Scheda bodybuilding da 5 giorni: un gruppo al giorno con PDF
La scheda bodybuilding da 5 giorni dedica ogni seduta a un solo gruppo muscolare: petto, schiena, spalle, braccia e gambe, ciascuno una volta a settimana, con da 17 a 26 serie per seduta. È pensata per chi si allena da almeno due anni, recupera bene e ha circa 75 minuti a seduta. Dura 8 settimane, con il PDF gratuito.
Per chi è questa scheda
Va bene se
- ti alleni da almeno due anni senza lunghe pause e padroneggi panca, trazioni, squat e rematore con il bilanciere;
- puoi allenarti 5 giorni a settimana e ogni giorno hai da 60 a 85 minuti, riscaldamento compreso;
- dormi abbastanza e il lavoro non ti lascia già stanco prima di entrare in palestra: cinque sedute lunghe chiedono recupero;
- ti piace costruire una seduta attorno a un solo muscolo, con 5-7 esercizi diversi e serie vicine al limite;
- la palestra ha rack, parallele, sbarra, cavi regolabili e le macchine per schiena e gambe.
Non è la scheda giusta se
- ti alleni da meno di due anni: ti serve meno volume per seduta e più frequenza, per esempio con la multifrequenza a 4 giorni;
- non riesci a fare cinque sedute lunghe ogni settimana: con 3 giorni la scheda ABC tiene la stessa idea con due sedute in meno;
- vuoi allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana: qui ha una sola seduta, mentre la scheda per la massa ne ha due, sempre su cinque giorni;
- senti dolore alle articolazioni quando spingi o tiri, o hai un infortunio non risolto: chiedi prima il parere del medico.
Come funziona lo split da bodybuilding
Il bodybuilding classico allena un solo gruppo muscolare per seduta: il petto il lunedì, la schiena il martedì, le spalle il mercoledì, le braccia il giovedì, le gambe il venerdì. In ogni seduta il muscolo è fresco e puoi dargli 5 o 6 esercizi, dal più pesante all'isolamento; poi non ha altre sedute dedicate fino alla settimana dopo.
Per l'ipertrofia, cioè per far crescere il muscolo, servono tre cose: serie vicine al limite, abbastanza serie a settimana e carichi che salgono nel tempo. Ogni giorno segue la stessa struttura: uno o due multiarticolari pesanti, con 6-8 ripetizioni e recuperi lunghi, poi esercizi con manubri e macchine da 8 a 12 e infine isolamenti e cavi da 10 a 15. Nel loro giorno petto, schiena e spalle ricevono 17 serie ciascuno, le gambe 19 (12 per i quadricipiti e 7 per i femorali), le braccia 20 (10 per i bicipiti e 10 per i tricipiti), più qualche serie per lombari, trapezio, polpacci e addome.
L'ordine dei giorni segue una regola: i muscoli che aiutano gli altri vengono dopo. Spalle e braccia lavorano già nelle panche e nelle tirate, quindi stanno al terzo e al quarto giorno: così panca e trazioni le trovano riposate. Le gambe chiudono la settimana: è la seduta più lunga, vicina agli 85 minuti, e carica la schiena bassa, che ha due giorni di pausa dal rematore e due di riposo dopo. Le più corte sono quelle di petto, spalle e braccia, intorno ai 60 minuti.
Il limite di questo schema è la frequenza: ogni gruppo muscolare viene allenato direttamente una sola volta ogni sette giorni. Funziona per chi ha esperienza, tempo e recupero. Per la maggior parte delle persone due passaggi a settimana sono più comodi: le stesse serie si dividono su due sedute e le ultime di ognuna arrivano meno stanche. Se dopo qualche settimana le ultime serie di ogni giorno servono solo a riempire, passa a una scheda con due passaggi: la scheda per la massa o la multifrequenza a 4 giorni.
Esempio di settimana: lunedì Giorno 1 (petto), martedì Giorno 2 (schiena), mercoledì Giorno 3 (spalle), giovedì Giorno 4 (braccia), venerdì Giorno 5 (gambe), sabato e domenica di riposo. Se a metà settimana arrivi stanco, sposta un giorno di riposo dopo il Giorno 3: braccia il venerdì e gambe il sabato. Se salti una seduta, fai scorrere le seguenti di un giorno, senza mai accoppiarne due.
Giorno per giorno: i cinque gruppi muscolari
Nelle alzate laterali al cavo le ripetizioni sono per braccio. I recuperi più lunghi, fino a 3 minuti, stanno sui primi esercizi di ogni giorno; sugli isolamenti scendono a 45-75 secondi.
