Scheda allenamento per dimagrire a casa: 4 giorni e PDF
Tre circuiti full body e una camminata veloce, con due manubri leggeri, un elastico, una sedia e un tappetino: è la scheda di allenamento per dimagrire a casa pensata per chi parte da zero o riprende dopo una pausa. Sono 4 giorni a settimana, circa 40 minuti ciascuno, per 8 settimane. Da sola non fa dimagrire: conta di più come mangi. Il PDF è gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- parti da zero, o riprendi dopo mesi di pausa, e vuoi un programma semplice da fare a casa, senza palestra;
- hai 40 minuti quattro volte a settimana e un angolo dove stendere il tappetino; la camminata si fa fuori casa;
- hai, o puoi prendere, due manubri leggeri, un elastico lungo e una sedia stabile da appoggiare al muro;
- vuoi perdere peso con gradualità e metti in conto di rivedere anche l'alimentazione, non solo gli allenamenti;
- preferisci sedute con pause brevi, che finiscono prima di annoiarti, alle serie lunghe con recuperi di due minuti.
Non è la scheda giusta se
- vuoi sapere quanti chili perderai e quando: nessuna scheda può prevederlo, perché il risultato dipende da alimentazione, sonno e dal tuo corpo;
- hai un problema di salute, come cuore, pressione o articolazioni, prendi farmaci o sei fermo da molto tempo: parlane prima con il medico, anche per la camminata;
- il cibo o il peso ti creano, o ti hanno creato, sofferenza: in questo caso dimagrire non è il punto da cui partire, parlane prima con il medico o con uno psicologo;
- preferisci allenarti in palestra: la scheda palestra per dimagrire ha pesi e macchine;
- non vuoi perdere peso ma diventare più forte e tonico: la scheda a corpo libero e la scheda a casa per donne lavorano a serie singole, con recuperi più lunghi.
Come funziona: circuiti, camminata e alimentazione
Cosa può fare una scheda e cosa no. Per dimagrire serve un deficit calorico: per settimane devi mangiare un po' meno di quanto consumi. A deciderlo sono soprattutto le scelte a tavola, molto più della seduta. Nessun circuito crea il deficit al posto tuo, e nessun esercizio fa scendere il grasso da un punto preciso, come la pancia o le cosce. Questa scheda fa tre cose più modeste: ti dà appuntamenti fissi con il movimento, ti aiuta a conservare i muscoli mentre mangi un po' meno e rinforza quelli che usi ogni giorno.
Come è fatta. Quattro giorni: tre circuiti full body, A, B e C, e una camminata veloce, il giorno D. In un circuito fai 6 esercizi in fila, con 30 secondi di pausa tra uno e l'altro e 90 secondi alla fine del giro, per 3 giri. Il ritmo è moderato: il fiato sale, ma riesci a chiudere ogni serie con la tecnica pulita. Non ci sono salti: puoi allenarti anche in un appartamento senza disturbare chi abita sotto, e le ginocchia non devono assorbire atterraggi. Il giorno A usa le varianti più semplici, il B aggiunge i manubri, il C lavora su una gamba alla volta.
Perché una camminata. Camminare di più è il modo più semplice di aumentare quanto ti muovi in una settimana, e stanca le gambe molto meno di un altro circuito. Il giorno D sono 35 minuti a passo veloce, con due esercizi di mobilità alla fine, per anche e schiena. Conta anche il resto della settimana: scale al posto dell'ascensore, una passeggiata dopo cena, le commissioni a piedi.
Il peso dei manubri. Con pause così brevi, il carico giusto è più leggero di quello che useresti con due minuti di recupero. Sul primo giro devono restarti 3-4 ripetizioni; se al terzo giro non chiudi il numero più basso, il peso è alto. Per lento e floor press servono i manubri più leggeri, per goblet squat, stacco e rematore quelli più pesanti: con un solo paio di manubri, scegli il peso sulla stazione più difficile, il lento, e nelle altre allunga la discesa a 3 secondi.
