco rumeno caricano la stessa zona, la schiena bassa, e lo squat del giorno C ne risente.
- Aggiungere serie di braccia o di spalle a caso, a fine seduta: tricipiti e deltoidi lavorano già in tutte le spinte, bicipiti e deltoidi posteriori in tutte le tirate. Se vuoi più braccia, fallo con un piano preciso, come quello della scheda braccia.
- Saltare il giorno C perché è l'ultimo della settimana e il più stancante: se succede spesso, ti ritrovi con una scheda solo per la parte alta.
- Cambiare gli esercizi ogni settimana per «variare»: ogni esercizio compare una volta sola a settimana, e senza confrontare le settimane non sai se il carico sta salendo.
- Accorciare i recuperi dei primi esercizi per finire prima: i 2-3 minuti servono a rifare la serie con lo stesso carico.
Quando cambiare scheda
Alla fine delle 8 settimane guarda come sono cambiati i carichi rispetto alla prima. Se panca, rematore e squat sono saliti, puoi ripetere il ciclo con pesi più alti, tenendo i primi due esercizi di ogni giorno e cambiandone uno o due degli altri: la panca inclinata con il bilanciere al posto di quella con i manubri, il pulley basso al posto del rematore alla macchina, la leg press al posto degli affondi camminati.
Se puoi allenarti 4 giorni, il passo naturale è la multifrequenza a 4 giorni: ogni muscolo viene allenato due volte a settimana. Con 5 giorni e voglia di più volume c'è la scheda per la massa; con 6, la push pull legs, che in fondo è la stessa idea di spinta, tirata e gambe ripetuta due volte.
Domande frequenti
Cosa significa scheda ABC?
È una scheda con tre allenamenti diversi, chiamati A, B e C, che si ripetono a rotazione: per esempio A il lunedì, B il mercoledì e C il venerdì, poi di nuovo A. Le lettere non sono muscoli, sono solo i nomi delle sedute. Qui A allena petto, spalle e tricipiti, B schiena e bicipiti, C gambe e addome: ogni muscolo lavora una volta a settimana e poi riposa fino alla seduta successiva.
Meglio la scheda ABC o la full body?
Dipende dal tempo e da come ti piace allenarti. Nella full body ogni muscolo lavora due o tre volte a settimana con poche serie per volta e le sedute durano circa un'ora; nella ABC lavora una volta sola, con molte serie, e le sedute arrivano a 70 minuti. A parità di serie totali la differenza tra le due di solito è piccola: conta quella che riesci a seguire con costanza. Se hai dubbi, parti dalla full body da 3 giorni.
Posso fare A, B e C in tre giorni di fila?
Si può, perché ogni seduta lavora muscoli diversi, ma conta l'ordine. Il rematore con bilanciere (B) e lo stacco rumeno (C) caricano entrambi la schiena bassa, quindi non metterli uno dopo l'altro. Se devi allenarti tre giorni di fila, fai B, poi A, poi C, e riposa gli altri quattro giorni. Se tra le sedute lasci un giorno libero, non devi pensarci.
Come accorcio una seduta se non ho 70 minuti?
Togli lavoro dalla fine, non dall'inizio. I primi due o tre esercizi di ogni giorno sono quelli che fanno salire i carichi: tienili com'erano, con i recuperi completi. Poi passa a 2 serie sugli isolamenti e salta l'ultimo esercizio. Così scendi attorno ai 50 minuti. Va bene per qualche seduta, non come abitudine.
Le braccia vengono allenate abbastanza nella scheda ABC?
In genere sì, se non sono la tua priorità. I tricipiti lavorano in tutte le spinte del giorno A e hanno 6 serie dirette, i bicipiti lavorano nelle tirate del giorno B e hanno anche loro 6 serie dirette. Se per un periodo vuoi dare priorità alle braccia, la scheda braccia è fatta per essere aggiunta a un programma come questo: in quelle settimane togli dalla ABC le serie dirette di curl, estensioni e pushdown.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.