Scheda allenamento kettlebell: 3 giorni e PDF gratuito
Una kettlebell, o due se le hai, e tre allenamenti a settimana di una quarantina di minuti, in casa o in palestra: questa scheda di allenamento con la kettlebell non chiede altro. Allena tutto il corpo per 8 settimane ed è per chi ha già un po' di esperienza con i pesi: lo swing si impara per gradi, partendo dalla cerniera dell'anca. Esercizi, serie, recuperi e progressione sono anche nel PDF gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- hai già un po' di pratica, a corpo libero o con i pesi, e sai fare uno squat e un piegamento puliti;
- hai una kettlebell e un tappetino, a casa, in giardino o in palestra; con due kettlebell di peso diverso è ancora meglio;
- vuoi 3 sedute da circa 40 minuti che allenino tutto il corpo e ti lascino anche un po' più di fiato;
- vuoi imparare lo swing con un metodo a passi, invece di copiarlo da un video e sperare che vada bene.
Non è la scheda giusta se
- sei alle primissime armi: la scheda a corpo libero è il punto di partenza, e la kettlebell arriva quando squat e plank ti vengono facili;
- vuoi soprattutto aumentare la massa muscolare: con una sola kettlebell il carico smette presto di salire, meglio la full body in palestra o la scheda con i manubri;
- hai mal di schiena in corso o fastidi quando ti pieghi in avanti: swing e stacco chiedono proprio quel movimento sotto carico, parlane prima con il medico.
Come funziona
La kettlebell ha il peso spostato sotto la maniglia: è adatta soprattutto ai movimenti in cui la spinta parte dalle anche, come lo swing, mentre nelle spinte con le braccia si usa più leggera. La scheda segue questa logica: due giornate su tre ruotano attorno alla cerniera dell'anca, la terza la lascia riposare.
La giornata A insegna e carica la cerniera: prima lo stacco lento da terra, poi lo swing a serie corte, poi goblet squat e lento sopra la testa. La giornata B è di forza senza movimenti balistici: goblet squat con pausa, rematore, affondi e piegamenti. La giornata C riprende lo swing con più ripetizioni e aggiunge lo stacco su una gamba e i piegamenti a diamante.
Molti esercizi si fanno su un lato alla volta: lento, rematore, affondi, stacco su una gamba. Con un solo attrezzo è il modo per rendere impegnativa anche una kettlebell da 12 o 16 kg, e ti mostra subito se un lato è più debole dell'altro.
La prova del peso. Con la kettlebell dello swing devi riuscire a fare 10 swing con la schiena neutra; con quella del lento, almeno 5 ripetizioni per braccio senza inarcarti. Se il lento non arriva a 5, fai i pike push up al suo posto finché non ci arrivi. Con due kettlebell, la più leggera va al lento; per il rematore di solito va bene la più pesante. I pesi da cui partire sono nelle domande in fondo.
Esempio di settimana: lunedì A, mercoledì B, venerdì C. Non mettere A e C in due giorni consecutivi: lo swing affatica schiena e femorali più di quanto sembri. Se preferisci il fine settimana, va bene anche sabato A, lunedì B e mercoledì C.
La scheda: esercizi, serie e ripetizioni
Per lento, rematore, affondi e stacco su una gamba le ripetizioni indicate valgono per ogni lato: finisci con un lato, passi subito all'altro e solo allora recuperi. Lo stesso vale per i secondi del plank laterale e per il dead bug.
