Scheda allenamento funzionale: 3 circuiti full body e PDF
Squat, cerniera dell'anca, spinta, trazione, trasporto e core: questa scheda di allenamento funzionale li mette tutti in tre circuiti full body da 45 minuti circa. Si fa a giorni alterni, a casa o in palestra, con una kettlebell, un paio di manubri e un elastico. È adatta a chi si allena già da qualche mese e dura 6 settimane. Il PDF è gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- hai superato i primi mesi di allenamento e sai fare con tecnica pulita squat, piegamenti e rematore;
- hai una kettlebell, un paio di manubri, un elastico lungo e un tappetino, e uno spazio libero di 3-4 metri per camminare con un peso;
- vuoi sedute di circa 45 minuti che mettano insieme forza, equilibrio e un po' di fiato, senza correre né saltare;
- preferisci pochi esercizi collegati in giri, con la pausa alla fine, alle serie classiche con il recupero dopo ognuna;
- ti interessano equilibrio e coordinazione, per esempio con esercizi su una gamba sola e trasporti con un peso in mano.
Non è la scheda giusta se
- sei alle prime armi: parti dalla scheda a corpo libero, con movimenti più semplici e recuperi tra le serie;
- vuoi soprattutto più forza o più massa: con carichi moderati e giri continui si sale poco di peso, meglio la full body da 3 giorni in palestra;
- cerchi un lavoro di fiato più lungo, con corsa o cyclette: la scheda cardio e pesi tiene separati i pesi e il cardio;
- non hai mai fatto lo swing e vuoi impararlo con calma prima di metterlo in un circuito: la scheda con la kettlebell lo insegna a serie singole, con il recupero dopo ognuna;
- hai dolori a schiena, spalle o ginocchia, o problemi di equilibrio: swing, trasporti e affondi caricano proprio lì, parlane prima con il medico.
Come funziona: sei movimenti, tre circuiti
«Funzionale» non indica esercizi speciali: nessun esercizio è più funzionale di un altro. È un modo di organizzare l'allenamento attorno ai movimenti che usi di continuo, invece che attorno ai singoli muscoli: accovacciarti, piegarti dalle anche per raccogliere qualcosa, spingere, tirare, portare un peso e tenere il busto fermo mentre il resto si muove. Questa scheda li allena tutti, in ogni seduta.
Ogni giornata è un circuito di 6 stazioni, una per movimento: squat o affondo, cerniera dell'anca, spinta, trazione, trasporto (o bear crawl) e core. Le tre giornate usano esercizi diversi per lo stesso movimento: nella A i carichi maggiori sono goblet squat e stacco rumeno, nella B domina lo swing, nella C entrambe le stazioni per le gambe sono su una gamba sola. Le stazioni alternano gambe e parte alta, così puoi andare avanti senza fermarti: mentre lavorano le gambe, spalle e braccia recuperano, e viceversa. La cerniera dell'anca, il movimento più esigente per la schiena, va sempre per prima, subito dopo la pausa di fine giro.
Come si fa un giro. Fai le 6 stazioni in fila, senza recupero: l'unica pausa è di 90 secondi dopo l'ultima, poi riparti dalla prima, per 3 giri. Un giro dura 7-8 minuti, pausa compresa. Con riscaldamento, giro di prova e preparazione degli attrezzi la seduta arriva a 40-45 minuti. Il fiato sale perché non ti fermi, ma i carichi restano moderati: non è una seduta di forza massima e non è corsa.
Il peso si sceglie sul primo giro. Prendi un carico che al primo giro ti lascia 4-5 ripetizioni in riserva: dove la tabella dice 10-12, ne fai 10 ma potresti arrivare a 14-15. Al terzo giro, con lo stesso peso e la stanchezza dei giri precedenti, te ne restano 2-3. Se al secondo giro sei già a zero, il carico è alto; se al terzo te ne restano ancora 5, è basso. Con un solo paio di manubri fissi scegli sul lento avanti, la stazione in cui sollevi meno peso, e rendi più dure le altre con le ripetizioni e la discesa lenta.