Esempio di settimana: lunedì il circuito A, mercoledì il B, venerdì il C; la camminata D il sabato. Metti sempre un giorno tra due circuiti; la camminata, più leggera, può cadere anche il giorno dopo un circuito. Se una settimana non hai tempo per tutto, tieni i tre circuiti e spezza la camminata in due da 15-20 minuti.
I tre circuiti e la camminata: esercizi e recuperi
Ogni giorno da A a C è un circuito di 6 esercizi: li fai in fila, con la pausa indicata dopo ciascuno, e «Serie» dice quanti giri fare. La pausa lunga è quella dopo l'ultimo esercizio, a fine giro. Affondi, stacchi su una gamba, plank laterale, dead bug e gli esercizi di mobilità del giorno D si contano per lato. Il giorno D è una camminata con due esercizi di mobilità alla fine, senza pause: alterni i lati e passi da un esercizio all'altro.
Giorno ACircuito di base: squat, piegamenti, ponte e rematore
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat sulla sediaScendi lento fino a sederti, poi rialzati spingendo sui talloni senza aiutarti con le mani. Errore tipico: lasciarti cadere sulla sedia.Sedia appoggiata al muro. Scendi in 3 secondi fino a sederti, poi rialzati senza usare le mani. | 3 | 12-15 | 30 s |
| Piegamenti inclinatiMani su un appoggio stabile (più è alto, più è facile) e corpo dritto: porta il petto all'appoggio e spingi. Errore tipico: fianchi che cedono.Mani su un piano stabile all'altezza dei fianchi: il corpo resta in linea, senza fianchi che cadono. | 3 | 8-12 | 30 s |
| Ponte gluteiSdraiato con le ginocchia piegate, solleva il bacino stringendo i glutei finché spalle, anche e ginocchia sono in linea. Errore tipico: inarcare la bassa schiena.Un secondo fermo in alto a glutei stretti. Talloni vicini al sedere e ben piantati a terra. | 3 | 12-15 | 30 s |
| Rematore con elasticoSeduto con l'elastico attorno ai piedi o fissato davanti, tira verso l'addome portando i gomiti indietro. Errore tipico: piegarti all'indietro col busto.Gambe tese, schiena dritta. Se per tirare ti pieghi all'indietro, l'elastico è troppo duro. | 3 | 12-15 | 30 s |
| Affondi staticiUn piede avanti e uno dietro, scendi in verticale finché il ginocchio dietro sfiora terra, busto dritto. Errore tipico: piedi allineati come su un binario.8-10 per gamba, piedi larghi quanto le anche. Una mano allo schienale della sedia, se perdi l'equilibrio. | 3 | 8-10 | 30 s |
| Plank frontaleAvambracci a terra sotto le spalle e corpo in linea dalla testa ai talloni, con glutei e addome contratti. Errore tipico: lasciar cedere i fianchi verso terra.Se le braccia tremano subito, appoggia le ginocchia. Ultimo esercizio: 90 secondi di pausa e si ricomincia dal primo. | 3 | 20 s | 1 min 30 s |
Giorno BCircuito con i manubri: goblet squat, stacco e lento
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Goblet squat con manubrioTieni il manubrio verticale contro il petto e scendi tra le ginocchia con il busto dritto. Errore tipico: staccare i talloni da terra.Un manubrio tenuto al petto. Il peso giusto ti lascia 3-4 ripetizioni in riserva al primo giro. | 3 | 10-12 | 30 s |
| Floor press con manubriSdraiato a terra con le ginocchia piegate, scendi finché i gomiti toccano piano il pavimento e spingi. Errore tipico: far cadere i gomiti di colpo a terra.Due manubri, più leggeri di quello del goblet squat: il petto spinge meno delle gambe. | 3 | 10-12 | 30 s |
| Stacco rumeno con manubriManubri vicini alle gambe, porta i fianchi indietro finché senti tirare i femorali e risali stringendo i glutei. Errore tipico: piegare troppo le ginocchia.Manubri lungo le cosce, schiena piatta: scendi finché senti tirare dietro le gambe, anche se non arrivi alle ginocchia. | 3 | 10-12 | 30 s |
| Rematore con due manubriGinocchia morbide e busto inclinato a schiena neutra: tira i manubri verso i fianchi e scendi lento. Errore tipico: arrotondare la schiena durante la serie.Se al terzo giro la schiena si arrotonda, passa ai manubri più leggeri. | 3 | 10-12 | 30 s |