Giorno ACerniera dell'anca e spinta sopra la testa
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco con kettlebellKettlebell tra i piedi, porta i fianchi indietro a schiena neutra, afferrala e alzati spingendo coi piedi. Errore tipico: piegarti in avanti con la schiena curva.Scendi in 3 secondi: è la prova generale dello swing. Con due kettlebell usale insieme, una per mano. | 3 | 8 | 1 min 30 s |
| Swing con kettlebellPorta i fianchi indietro con la kettlebell tra le gambe, poi estendi le anche con decisione e lasciala salire fino al petto. Errore tipico: alzarla con le braccia.Swing nuovo per te? Settimana 1: serie da 5, posando la kettlebell a terra dopo ogni swing. Mai lasciarla cadere tra le gambe. | 5 | 10 | 1 min |
| Goblet squat con kettlebellKettlebell al petto tenuta per la maniglia, gomiti in basso: scendi col busto alto e risali spingendo coi piedi. Errore tipico: allontanare il peso dal petto. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Lento con kettlebellKettlebell appoggiata sull'avambraccio e polso dritto: spingi sopra la testa con glutei e addome contratti. Errore tipico: piegare il polso all'indietro.6-8 per braccio, iniziando dal più debole: l'altro fa lo stesso numero di ripetizioni. | 3 | 6-8 | 1 min 30 s |
| Plank lateraleGomito sotto la spalla e piedi uno sull'altro o sfalsati, solleva il bacino fino a formare una linea dritta. Errore tipico: lasciar scendere il fianco verso terra.30 secondi per lato. | 2 | 30 s | 45 s |
Giorno BSquat, rematore e piegamenti, senza swing
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Goblet squat con kettlebellKettlebell al petto tenuta per la maniglia, gomiti in basso: scendi col busto alto e risali spingendo coi piedi. Errore tipico: allontanare il peso dal petto.Fermati 2 secondi in basso a ogni ripetizione: la pausa rende pesante anche una kettlebell leggera. | 4 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Rematore con kettlebellUn piede avanti e la mano libera sul ginocchio: tira la kettlebell verso il fianco a schiena neutra. Errore tipico: ruotare il busto per alzarla.10-12 per braccio; fermati un secondo quando la kettlebell arriva al fianco. | 4 | 10-12 | 1 min |
| Affondi indietroFai un passo lungo indietro e scendi finché il ginocchio sfiora terra, poi torna spingendo col piede davanti. Errore tipico: spingere con la gamba dietro.Con la kettlebell tenuta al petto come nel goblet squat; 10 per gamba. | 3 | 10 | 1 min 15 s |
| Piegamenti sulle bracciaMani poco più larghe delle spalle e corpo rigido come in un plank: scendi col petto vicino a terra e spingi. Errore tipico: fianchi che cedono verso il pavimento.Se superi le 15 ripetizioni, scendi in 3 secondi a ogni piegamento. | 3 | 8-15 | 1 min 15 s |
| Dead bugSdraiato con braccia e ginocchia in alto, allunga un braccio e la gamba opposta tenendo la bassa schiena a terra. Errore tipico: staccare la schiena da terra.8 per lato, espirando a fondo mentre allunghi braccio e gamba. | 3 | 8 | 45 s |
Giorno CSwing a volume e lavoro su una gamba
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Swing con kettlebellPorta i fianchi indietro con la kettlebell tra le gambe, poi estendi le anche con decisione e lasciala salire fino al petto. Errore tipico: alzarla con le braccia.Settimane 1-2: serie da 10 (da 5 nella prima, se lo swing è nuovo). Fermati appena la kettlebell sale meno. | 5 | 12-15 | 1 min |
| Stacco monogamba senza pesiIn equilibrio su una gamba col ginocchio morbido, porta il busto avanti e la gamba libera indietro in linea. Errore tipico: incurvare la schiena per scendere di più.8 per gamba. Quando resti in equilibrio per tutte, tieni la kettlebell nella mano opposta. | 3 | 8 | 1 min |
| Piegamenti a diamanteMani vicine sotto il petto con pollici e indici a formare un rombo, scendi tenendo i gomiti lungo i fianchi. Errore tipico: aprire i gomiti verso l'esterno. | 3 | 6-12 | 1 min 15 s |
| Rematore con kettlebellUn piede avanti e la mano libera sul ginocchio: tira la kettlebell verso il fianco a schiena neutra. Errore tipico: ruotare il busto per alzarla.10-12 per braccio. | 3 | 10-12 | 1 min |
| Bear crawlA quattro zampe con le ginocchia sollevate di pochi centimetri, avanza muovendo insieme mano e piede opposti a schiena piatta. Errore tipico: alzare troppo il sedere.30 secondi avanti e indietro in uno spazio di 2-3 metri. | 3 | 30 s | 45 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (2 pagine, 197 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento e cerniera dell'anca
Prima di ogni seduta muoviti per un paio di minuti a ritmo leggero, con saltelli o marcia sul posto, poi fai i quattro movimenti di mobilità che trovi sotto, 6-8 ripetizioni ciascuno.
