Scheda di esercizi per l'interno coscia: 2 sedute e PDF
Due sedute a settimana, a casa o in palestra, con manubri, elastici e un tappetino: è la scheda di esercizi per l'interno coscia pensata per chi inizia. Allena gli adduttori e i muscoli che lavorano con loro, dallo squat sumo agli affondi laterali, in circa 40 minuti a seduta per 6 settimane. Non fa sparire il grasso da un punto solo: nessun esercizio lo fa. Il PDF è gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- vuoi allenare gli adduttori, cioè l'interno coscia, con esercizi precisi, sapendo che non servono a perdere grasso da quel punto;
- sei all'inizio, o riprendi dopo una pausa, e cerchi movimenti semplici con carichi leggeri;
- hai due giorni a settimana da 40 minuti, un paio di manubri, qualche elastico e un tappetino; in palestra puoi usare anche le macchine;
- vuoi aggiungere un po' di lavoro per le gambe a un programma che ne ha poco, per esempio una scheda per la parte alta.
Non è la scheda giusta se
- cerchi il modo di far sparire il grasso dall'interno coscia: non esiste, e la parte su come funziona la scheda spiega perché;
- hai un dolore o un fastidio all'inguine, all'anca, al pube o alle ginocchia, anche passato da poco: prima parlane con il medico;
- vuoi carichi pesanti su gambe e glutei: in palestra la scheda glutei e la scheda gambe sono più adatte;
- aspetti un bambino o hai partorito di recente: gli esercizi che aprono le gambe vanno concordati con il medico.
Come funziona: adduttori, squat e cerniera dell'anca
L'interno coscia è fatto da un gruppo di muscoli, gli adduttori, che uniscono il bacino al femore. Portano una gamba verso l'altra e tengono fermo il bacino quando cammini, ti accovacci o stai su un piede solo. Lavorano insieme a glutei e quadricipiti: per questo li alleni in due modi, con esercizi che li isolano, come le adduzioni, e con esercizi in cui danno una mano, come lo squat a gambe larghe, lo stacco e il ponte con il cuscino.
Non si dimagrisce in un punto solo. Il corpo perde grasso in tutte le zone, nell'ordine che dipende da genetica e ormoni, non dal muscolo che alleni. Nessun esercizio per l'interno coscia lo fa sparire da lì. Allenare gli adduttori li rende più forti e, se il carico sale nel tempo, un po' più grandi. L'aspetto dell'interno coscia dipende da tre cose: il grasso totale, il muscolo che c'è sotto e la tua costituzione. La scheda agisce soltanto sul secondo punto; sul primo contano soprattutto l'alimentazione e quanto ti muovi in tutta la settimana: se è quello il tuo obiettivo, guarda la scheda per dimagrire a casa.
Le sedute sono due. Nel giorno A usi i manubri e carichi un po' più alti: squat sumo e stacco rumeno, poi le adduzioni con l'elastico. Il giorno B non richiede manubri: si fa con elastico e corpo libero e punta sul controllo, con lo stesso schema e meno carico. Ogni seduta ha almeno uno squat, un movimento di cerniera dell'anca, un esercizio per le adduzioni e uno per l'esterno della coscia, che lavora in coppia con l'interno e tiene stabile il bacino. Così ogni muscolo riceve due stimoli a settimana, con due giorni di pausa tra l'uno e l'altro.
Parti con un'ampiezza ridotta. Gli adduttori si possono stirare quando le gambe si aprono troppo, o troppo in fretta. Negli affondi laterali e nello squat a gambe larghe scendi solo fin dove il movimento è facile e senza fastidio, e aumenta l'ampiezza a poco a poco. Il bruciore da fatica è normale. Una fitta all'inguine no: in quel caso fermati.
Esempio di settimana: lunedì A e giovedì B, con almeno due giorni liberi in mezzo. Se alleni già le gambe con un'altra scheda, metti la seduta A in un giorno in cui non fai squat o stacchi pesanti, per non sommare la fatica; la B si può fare in qualsiasi giorno libero.