Giorno 1Petto: panche, dip e croci
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca inclinata con bilanciereSchienale poco inclinato, porta il bilanciere sotto le clavicole con gli avambracci verticali e spingi. Errore tipico: staccare i glutei dalla panca per spingere.Schienale a 15-30 gradi, barra sul petto alto. Barre di sicurezza del rack o un compagno che ti assiste. | 4 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Panca piana con manubriScapole strette indietro, scendi coi manubri ai lati del petto e spingi in alto avvicinandoli. Errore tipico: gomiti aperti a croce, in linea con le spalle.Manubri ai lati del petto, un secondo di controllo in basso. Se la spalla tira, fermati prima. | 4 | 8-10 | 2 min |
| Dip alle paralleleSpalle basse e lontane dalle orecchie, scendi finché la spalla arriva circa all'altezza del gomito e risali. Errore tipico: scendere troppo e forzare la spalla in avanti.Busto un po' in avanti. Quando chiudi tutte le serie a 12, aggiungi zavorra con la cintura. | 3 | 8-12 | 2 min |
| Croci con manubriGomiti leggermente piegati e fissi, apri le braccia finché senti allungare il petto e richiudi come ad abbracciare. Errore tipico: scendere troppo e forzare le spalle.Gomiti morbidi e fissi. Scendi finché senti allungarsi il petto, non oltre. | 3 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Croci ai caviUn passo avanti tra i cavi, gomiti morbidi e fissi: fai incontrare le mani davanti al petto e torna lento. Errore tipico: piegare i gomiti trasformandolo in una spinta.Tensione continua: le mani si incontrano davanti al petto, poi tornano senza riposare. | 3 | 12-15 | 1 min |
Giorno 2Schiena: trazioni, rematori e lombari
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trazioni alla sbarraPresa prona poco più larga delle spalle, parti da braccia tese e tira portando i gomiti verso i fianchi. Errore tipico: dondolare le gambe per darti slancio.A 10 su tutte le serie, aggiungi zavorra. Sotto le 6 passa alla lat machine presa larga. | 4 | 6-10 | 2 min 30 s |
| Rematore con bilanciereBusto inclinato in avanti a schiena neutra, tira il bilanciere verso l'ombelico stringendo le scapole. Errore tipico: raddrizzare il busto a ogni tirata.Busto inclinato e fermo, tiri verso l'ombelico. | 4 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Lat machine presa strettaCol triangolo, tira verso lo sterno tenendo il petto alto e risali fino a braccia distese. Errore tipico: arrotondare le spalle tirando solo con le braccia.Tira verso lo sterno con il petto alto, senza buttarti indietro. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Rematore alla macchinaPetto contro l'appoggio, tira le maniglie portando i gomiti indietro e stringi le scapole per un attimo. Errore tipico: staccare il petto dall'appoggio per tirare.Petto appoggiato: la schiena bassa riposa dopo il rematore con bilanciere. Un secondo di pausa con le scapole strette. | 3 | 10-12 | 1 min 30 s |
| Pulldown a braccia teseAl cavo alto con le braccia quasi tese, porta la barra fino alle cosce muovendo solo le spalle. Errore tipico: piegare i gomiti come in un pushdown per tricipiti.Braccia quasi tese: si muovono solo le spalle. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Iperestensioni alla pancaBacino sul cuscinetto, scendi a schiena neutra e risali fino ad allineare busto e gambe. Errore tipico: salire oltre la linea inarcando la schiena.Sali fino ad allineare busto e gambe, senza inarcare. Con 12 facili, tieni un disco al petto. | 3 | 10-12 | 1 min 15 s |
Giorno 3Spalle: lento, alzate laterali, deltoide posteriore
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Lento avanti con bilanciereIn piedi con glutei e addome contratti, spingi la barra dal petto alto sopra la testa passando vicino al viso. Errore tipico: inarcare la schiena all'indietro.In piedi dal rack, glutei e addome contratti. Se inarchi la schiena, togli peso. | 4 | 6-8 | 2 min 30 s |
| Alzate laterali con manubriGomiti appena piegati, alza le braccia di lato fino all'altezza delle spalle e scendi lento. Errore tipico: usare lo slancio del busto.Braccia un po' davanti al corpo, gomiti morbidi, nessuno slancio. | 4 | 10-12 | 1 min |
| Alzate laterali al cavoDi fianco al cavo basso, impugna con la mano lontana e alza il braccio di lato fino all'altezza della spalla. Errore tipico: alzare la spalla verso l'orecchio.12-15 per braccio, senza pausa tra un lato e l'altro. | 3 | 12-15 | 45 s |