Poi 2 serie da 8 di cerniera dell'anca al muro, anche quando ti sembra di saperla: in piedi a un palmo dal muro, spingi i glutei indietro fino a toccarlo con le ginocchia morbide e la schiena neutra, poi torna su stringendo i glutei. È il movimento dello swing, senza peso.
Nelle giornate A e C, prima delle serie di swing, fanne 5 con poca spinta, solo per prendere il ritmo.
- Camminata del bruco. Da in piedi appoggia le mani a terra, cammina con le mani fino al plank e torna a piccoli passi coi piedi verso le mani. Errore tipico: fianchi che cedono nel plank.
- Mobilità anche da seduto. Seduto, ginocchia ad angolo retto, una davanti e una di lato: ruota le gambe dall'altra parte col busto alto. Errore tipico: forzare oltre l'ampiezza comoda.
- Slanci dinamici delle gambe. Mano a un appoggio, fai oscillare una gamba avanti e indietro, poi di lato, aumentando piano l'ampiezza. Errore tipico: calciare di forza muovendo il busto.
- Circonduzioni delle braccia. Braccia tese di lato, disegna cerchi prima piccoli e poi più ampi, in avanti e indietro, con le spalle basse. Errore tipico: andare veloce senza controllare il movimento.
Come progredire con una sola kettlebell
Con una kettlebell non puoi aggiungere 2,5 kg ogni settimana: la misura dopo pesa 2 o 4 kg in più, e su una kettlebell da 16 kg 4 kg sono un quarto del peso. Per questo si sale per gradi. Prima le ripetizioni: arriva al massimo indicato in tutte le serie. Poi il ritmo: 3 secondi in discesa, oppure 2 secondi fermo in fondo al goblet squat e in alto nel rematore. Solo quando chiudi anche così con 2 ripetizioni in riserva passi alla kettlebell successiva e riparti dal minimo delle ripetizioni.
Per lo swing conta la qualità più del numero. Aumenti le ripetizioni solo se l'ultima sale alta e veloce come la prima. Se la kettlebell comincia ad arrivare più in basso o senti lavorare la schiena più dei glutei, la serie è finita, anche se mancano ripetizioni.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Impara i movimenti: swing da 10 anche nella giornata C (nella prima settimana da 5, con la kettlebell a terra dopo ogni swing, se è nuovo per te); tutto il resto con 2-3 ripetizioni in riserva. |
| 3-5 | Porta ogni esercizio al massimo delle ripetizioni indicate; nella C lo swing sale a 12-15. |
| 6-7 | Aggiungi pause e discese lente. Se chiudi tutto, prova la kettlebell successiva su swing e goblet squat. |
| 8 | Settimana leggera: 2 serie per esercizio. Poi ricomincia dalla settimana 1 con i pesi nuovi. |
Su stacco, goblet squat, lento e rematore chiudi le serie con 1-3 ripetizioni in riserva. Lo swing invece non va mai vicino al limite: fermati quando cala la velocità, non quando non ce la fai più.
Errori da evitare
- Fare lo swing come uno squat: le ginocchia piegano poco e sono i fianchi ad andare indietro. Se la kettlebell ti passa davanti alle ginocchia invece che alta tra le cosce, sei sceso troppo.