Esercizi per l'interno coscia: le due sedute
Negli esercizi su una gamba sola o su un lato le ripetizioni si contano per ogni lato: completa il primo, poi il secondo, e recupera dopo. Nel giorno A i recuperi sono più lunghi su squat sumo e stacco rumeno, dove usi più carico. Gli elastici sono di tre tipi: uno lungo per lo squat del giorno B, una mini band per i passi laterali e un anello o una cavigliera per adduzioni e abduzioni. L'aggancio delle adduzioni. Avvolgi l'elastico alla base di un mobile molto pesante e stabile, come la gamba di un divano o di un tavolo robusto, e fissa l'altra estremità alla caviglia. Mettiti di fianco al mobile, con la gamba da allenare dalla sua parte, e porta quella gamba davanti all'altra: l'elastico la tira verso l'esterno, tu la porti verso l'interno. Evita sedie, termosifoni e mobili leggeri, che si spostano o si sganciano. Nelle note trovi come adattare le adduzioni se ti alleni in palestra.
Giorno ACon i manubri: squat sumo, stacco e adduzioni
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat sumo con manubrioPiedi larghi, punte in fuori, manubrio tra le gambe a due mani: scendi con il busto dritto e le ginocchia sopra i piedi. Errore tipico: ginocchia verso l'interno.Il carico più alto della seduta. Allarga i piedi solo fin dove le ginocchia restano in linea con le punte. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Stacco rumeno con manubriManubri vicini alle gambe, porta i fianchi indietro finché senti tirare i femorali e risali stringendo i glutei. Errore tipico: piegare troppo le ginocchia.Un manubrio per mano. In fondo alla discesa lavora anche l'interno coscia: scendi finché la schiena resta piatta. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Affondi lateraliFai un passo di lato e porta i fianchi indietro sulla gamba che piega, mentre l'altra resta tesa. Errore tipico: staccare il tallone della gamba che piega.8-10 per lato. Settimane 1-2: scendi a metà. Se l'inguine della gamba tesa tira troppo, accorcia la discesa. | 3 | 8-10 | 1 min |
| Adduzioni con elasticoElastico fisso in basso e agganciato alla caviglia: in piedi, con un appoggio, porta la gamba davanti all'altra senza muovere il bacino. Errore tipico: ruotare il busto.12-15 per gamba, senza slancio. In palestra: cavo, oppure macchina adduttori con l'apertura di partenza ridotta. | 3 | 12-15 | 45 s |
| Abduzioni con elasticoIn piedi, elastico alle caviglie e una mano a un appoggio: porta la gamba tesa di lato col busto dritto. Errore tipico: inclinarti dalla parte opposta per alzarla di più.12-15 per gamba, con l'elastico più leggero che hai: è un lavoro di complemento, non il protagonista della seduta. | 2 | 12-15 | 45 s |
Giorno BSenza manubri: elastico, cuscino e corpo libero
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con elasticoPiedi sull'elastico e impugni le estremità alle spalle: scendi con la schiena neutra e spingi sui talloni. Errore tipico: ginocchia che cedono all'interno.Piedi più larghi delle spalle, punte appena in fuori. Discesa in 3 secondi, ginocchia in linea con i piedi. | 3 | 12-15 | 1 min 15 s |
| Ponte glutei con cuscinoCome il ponte glutei, con un cuscino o un pallone tra le ginocchia da stringere per tutta la salita. Errore tipico: inarcare la schiena invece di spingere con i glutei.Stringi il cuscino per tutta la salita e fermati 2 secondi in alto. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Stacco monogamba senza pesiIn equilibrio su una gamba col ginocchio morbido, porta il busto avanti e la gamba libera indietro in linea. Errore tipico: incurvare la schiena per scendere di più.8-10 per gamba. Una mano a un appoggio se perdi l'equilibrio: il bacino resta dritto. | 3 | 8-10 | 1 min |
| Adduzioni con elasticoElastico fisso in basso e agganciato alla caviglia: in piedi, con un appoggio, porta la gamba davanti all'altra senza muovere il bacino. Errore tipico: ruotare il busto.12-15 per gamba, lente: 2 secondi per portare la gamba davanti all'altra, 2 per tornare. | 3 | 12-15 | 45 s |
| Passi laterali con elasticoElastico sopra le ginocchia e mezzo squat: fai passi laterali corti tenendo sempre l'elastico in tensione. Errore tipico: ginocchia che cedono verso l'interno.Mini band appena sopra le ginocchia, in mezzo squat: 12 passi da una parte, poi altri 12 tornando indietro. | 2 | 12 | 45 s |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (2 pagine, 175 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Bastano 6 minuti: qualche minuto di camminata svelta per casa, poi i movimenti qui sotto, 8 ripetizioni per lato, lenti. Gli adduttori non vanno forzati a freddo: l'ampiezza cresce a ogni ripetizione e si ferma dove il movimento resta facile.