| Croci inverse alla macchinaPetto contro lo schienale e gomiti morbidi: apri le braccia indietro all'altezza delle spalle e torna lento. Errore tipico: piegare i gomiti e tirare come in un rematore.Lento in apertura e in chiusura, un secondo di pausa a braccia aperte. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Face pull al cavoCorda all'altezza degli occhi, tira verso il viso aprendo le mani ai lati della testa coi gomiti alti. Errore tipico: inclinarti indietro per usare il peso del corpo.Corda all'altezza degli occhi, gomiti alti, peso leggero. | 3 | 15 | 1 min |
| Scrollate con manubriBraccia tese lungo i fianchi, alza le spalle verso le orecchie, fermati un attimo e scendi lento. Errore tipico: ruotare le spalle in cerchio.Un secondo fermo in alto. Manubri pesanti, senza ruotare le spalle. | 3 | 10-12 | 1 min |
Giorno 4Braccia: tricipiti e bicipiti a esercizi alternati
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca presa strettaMani alla larghezza delle spalle, scendi al petto basso coi gomiti lungo i fianchi e spingi. Errore tipico: stringere troppo la presa caricando i polsi.Mani alla larghezza delle spalle. Barre di sicurezza del rack o un compagno che ti assiste. | 4 | 6-8 | 2 min |
| Curl con bilancierePresa alla larghezza delle spalle e gomiti fermi ai fianchi: porta il bilanciere al petto e scendi lento. Errore tipico: aiutarti con la spinta delle anche.Gomiti fermi ai fianchi, scendi fino a distendere le braccia. | 4 | 8-10 | 1 min 30 s |
| Estensioni sopra la testaManubrio a due mani sopra la testa e gomiti stretti: piega solo i gomiti portando il peso dietro la testa e distendi. Errore tipico: inarcare la schiena.Lavora il capo lungo del tricipite, quello che si allunga con il braccio in alto. | 3 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Curl su panca inclinataSchiena sulla panca inclinata e braccia che pendono verticali, piega i gomiti senza portarli avanti. Errore tipico: staccare le spalle dallo schienale.Il bicipite lavora allungato: parti da un peso più basso del curl in piedi. | 3 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Pushdown al cavoGomiti fermi accanto ai fianchi, spingi la barra o la corda in basso fino a braccia tese e risali lento. Errore tipico: spingere col peso del corpo.Gomiti fermi, estendi del tutto in basso. | 3 | 12-15 | 1 min |
| Curl a martelloPalmi rivolti verso le cosce per tutto il movimento, piega i gomiti senza spostarli in avanti. Errore tipico: alzare le spalle per aiutarti.Lavorano anche brachiale e avambracci. | 3 | 10-12 | 1 min |
Giorno 5Gambe: squat, leg press, stacco rumeno, polpacci e addome
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciereBilanciere sui trapezi e addome contratto: scendi fin dove la schiena resta neutra e spingi con tutto il piede. Errore tipico: alzare i fianchi prima del petto.Barre di sicurezza del rack appena sotto la profondità che raggiungi. | 4 | 6-8 | 3 min |
| Leg pressScendi finché il bacino resta incollato allo schienale, poi spingi con tutto il piede senza bloccare le ginocchia. Errore tipico: staccare i glutei in fondo alla discesa.Scendi finché il bacino resta incollato allo schienale. | 4 | 10-12 | 2 min |
| Stacco rumeno con bilanciereGinocchia appena piegate, porta i fianchi indietro col bilanciere che scorre lungo le cosce, schiena neutra. Errore tipico: curvare la schiena per scendere di più.Barra lungo le cosce, schiena neutra. Fermati quando i femorali sono in tensione. | 3 | 8-10 | 2 min |
| Leg extensionAllinea il ginocchio al perno della macchina, estendi le gambe e scendi lento. Errore tipico: dare lo slancio e staccare il bacino dal sedile.Un secondo fermo in alto. | 4 | 12-15 | 1 min |
| Leg curl alla macchinaGinocchio allineato al perno della macchina, fletti le gambe fino in fondo e torna lentamente. Errore tipico: staccare il bacino per aiutarti.Discesa lenta, tre secondi. | 4 | 10-12 | 1 min 15 s |
| Calf raise alla macchinaSpalle sotto i cuscinetti e gambe quasi tese: sali sulle punte e scendi lento sotto il livello della pedana. Errore tipico: piegare le ginocchia per spingere.Scendi sotto il livello della pedana e fermati un secondo in basso. | 4 | 10-12 | 1 min |
| Leg raise a terraBassa schiena a terra, alza le gambe tese in verticale e scendi lento solo fin dove la schiena resta appoggiata. Errore tipico: far cadere le gambe di slancio.Bassa schiena sempre appoggiata a terra. Se si stacca, piega le ginocchia o passa al crunch inverso. | 3 | 12-15 | 1 min |
Vuoi la scheda da stampare? Scarica il PDF: stesse tabelle, pronte per la palestra (4 pagine, 237 KB).