Esempio di settimana: lunedì A, mercoledì B, venerdì C, sempre con almeno un giorno libero in mezzo: swing, stacchi e trasporti stancano schiena e presa più di quanto sembri. Se ne salti una, riprendi dalla giornata che segue l'ultima fatta, senza raddoppiare.
Esercizi funzionali: i tre circuiti
Ogni giornata è un circuito di 6 esercizi da fare in fila. «Serie» indica i giri. Il recupero compare solo sull'ultimo esercizio: è la pausa di fine giro. Negli altri non c'è pausa, solo il tempo di cambiare attrezzo. Se importi il PDF in Hypervex, ogni esercizio entra con le sue serie e i giri non vengono riconosciuti: l'ordine del circuito lo segui tu. Dove la nota dice «per lato» o «per gamba» le ripetizioni valgono per ogni lato: fai prima un lato, poi l'altro (negli affondi camminati alterni le gambe a ogni passo), e solo allora passi all'esercizio dopo. Il pallof press chiede un elastico fissato di lato, all'altezza del petto: usa l'ancoraggio da porta (la porta deve restare chiusa a chiave e aprirsi dalla parte opposta alla tua) oppure avvolgilo a un pilastro robusto.
Giorno AStacco, piegamenti, goblet squat, rematore e trasporto
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco rumeno con manubriManubri vicini alle gambe, porta i fianchi indietro finché senti tirare i femorali e risali stringendo i glutei. Errore tipico: piegare troppo le ginocchia.Va per primo, a schiena fresca. Un manubrio per mano, stessa profondità anche al terzo giro. | 3 | 10-12 | Nessuno |
| Piegamenti sulle bracciaMani poco più larghe delle spalle e corpo rigido come in un plank: scendi col petto vicino a terra e spingi. Errore tipico: fianchi che cedono verso il pavimento.Al terzo giro, se non arrivi a 8 ripetizioni complete, appoggia le mani su una sedia solo per quel giro. | 3 | 8-12 | Nessuno |
| Goblet squat con kettlebellKettlebell al petto tenuta per la maniglia, gomiti in basso: scendi col busto alto e risali spingendo coi piedi. Errore tipico: allontanare il peso dal petto.Kettlebell al petto, discesa in 2 secondi. Stesso ritmo al primo e al terzo giro. | 3 | 10-12 | Nessuno |
| Rematore con due manubriGinocchia morbide e busto inclinato a schiena neutra: tira i manubri verso i fianchi e scendi lento. Errore tipico: arrotondare la schiena durante la serie.Busto inclinato come nel primo giro: se si alza, i manubri sono troppo pesanti per questa stazione. | 3 | 10-12 | Nessuno |
| Farmer walk con manubriManubri pesanti lungo i fianchi, cammina a passi corti col busto alto e le spalle basse. Errore tipico: curvare le spalle in avanti.Spalle basse e passi corti. Con poco spazio cammina avanti e indietro, voltandoti senza fretta. | 3 | 40 s | Nessuno |
| Plank lateraleGomito sotto la spalla e piedi uno sull'altro o sfalsati, solleva il bacino fino a formare una linea dritta. Errore tipico: lasciar scendere il fianco verso terra.20 secondi per lato. Qui finisce il giro: recupera 90 secondi e riparti dallo stacco rumeno. | 3 | 20 s | 1 min 30 s |
Giorno BSwing, affondi camminati, lento e bear crawl
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Swing con kettlebellPorta i fianchi indietro con la kettlebell tra le gambe, poi estendi le anche con decisione e lasciala salire fino al petto. Errore tipico: alzarla con le braccia.Mai fatto lo swing? Al suo posto fai lo stacco rumeno con i manubri. Se la kettlebell non sale più al petto, la serie è finita. | 3 | 12-15 | Nessuno |
| Rematore con kettlebellUn piede avanti e la mano libera sul ginocchio: tira la kettlebell verso il fianco a schiena neutra. Errore tipico: ruotare il busto per alzarla.8-10 per lato, con la stessa kettlebell dello swing. Il busto non ruota mentre tiri. | 3 | 8-10 | Nessuno |