| Lento avanti con manubriSeduto o in piedi con l'addome contratto, spingi i manubri sopra la testa e riscendi all'altezza delle spalle. Errore tipico: inarcare la bassa schiena.Sulla sedia, con la schiena appoggiata. Scegli i manubri più leggeri che hai: le spalle si stancano per prime. | 3 | 10-12 | 30 s |
| Dead bugSdraiato con braccia e ginocchia in alto, allunga un braccio e la gamba opposta tenendo la bassa schiena a terra. Errore tipico: staccare la schiena da terra.8-10 per lato, lenti. Ultimo esercizio: 90 secondi di pausa e si ricomincia dal goblet squat. | 3 | 8-10 | 1 min 30 s |
Giorno CCircuito su una gamba alla volta: affondi e stacco
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Affondi indietroFai un passo lungo indietro e scendi finché il ginocchio sfiora terra, poi torna spingendo col piede davanti. Errore tipico: spingere con la gamba dietro.8-10 per gamba, un passo indietro e giù in verticale. Se vacilli, appoggia una mano allo schienale della sedia. | 3 | 8-10 | 30 s |
| Piegamenti inclinatiMani su un appoggio stabile (più è alto, più è facile) e corpo dritto: porta il petto all'appoggio e spingi. Errore tipico: fianchi che cedono.Stesso appoggio del giorno A. Sali di gradino quando fai 12 in tutti i giri per due sedute: abbassa l'appoggio, in A e in C. | 3 | 8-12 | 30 s |
| Stacco monogamba senza pesiIn equilibrio su una gamba col ginocchio morbido, porta il busto avanti e la gamba libera indietro in linea. Errore tipico: incurvare la schiena per scendere di più.8-10 per gamba, schiena piatta. Una mano allo schienale della sedia, se serve. | 3 | 8-10 | 30 s |
| Pull apart con elasticoBraccia tese davanti all'altezza delle spalle, apri l'elastico fino al petto stringendo le scapole. Errore tipico: alzare le spalle verso le orecchie.Spalle basse, senza inarcare la schiena. Se a 15 resta facile, impugna l'elastico più corto o passa a uno più duro. | 3 | 12-15 | 30 s |
| Plank lateraleGomito sotto la spalla e piedi uno sull'altro o sfalsati, solleva il bacino fino a formare una linea dritta. Errore tipico: lasciar scendere il fianco verso terra.15 secondi per lato. Se è troppo, appoggia il ginocchio di sotto a terra. | 3 | 15 s | 30 s |
| Calf raise in piediAvampiedi sul bordo di un gradino, sali sulle punte più in alto che puoi e scendi lento sotto il livello del gradino. Errore tipico: rimbalzare in basso.Sul bordo di un gradino, o a terra, con una mano al muro. Ultimo esercizio: 90 secondi di pausa e si ricomincia dal primo. | 3 | 12-15 | 1 min 30 s |
Giorno DCamminata veloce e mobilità
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Camminata veloceCammina a un ritmo che ti fa respirare più forte ma ti lascia parlare a frasi brevi, braccia che oscillano. Errore tipico: partire troppo forte e rallentare subito.Fuori casa, a un ritmo in cui parli a frasi brevi. Nelle prime settimane parti da 25 minuti, se 35 sono troppi. | 1 | 35 min | Nessuno |
| Stretching flessori dell'ancaIn ginocchio con un piede avanti, stringi il gluteo della gamba dietro e sposta il bacino in avanti finché senti tirare l'anca. Errore tipico: inarcare la schiena.30 secondi per lato, a fine camminata, quando i muscoli sono caldi. | 2 | 30 s | Nessuno |
| Rotazioni toracicheA quattro zampe, mano dietro la testa: porta il gomito verso il braccio d'appoggio, poi ruota aprendolo verso l'alto. Errore tipico: ruotare il bacino invece del busto.8 per lato, lente, seguendo il gomito con lo sguardo. Serve a sciogliere la parte alta della schiena. | 2 | 8 | Nessuno |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (3 pagine, 214 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Prima di ogni circuito dedica 6 minuti al riscaldamento: due minuti di marcia sul posto a ritmo vivace, poi gli esercizi elencati sotto, 8 ripetizioni lente ciascuno. Prepara tutto a portata di mano: sedia contro il muro, elastico, manubri e tappetino.