Scarica il PDFRiscaldamento
Ogni seduta comincia con 5 minuti di cardio leggero e con due o tre esercizi di mobilità scelti per il muscolo del giorno: spalle e torace per petto, schiena e spalle, anche per le gambe.
Poi, sul primo esercizio, fai tre serie di avvicinamento a carichi crescenti: 8 ripetizioni con circa il 50% del peso di lavoro, 4 con il 70% e 1-2 con il 90%. Il secondo esercizio chiede una sola serie leggera; gli isolamenti, nessuna.
- Rotazioni spalle con elastico. Presa molto larga sull'elastico, porta piano le braccia tese da davanti a dietro la schiena e torna. Errore tipico: presa stretta che costringe a piegare i gomiti.
- Rotazioni toraciche. A quattro zampe, mano dietro la testa: porta il gomito verso il braccio d'appoggio, poi ruota aprendolo verso l'alto. Errore tipico: ruotare il bacino invece del busto.
- Camminata del bruco. Da in piedi appoggia le mani a terra, cammina con le mani fino al plank e torna a piccoli passi coi piedi verso le mani. Errore tipico: fianchi che cedono nel plank.
- Mobilità anche da seduto. Seduto, ginocchia ad angolo retto, una davanti e una di lato: ruota le gambe dall'altra parte col busto alto. Errore tipico: forzare oltre l'ampiezza comoda.
Come progredire
Su ogni esercizio vale la doppia progressione. Il peso di partenza è quello con cui chiudi il minimo delle ripetizioni lasciandone 3 in riserva; da lì ogni settimana cerchi una ripetizione in più. Quando tutte le serie raggiungono il massimo dell'intervallo, alzi il carico e riparti dal minimo.
Ogni esercizio si ripete una sola volta a settimana: in 8 settimane hai otto sedute per salire, non di più. Sui multiarticolari con il bilanciere aggiungi 2,5 kg, su macchine e cavi il blocco successivo. Con i manubri il salto di peso è grande: dopo l'aumento resta su quel carico finché le ripetizioni rientrano nell'intervallo. Su trazioni e dip, quando tutte le serie arrivano al massimo, aggiungi zavorra con la cintura.
Scrivi tutto, serie per serie. Con un passaggio solo a settimana la memoria non basta: il diario ti dice se la settimana scorsa hai fatto 8, 8, 7 oppure 8, 8, 8, ed è questa la differenza che decide se alzare il carico.
Se un esercizio non si muove per tre settimane di fila, sostituiscilo con una variante vicina, per esempio il rematore con il manubrio al posto di quello alla macchina, e riparti dal minimo delle ripetizioni.
| Settimane | Cosa fai |
|---|---|
| 1 | Assestamento: scegli pesi che lasciano 3 ripetizioni in riserva su tutto e osserva come recuperi dopo cinque sedute di fila. |
| 2-6 | Doppia progressione su tutti gli esercizi. Panche, trazioni, dip, rematore con bilanciere, lento, squat e stacco rumeno a 1-2 ripetizioni in riserva; macchine, cavi e isolamenti a 1. |
| 7 | Settimana di spinta: l'ultima serie di ogni isolamento va fino al cedimento tecnico; sui multiarticolari lasci ancora 1-2 ripetizioni in riserva. |
| 8 | Scarico: 2 serie per esercizio con carichi al 70-80% di quelli della settimana 7. Poi riparti con pesi più alti o cambia scheda. |
Sui multiarticolari di ogni giorno (panche, trazioni, dip, rematore con bilanciere, lento, squat, stacco rumeno) lascia 1-2 ripetizioni in riserva. Su macchine, cavi e isolamenti puoi scendere a 1 ripetizione in riserva. Il cedimento tecnico, cioè il punto in cui la ripetizione seguente perderebbe la tecnica, si usa solo nella settimana 7 e solo sull'ultima serie degli isolamenti.
Errori da evitare
- Portare al cedimento tutte le serie di una seduta, da 17 a 26: dopo le prime le ripetizioni crollano, il recupero peggiora e la settimana dopo i carichi scendono. Il cedimento tecnico è solo per l'ultima serie degli isolamenti, nella settimana 7.