| Affondi camminati con manubriAvanza un passo alla volta scendendo in affondo, busto alto e ginocchio davanti in linea col piede. Errore tipico: passi affrettati che fanno perdere l'equilibrio.8-10 per gamba, passi lunghi. Con poco spazio: affondi indietro sul posto, stesse ripetizioni. | 3 | 8-10 | Nessuno |
| Lento avanti con manubriSeduto o in piedi con l'addome contratto, spingi i manubri sopra la testa e riscendi all'altezza delle spalle. Errore tipico: inarcare la bassa schiena.In piedi, glutei contratti. Se la schiena si inarca, scendi di 1-2 kg per manubrio. | 3 | 8-10 | Nessuno |
| Bear crawlA quattro zampe con le ginocchia sollevate di pochi centimetri, avanza muovendo insieme mano e piede opposti a schiena piatta. Errore tipico: alzare troppo il sedere.Avanti e indietro in 2-3 metri, bacino basso. Con meno spazio, passi più corti. | 3 | 30 s | Nessuno |
| Pallof press con elasticoElastico fissato di lato all'altezza del petto, spingi le mani in avanti e tieni il busto fermo contro la trazione. Errore tipico: piegarti di lato verso l'elastico.8-10 per lato, elastico all'altezza del petto. Qui finisce il giro: recupera 90 secondi e riparti dallo swing. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
Giorno CUna gamba alla volta, floor press e trasporto
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco rumeno monogambaManubrio nella mano opposta alla gamba d'appoggio, porta il busto avanti e la gamba libera indietro in linea. Errore tipico: aprire l'anca della gamba sollevata.8-10 per gamba, lente. È la stazione più esigente per equilibrio e schiena: se oscilli, sfiora un muro con la mano libera. | 3 | 8-10 | Nessuno |
| Floor press con manubriSdraiato a terra con le ginocchia piegate, scendi finché i gomiti toccano piano il pavimento e spingi. Errore tipico: far cadere i gomiti di colpo a terra.Un secondo di pausa con i gomiti a terra a ogni ripetizione, poi spingi senza rimbalzo. | 3 | 10-12 | Nessuno |
| Affondi indietro con manubriManubri lungo i fianchi, fai un passo indietro e scendi controllato, poi torna spingendo col piede davanti. Errore tipico: far sbattere il ginocchio a terra.8-10 per gamba. Fai un passo lungo all'indietro; se al terzo giro vacilli, fai le ultime ripetizioni senza manubri. | 3 | 8-10 | Nessuno |
| Farmer walk con manubriManubri pesanti lungo i fianchi, cammina a passi corti col busto alto e le spalle basse. Errore tipico: curvare le spalle in avanti.Con un solo manubrio: 20 secondi per mano. Il busto non si inclina dal lato del peso. | 3 | 40 s | Nessuno |
| Rematore con elasticoSeduto con l'elastico attorno ai piedi o fissato davanti, tira verso l'addome portando i gomiti indietro. Errore tipico: piegarti all'indietro col busto.A terra, elastico attorno ai piedi. Un secondo di pausa con le mani all'addome. | 3 | 12-15 | Nessuno |
| Dead bugSdraiato con braccia e ginocchia in alto, allunga un braccio e la gamba opposta tenendo la bassa schiena a terra. Errore tipico: staccare la schiena da terra.8-10 per lato, lenti. Qui finisce il giro: recupera 90 secondi e riparti dallo stacco su una gamba. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (3 pagine, 207 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Dedica 8 minuti al riscaldamento: gli esercizi qui sotto, il primo per un minuto e gli altri con 6-8 ripetizioni lente. Metti prima tutto in ordine di utilizzo, a un passo l'uno dall'altro: ogni secondo speso a cercare un attrezzo è un recupero che non hai scelto.