Prima dello squat sumo fai una serie da 8 senza peso, con gli stessi piedi. Prima delle adduzioni prova l'elastico a vuoto, per controllare che l'aggancio tenga e non scivoli.
- Mobilità anche da seduto. Seduto, ginocchia ad angolo retto, una davanti e una di lato: ruota le gambe dall'altra parte col busto alto. Errore tipico: forzare oltre l'ampiezza comoda.
- Slanci dinamici delle gambe. Mano a un appoggio, fai oscillare una gamba avanti e indietro, poi di lato, aumentando piano l'ampiezza. Errore tipico: calciare di forza muovendo il busto.
- World's greatest stretch. In affondo profondo, porta il gomito all'interno del piede davanti, poi ruota aprendo il braccio verso l'alto. Errore tipico: ginocchio davanti che cade all'interno.
Come progredire senza forzare l'ampiezza
Usa la doppia progressione. Dove vedi due numeri, come 10-12, parti con 10 ripetizioni e 3 in riserva, poi ne aggiungi una a ogni seduta. Quando in tutte le serie arrivi a 12, alza il carico di 1-2 kg e riparti da 10.
Con l'elastico non cambi i chili, cambi la tensione. Adduzioni, abduzioni, passi laterali e squat salgono un passo alla volta: prima una pausa di un secondo nel punto più duro, poi più tensione, poi l'elastico più duro. Per aumentare la tensione, nelle adduzioni ti allontani di mezzo passo dall'aggancio e nello squat accorci l'elastico sotto i piedi; nelle abduzioni e nei passi laterali si va direttamente all'elastico più duro. Nel ponte con il cuscino la pausa in alto passa da 2 a 3 secondi.
Gli affondi laterali salgono prima per ampiezza che per carico: scendi un po' di più ogni settimana, solo se non senti fastidio. Quando sono facili a tutta ampiezza, tieni un manubrio al petto. Lo squat cossack, più impegnativo, è il passo successivo, ma non in questo blocco: se alla fine delle 6 settimane gli affondi laterali sono facili e senza fastidio, provalo al loro posto con una mano su un appoggio e un'ampiezza ridotta. Se non ti senti a tuo agio, resta sugli affondi laterali.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1-2 | Impara i movimenti. Affondi laterali a metà ampiezza, ripetizioni al minimo, 3 in riserva. Annota il peso del manubrio e l'elastico che usi. |
| 3-4 | Aggiungi una ripetizione per seduta fino al numero più alto. Negli affondi laterali scendi un po' di più, se non senti fastidio. |
| 5 | Dove hai chiuso tutto, sali: manubrio più pesante o elastico più duro. Negli affondi laterali, se a tutta ampiezza sono facili, tieni un manubrio al petto. Lo squat cossack aspetta il prossimo blocco. |
| 6 | Settimana leggera: 2 serie per esercizio e gli stessi carichi. Poi riparti dalla settimana 1 con carichi più alti, oppure scegli un'altra scheda. |
Nelle prime due settimane tieni 3 ripetizioni in riserva in tutti gli esercizi. Poi, su squat sumo e stacco rumeno, 2-3; sulle adduzioni 1-2. Il bruciore nel muscolo è normale; una fitta all'inguine o all'interno del ginocchio no: interrompi la serie e non riprendere l'esercizio finché non passa.
Errori da evitare
- Allargare i piedi al massimo nello squat sumo: le ginocchia cedono verso l'interno e l'inguine lavora in una posizione che non controlli. Allarga fin dove le ginocchia seguono le punte.
- Fare gli affondi laterali di corsa e a fondo fin dalla prima seduta: è la strada più breve verso un fastidio all'inguine. Ampiezza ridotta e discesa in 3 secondi.
- Ruotare o dondolare il bacino nelle adduzioni: se si muove il busto, il lavoro lo fa lo slancio e non l'adduttore. Appoggio saldo, movimento controllato e lento.