Il giorno D si scalda da solo: bastano i primi 5 minuti di camminata, a passo tranquillo, prima di accelerare.
- Gatto e mucca. A quattro zampe, inarca piano la schiena guardando avanti, poi arrotondala portando il mento al petto, seguendo il respiro. Errore tipico: muovere solo il collo.
- Slanci dinamici delle gambe. Mano a un appoggio, fai oscillare una gamba avanti e indietro, poi di lato, aumentando piano l'ampiezza. Errore tipico: calciare di forza muovendo il busto.
- Circonduzioni delle braccia. Braccia tese di lato, disegna cerchi prima piccoli e poi più ampi, in avanti e indietro, con le spalle basse. Errore tipico: andare veloce senza controllare il movimento.
Come passare alla variante più difficile
Negli esercizi dei circuiti, tranne i plank, trovi un intervallo di ripetizioni, per esempio 12-15. Parti dal numero più basso in tutti e tre i giri e, ogni volta che rifai l'esercizio, prova ad aggiungere una ripetizione. Se in ogni giro chiudi il numero più alto per due sedute di fila, sali di un gradino: uno solo alla volta, e solo per l'esercizio che è diventato facile.
I gradini, esercizio per esercizio. Squat: sulla sedia, poi a corpo libero, poi goblet squat. Piegamenti: appoggio alto, poi appoggio più basso, poi sulle ginocchia; il passo vale per il giorno A e per il C. Ponte: a due gambe, poi tenendo la posizione alta per 2 secondi, poi su una gamba. Rematore: elastico più duro, poi manubri. Pull apart: presa più corta, poi elastico più duro. Affondi: da fermi, poi indietro, poi con i manubri. Stacco su una gamba: senza pesi, poi con un manubrio leggero nella mano opposta alla gamba d'appoggio. Dead bug: 3 secondi per allungare braccio e gamba. Esercizi con i manubri del giorno B: 1-2 kg in più per manubrio; con un solo paio, un secondo di pausa nel punto più basso. Plank frontale: 20 secondi, poi 5 in più ogni settimana fino a 40. Plank laterale: 5 secondi in più ogni settimana, da 15 a 25 per lato. Polpacci: a due piedi, poi su un piede.
Se un esercizio è troppo duro già nella prima settimana, scendi di un gradino: se il goblet squat pesa troppo, torna allo squat a corpo libero; nei piegamenti alza l'appoggio; nel plank appoggia le ginocchia. Negli affondi, se un ginocchio dà fastidio, scendi meno; se il fastidio resta, al loro posto fai lo squat sulla sedia. Non è un passo indietro: serve a chiudere tutti i giri.
La camminata cresce piano: se parti da 25 minuti, aggiungi 5 minuti a settimana e fermati a 35. Oltre non serve allungare: se vuoi muoverti di più, aggiungi passeggiate nei giorni liberi.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Impara i movimenti con le varianti di partenza e 3-4 ripetizioni in riserva. Camminata di 25-30 minuti se 35 sono troppi. Annota ripetizioni e pesi. |
| 3-5 | Aggiungi una ripetizione ogni volta che rifai l'esercizio. Dove tutti i giri arrivano al numero più alto per due sedute di fila, passa al gradino successivo. Camminata a 35 minuti. |
| 6-7 | Se i tre giri sono facili e il giorno dopo stai bene, riduci la pausa tra gli esercizi da 30 a 20 secondi oppure aggiungi un quarto giro, che allunga la seduta di circa 8 minuti. Una cosa alla volta. |
| 8 | Settimana leggera: 2 giri per circuito e la camminata di sempre. Poi riparti con i gradini nuovi o cambia scheda. |
Nelle prime due settimane a fine serie ti restano 3-4 ripetizioni, poi 2-3. Tra un esercizio e l'altro devi riuscire a dire una frase breve. Nella camminata il ritmo giusto è quello in cui parli a frasi brevi, non a monosillabi.