Poi fai un giro di prova: gli stessi 6 esercizi della giornata, con carichi leggeri e metà delle ripetizioni. Serve a controllare lo spazio, l'ordine e la tecnica prima che arrivi la stanchezza.
- Jumping jack senza salto. Porta un piede di lato mentre alzi le braccia sopra la testa, torna al centro e alterna i lati a ritmo sostenuto. Errore tipico: accorciare il movimento delle braccia.
- Mobilità caviglia al muro. Piede vicino al muro, porta il ginocchio a toccarlo senza staccare il tallone, poi allontana il piede un po' alla volta. Errore tipico: ginocchio che cade all'interno.
- Camminata del bruco. Da in piedi appoggia le mani a terra, cammina con le mani fino al plank e torna a piccoli passi coi piedi verso le mani. Errore tipico: fianchi che cedono nel plank.
- Rotazioni toraciche. A quattro zampe, mano dietro la testa: porta il gomito verso il braccio d'appoggio, poi ruota aprendolo verso l'alto. Errore tipico: ruotare il bacino invece del busto.
Come progredire in un circuito
In un circuito puoi far crescere tre cose, una alla volta. La prima sono le ripetizioni: gli esercizi con un intervallo, come 10-12, partono dal numero più basso e salgono di una ripetizione a ogni seduta, in tutti e tre i giri. Appena in tutti e tre i giri raggiungi il massimo, passa alla seconda leva: il carico.
Il carico sale di poco: 1-2 kg per manubrio; la kettlebell successiva, di solito 4 kg in più, serve solo per goblet squat e swing. Se la kettlebell nuova è troppo pesante per il rematore della giornata B, per quella stazione usa un manubrio. Dopo ogni aumento riparti dal numero più basso. Trasporti, bear crawl e plank sono a tempo: aggiungi 5 secondi quando chiudi tutti i giri con la postura pulita, fino a 60 nei trasporti e nel bear crawl e fino a 40 nel plank.
La terza leva è il recupero di fine giro: da 90 a 75 secondi, poi a 60. Rende il circuito più duro senza cambiare i pesi, ma usala solo quando carichi e ripetizioni non salgono più. Se in una stazione la tecnica cede, non forzare: scendi di carico o salta quella stazione nell'ultimo giro.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Impara l'ordine e trova i carichi. Giro di prova leggero, poi 3 giri con 4-5 ripetizioni in riserva nel primo e 2-3 nel terzo. Recupero di fine giro: 90 secondi. |
| 3-4 | A ogni seduta aggiungi una ripetizione in ogni giro, fino al numero più alto. Nei trasporti, nel bear crawl e nel plank laterale aggiungi 5 secondi. |
| 5 | Dove hai chiuso tutto, alza il carico. Se non puoi più alzarlo, porta il recupero di fine giro a 75 secondi. Una leva alla volta, mai due insieme. |
| 6 | Scarico: 2 giri invece di 3, con i carichi della settimana 4. Poi rifai il blocco con i carichi nuovi o passa a un'altra scheda. |
All'inizio nel primo giro ti restano 4-5 ripetizioni e nel terzo 2-3. Aggiungendo ripetizioni quel margine si accorcia: nell'ultimo giro puoi arrivare a 1-2 in riserva, mai a zero. Nello swing ti fermi quando la kettlebell non sale più al petto; nei trasporti e nel plank, quando la postura cambia.
Errori da evitare
- Scegliere i carichi come per una serie con il recupero: dopo due giri la tecnica cede. Il peso giusto è quello del primo giro con 4-5 ripetizioni in riserva.
- Correre da una stazione all'altra: il circuito è continuo, non frenetico. Se per fare prima accorci la discesa dello squat o la tirata del rematore, fai solo un allenamento più corto.
