Scheda braccia in palestra: 2 sedute per bicipiti e tricipiti
La scheda braccia per la palestra ha due sedute da aggiungere a un programma che già comprende trazioni e spinte: una pesante con panca presa stretta e curl con bilanciere, una di volume con cavi, curl su panca inclinata ed estensioni sopra la testa. Va bene a chi si allena da almeno un anno. Le sedute durano da 35 a 45 minuti, il ciclo 6 settimane, il PDF è gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- hai almeno un anno di allenamento alle spalle e nel tuo programma ci sono già trazioni o rematori e panca o spinte con i manubri;
- per 6 settimane vuoi dare a bicipiti e tricipiti più lavoro del solito e puoi aggiungere due sedute da 35-45 minuti;
- sai fare i curl a gomiti fermi, senza dondolare con il busto, e le estensioni senza aprire i gomiti;
- hai a disposizione bilanciere, panca, manubri e cavi, e un rack con barre di sicurezza oppure qualcuno che ti assiste alla panca.
Non è la scheda giusta se
- non alleni ancora schiena e petto con trazioni e spinte pesanti: queste due sedute non sono una scheda completa. Parti dalla multifrequenza a 4 giorni o dalla full body da 3 giorni;
- ti alleni da pochi mesi: le braccia crescono già con la base, e due sedute in più rubano recupero. Guarda la scheda per principianti;
- senti dolore ai gomiti o ai polsi quando pieghi o stendi le braccia sotto carico: parlane prima con il medico;
- nel tuo programma ci sono già molte serie dirette per le braccia, per esempio una giornata intera dedicata a loro, e non vuoi toglierle: sommate, supererebbero quello che riesci a recuperare.
Come funziona: braccia, due sedute e dove metterle
Il braccio ha due muscoli principali, che lavorano in senso opposto. Il bicipite, davanti, piega il gomito e gira l'avambraccio con il palmo verso l'alto; sotto di lui lavora il brachiale, che piega il gomito qualunque sia la posizione della mano: il curl a martello lo coinvolge più degli altri curl, insieme all'avambraccio. Il tricipite, dietro, distende il gomito e ha tre capi: il capo lungo parte dalla scapola e si allunga quando il braccio sta sopra la testa, il laterale e il mediale lavorano in tutte le spinte. Il tricipite è anche il più voluminoso dei due.
Le due sedute dividono il lavoro. Il Giorno A è pesante: panca presa stretta e french press per i tricipiti, curl con bilanciere e curl a martello per i bicipiti, tra 6 e 10 ripetizioni. Il Giorno B è di volume e varietà: il curl su panca inclinata, con le braccia dietro il busto, allunga il bicipite; le estensioni sopra la testa allungano il capo lungo del tricipite; curl al cavo e pushdown tengono il muscolo in tensione per tutta la ripetizione. In entrambe le sedute gli esercizi alternano tricipiti e bicipiti, così ogni muscolo riposa mentre lavora il suo opposto.
Non è una scheda completa: presuppone che il tuo programma abbia già trazioni, rematori e spinte, che allenano le braccia con carichi alti. Chi li fa con costanza ha già un lavoro di base per le braccia: qui si aggiungono serie dirette, 13 a settimana per i bicipiti e 13 per i tricipiti, 7 nel Giorno A e 6 nel Giorno B. Se nel tuo programma ci sono già curl, pushdown o estensioni, toglili per queste 6 settimane: le due sedute li sostituiscono.
Mettile dove non disturbano. Il Giorno A è la seduta più dura: tienilo almeno 48 ore prima della prossima panca o delle prossime trazioni pesanti. Il Giorno B è più leggero, ma contiene esercizi in allungamento che affaticano: se cade il giorno prima di una seduta pesante di spinta o di tirata, lascia 2 ripetizioni in riserva su ogni serie.
Esempio di settimana: con una full body il lunedì, il mercoledì e il venerdì: Giorno B il martedì e Giorno A il sabato. A ha tutta la domenica di pausa prima della seduta del lunedì e tra le due sedute passano tre o quattro giorni; B cade il giorno prima della full body del mercoledì, quindi tienilo a 2 ripetizioni in riserva. Con un altro programma vale la stessa regola: A il più lontano possibile dalla prossima seduta pesante.
Esercizi per le braccia: Giorno A e Giorno B
Gli esercizi alternano tricipiti e bicipiti. Nel Giorno A i recuperi vanno da 75 secondi a 2 minuti e la seduta dura circa 45 minuti; il Giorno B è più rapido, con pause da 60 a 75 secondi, e si chiude in circa 35 minuti.