Errori da evitare
- Fare i circuiti più veloci e senza pausa per «sudare di più»: se la tecnica peggiora, il lavoro utile cala e il rischio di farsi male sale. Il ritmo è moderato apposta.
- Trattare la seduta come un credito da spendere a tavola: consuma meno di quanto la fatica fa credere, e un solo spuntino in più può pareggiare il conto.
- Saltare la camminata perché «tanto non è un allenamento»: nel programma è una delle quattro sedute, ed è quella che riesci a ripetere più a lungo, anche con le gambe stanche.
- Tagliare il cibo in modo drastico per accorciare i tempi: con poca energia gli allenamenti peggiorano e la fame diventa difficile da gestire. Per cambiamenti importanti a tavola rivolgiti a un professionista abilitato.
- Usare manubri troppo pesanti: con pause di 30 secondi, dopo due giri la tecnica cede. Meglio un carico leggero e tutti i giri puliti.
Quando cambiare scheda
Alla fine delle 8 settimane rileggi i tuoi appunti. Se chiudi tre giri con la tecnica pulita e hai salito i gradini in quasi tutti gli esercizi, per avere più carico a casa passa alla scheda con i manubri; se vuoi allenarti in palestra, la scheda palestra per dimagrire usa pesi e macchine.
Se i gradini sono rimasti quelli di partenza non è un problema: ripeti il blocco. Per chi vuole dimagrire pesa più la regolarità dell'intensità, quindi rifare le stesse otto settimane con più costanza è una scelta sensata.
Domande frequenti
Quanto bisogna camminare per dimagrire?
Non esiste un numero uguale per tutti. Conta il totale della settimana: in questa scheda c'è una camminata veloce di 35 minuti, più le passeggiate, le scale e un po' di movimento in più nei giorni liberi. Meglio una camminata che riesci a ripetere ogni settimana che una molto lunga fatta una volta e poi abbandonata. Se 35 minuti sono troppi, parti da 25 e aggiungi 5 minuti a settimana.
Gli esercizi a casa fanno dimagrire la pancia?
Non in modo mirato. Il grasso non si perde zona per zona: l'ordine con cui cala lo decide soprattutto la genetica. Plank e dead bug rinforzano i muscoli del tronco ma non fanno scendere il grasso che hanno sopra. Per ridurre il giro vita contano l'alimentazione e il movimento totale: camminate, scale e le quattro sedute di questa scheda.
Meglio i circuiti o la camminata per dimagrire?
Servono tutti e due, con compiti diversi. I circuiti mantengono e rinforzano i muscoli mentre mangi un po' meno, e tengono il fiato in allenamento. La camminata aggiunge movimento senza stancare le gambe per la seduta dopo. Se in una settimana puoi fare poco, tieni i circuiti e spezza la camminata in due da 15-20 minuti.
Posso allenarmi tutti i giorni per dimagrire più in fretta?
Meglio di no. Con più sedute il peso non scende più in fretta, perché dipende soprattutto da come mangi, mentre recuperare e restare costanti diventa più difficile. Tra un circuito e l'altro lascia sempre un giorno libero. Nei giorni di pausa puoi camminare piano o fare le scale, senza altri esercizi impegnativi.
Cosa faccio se in una settimana salto due allenamenti?
Non recuperarli tutti insieme. Riprendi dal prossimo giorno in programma e vai avanti: due sedute saltate non cancellano il lavoro fatto. Se capita spesso, accorcia: un circuito da due giri e 25 minuti vale più di una seduta saltata. Segna i giorni sul calendario e prepara tappetino e manubri la sera prima.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.