- Fare lo swing con la schiena che si arrotonda al terzo giro. Per questo lo swing, come lo stacco, apre ogni giro, quando schiena e gambe sono più fresche; se nel terzo giro la schiena non resta neutra, per quel giro fai lo stacco rumeno con i manubri.
- Contare i secondi anche quando la posizione è persa: nel plank laterale il fianco scende, nel bear crawl il sedere sale. Meglio 15 secondi in posizione che 20 fuori posizione.
- Riempire i giorni liberi con altri circuiti o con la corsa «per fare più fiato»: con 18 stazioni a settimana la fatica si accumula, e per muoverti di più basta una camminata.
Quando cambiare scheda
Alla fine delle 6 settimane riguarda i carichi che hai segnato. Se quasi tutte le stazioni sono salite, puoi rifare il blocco dalla settimana 1: con i carichi nuovi il circuito torna impegnativo. Se vuoi alzare i carichi e tenere allenato il fiato, in palestra c'è la scheda cardio e pesi, che separa pesi e cardio in giorni diversi.
Per carichi più alti, in palestra, la full body da 3 giorni usa bilanciere e macchine e fa salire il peso a passi piccoli. Se lo swing ti è piaciuto e vuoi allenarti con un solo attrezzo, la scheda con la kettlebell gli dà più serie, con il recupero dopo ognuna.
Domande frequenti
Cosa vuol dire allenamento funzionale?
Vuol dire allenare i movimenti invece dei singoli muscoli: accovacciarsi, piegarsi dalle anche, spingere, tirare, portare un peso e tenere il busto stabile. Non esistono esercizi più funzionali di altri: lo squat con il bilanciere lo è quanto il goblet squat, dipende da cosa vuoi allenare. In questa scheda i sei movimenti ci sono in ogni seduta, con attrezzi semplici e senza macchine.
L'allenamento funzionale fa dimagrire?
Da solo no. Il grasso scende solo se per settimane mangi meno di quanto consumi, e questo dipende soprattutto da cosa metti nel piatto. I circuiti tengono il fiato più alto di una seduta con lunghi recuperi, ma consumano meno di quanto la fatica faccia pensare. Servono a mantenere muscoli e movimento mentre il peso cala. Se l'obiettivo è dimagrire, guarda la scheda per dimagrire a casa.
Posso fare la scheda funzionale senza kettlebell?
Sì, con qualche cambio. Il goblet squat si fa con un manubrio tenuto al petto; al posto dello swing c'è lo stacco rumeno con due manubri; il rematore con la kettlebell diventa un rematore a un braccio con un manubrio. Le serie e le ripetizioni restano uguali. Se non hai né kettlebell né manubri, la scheda a corpo libero è più adatta a quello che hai.
Meglio allenamento funzionale o pesi in palestra?
Dipende da cosa cerchi. I pesi in palestra permettono carichi più alti e aumenti più piccoli, quindi sono più adatti a far salire forza e massa. L'allenamento funzionale usa carichi moderati e chiede più equilibrio, coordinazione e fiato. Non si escludono: puoi seguire questa scheda per 6 settimane e poi passare alla full body in palestra, oppure alternare i due periodi durante l'anno.
Quanti giri devo fare nel circuito?
Tre, come in tabella. Se alla fine del terzo giro ne avresti fatti molti altri, il carico è basso: alzalo, non aggiungere giri. Con più di tre giri la tecnica cala e la seduta si allunga di altri 7-8 minuti, senza che il lavoro sia migliore. Se invece fai fatica a chiudere il terzo, scegli carichi più leggeri o fai due giri nella prima settimana.
Quanto spazio serve per il circuito a casa?
Bastano 3-4 metri liberi per camminare con i manubri e per il bear crawl, più la larghezza di un tappetino. Con meno spazio il farmer walk e il bear crawl si fanno avanti e indietro con passi più corti, e gli affondi camminati diventano affondi indietro sul posto. Togli dal percorso i tappeti che scivolano e tieni un po' di spazio attorno alla kettlebell dello swing.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.