Giorno APesante: panca presa stretta, french press e curl con bilanciere
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca presa strettaMani alla larghezza delle spalle, scendi al petto basso coi gomiti lungo i fianchi e spingi. Errore tipico: stringere troppo la presa caricando i polsi.Presa alla larghezza delle spalle, gomiti vicini ai fianchi. Rack con barre di sicurezza o un compagno che ti assiste. | 4 | 6-8 | 2 min |
| Curl con bilancierePresa alla larghezza delle spalle e gomiti fermi ai fianchi: porta il bilanciere al petto e scendi lento. Errore tipico: aiutarti con la spinta delle anche.Gomiti fermi ai fianchi. Se il busto dondola, togli peso. | 4 | 6-8 | 1 min 30 s |
| French pressSdraiato sulla panca con le braccia verticali, piega solo i gomiti portando la barra verso la fronte e distendi. Errore tipico: aprire i gomiti verso l'esterno.Bilanciere sagomato, se c'è, e un peso che controlli. Si muovono solo i gomiti: la barra scende verso la fronte. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Curl a martelloPalmi rivolti verso le cosce per tutto il movimento, piega i gomiti senza spostarli in avanti. Errore tipico: alzare le spalle per aiutarti.Palmi verso le cosce per tutta la serie: lavorano anche brachiale e avambracci. | 3 | 8-10 | 1 min 15 s |
Giorno BVolume: bicipite in allungamento, capo lungo e cavi
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Curl su panca inclinataSchiena sulla panca inclinata e braccia che pendono verticali, piega i gomiti senza portarli avanti. Errore tipico: staccare le spalle dallo schienale.Schienale a circa 45 gradi, braccia che pendono dietro il busto. Peso più basso del curl in piedi. | 3 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Estensioni sopra la testaManubrio a due mani sopra la testa e gomiti stretti: piega solo i gomiti portando il peso dietro la testa e distendi. Errore tipico: inarcare la schiena.Gomiti stretti vicino alla testa. Scendi finché senti allungarsi la parte dietro del braccio. | 3 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Curl al cavoDavanti al cavo basso con la barra, gomiti fermi ai fianchi: piega le braccia e torna lento senza perdere tensione. Errore tipico: portare i gomiti in avanti.Tensione costante: in basso il cavo non deve appoggiarsi sul pacco pesi. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Pushdown al cavoGomiti fermi accanto ai fianchi, spingi la barra o la corda in basso fino a braccia tese e risali lento. Errore tipico: spingere col peso del corpo.Con la corda, apri un po' le mani in fondo alla spinta. | 3 | 12-15 | 1 min |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (1 pagina, 161 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Comincia con 5 minuti di cyclette o vogatore leggero, poi scalda spalle e torace con gli esercizi in elenco, 8-10 ripetizioni lente ciascuno: la panca presa stretta e le estensioni sopra la testa chiedono spalle e torace sciolti.
I tendini dei gomiti si scaldano più lentamente dei muscoli. Prima della panca presa stretta fai 2 serie di avvicinamento: 8 ripetizioni con la sola barra e 4 con circa il 70% del carico di lavoro. Prima del curl e della french press basta una serie leggera da 10. Nel Giorno B, con carichi più bassi, la stessa serie leggera sul primo esercizio è sufficiente.
- Rotazioni spalle con elastico. Presa molto larga sull'elastico, porta piano le braccia tese da davanti a dietro la schiena e torna. Errore tipico: presa stretta che costringe a piegare i gomiti.
- Circonduzioni delle braccia. Braccia tese di lato, disegna cerchi prima piccoli e poi più ampi, in avanti e indietro, con le spalle basse. Errore tipico: andare veloce senza controllare il movimento.
- Apertura toracica al muro. Avambraccio al muro all'altezza della spalla, ruota piano il busto dalla parte opposta finché senti allungare il petto. Errore tipico: forzare fino a sentire dolore.
Come progredire
Nel Giorno A usa la doppia progressione sulle 6-8 ripetizioni di panca presa stretta e curl con bilanciere: quando chiudi tutte le serie a 8, alla seduta successiva aggiungi il passo di carico più piccolo disponibile, di solito 2,5 kg sulla panca e da 1 a 2,5 kg sul curl, e riparti da 6.
Per gli altri esercizi vale la stessa regola, ognuno con il suo intervallo di ripetizioni. Con manubri e cavi un solo gradino di peso pesa molto sulle braccia: se dopo l'aumento scendi sotto il minimo, tieni quel carico nelle sedute seguenti finché torni dentro l'intervallo, anche se servono due settimane.