- Aggiungere sedute per l'interno coscia nei giorni liberi sperando che cambi più in fretta: due bastano, il resto è recupero, e non esiste un numero di sedute che tolga il grasso da lì.
- Fare solo queste due sedute e nient'altro: la scheda non è un programma completo. Se non ti alleni in altro modo, affiancale a una scheda per tutto il corpo.
Quando cambiare scheda
Al termine delle 6 settimane rivedi i carichi e gli elastici che hai annotato. Se nelle serie principali sei salito di carico e il movimento è sicuro, ripeti la scheda con i valori nuovi; se gli affondi laterali sono facili e senza fastidio, puoi provare lo squat cossack al loro posto, con ampiezza ridotta. Se in palestra vuoi lavorare di più su gambe e glutei, passa alla scheda glutei o alla scheda gambe, che usano carichi più alti.
Se vuoi una scheda per tutto il corpo, a casa c'è la scheda a casa per donne, che fa lavorare gambe e glutei due volte a settimana; in palestra la scheda palestra donna allena gambe e glutei in due sedute su tre.
Domande frequenti
Come si dimagrisce l'interno coscia?
Non si può dimagrire solo lì: il grasso cala in tutto il corpo, e dove cala per primo lo decide soprattutto la genetica. Per ridurlo serve, per settimane, mangiare meno di quanto si consuma, quindi conta più l'alimentazione degli esercizi. Gli esercizi di questa scheda rinforzano gli adduttori e aiutano a tenere il muscolo mentre il peso scende. Se l'interno coscia è l'ultima zona a cambiare, è normale.
Quante volte a settimana si allenano gli adduttori?
Due volte vanno bene per quasi tutti, con almeno due giorni liberi tra una seduta e l'altra. Gli adduttori lavorano già in squat, stacchi e camminate, e quando li isoli si stancano in fretta: più sedute non servono e rendono più facile un fastidio all'inguine. Se fai già una scheda per le gambe con esercizi per gli adduttori, togli quelli e usa queste due sedute, invece di sommarli.
Gli adduttori alla macchina sono utili?
Sì, ma non sono indispensabili. La macchina isola l'adduzione e permette di alzare il carico di poco alla volta, ed è la scelta più comoda in palestra. Il limite è la posizione di partenza, con le gambe aperte: con pesi alti può stirare l'inguine, quindi parti leggero e non forzare l'apertura. In questa scheda l'esercizio si fa con l'elastico perché si può fare ovunque; in palestra puoi usare la macchina o il cavo, con le stesse serie e ripetizioni.
Perché mi fa male l'interno coscia dopo l'allenamento?
Un indolenzimento diffuso, che compare dopo uno o due giorni e passa in 3-4 giorni, è normale quando l'esercizio è nuovo: nella vita di tutti i giorni gli adduttori raramente lavorano contro una resistenza. Una fitta acuta all'inguine, o un dolore che peggiora o resta oltre la settimana, non lo è: sospendi gli esercizi di apertura e parlane con il medico. Nelle prime settimane lavora con ampiezza ridotta.
Lo squat sumo allena l'interno coscia più dello squat normale?
Un po' di più, ma la differenza è piccola. Con i piedi larghi e le punte in fuori gli adduttori partecipano di più alla spinta; contano però di più il carico e la profondità. Per questo nella scheda ci sono due squat a gambe larghe, lo squat sumo con il manubrio nel giorno A e lo squat con l'elastico nel giorno B, ma il lavoro mirato per l'interno coscia lo fanno le adduzioni. Non allargare i piedi oltre il punto in cui le ginocchia restano in linea con le punte.
Posso fare questa scheda senza elastico?
Sì, ma con qualche scambio e un po' meno precisione. Nel giorno B lo squat con l'elastico diventa uno squat a corpo libero a piedi larghi. Le adduzioni si sostituiscono con il ponte con il cuscino nel giorno A e con gli affondi laterali nel B, tenendo le stesse serie; abduzioni e passi laterali, che sono lavoro di complemento, si possono togliere. Al posto del cuscino va bene una palla morbida o un asciugamano arrotolato. Un elastico costa poco e vale la pena prenderlo: serve per isolare gli adduttori e per progredire.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.