- Alzare la kettlebell con le spalle: le braccia sono solo corde, la spinta arriva dalle anche. Se dopo lo swing ti bruciano le spalle, stai sollevando invece di spingere.
- Inclinarti indietro in cima allo swing: in alto il corpo è dritto come in un plank in piedi, con glutei e addome contratti.
- Comprare la kettlebell pensando al lento e usarla per tutto: swing e stacco chiedono più peso delle spinte. Se è troppo leggera, lo swing diventa un dondolio di braccia.
- Fare lo swing con scarpe dalla suola alta e morbida, con le mani sudate o in poco spazio: allenati scalzo o con scarpe piatte, asciuga le mani e lascia almeno due metri liberi davanti a te.
Quando cambiare scheda
Dopo 8 settimane, se su swing e goblet squat sei passato alla kettlebell successiva, ricomincia la scheda dall'inizio con i pesi nuovi. Se invece una kettlebell più pesante non ce l'hai, o ti serve più carico sulla parte alta, la scheda con i manubri è il passo naturale.
Se vuoi passare alla palestra, lo stacco e il goblet squat che hai imparato sono la base della full body da 3 giorni, dove li ritrovi con il bilanciere.
Domande frequenti
Che peso di kettlebell comprare per iniziare?
Se ne compri una sola, scegli il peso per lo swing: per molti uomini che si allenano già 16 kg, per molte donne che si allenano già 10 o 12 kg. Chi viene da poco allenamento può scendere di una misura. Se puoi prenderne due, aggiungi una kettlebell di 4 kg più leggera per il lento. Meglio una maniglia liscia, larga abbastanza per due mani.
Come si impara lo swing con la kettlebell senza farsi male alla schiena?
Per gradi, e lo swing vero arriva per ultimo. Prima la cerniera dell'anca al muro, senza peso. Poi lo stacco lento con la kettlebell da terra. Poi il lancio con sosta: kettlebell un passo davanti ai piedi, la inclini verso di te, la lanci indietro tra le gambe, la riporti avanti con una spinta leggera delle anche e la riappoggi a terra. Poi uno swing alla volta, posando la kettlebell dopo ognuno, e solo dopo le serie da 5-10. La schiena resta neutra dall'inizio alla fine: se la senti lavorare più dei glutei, torna allo stacco per qualche seduta.
Meglio lo swing russo o quello americano?
Per questa scheda lo swing russo, quello in cui la kettlebell arriva più o meno all'altezza del petto. Lo swing americano la porta sopra la testa: aggiunge un tratto in cui lavorano soprattutto le spalle, in una posizione delicata, e non allena di più le anche. Per chi si allena da solo, il russo è più facile da controllare e più sicuro.
Si può mettere su massa con la sola kettlebell?
Fino a un certo punto. Se vieni da poco allenamento, nei primi mesi glutei, femorali, spalle e schiena rispondono bene. Poi una sola kettlebell diventa leggera, soprattutto per le gambe, che si abituano in fretta al goblet squat. Quando pause, discese lente e misure più pesanti non bastano più, per continuare a crescere serve altro carico: manubri regolabili, altre kettlebell o la palestra.
Quanti swing si possono fare al giorno?
In questa scheda da 50 a 75 per seduta, due volte a settimana, ed è un volume che basta. Le sfide da 100 o più swing ogni giorno funzionano solo se la tecnica resta pulita fino all'ultima ripetizione, e con la stanchezza spesso non succede. Meglio poche serie fatte bene, con giorni di riposo in mezzo, che tante ripetizioni con la schiena che si arrotonda.
Cosa faccio se ho solo una kettlebell leggera?
La rendi più pesante con il ritmo e lavorando su un lato alla volta. Goblet squat con 3 secondi di discesa e pausa in basso, affondi e stacco su una gamba con la kettlebell, lento e rematore con un braccio solo. Nello swing puoi salire fino a 20 ripetizioni per serie, purché restino veloci. Quando chiudi tutto con 2 ripetizioni in riserva anche così, ti serve una kettlebell più pesante.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.