Le braccia sono muscoli piccoli e i gomiti sono articolazioni delicate. Se per due settimane di fila i carichi non salgono, non aggiungere serie: riduci il Giorno B a 2 serie per esercizio e controlla sonno e recuperi.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1 | Carichi prudenti, che lasciano 3 ripetizioni in riserva in ogni serie: i tendini dei gomiti si adattano più lentamente dei muscoli. |
| 2-4 | Doppia progressione su tutti gli esercizi: 1-2 ripetizioni in riserva nel Giorno A, 1 nel Giorno B (2 se B precede una seduta pesante). |
| 5 | Spinta: nel Giorno B l'ultima serie di ogni esercizio arriva al cedimento tecnico, ma solo se il giorno dopo non hai una seduta pesante; altrimenti resta a 1 ripetizione in riserva. Il Giorno A resta a 1-2 ripetizioni in riserva. |
| 6 | Settimana di scarico: 2 serie per esercizio e pesi ridotti del 20-30%. |
Nel Giorno A lascia 1-2 ripetizioni in riserva su tutti gli esercizi: panca presa stretta e curl con bilanciere sono quelli in cui il carico conta. Nel Giorno B puoi avvicinarti a una ripetizione in riserva, o restare a 2 se il giorno dopo hai una seduta pesante; solo nella settimana 5, e solo se il giorno dopo non hai una seduta pesante, l'ultima serie di ogni esercizio può arrivare al cedimento tecnico, cioè all'ultima ripetizione che riesci a fare con la tecnica corretta.
Errori da evitare
- Dondolare il busto nei curl per far salire più peso: il lavoro passa a schiena e spalle e il bicipite ne fa meno. Se devi muoverti per alzare il peso, è troppo alto.
- Portare i gomiti avanti nei curl, o in fuori nei pushdown e nelle estensioni: il muscolo perde tensione e l'articolazione lavora in una posizione scomoda.
- Aggiungere queste sedute senza togliere i curl e i pushdown che già fai: due volumi di braccia sommati sono troppi, e i gomiti sono i primi a lamentarsi.
- Fare il Giorno A il giorno prima di panca pesante o trazioni: tricipiti e bicipiti stanchi limitano i carichi proprio su panca e trazioni, dove far salire il peso conta di più.
- Fermarsi a metà escursione per muovere più peso: i curl partono a braccia distese e le estensioni scendono fino a sentire il tricipite allungarsi. Una ripetizione corta non permette di confrontare le settimane.
- Stringere troppo la presa nella panca presa stretta: carichi polsi e gomiti senza far lavorare di più il tricipite. Mani alla larghezza delle spalle.
Quando cambiare scheda
Dopo le 6 settimane togli le due sedute e torna al tuo programma abituale, con le serie di braccia che avevi prima.
Se l'obiettivo successivo è un altro muscolo, il passo logico è un'altra specializzazione: la scheda spalle o la scheda schiena, che allenano anche i muscoli che aiutano le braccia nelle tirate e nelle spinte. Per tornare a una scheda che allena tutto il corpo, con le braccia lavorate due volte alla settimana, passa alla multifrequenza a 4 giorni.
Domande frequenti
Le braccia crescono anche solo con trazioni e panca?
In parte sì: trazioni, rematori e spinte allenano bicipiti e tricipiti con carichi alti, e nei primi tempi spesso bastano. Poi il lavoro diretto, con curl, estensioni e pushdown, aggiunge serie senza stancare altrettanto schiena e spalle. Per questo la scheda è pensata per chi già fa trazioni e spinte e vuole più lavoro mirato, non per sostituirli.
Come faccio a sentire il bicipite nel curl e non l'avambraccio?
Tieni il polso dritto, senza piegarlo verso di te, e la presa salda ma non strizzata. Gomiti fermi ai fianchi, scendi fino a distendere quasi del tutto le braccia e risali piano, senza far oscillare il busto. Se l'avambraccio si stanca prima del bicipite, il carico è troppo alto o la presa è troppo stretta: abbassa il peso e prova con i manubri, dove il polso trova la posizione più comoda.
Meglio bicipiti e tricipiti nella stessa seduta o in sedute separate?
Nella stessa seduta funziona bene: sono muscoli opposti, quindi l'uno non stanca l'altro e puoi alternare i due esercizi. Dividerli in giorni diversi ha senso solo se vuoi dare a ognuno molte serie in una sola seduta, e con 13 serie a settimana per muscolo non serve.
Si possono allenare le braccia tutti i giorni?
Meglio di no. Muscoli piccoli come bicipiti e tricipiti si riprendono in fretta, ma i tendini dei gomiti ci mettono di più: allenarli ogni giorno è un modo facile per sovraccaricarli. Qui le braccia hanno due sedute dirette a settimana, separate da 3 o 4 giorni, più il lavoro indiretto di trazioni e spinte. Se vuoi più lavoro, aggiungi una serie a un paio di esercizi, non una terza seduta.
Cosa faccio se sento male al gomito durante i curl o le estensioni?
Fermati se il dolore è acuto o resta dopo l'allenamento, e parlane con il medico: questa scheda non serve a curare un dolore. Se invece è un fastidio leggero che passa con il riscaldamento, abbassa il peso, tieni i gomiti fermi e scendi più piano in ogni ripetizione; se torna di seduta in seduta, salta quell'esercizio e fatti visitare.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.