- Allungare la seduta oltre i 90 minuti con altri esercizi per lo stesso muscolo: oltre quella soglia la qualità cala. Se un gruppo resta indietro, aggiungi 3-4 serie a un esercizio che già fai e toglile da un altro giorno.
- Saltare il Giorno 5 perché è l'ultimo e il più duro: se succede spesso, la scheda diventa un programma solo per la parte alta.
- Spostare le braccia prima del petto o della schiena: tricipiti e bicipiti stanchi limitano i carichi su panca, dip e trazioni, gli esercizi su cui conta di più far salire il peso.
- Confrontarti con i carichi di chi si allena con altre divisioni: qui ogni esercizio si ripete una volta a settimana, e nelle 8 settimane contano solo i tuoi numeri.
- Forzare una ripetizione con la tecnica che cede: nei multiarticolari pesanti, squat, stacco rumeno e lento in piedi, quella ripetizione costa più di quanto rende.
Quando cambiare scheda
Alla fine delle 8 settimane riparti dai carichi raggiunti, cambiando un esercizio per gruppo muscolare: la panca piana con il bilanciere al posto dell'inclinata, la lat machine presa larga al posto della presa stretta. Tieni invariati l'ordine dei giorni e la struttura di ogni seduta, dal pesante all'isolamento.
Dopo uno o due cicli con un gruppo al giorno vale la pena provare due passaggi a settimana: la scheda per la massa allena ogni muscolo due volte, dividendo le serie su due sedute, e la multifrequenza a 4 giorni lo fa con un giorno in meno. Se invece ti interessano i carichi di base, c'è la scheda di forza.
Domande frequenti
Cosa vuol dire ipertrofia muscolare?
Ipertrofia vuol dire che le fibre del muscolo aumentano di dimensione, quindi il muscolo diventa più grande. Si stimola con serie vicine al limite, abbastanza serie a settimana e carichi che salgono con il tempo, insieme a energia sufficiente e sonno. Non esiste un numero magico di ripetizioni: tra 6 e 15 le serie vicine al limite funzionano, ed è per questo che la scheda usa tutto l'intervallo.
Allenare ogni muscolo una volta a settimana basta per crescere?
Può bastare, se in quella seduta ci sono abbastanza serie vicine al limite e i carichi salgono di settimana in settimana. Questa scheda dà, nel giorno dedicato, 17 serie a petto, schiena e spalle e 19 alle gambe. Il limite è la frequenza: le ultime serie arrivano a muscolo già stanco e la seduta successiva per quel gruppo è tra sette giorni. Per la maggior parte delle persone due passaggi a settimana sono più comodi, e li trovi nella scheda per la massa.
Cambia qualcosa se faccio bodybuilding natural?
Nella scheda no. «Natural» indica solo chi si allena senza sostanze dopanti, e questa scheda è scritta per quella situazione: volume e frequenza sono quelli che si recuperano senza aiuti. Cambia la pazienza che serve: dopo i primi anni i progressi su carichi e misure sono lenti e si leggono nei mesi, non nelle settimane. Un programma con più serie non è per questo più serio: spesso è solo più difficile da recuperare.
Posso allenarmi cinque giorni di fila?
Sì, perché ogni giorno lavora muscoli diversi: petto, schiena, spalle, braccia e gambe. Il recupero che conta è quello generale, fatto di sonno e alimentazione. Se arrivi al Giorno 4 già stanco, sposta un giorno di riposo a metà settimana, dopo il terzo allenamento: braccia il venerdì e gambe il sabato. Se per due settimane i carichi calano comunque, passa a una scheda con meno sedute.
Cosa faccio se un muscolo resta indietro?
Dagli la priorità per un ciclo di 8 settimane: aggiungi 3-4 serie a un esercizio che già fai nel suo giorno e togli lo stesso numero di serie da un gruppo che sta già bene, senza superare i 90 minuti a seduta. Mantieni la progressione sugli altri muscoli e confronta i carichi di quel gruppo a fine ciclo. Se non cambia nulla, il problema è di solito il recupero o l'alimentazione prima ancora delle serie.
Prima di iniziare
Questa è una scheda generale per adulti in buona salute che si allenano da soli: non è personalizzata e non sostituisce il parere del medico o di un professionista qualificato. Se hai dolori, infortuni, una patologia o sei in gravidanza, parlane prima con il medico. Fermati se senti dolore acuto, giramenti o fiato che manca.
Scegli carichi che ti lasciano una tecnica pulita. Un buon allenamento finisce quando potresti fare ancora 1-3 ripetizioni.